1. rész: Tóth Zsuzsa nem akar koplalni, csak lefogyni nyárra
2. rész: Táplálkozási napló: marhaszelet a lélek tükre
3. rész: Az első pár napban Zsuzsa nem fogyott
Mielőtt bármilyen táplálkozási tanáccsal indítottam volna, megkértem Zsuzsát, hogy adjon meg néhány adatot jelenlegi táplálkozási szokásairól, egészségügyi állapotáról, emellett töltse ki a háromnapos táplálkozási naplót. Az alábbiakban ezek eredményéről és a változtatási lehetőségekről számolok be.
A gyorsétterem mondjon le
A korrekt, személyre szabott ajánlásokhoz szükséges, hogy a dietetikus képbe kerüljön a kliens (mivel nem feltétlenül beteg emberekkel foglalkozom, ezért ezt a kifejezést használom a beteg helyett) egészségügyi állapotáról. A korábbi, jelenlegi, családon belüli betegségek, eddigi műtétek, táplálékallergia tartozik ide, valamint intolerancia, gyógyszer-, étrendkiegészítő-szedés esetén, no meg a dohányzás. Az ún. antropometriai adataival (testmagasság, testtömeg, derék-, csípőkörfogat) és a jelenlegi táplálkozási szokásaival (hányszor eszik egy nap, nassol-e, mik a kedvenc ételei, főz-e magának vagy étteremben eszik, hol vásárol be stb.) is tisztában kell lenni.
Zsuzsáról kiderült például, hogy egy rossz emlék miatt nem iszik rendszeresen tejet, gyengéje a savanyúkáposzta és a szalonna, de időnként a tofu is felkerül a menüre.
Mivel nem szenved semmilyen betegségben és gyógyszert sem szed, amely befolyásolná az étkezését, így az étrendjében semmilyen különösebb korlátozásra nincs szükség. Bár a szalonnáról és a gyorséttermi ételekről valóban egy időre érdemes lemondania, ha a 3 hónapos célt tartani szeretné.
A 9 kiló leadása ezen időszak alatt heti fél-egy kilós fogyással számolva reálisnak tűnik. Különösen, ha az étrendre való odafigyelés mellett a sportolást is jobban be tudja iktatni a napirendbe.
Csak keveset ivott
A táplálkozási napló kitöltésekor Zsuzsa lelkiismeretes és alapos volt. Olyannyira, hogy a precíz adatoknak köszönhetően nekem már nem is voltak kérdéseim, rögtön neki is láthattam a kiértékelésnek.
A három nem egymást követő nap alapján, amelyek között egy vasárnap is szerepelt, Zsuzsa elég rendszeresen étkezett, azonban egy-két alkalommal a tízórai és az uzsonna néhol kimaradt, vagy csak keveset evett, ivott (pl. kávét, instant krémlevest). Ez előfordul, nem nagy bűn, de fontos, hogy ezekre a kisebb étkezésekre (nem hiába hívják kisétkezéseknek) ennél táplálóbb, mégis könnyű falatok kerüljenek. Ez lehet egy sovány sajtos, sok zöldséggel megpakolt szendvics (lehetőleg teljes kiőrlésű kenyérféléből), egy joghurt pár szem zabpelyhes, korpás keksszel, friss gyümölcs, saláta, szóval nem kell valami túl macerás és nagy mennyiségű dologra gondolni.
A három nap átlagában Zsuzsa közel 2300 kcal-t fogyasztott el, ennek nagy része (39 %-a) zsírból, szénhidrátból (46 %) és végül fehérjéből (15 %) jött össze. Az ideális az lenne, ha a zsírból származó energia inkább a 20-25 % felé közelítene, ezáltal a szénhidrát energiaszázaléka értelemszerűen tovább nőne 60-65 %-ra, a maradékot pedig állati és növényi eredetű fehérjék tennék ki. A fokozatos, egészséges ütemű fogyáshoz 500 kalóriával érdemes csökkenteni a napi energia-bevitelt, így Zsuzsa számára kb. 1800 kcal az ajánlott.
