Úgy érzi csúnya? Nem kell így lennie.

Gyakran automatikusan kínozzuk magunkat önostorozó gondolatokkal. De vajon ezek honnan jönnek? És mit tehetünk ellenük? A pszichológus válaszol.

“Csúnya vagyok.” “Buta vagyok.” “Béna vagyok.” Ilyen vagyok, olyan vagyok. Sokunknak létezik egy örök mantra a fejében, egy negatív kép önmagunkról, ami rendszeresen, a legkülönbözőbb élethelyzetekben bukkan fel, és amit akkor és ott teljes egészében igaznak érzünk. Pedig nem ezekkel a gondolatokkal születtünk, és nem is kell ezekkel élnünk. Tehetünk ellenük! De hogyan?

A gyerekként szerzett hiedelmeink alakítják a jövőnket

Képzelje el, hogy reggel egy ismerőse köszönés nélkül megy el ön mellett az utcán, mire önnek az első gondolata ez: “biztos nem kedvel, biztos megsértettem.” Ennek a helyzetnek azonban elvben sokkal több értelmezési lehetősége van. Lehet, hogy az illető reggel se lát, se hall. Lehet, hogy elaludt, és most sietnie kell a munkahelyére. Lehet, hogy annyira elmerült a tegnap esti családi vitában, az előtte álló prezentációban, vagy éppen a fia szülinapi bulijának előkészületeiben, hogy egyáltalán nem vett észre. Vajon miért nem ezek a verziók futnak át az agyán? 

Az öntudatlan, szinte azonnal megjelenő gondolatokat nevezi a pszichológia Negatív Automatikus Gondolatoknak (NAG), és ezek sokszor megkeserítik életünket. Ha a fiú, aki tetszik nekem, nem nézett rám, az azért van, mert csúnya vagyok. Ha nem dicsér meg a főnököm, az azért van, mert nem vagyok elég jó a munkámban. Az ilyen típusú gondolatok és helyzetértékelések, az önmagunkról alkotott alaphiedelmeinkből, alapsémáinkból fakadnak. Ezek gyerekkorunkban rögzült törvények önmagunkról és a világról. A környezetünkkel, a számunkra fontos személyekkel történő interakcióból azt szűrjük le, hogy például nem vagyunk szerethetőek, vagy az emberek gonoszak, vagy a világ egy veszélyes hely. 

Az alapsémákat nehéz fülön csípni, létüknek nem vagyunk tudatában, de megingathatatlan tényeknek, az igazságnak éljük meg ezeket, így nagyban befolyásolják mindennapjainkat. Az alapsémák adják szubjektív világunk értelmezésének alapját, érzelmeink többsége belőlük fakad, úgy, hogy azt szinte észre sem vesszük. Ezek az alaphiedelmek áthatják belső párbeszédeinket, és megszabják, hogyan érezzük magunkat a bőrünkben, hogyan tekintünk a jövőnkre. Ha az alaphiedelmünk szerint buták vagyunk, akkor a saját sikereinket hajlamosak vagyunk a szerencsének, véletlennek betudni, meggyőződésünk, hogy az állásunkat a mázlinknak tulajdoníthatjuk, és nem hiszünk abban, hogy nagy karrier állnak előttünk. 

A minket érő eseményeket rengeteg módon lehet értelmezni, a negatív (vagy pozitív) gondolatokat mi kapcsoljuk hozzájuk, az érzéseink pedig a mi saját, gondolatainkból, a saját értelmezésünkből fakadnak. 

Tehet a negatív gondolatai ellen!

Első lépésként igyekezzünk meghallani, mi zajlik a fejünkben. Próbáljunk meg tudatosak lenni, észrevenni, miket gondolunk magunkról. Sok ember, amikor ezt a házi feladatot kapja egy terápiás folyamatban, megdöbbenve meséli el, hogy reggeltől estig folyamatosan kritizálja saját magát. Fontos, hogy elkezdjük megismerni a kritika tárgyát, hogy mikor vagyunk a legmérgesebbek magunkra. Ismerjük meg az értékrendet, ami alapján ítéletet mondunk magunk fölött. Sokszor kiderül, hogy valamiféle emberfölötti kép él a fejünkben, aminek képtelenség megfelelni.

Járjunk kicsit utána, kinek a szavait halljuk lépten-nyomon. Szülőkét, egy pedagógusét, egy kiközösítő osztályközösségét? Gyermekkorunk érzelmi lenyomata ott él bennünk, öntudatlanul átvesszük mások értékítéleteit, gondolatait, és ha sokat mondták, bizony a magunkévá is tesszük azokat.  De ez az ő értékrendjük. Ismerjük meg magunkat, alakítsuk ki saját értékrendünket! Próbáljuk megkérdőjelezni saját megingathatatlan igazságainkat. 

A negatív automatikus gondolatokkal való munka egyáltalán nem egyszerű, és a legritkább esetben mondható gyorsnak. Nem elvárható senkitől, hogy azért, mert egy másik ember azt mondja, hogy ő szép például, attól ő hirtelen azt úgy is fogja gondolni. Kezdetben azonban már az is sokat segít, ha a saját igazunk mellé odateszünk egy alternatív magyarázatot is, ha végiggondoljuk a helyzet más értelmezési lehetőségeit is. Ez az elején nagyon nagy odafigyelést igényel, és gyakran hülyeségnek tűnik az egész, azonban megéri ezen dolgozni. Ha azt még nem is tudom elhinni, hogy szép vagyok, de a fejemben élő ítéleteket már nem isteni kinyilatkoztatásként élem meg, akkor az annak ellentmondó történéseket egy picit könnyebben észre tudom venni. 

Hiedelmeink, automatikus gondolataink lezárják rendszerünket minden olyan történés előtt, amik annak ellentmondanak. Ha randizni hív egy jóképű pasi, akkor ő vagy nem normális, vagy ízlésficama van, ha pedig sikerül egy nehéz szigorlat, az biztosan a csillagok állása miatt volt. Így zárjuk le az utat önbizalmunk, önbecsülésünk növekedése előtt, így nehezítjük meg a saját életünket. Ennek azonban nem muszáj így lennie, hát ne hagyja, hogy így legyen! Ha pedig úgy érzi, egyedül nem bír negatív gondolataival, kérje szakember segítségét. A negatív gondolatok és alapsémák átformálásában a kognitív viselkedésterápia hatékony segítséget nyújt.