A mindennapi hajtás közben talán észre sem veszed, hogy nem a világ fordult ellened, hanem csak keveset alszol, és ettől boldogtalan, beteg és ideges vagy. Íme a kialvatlanság 10 jele, és tippek, hogy jobban érezd magad.
Egy olyan kultúrában, hol a teljesítménykényszer és a fékevesztett szórakozás egyaránt része az életnek, nem csoda, ha rengeteg kimerült, kialvatlan ember van – írja a howstuffworks.com. Mivel egy nap csak 24 órából áll, könnyen azon kaphatod magad, hogy az alvás rovására próbálod meghosszabbítani a napodat. Ha tartósan nem alszod ki magad, könnyen összekuszálódnak a gondolataid, ingerültté válsz, szélsőséges esetben pedig hallucinálhatsz is. Az alváshiány okozhat állandó boldogtalanságérzést, teljesítménycsökkenést, sőt akár életveszélyes helyzetekbe sodorhat.
1. Nem tudod kezelni a stresszt
Ha az utóbbi időben úgy érzed, rosszabbul tűröd a stresszt, nem biztos, hogy a nyomás nagyobb rajtad, simán lehet az alváshiány tünete is. Ha kialvatlan vagy, sokkal nehezebben viseled a hétköznapi terheket és kihívásokat, és a tűréshatárod is sokkal alacsonyabb lesz.
Ahogy a kialvatlanság több stresszhez vezet, a több stressz pedig további alvászavarokhoz, könnyen kerülhetsz negatív spirálba. A kutatások szerint, akik stresszes időszakokban horkolva alszanak, azokat a feladataik nyomasztják, míg akik a stresszre álmatlansággal reagálnak, inkább felkavart érzelmi állapottól szenvednek.
Tipp
Alakíts ki egy olyan lefekvési szertartást, ami kikapcsol. Az elalvás előtti órában már ne tévézz, és a napi testedzést sem tanácsos lefekvés előtt végezni. Sötét szobában aludj, és ha nem tudsz elaludni, akkor forgolódás helyett inkább kelj fel. Segíthet az elalvás előtti relaxáció is.
2. Romlik a memóriád
Egy-egy kialvatlan éjszaka után a memóriád szelektívvé válhat, sőt egyenesen az öregkorra jellemző szenilisséget élhetsz meg. A kutatások szerint ugyanis a mélyalvásban töltött alvásidő szoros kapcsolatban van a memória felfrissülésével, mert ilyenkor oldódnak fel az idegsejtek közötti feszült kapcsolatok. A kevesebb alvás meg is szakíthatja az idegsejtek közti kapcsolatokat, ezzel roncsolva a memóriát. Az alvás mély, azaz REM szakaszában történik az érzelmileg felkavaró élmények feldolgozása is.
Tipp
Ha vizsgára vagy nagyobb megmérettetésre készülsz, legyen az előző esti program egy jó nagy alvás, ahelyett, hogy idegesen és kapkodva próbálnál felkészülni.
3. Nem tudsz koncentrálni
Aki kialvatlan, az nemcsak rosszabbul teljesít a koncentrációt igénylő feladatokban, de ráadásul még rendszeresen túl is becsüli a teljesítőképességét. Ezek a jelenségek egyre komolyabbra fordulnak, ahogy egyre kevesebbet alszol. A koffein csak átmeneti megoldást jelent a problémára, nagyjából egy órára biztosítva a koncentráció javulását.
Tipp
Ha már tapasztaltad a koncentrációd romlását, valószínűleg változtatnod kell az alvási szokásaidon. Igyekezz minél többet aludni, ha pedig semmiképpen nem megy, akkor legalább tanulj meg valami olyan relaxációs módszert, amivel rövidebb idő alatt regenerálhatod az idegrendszeredet.
4. Egyre többet eszel
A kalóriabevitel kordában tartásával egy kipihent embernek is gondjai lehetnek, de ha alváshiányban szenvedsz, az agyad nem képes megfelelően felmérni a szükségleteidet. Az alváshiány sok problémát okoz annak, aki egyébként egészséges életmódot akar folytatni. Egyrészt minél több időt töltesz ébren, annál több táplálékot veszel magadhoz, de ha ez nem lenne elég, az alváshiány éhségérzetet okoz. A kialvatlan embereknek ugyanis magasabb az éhséget jelző hormonszintje, és alacsonyabb a jóllakottságért felelős.
