A Sportorvosi Központ szakértőit kérdeztük arról, hogy hogyan gyorsíthatjuk fel a regenerálódást.
Az év eleje a gyógytornászok és sportorvosok legpörgősebb időszaka. Nem véletlenül. A nagy elhatározások és hirtelen életmódváltások miatt a nagyon elhivatott mozogni vágyók hajlamosak megfeledkezni a fokozatosság elvéről, és a lelkesedés sokszor túlszárnyalja fizikai korlátaikat. Pedig elég egy kisebb izomhúzódás, és már lőttek is a mozgással teli mindennapoknak.
Ráadásul sokan a kalóriabevitel csökkentésével igyekeznek kompenzálni a sportsérülések okozta mozgáshiányt, márpedig a felépülés szempontjából különösen fontos, hogy elegendő energiával és a megfelelő tápanyagokkal lássuk el a szervezetünket. A Sportorvosi Központ szakértőit kérdeztük arról, hogy hogyan gyorsíthatjuk fel a regenerálódást.
„A sportártalmak valódi okára gyakran csak következtetni lehet, hiszen rengeteg tényező állhat a háttérben. Gyakoriak a sportágspecifikus sérülések, például a kosárlabdázók vagy kézilabdázók esetében a térd- és bokaízületek, az atlétáknál pedig az Achilles-ín problémái. Emellett valamennyi mozgásformánál kialakulhatnak ficamok vagy törések egy rossz ütközés vagy esés következtében, de egy korábbi sérülés okozta helytelen terheléselosztás is könnyen sérüléshez vezethet. Ilyen például, amikor az egyik lábunkat kímélni próbáljuk, miközben a másikat túlterheljük és nem az egészséges mozgásképnek megfelelően használjuk. Sajnos a kezdő sportolók közül sokan nem veszik komolyan a bemelegítést és az edzés utáni levezetést, holott ezek hiánya is növeli a lesérülés esélyét, de a fáradtság, a lelki problémák vagy egy kisebb megfázás is rontja a koncentrációs képességet és túlságosan megterhelheti a szervezetet, ami miatt szintén nő a sportbalesetek kockázata” – nyilatkozta a Díványnak Dr. Matusovits Andrea sportorvos.
„Egy-egy rossz mozdulat mellett a nem megfelelő energiabevitelre és egyes vitaminok, ásványi anyagok vagy nyomelemek hiányára is lehet gyanakodni; vagy arra, hogy a makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) arányának eloszlása nem az adott mozgásforma speciális igényeihez igazodik” – tette hozzá Angyal Viktória sportdietetikus.
Jé, az étrendnek kulcsszerepe van a gyógyulásban is!
Természetesen egyénfüggő is, hogy meddig tart, de legalább hetek vagy hónapok kérdése felgyógyulni egy sportsérülésből. Lényeges szempont azonban, hogy minél erősebb és tápanyagban gazdagabb a vérellátás a sérült területeken, annál gyorsabb lesz a regenerálódás. Éppen ezért nem mindegy, mit és mennyit eszünk, amikor kénytelenek vagyunk jegelni a rendszeres mozgást.
„Tény, hogy valamilyen szinten alkalmazkodni kell a tápanyagbevitelnek a terhelés mennyiségének csökkenéséhez – különösen a súlycsoportos vagy esztétikai sportolók esetében – de ilyenkor is nélkülözhetetlen a fehérjedús étrend az izomtömeg megőrzése vagy minimális csökkenése érdekében" - mondta Angyal Viktória.
Egy 2010-ben végzett vizsgálatban azok a fogyni vágyó sportolók, akik növelték az étrendjükben a fehérje arányát (2 g/testtömeg kg/nap), sokkal könnyebben megtartották az izomtömegüket – és ezáltal a zsírból való súlyvesztés is könnyebben ment - szemben azokkal, akik csökkentették a fehérjebevitelt (1 g/testtömeg kg/nap). Íme, egy példa egy 70 kg súlyú felnőtt optimális napi étrendjére – feltéve, hogy a mozgás szüneteltetése alatt nem akar veszíteni az izomtömegéből: reggelire tojásrántotta három tojásból vagy egy nagyobb pohár (200 g) görög joghurt; ebédre babsaláta vágott zöldségekből és két csésze főtt babból; vacsorára pedig egy szelet karaj, vagy 85 g lazac vagy 100 g pulykamell.
