Alvási szokásainkat nagyon sok minden befolyásolja: étkezésünk, a rendszeres sport, az életmódunk, és kétségtelenül nagy hatással van rá a feszültség is, amit átélünk – az egészségünkért, a családtagjainkért, a gazdasági helyzetünkért való aggódás éppúgy, mint a bezártsággal járó problémák, a megváltozott szokásrend és életritmus. Ezek után nem csoda, hogy átalakultak az alvási szokásaink. Sokan, akik este is képernyőt néznek, sorozatokkal, filmekkel igyekeznek megszabadulni a gondoktól, nem biztos, hogy belealszanak a századik epizódba, ahogy tervezték, vagy ha igen, pár órával később felriadnak és virrasztanak hajnalig. Mások épphogy túlzottan korán kelnek, mert csak ekkor van lehetőségük nyugodtan gondolkodni, főzni, levegőzni vagy dolgozni. Előfordul még a gyakori éjszakai felébredés is: nyugtalanul forgolódunk, jár az agyunk.
Új szintre áll át az agyunk
Ezzel az a baj, hogy minél kevesebb minőségi alvásban van részünk, annál magasabbra kúszik a stressz-szintünk is – állítja Roxanne J. Prichard, a minnesotai St. Thomas Egyetem idegtudományi és pszichológiai tanszékének professzora, az Egyetemi Alvásközpont tudományos vezetője. Ilyenkor ugyanis beindul az evolúciós adaptáció: a szervezet megakadályozza, hogy napi tíz órákra békésen horkolva kidőljünk olyan veszélyes helyzetekben, amelyekben az éberség és a gyors reakció létfontosságú: ez történik például háborús zónában, vagy veszélyes éjszakai ragadozókkal körülvéve. Igen ám, de a szakaszos, felületes alvás, ami az említett vészhelyzetekben megmentené az életünket, most nem szolgálja a javunkat: a legtöbbünk a négy fal közé van zárva éjjelre, nappalra egyaránt, és szenved az alváshiánytól.
De miért álmodunk furcsákat?
Az új helyzetben nemcsak az alvás változik meg, de az álmok is. Annak érdekében, hogy megértsük, hogyan befolyásolja a stressz az álmaink gyakoriságát, élénkségét, először meg kell ismerkednünk az alvás szakaszaival. Miután elszenderedtünk, négy fázison megyünk keresztül: az egyes, a kettes, a hármas és a REM-szakaszon (ez a gyors szemmozgásokról elnevezett rész). Egy-egy szakasz 90-110 percen át tart, folyamatosan követik egymást, majd miután túlestünk a negyediken, az elsővel folytatjuk az új ciklust. Az első néhány ciklusban a REM-szakaszok még rövidebbek, de ahogy telik az éjszaka, egyre hosszabbodnak. A mostanság átélt extra stressz nemcsak az elalvást és a hosszú, nyugodt alvást nehezíti meg, de Prichard professzor szerint ez felelős a gyakoribb rémálmokért is. Ráadásul minél több REM-szakaszból ébredünk fel (azaz nem történik meg a normál váltás a REM-ből az egyes szakaszba), annál több álmunkra emlékszünk élénken, és ezek annál nagyobb negatív befolyással lehetnek a mentális állapotunkra. Ehhez még vegyük hozzá a kialvatlanságot, és máris kezdjük érteni, miért érezzük magunkat ilyen pocsékul.
Aki nem alszik, jobban szorong
Az alvás rendkívül fontos nemcsak a fizikai, de a mentális egészségünk fenntartása szempontjából is. Alvás közben az agyunk javítja önmagát, új idegsejteket és idegi útvonalakat hoz létre, javítva a kognitív funkcióinkat. Ha ebből a pihenésből nem kapunk eleget, a szorongás és a depresszió nagyobb eséllyel tör ránk. Minél több minőségi alvásban van részünk, annál könnyebben maradunk derűlátók, és tudjuk pozitív irányba terelni a gondolatainkat. Az éjszakai nyugalom ráadásul az immunrendszerünkre is hatással van: minél tovább nem alszunk jól, annál nagyobb eséllyel szerzünk be fertőzéseket.