Az agyad kialvatlan állapotban kevésbé képes felhasználni a cukrot, így azt jelzi, hogy további kalóriabevitel szükséges. A kutatások közvetlen kapcsolatot mutattak ki az elhízottság és a kialvatlanság között. Az alváshiányos embereknek kétszer akkora esélyük van az elhízásra, mint a normális alvási szokásokkal bíróknak.
Tipp
Ha fogyni akarsz, kezd azzal, hogy többet alszol. Ha éppen nagyon kialvatlan vagy, akkor igyekezz naponta többször kis adag ételt fogyasztani, így elkerülheted a farkaséhséget.
5. Nem látsz jól
A kialvatlanság miatt kialakuló látási problémák nemcsak idegesítőek, de veszélyesek is. Egy éjszakai virrasztás után az egész világot zavarosabbnak érzékeled, és könnyebben elesel vagy szenvedsz balesetet. Az elmosódott látás vagy a fókuszálási nehézségek egyértelműen az alváshiányra vezethetők vissza.
Az alváshiány következtében nehézzé válik összeegyeztetni a perifériás és a központi látótér elemeit, így előfordulhat, hogy a szemed sarkából olyan dolgokat látsz, amik valójában nincsenek ott. Ha a neuronok nem tudnak kellőképpen regenerálódni, olyan téves funkciókat kezdenek ellátni, melyek megzavarják az érzékelést. Kevésbé hatékony a működésük, így levágják a kevésbé fontos részeket, és mással pótolják, és ugyan továbbítják az információ jelentős részét, de már korántsem a teljes képet. Ahogy ez a kép egyre jobban különbözik a valóságtól, úgy éled át a látási zavar jelenségét.
Tipp
Kialvatlanul ne ülj autóba. Nemcsak azért veszélyes, mert könnyebben elalszol a volán mögött, hanem azért is, mert az érzékszerveid becsaphatnak.
6. Romlik az ítélőképességed
Az alváshiány nyomán fellépő ítélőképesség-romlás tartósan is fennmaradhat, akkor is, ha közben kialszod magad. Az agy homloki cortexe felelős a döntések meghozataláért, az impulzusok elbírálásáért, és ha ez a terület a kialvatlanság miatt túlterhelődik, akkor a döntéshozatali mechanizmus is legyengül. A kutatók szerint az alvás REM fázisa segíti az egész nap alatt összegyűlt impulzusok feldolgozását, helyretételét, és az idegsejtek regenerálódását is. Ha nem alszol eleget, az agyadnak nincs lehetősége regenerálódni, és újraszervezni a saját működését, így a döntési mechanizmusod is gyengül.
A tanulmányok szerint a kialvatlan ember hajlamosabb kockázatos döntéseket hozni. Ha nem aludtál eleget, agresszívabb leszel, és sokszor csak a rövid távú érdekeidet tudod szem előtt tartani. Nagyobb valószínűséggel teszed fel tétnek a házadat a kaszinóban, vásárolsz valamit, ami messze meghaladja a költségvetési keretedet, vagy bonyolódsz kétes szexuális kalandokba.
Tipp
Ha kialvatlan vagy, ne hozz fontos döntéseket. Ha nagy lépés előtt állsz, aludj egy nagyot, mielőtt döntesz. Nyugodt, kipihent állapotban sokkal nagyobb eséllyel hozol majd jó döntést.
7. Egyre többet bénázol
Ha már úgy érzed, annyit bénázol, hogy vígjátékokban lenne a helyed, valószínűleg alvásra lenne szükséged.
A kutatások szerint egy átvirrasztott éjszaka után a mozgáskoordinációd pont olyan szintű, mint azoké, akik éppen a detoxikálóból jönnek. Ha alváshiányban szenvedsz, nehezedre esik megformálni a szavakat az ajkaiddal, így az elmosódott, halk beszéd, a monoton hangszín is a kialvatlanság jelei lehetnek. Nehezen tudod megfogni és kézben tartani a kisebb tárgyakat, és bizonytalanabbul állsz a lábadon.