Persze az étrendnek nem csak fehérjéből kell állnia. „A komplex szénhidrátok, az enzimeket és vitaminokat tartalmazó nyers zöldségek és az esszenciális zsírsavak fogyasztása is ugyanilyen fontos a gyógyuláshoz, az antioxidánsokról pedig azt kell tudni, hogy szabadgyök-megkötő tulajdonságuk révén enyhítik a gyulladásokat. Izomsérülések esetén lefekvés előtt érdemes túrót enni a benne található, lassan felszívódó kazein nevű fehérje miatt, vagy tejet inni az izmok energiaforrásként szolgáló luceintartalom miatt. A D-vitamint és kalciumot tartalmazó tejtermékek csonttörés esetén is nélkülözhetetlenek a szervezet számára, ízületi sérüléseknél pedig a kollagén, a glükozamin-szulfát, MSM és egyéb gyulladáscsökkentő hozzáadásával gyártott étrendkiegészítők fogyasztása javasolt. De ezek mellett a multivitamin, a cink vagy a mangán is hozzájárul a sérült szövetek regenerációjához, a szilika pedig segíti a kalcium felszívódását. Mivel az étrendkiegészítők hasznosulását befolyásolja a tea és a kávé, ezért lehetőleg 2-3 óra teljen el azok fogyasztása között” – tette hozzá a szakember.
A C-vitaminnak és a D-vitaminnak is fontos szerepe van a regenerálódásban, ám attól, hogy a napi ajánlott mennyiségnél többet (C-vitamin ajánlás egészségeseknek: 60 mg, D-vitamin friss ajánlás felnőtteknek: 1500-2000 NE) szed ezekből, nem fog hamarabb felgyógyulni, sőt csak ront a helyzeten. Ha viszont már a sérülés előtt is híján volt a szervezete ezeknek a vitaminoknak, akkor hosszabb ideig tarthat a gyógyulás. Ne feledkezzen meg a zöldség- és gyümölcsfogyasztásról, valamint a D-vitaminban gazdag vörös húsok, a máj, a tojássárgája és a gabonafélék fogyasztásáról sem!
Nyilván nem meglepő, hogy a rendszeres alkoholfogyasztás hátráltatja a felépülést, hiszen egyrészt lassítja a sebgyógyulást, másrészt inaktív időszakokban csökkenti az izomtömeget. Ezért ha szeretne mielőbb újra edzeni, egy ideig lehetőleg kerüljön mindenféle alkoholos italt.
Kockázatok
„Amennyiben a sportsérüléseket nem, vagy helytelenül kezelik, krónikussá válhatnak és maradandó negatív elváltozásokat eredményezhetnek, de komoly kockázat az újrasérülés is, ami csökkenti a teljes felépülés esélyét” – figyelmeztet Dr. Matusovits Andrea. „A diagnózis felállítása után a sportorvos feladata, hogy megítélje a sportoló számára a folyamat passzív és aktív részeinek határát, vagyis azt, hogy a sportsérülés bekövetkezte után mennyi ideig kell pihentetni a testrészt, mielőtt megkezdődne a mozgással történő helyreállítás fázisa. A túl korai terhelés veszélyezteti a felépülés sikerét, illetve visszaesést eredményez, ugyanakkor a nem időben megkezdett aktív rehabilitáció időveszteséget okoz. Az egész folyamatra igaz ez, ezért nem csak a foglalkozás és a kezelések tartalma döntő a sikeres rehabilitációt tekintve, hanem a felépülés stádiumának megfelelő alkalmazásuk, illetve az egymáshoz való hangolásuk” – fűzi hozzá a szakértő.
A megelőzés érdekében
„Amennyiben szakember által összeállított edzéstervet követünk, az edzésprogram gyakorlatait helyes technikával hajtjuk végre, illetve megfelelő környezetet és felszerelést választunk a sportoláshoz, úgy minimalizálni tudjuk a sportártalmak kialakulásának kockázatát. Nem győzzük hangoztatni, hogy az edzések előtt nagyon fontos a bemelegítés, utána pedig az alapos nyújtás” – magyarázta a sportorvos.
A sportsérülések típusai
Az akut sérülések egy jól meghatározható időpontban bekövetkezett makrotrauma hatására jönnek létre. Ilyen, amikor két labdarúgó összeütközik, de okozhatja belső tényező is, például amikor egy izom olyan erősen megfeszül, hogy „leszakítja magát” a csontról, ahol tapad. A hajszálerek károsodása miatt a sérülés helyén vérömleny keletkezik, amiből kialakul a gyulladás. A leggyakoribb akut sérülések a zúzódások, a rándulások, a szakadások, a ficamok és a törések.
A másik nagy csoport a túlterheléses, vagy más néven a fáradásos sérülések, amelyek akkor keletkeznek, amikor ismételten és folyamatosan olyan terhelésnek van kitéve a sportoló, ami nagyobb kárt okoz a szervezetben, mint amekkorát az két edzés között képes helyreállítani - vagyis nagyobb a terhelés, mint a szervezet regenerálódó képessége. A kisebb károk lassan egymásra halmozódnak, aminek eredménye lehet többek között az izmok és az inak csontos tapadásának gyulladása, az íngyulladások, az ínhüvelygyulladások, a csonthártyagyulladások, az izomgyulladások, a nyáktömlőgyulladások, a fáradásos törések, a porcfelszín-károsodások vagy az ízületi kopások.