Mi okoz rémálmokat?
A stresszen kívül léteznek egyéb tényezők, amelyek befolyásolhatják az alvásunkat. Azok, akik lefekvés előtt alaposan belakmároztak (az emésztés fokozza az anyagcserét és a testhőmérsékletet, ami nagyobb agyi aktivitást eredményez a REM-fázisokban), vagy alkoholt fogyasztottak, túl sok kávét isznak, keveset mozognak, antidepresszánst vagy más gyógyszereket szednek, drogot fogyasztanak, vagy egyszerűen épp lázas betegek, nagyobb eséllyel számíthatnak rémálmokra. A nyugtalanláb-szindróma és az alvási apnoe is hajlamosíthat rájuk, ahogy a hálószoba magas hőmérséklete is. Az is előfordulhat, hogy minden egészségügyi vagy mentális probléma nélkül álmodunk rosszat: a felnőttek 8-29 százaléka szenved rémálmoktól havonta egyszer. Akkor van gond, ha a rémálmok gyakoribbá válnak, és képesek akár fél napunkat is tönkretenni. Arra is érdemes figyelni, ismétlődnek-e az álmok: a depresszióban vagy poszttraumásstressz-szindrómában szenvedők gyakran élik át rendszeresen ugyanazt a rémálmot akár éveken keresztül.
Hogyan tudjuk elkerülni őket?
Amint tehetjük, érdemes először is kivizsgáltatni magunkat, átnézni a szedett gyógyszereket, kezeltetni az alvásproblémákat. Segít az is, ha nem nézünk félelmetes filmeket elalvás előtt, hanem kitűzünk egy konkrét időpontot, amikortól már félhomályban, nyugalomban álmosodunk, relaxálunk. Ne maradjunk fent sokáig, mert az bizonyítottan növeli a rémálmok esélyét.
Ezen túl a Képzeleti Ismétlés Módszere (angolul IRT, azaz Imagery Rehearsal Therapy) segíthet. Ennek lényege az, hogy az illető ébren pontosan felidézi a rémálmát, de fokozatosan változtatva a részleteken pozitív befejezést talál ki hozzá. Ezt az átírt történetet – általában terapeuta segítségével – újra és újra lejátssza magának. Ezzel a módszerrel mérhetően csökken a rémálmok száma, vagy ha meg is tapasztaljuk őket, sokkal kevésbé ijesztőek, mint korábban voltak.
Lazítsunk és irányítsunk!
A progresszív izomlazítás szintén hatásosnak bizonyulhat. Ez egy amerikai orvos, Edmund Jacobson nevéhez fűződik, és tulajdonképpen annyi a dolgunk, hogy egy bizonyos szisztémát követve akaratlagosan megfeszítjük, majd elernyesztjük az izmainkat. Ez oldja a stresszt, és hozzásegíthet a nyugodtabb, rémálmoktól mentes alváshoz is.
Joseph De Koninck álomszakértő módszerét is érdemes kipróbálni: ő azt állítja, hogy álmaink szuggesztióval is irányíthatók. Ha elalvás előtt élénken elképzelünk egy történetet, amit szívesen álmodnánk, majd ezt addig ismételgetjük, amíg el nem szenderedünk, előfordul, hogy sikerül a betáplált álomban találni magunkat. Egy másik módszer az alvás közbeni mikroébredéseket használja ki. Ha félig-meddig felébredünk arra, hogy épp álmodunk, akkor tudatosan átírhatjuk a történetet, átvehetjük a kontrollt. Ám a visszatérő rémálmok akár arra is figyelmeztethetnek, hogy olyan trauma ért minket, ami a tudatosság szintjéig ugyan nem ér el a mindennapokban, mégis újra és újra felhívja a figyelmet arra, hogy lenne mit feldolgoznunk.
