Köztudott tény, mi is többször írtunk már arról, milyen veszélyes a túlzott sófogyasztás. Számomra ennek most lett igazán aktualitása, ugyanis végleg bebizonyosodott, hogy igazi sófüggő vagyok. Igen, ilyen is van! Valahol mindig is tudtam, nem egészséges az, hogy amint elém kerül egy tál étel, azonnal a sószóróért nyúlok, még akkor is, ha éppen magam készítettem el. A nagy megvilágosodás csak azután jött, hogy több hónapon át öt másik emberrel ültem egy asztalnál minden étkezésnél, így szembetűnő volt a különbség.
Persze nem vagyok egyedül, az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) legújabb ajánlása szerint egy felnőtt napi sóadagja maximum 5 gramm, vagyis körülbelül egy teáskanálnyi lehet, és jó lenne, ha 12 év múlva ez lenne az általános fogyasztás. A National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) szerint ennél sokkal nagyobb mértékben kell csökkenteni a sófogyasztást, ők azt szeretnék, ha 2025-re 3 gramm lenne a napi adag, amit egy felnőtt bevisz a szervezetébe. A jelenlegi ajánlás szerint ez a gyerekek napi bevitele. Az nyilván nem lep meg senkit, hogy ezt mi alaposan túlszárnyaljuk, az viszont megdöbbentő, hogy mennyivel. Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet pár évvel ezelőtti adatai alapján a férfiak átlagos napi sóbevitele 17,2 gramm, a nőké 12 gramm Magyarországon, és úgy tűnik, ezen a 2011 szeptemberében bevezetett Népegészségügyi termékadó sem sokat segített. De mit lehet tenni?
1. Türelem!
Ettől a rossz szokástól sem olyan könnyű megszabadulni, és minden azon múlik, hogy mennyire vagyunk kitartóak. A szakértők szerint az első időszakban sajnos minden íztelennek érzünk majd, körülbelül egy hónap, vagy akár ennél több idő kell ahhoz, hogy az ízlelőbimbók hozzászokjanak az új helyzethez. Érdemes fokozatosan csökkenteni az adagot, így kevésbé lesz elviselhetetlen az átállás. Ha az átmeneti időszakban sem tudunk lemondani a mindennapi betevő chipsünkről, akkor legalább arra vigyázzunk, hogy ne nyomjunk be egy egész zacskóval, vagy a nap többi részében csak olyan ételeket fogyasszunk, amiben egyáltalán nincs, vagy csak nagyon minimális mennyiségű só van. És persze az sem elhanyagolható szempont, hogy sokkal könnyebb megszabadulni a függőségtől, ha másokat is ráveszünk a csatlakozásra.
2. Kis mértékben orvosság!
Természetesen nem kell teljesen sómentesen élnünk, de van néhány szabály, ami segít abban, hogy ne essünk túlzásokba. Jeannie Gazzaniga Moloo dietetikus szerint soha ne sózzunk meg semmit, mielőtt megkóstoltuk volna, és ha lehet, akkor csak a főzés legvégén adjuk hozzá a sót, így jobban kihozza az ízeket, és nem kell belőle annyi. Még jobb, ha nincs is sószóró az asztalon, így eleve kisebb a kísértés, ha pedig mégis sózni kell, akkor először a tenyerünkbe szórjunk egy keveset, így könnyebb adagolni.
3. Só helyett fűszer!
A lemondást megkönnyíti az is, ha kicsit feltöltjük a fűszeres készletünket, és merészebben használjuk mondjuk a fokhagymát, a bazsalikomot, a köményt, a csilit, a rozmaringot, a gyömbért vagy a fahéjat, és a balzsamecet, valamint a citromlé is jó szolgálatot tud tenni. Arra azonban vigyázzunk, hogy a gyári fűszerkeverékek egy része sót is tartalmaz, vagyis érdemes áttanulmányozni az összetevők listáját, azt pedig ugye, mondani sem kell, hogy az ételízesítő porok és a leveskocka tiltólistás. Az MDOSZ ajánlása szerint nemcsak a hozzávalók, hanem a módszerek megválogatásával is sokat csökkenthetjük a sóbevitelt. Ilyen például a gőzben, zöldséglében, tejben főzés, a teflonban, alufóliában, sütőzacskóban sütés, az aromás párolás, a húsok tűzdelése különféle zöldségekkel, gombával, gyümölcsökkel, illetve tejben, joghurtban, olívaolajban friss fűszerekkel való pácolás. Tény, hogy nem mindegy, ki miből és hogyan főz. Az elmúlt pár hónapban egyetlenegyszer nem éreztem szükségét annak, hogy nyakon öntsem a vacsorám sóval: azon a kecskevacsorán, amit James Whetlor, a River Cottage egykori séfje állított össze, hiszen ő érti a dolgát.