Ilyen állapotban az agyad nyelvi készségekért felelős centruma is blokkolódik, bár a beszédközpontod még működik. A reakcióidőd is hosszabbá válik, és a kutatások szerint a lassulás előbb következik be, mint a pontosság elvesztése. De ha még egy kicsit feszíted a húrt, se gyors, se pontos nem leszel.
Tipp
Ha kialvatlan vagy, vigyázz a sporttal, mert könnyebben szenvedsz balesetet. Ha nagyon fáradt vagy, inkább aludj egy nagyot, ahelyett, hogy az edzőteremben magadra ejtenéd a súlyzót.
8. Párkapcsolati problémákkal küzdesz
Ha hirtelen úgy érzed, hogy nem bírod elviselni a párodat, akkor lehet, hogy nem az elhidegülés, hanem a kialvatlanság áll a probléma hátterében. Egy kialvatlan családtag az egész család életét megnehezíti. A késői fent levés és a napközbeni pár perces szendergések felborítják a család napirendjét, és befolyásolják a többi családtag időbeosztását és alvási lehetőségeit is.
Ha kialvatlan vagy, a levertségeddel, a nyugtalanságoddal és a feledékenységeddel is kihúzhatod a gyufát. A csapongó vagy éppen nem létező libidó sem tesz jót a kapcsolatnak. A horkolás vagy a légzési nehézségek is veszekedésekhez vezethetnek. Amíg az éjszakát forgolódással és horkolással töltöd, a párodat az fárasztja ki, hogy megpróbál e mellett az egyszemélyes dráma mellett valahogy pihenni.
Tipp
Ha kialvatlan vagy, próbálj meg odafigyelni arra, hogy ne zavard ezzel mások életét. Nyugodtan szólhatsz is, hogy fáradt vagy, így a körülötted élők kevésbé veszik magukra a rossz hangulatodat.
9. Romlik az egészséged
Ha sokáig megtagadod a szervezetedtől a pihenést, jelezni fogja, hogy szüksége lenne rá, és ágyba kényszerít. A kutatások szerint az alváshiányban szenvedő cukorbetegek kevésbé reagálnak az inzulinra, mivel a fáradt szervezet veszít a cukorlebontási képességéből.
Az alváshiány okozhat még magas vérnyomást, alacsonyabb testhőmérsékletet és szívritmus-problémákat is. Az immunrendszer alulműködése miatt könnyebben szedsz össze mindenféle fertőző betegséget is. A kísérleti patkányok, amelyeket hosszú időn át nem hagytak aludni, elpusztultak, feltehetően az immunrendszerük leállása miatt. Bár a szervezeted feltehetőleg jóval előbb ájulásba menekül a kialvatlanság elől, minthogy meghalnál, a napi átlag négyórás alvás megnöveli a valószínűségét a korai halálnak.
Tipp
Egy kis megfázás még nem a világ vége, de jó alkalom arra, hogy hallgass végre a tested jelzéseire, és ágyban maradj, ahol végtére is aludhatnál már egy jó nagyot.
10. Hullámzik a kedélyállapotod
A kialvatlan ember türelmetlen, és könnyen felkapja a vizet. Az egyébként simán kezelhető jelenségek hirtelen irritálóvá válnak.
Kutatások szerint azok a gyerekek, akik 10 óránál kevesebbet alszanak, sokkal nagyobb valószínűséggel rosszalkodnak nap közben. Az alváshiány hosszú távon depressziót, kiégést okozhat, és csökkenti az empatikus képességeket is. Az egyébként is mentális betegségekkel küzdőknél a kialvatlanság csak súlyosbítja a helyzetet.
Tipp
Ha úgy érzed, minden hülyeségtől a plafonon vagy, akkor nem biztos, hogy a közelgő menstruációra kell gyanakodnod. Talán elég egy kis alvás, hogy helyreálljon a világ rendje.
