Túl szigorúnak gondolod a vegán étrendet? Ezek legyenek a szempontjaid, mielőtt belekezdesz

A magyar konyhára többek között a bőséges húsfogyasztás jellemző. Ilyen étrendi szokások és hagyományok között felnőve nehézséget és kihívást jelenthet a növényi alapokon nyugvó táplálkozásra történő áttérés. Ugyanakkor számos – a testünkkel, a lelkünkkel, az életmódunkkal, a világunkkal kapcsolatos – jótékony hatását figyelembe véve érdemes belevágni. 

Miért jó a növényi étrend?

• Jót tesz az egészségünknek

A növények tele vannak rostokkal. A rostokban gazdag táplálkozás védi és karbantartja az emésztőrendszert, segít a megfelelő testsúly fenntartásában, csökkenti a koleszterinszintet, véd a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásától, pozitívan befolyásolja a vércukorháztartást, és táplálja a bélrendszerben élő jótékony baktériumokat, azaz prebiotikus hatású.

• Jót tesz a környezetünknek

Az EAT-Lancet Bizottság – egy 37 fős nemzetközi szakértői csoport – létrehozott egy olyan étrendi irányelveket tartalmazó táplálkozási útmutatót, amely nagyrészt növényi alapokon nyugszik, és amelynek a segítségével a fenntarthatóság és környezetvédelem mellett a világban lévő táplálkozási egyenlőtlenségek is megoldódnának.

• Jót tesz az állatoknak

Egyszerűen azért, mert nem esszük meg őket. 

• Jót tesz a lelkünknek

A kevésbé feldolgozott, növényi alapú élelmiszerek, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak csordultig vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, melyek vitalizálnak, csökkentik a fáradékonyságot, pozitívan befolyásolják a hangulatunkat, és nem utolsósorban jó érzéssel tölt el az elfogyasztásuk.

Ahhoz, hogy ez az új, növényi alapú étrend a mindennapjainkba könnyedén és erőfeszítések nélkül be tudjon épülni és a későbbiekben alapvetővé váljon, érdemes – mint mindennek, ennek is – a fokozatosságot szem előtt tartva nekikezdeni.

Hogyan kezdd el a vegán étkezést?

Ha már eljutottál idáig, és megvan a szilárd elhatározás, a többi szinte gyerekjáték. Nagyon fontos, hogy lépésenként haladj a cél felé, így időt hagysz magadnak arra, hogy az új étrend és az új szokások beépüljenek az életmódodba, és ezzel szerves és egyértelmű részévé váljanak a mindennapjaidnak.

• Ismerkedj a húsmentes élelmiszerekkel, alapanyagokkal. A hús helyettesítésére szolgáló élelmiszerek, mint a tofu, a tempeh vagy a szejtán, a hagyományos magyar konyha számára ismeretlen nyersanyagok. Hozzá kell szoknunk az ízükhöz és az állagukhoz, meg kell tanulnunk jól és finoman elkészíteni őket. Ugyanez vonatkozik a zöldségből készült kolbászkákra és fasírtokra, a növényi sajtokra, a vegán tejtermékekre is. 

•  Apránként cseréld le az állati eredetű élelmiszereket növényi alternatívákra

• A kávédat ne tejjel vagy tejszínnel ízesítsd, hanem növényi tejjel. Ne tarts otthon más tejterméket, csak növényi tejitalt (rizstejet, zabtejet, mandulatejet, kókusztejet – válaszd ki a legfinomabbat, ami számodra a leginkább kielégítő a tej helyettesítésére). 
• Kóstold meg és próbáld ki főzéshez a vegán tejfölt, a joghurtok helyett válassz növényi joghurtokat. 
• A reggeli vagy esti szendvicsedbe ne felvágottat tegyél, hanem készíts valamilyen zöldségkrémet (például fokhagymás padlizsánkrémet, gombakrémet, csicseriborsókrémet), és tömd meg friss salátával, zöldségekkel, növényi sajttal. 
• Kenyérkenéshez használj margarint vagy vegán „vajat”.

• Heti több alkalommal készíts reggelire vagy desszertként zabkását, rizskását, sok gyümölccsel, magvakkal megszórva, növényi tejjel vagy vízzel elkészítve. 

• Eleinte heti 1 vagy 2 alkalommal, később gyakrabban főzz húsmentesen. Ilyenkor kísérletezz, és készíts főtt ételt növényi húshelyettesítőkből, zöldségekből és hüvelyesekből (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, vörös lencse), bátran fűszerezve, hozz létre izgalmas új ételeket, meglepő párosításokat.

• Heti 1-2 alkalommal tarts teljesen állati eredetű alapanyagoktól mentes napot. A reggelitől kezdődően az esti utolsó étkezésedig – beleértve az édességeket és nassolnivalókat – minden legyen növényi. Ezeket a napokat próbáld megtartani, és fokozatosan növeld a gyakoriságukat.

• A kedvenc ételeidet készítsd el húsmentesen. Ne keseredj el, ha eleinte nem úgy alakul, ahogy szeretnéd, vagy nem hasonlít a megszokottra, hidd el, megtalálod majd a számodra megfelelő alapanyagokat és ételkészítési technológiákat. Ha sikerült, innentől kezdve már csak ezt a receptet használd. Nem is fog hiányozni az eredeti!

• Kísérletezz! Formáld az ízlésed, vond be a családodat is, főzzetek/süssetek együtt növényi ételeket.

• Tervezd meg előre a heti menüdet, és ezzel egyidejűleg készíts bevásárlólistát, megkönnyítve magadnak a különlegesebb alapanyagok beszerzését.

Amire figyelj, fontos!

A teljes egészében állati alapanyagoktól mentes növényi étrend kialakításakor kiemelten figyelnünk kell arra, hogy úgy állítsuk össze, hogy elkerüljük a mikro- és makrotápanyagok elégtelen bevitelét, és az ezzel járó esetleges hiánybetegségek kialakulását. B12-vitaminból, vasból és folsavból külső pótlásra is szükség lehet.

A Pécsi Tudományegyetem, Egészségtudományi kar, Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézet* által kiadott összefoglaló alapján ahhoz, hogy növényi étrendet választva a napi megfelelő vitamin-, ásványianyag- és tápanyag mennyiséget biztosítani tudjuk:

• leveles és zöld növényekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és növényi tejből 2-3 bögrényi, 
• gyümölcsökből 1-2 bögrényi, 
• hüvelyesekből 1 bögrényi,
• diófélékből/olajos magvakból 30-55 grammnyi, 
• apró magvakból 1-3 evőkanálnyi fogyasztása javasolt.