4. Legyen óvatos!
A sószóró nélkülözése sajnos önmagában nem fog sokat segíteni, a Nemzeti Sócsökkentő Program szerint a sóbevitel kb. 75%-a nem a sózásból ered, hanem a készételek és feldolgozott élelmiszerek fogyasztásából. Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet 2009-es vizsgálata szerint a felnőtt lakosság feldolgozott élelmiszerekből származó sóbevitelének több mint 1/3-áért a kenyérfélék, közel 1/4-éért a húskészítmények, mintegy 10 %-ért pedig a zöldségkonzervek és a savanyúságok felelősek Megoldás? Hanyagoljuk az előrecsomagolt hozzávalókat és ételeket, vagyis főzzünk otthon friss alapanyagokból, vagy olyan ételt rendeljünk az étteremben, aminek biztosan alacsony a sótartalma. Vigyázat, akkor sem vagyunk biztonságban, ha csak salátát eszünk, hiszen lehet, hogy az öntet is valamilyen tartósítószerekkel, ízfokozókkal teli borzalom.
5. Nem minden az, aminek látszik!
Aki valaha is járt már konyhában, tudja, hogy a süteményekben is van só. A Mirror szerint a boltban kapható muffinok, péksütemények és egyebek néha több sót tartalmaznak, mint egy szelet szalonna. Akkor sincs biztonságban, ha a túrósbukta helyett inkább egy tál gabonapehellyel indítja a reggelt. A Which? egyik korábbi beszámolója szerint a vizsgált 50 termék közül csak hat tartalmazott 100 grammonként 0,3 grammnál kevesebb sót. Vagyis marad a zabkása, így legalább mi dönthetünk arról, hogy rakunk-e bele egy kis csipetnyi sót vagy nem. És egy rossz hír a fogyókúrázóknak: a Times of India szerint egyes cégek a csökkent zsírtartalmú ételeiket jól megsózzák, hogy mégis legyen valami íze a terméküknek.
6. Olvasson címkét!
2016-ig az EU területén nem kötelező jelölni a címkén az élelmiszerek sótartalmát, azonban addig is nyújthat némi segítséget, hogy minden címkén csökkenő mennyiségben kell feltüntetni az adott élelmiszer összetevőit. Amennyiben az összetevőknél az első helyen a konyhasó szerepel, feltételezhető, hogy az adott élelmiszer sótartalma magas, mert konyhasóból tartalmazza a legtöbbet – tanácsolja az MDOSZ. Egy termék sótartalmát úgy is kiszámolhatjuk, ha a nátrium tartalmát megszorozzuk 2,5-el, vagyis 1 gramm nátrium 2,5 gramm sónak felel meg.
7. Tévedés a nyári sópótlás!
A Nemzeti Sócsökkentő Program honlapja szerint az sem igaz, hogy nyáron az izzadás miatt több sóra van szükségünk, csupán a megfelelő folyadékpótlásra kell figyelnünk. Ahogy az sem, hogy a tengeri só sem jobb választás, mint az asztali só, mert mindegyik nátriumot tartalmaz, és egyedül a nátriumtartalom az, ami meghatározza, hogy mennyire emeli a só a vérnyomást. A szakértők szerint egy felnőtt ajánlott napi nátriumbevitele 2300 mg, amit 50 év felett érdemes 1550 milligrammra csökkenteni, és ügyeljünk arra, hogy egy étkezésnél ne vigyünk be 600 milligrammnál több nátriumot a szervezetünkbe.
Kálium kontra nátrium
A WHO szerint a túlzott só-, azaz a fokozott nátrium bevitel mellett az is gondot jelent, hogy kevés káliumot fogyasztunk. Míg az előbbiből 2000 mg a napi ajánlott mennyiség (ez 5 gramm sónak felel meg), addig az utóbbiból 3510 milligramm. Egy átlag amerikai a kimutatások szerint egyébként több mint 3600 milligramm nátriumot fogyaszt naponta, leginkább feldolgozott termékek formájában, és csak a csökkentett sóbevitellel 1,2 millió amerikai életét lehetne megmenteni tíz év alatt.
A vonatkozó cikk szerint a következő ételekben fordul elő jelentős mennyiségű nátrium: tej és tejszín (kb. 50 mg/100 g),a tojás (kb. 80 mg/100 g), kenyér (kb. 250 mg/100 g), a szalonna (kb. 1500 mg/100 g), rágcsálnivalók (kb. 1500 mg/100 g), szójaszósz (kb. 7000 mg/100 g) és leveskockák (kb. 20000 mg/100 g).
Ezek pedig a káliumforrások: bab és borsó (kb. 1300 mg/100 g), mogyorófélék (600 mg/100 g), a zöldségek közül a spenót, a káposzta és a petrezselyem (kb. 550 mg/100 g), a gyümölcsök közül a banán, a papaya és a datolya (kb. 300 mg/100 g).
