Nyakunkon a strandszezon, ezért szeretnénk fittek és egészségesek lenni, karbantartani renyhe izmainkat. Gyors és hatékony megoldásra van szükségünk, egy olyan gyakorlatsorra, amit otthon is el lehet végezni. Összeállítottam egy intenzív, mindkét nemnek megfelelő tréninget, amelyhez nem kellenek eszközök, hogy ez se legyen kifogás. Sőt, helyileg bárhol kivitelezhetjük, a szabadban vagy akár otthon is. Vágjunk is bele!
Bevezetés – váltott kézzel futás térdemeléssel
Ez a gyakorlat emeli a pulzust, felkészít az edzésre. Próbálj meg lábujjhegyen futni és minél magasabbra emelni a térdeket. A térdváltásoknál fújd ki a levegőt! Ezt a gyakorlatot az edzés végén is ismét el kell végezni 5 percben.
Időtartam: 5 perc
1. gyakorlat – kisétálás tartó pozícióba
Ez a gyakorlat erősíti az ún. core izmokat, tehát a megfelelő tartás kialakításában is szerepe van. Állj terpeszállásba, kezeddel érintsd meg a földet, és lassan sétálj előre egészen addig, ameddig a kezed a váll vonalánál előrébb kerül. A lábak legyenek nyújtva. A végpozíciót tartsd meg 2-3 másodpercig, majd lassan sétálj vissza nyújtott lábbal a kiindulópozícióba.
Ismétlés: 20x
2. gyakorlat – Hindu push-up
A következő gyakorlatunk könnyűnek tűnik, de nem az, sőt! A különbség a gyakorlatunk és a hagyományos fekvőtámasz között az, hogy ebben van hintamozgás, amely egyszerre nyújtja és erősíti a csípőt, a vállat és a hátat. A felsőtest izmai végig kemény terhelésnek vannak kitéve – főképp a váll a tricepsz és a bicepsz dolgozik keményen. Most az egyszerűbb variációt mutatom meg, a már említett hullámzó mozgást, csak a gyakorlat elején végezzük, visszafelé, csak visszatoljuk magunkat a kiindulási pozícióba. Persze, ha valaki már érzi a gyakorlatot, visszafelé is a hintamozdulattal érkezzen a kiindulópozícióba.
Vegyük fel a kiindulópozíciót, amit sátortartásnak is hívhatunk. A tenyerek előrébb vannak, mint a vállöv, a sarkakat kicsit emeld el a talajtól, ez is segíteni fogja a hintamozgást. A gyakorlatot a könyök hajlításával kezdd, miközben a mellkast közelíted a talajhoz, a lábak maradjanak nyújtva, fújd ki a levegőt. A karokat zárd a test mellé, majd emeld ki a mellkast előre, nyújtsd a karokat és homoríts. A testünket innen már csak toljuk vissza a kiindulópozícióba.
Ismétlés: 20x a férfiaknak, 10x a nőknek
3. gyakorlat – ugrás guggolásba
Állj terpeszállásba, majd rugaszkodj el felfelé, végpozícióban pedig guggolj bele az ugrásba, engedd a feneked minél mélyebbre, majd kezdd az ismétlést. Figyelj a térdekre, mindig kövessék a lábfejek vonalát! Amennyiben azt tapasztalod, hogy a térdeid befelé fordulnak, maradj a sima guggolásnál, vagyis ne ugorj.
Ismétlés: 20, az ugrásoknál fújd ki a levegőt
4. gyakorlat – statikus guggolás falnál vagyis székpozíció
Támaszd meg a hátad a falnál, és vedd fel a kiindulópozíciót, vagyis állj csípőszéles terpeszbe enyhén kifelé fordított lábfejekkel, a hát vonala pedig legyen egyenes, simulj rá a falra, csípő és a comb derékszöget zárjon be, a fenék a térdvonalban legyen. Ezt a pozíciót tartsd meg 1 percig mellső középtartásba tett kézzel. Ha könnyűnek bizonyul a gyakorlat, foghatsz is valamilyen eszközt, mondjuk, egy lexikont, aminek azért van súlya.
Ismétlés: 2 x 1 perc pici pihenővel
5. gyakorlat – hídtartás, vagyis planking
Egy újabb statikus tartás következik, az ún. hídtartás. Olvastam mostanában, hogy már versenyt is csinálnak a plankingből. A tanítványaim közül egy hölgy tartja a rekordot 9 perccel. Persze nem kell megijedni, elég az 1 perc is. Alkartámaszban helyezkedj el, a könyök a váll alatt legyen, zárd a lábakat és feszítsd meg a far- és a hasizmaidat. A cél a gerinc stabilan tartása lesz. Akinek nehezen megy, kezdje 20 másodperccel, majd mindig egy picivel növelje az időt. Meglepő lehet, de ezzel a gyakorlattal gyorsan és hatékonyan lehet fejlődni, ráadásul ez is a stabil tartásért felelős gyakorlat, mert hatékonyan fejleszti a has és a hát tartóizmait.
Ismétlés: 2 x 1 perc
Levezetés
Ugye nem felejtetted el, zárásként jöhet 5 perc váltott kézzel futás magas térdemeléssel. Természetesen az edzés végén ne feledkezz meg a nyújtásról és a folyadékpótlásról!
Ha kipróbáltad az edzéstervet és tetszett, ráadásul már könnyűnek bizonyul, akkor még egyszer csináld végig sorban a gyakorlatokat, és zárj az 5 perc térdemeléses futással.