Túl sok tojást eszik
A gyakori tojásfogyasztásnak köszönhetően - bár általában nem ennyire tojásosak Zsuzsa napjai - a három nap átlagában igen megugrott a koleszterin mennyisége is: közel 600 mg, vagyis a napi maximálisan javasolt mennyiség duplája lett. Zsuzsának erre fontos figyelnie, hogy a továbbiakban a koleszterinértékeivel ne legyenek problémái. A tojássárgája elhagyásával vagy mennyiségének csökkentésével ez könnyen megoldható. Süthető rántotta csak fehérjéből is, vagy két tojás esetén az egyik tojásnak csak a fehérjével.
A tojás mellett az állati eredetű termékek, így a vaj is koleszterinforrás. Zsuzsa váltogatja a vajat és a növényi olajokat a főzés során, javasolt, hogy a vajat ilyen esetekben mellőzze, és az olaj mennyiségét is csökkentse le, így az étrend zsírtartalma is a kívánatos érték felé fog közelíteni kalóriaszámolgatás nélkül.
És túl kevés gyümölcsöt
Mivel a gyümölcsfogyasztása kissé a kívánatos szint alatt maradt ,és gabona-, kenyérfélékből sem evett túl sokat, szárazhüvelyesekből (csicseriborsó, sárgaborsó, lencse-, babfélék) pedig egyáltalán nem, így az élelmi rostok mennyisége kevesebb lett az ajánlottnál, 30-35 gramm helyett közel 20 gramm. A már említett tízórais, uzsonnás trükkökkel ez egyszerűen feljebb tornászható. A szárazhüvelyesek értékes fehérjékkel, összetett szénhidráttal látják el a szervezetet. Megfelelő előkészítéssel (előző nap beáztatva, másnap friss vízben megfőzve) kevésbé okoznak puffadást, és egyéb emésztőrendszeri panaszokat. Hetente-kéthetente egy-kétszer érdemes az étrendbe iktatnia.
A rozsos toast kenyér már elég jó választás, javasolt a kifliből is a korpás, rozsos, magvas változatot választania. Ugyanakkor nem mindegy, hogy melyiket, mert sokszor csak színezett termékkel találkozunk a boltokban. A teljes kiőrlésű kenyér, zsemle, kifli tömörebb, nehezebb, kisebb a hagyományos, finomlisztes változatnál. Szebben szeletelhető és tovább marad friss.
Zsuzsa nem fogyasztott túl sok édességet a három nap alatt, talán már kicsit visszafogta magát, ahogy írta, de ez a táplálkozási naplóírás egyik természetes velejárója is. A cél tekintetében persze ez nem baj, sőt. A mogyorós tejcsoki és a bonbon helyett azonban jobban teszi, ha inkább az étcsokis verziót keresi, egyszerre 10-15 grammal beérve, ami 2-3 kockát jelent. Ezzel spórol némi energiát is, és még a szívét, ereit is védi a kakaóban található antioxidánsok révén.
A napi folyadékfogyasztása nagy része víz, ami megfelelő, bár az esti étkezéseknél hiányolom, de ez talán csak lemaradt. A harmadik napon fogyasztott ananászos citruslé fogyasztásával érdemes csínján bánni, mivel az ilyen dobozos gyümölcslevek igen itatják magukat. Az aznap elfogyasztott 9 deciliter már közel 400 kcal-val járul hozzá a napi energia-bevitelhez (amennyiben közel 45-50 kcal található egy deciliterben).
Alább olvasható Zsuzsa három napjának étkezése, és annak átalakított, csökkentett energiatartalmú verziója. Ezzel is szeretnénk érzékeltetni, hogy a fogyás/életmódváltás nem jelent feltétlenül drasztikus lemondásokat, hanem inkább - többek között - néhány alapanyag mennyiségének vagy minőségének módosítását.
Átalakítva
Ételillusztráció: Sharon D Pruitt
