Az oldalplankek gyűjteménye szerencsénkre kimeríthetetlen, így azoknak, akik saját testsúllyal szeretnek edzeni, még mindig van egy ötletünk. Ezúttal egy gumiszalagot vagy -hurkot mint ellenállást használunk a gyakorlat során.
A gumiszalaggal nehezített oldalplankhez természetesen ismerni kell az alapgyakorlatot, méghozzá hibátlanul végrehajtva. Ehhez ez a korábbi cikk és videó nyújthat segítséget. A mostani változathoz nehezítés, hogy a plankalaphelyzetből elfordulva kell felvenni az oldalplankpozíciót: ez a csuklókra, könyökre, vállra nagyobb terhelést ró.
Lefelé néző plankalaphelyzetet veszünk fel. Ügyeljünk rá, hogy a terpeszünk ne legyen túl széles, mert úgy az oldalplankbe elforduláskor nem lennének jó helyzetben a támasztékot nyújtó talpélek. Válasszuk ki a számunkra megfelelő erősségű gumiszalagot vagy -hurkot. A szalagot csomózzuk meg, és úgy vegyük fel két kézfejünkre, a hurokkal nem lesz efféle feladatunk.
- Tenyérrel a váll alatt támaszkodjunk, s ezt a pozíciót igyekezzünk a feladat végrehajtása közben a plankhelyzetbe visszatérésnél is tartani.
- Kilégzésre egyik karunkat felemelve elfordulunk oldalplankbe, a mellkast pedig nyitjuk, a felhurkolt szalag húzása ellen dolgozva.
- A fordulást nem vállunkkal, hanem a medencével indítjuk, törzsünk fordul előbb, karunk követi.
- Könyökünket nyújtva tartjuk, a kart nagy ívben mozdítjuk a törzsünk előtt.
- Felvesszük a szabályos oldalplankhelyzetet: vállunk-csípőnk-bokánk egy képzeletbeli egyenes vonal mentén helyezkedik el.
Figyelünk rá, hogy felső háti szakaszunk és nyakunk helyzete szabályos legyen: se vállövünk, se fejünk tartásán ne legyen érzékelhető a gumiszalag miatt végzett erőkifejtés hatása, ne kompenzáljunk.
Az oldalplank kitartása után visszafordulunk törzzsel a talaj felé, közben a hátunk izmai dolgoznak azon, hogy fékezzék a mozdulatot, a gumi összerántása ellenében. A tenyeret a váll alá helyezzük, ahonnan elemeltük, és figyelünk rá, hogy a szalag ne essen le vagy ne csússzon el, hanem a következő mozdulatot szabályosan indítani tudjuk.
Megismételjük a második oldalra indítva is.
Mitől izgalmasabb ez a variáció, mint az alapgyakorlat?
- Jobban erősíti a ferde hasizmokat.
- A vállöv és kar izomzatát erőteljesen célozza: a vállízület mobilitását és stabilitását egyaránt javítja.
- A húzás erejétől függően fokozza a törzs stabilizációját.
- A hát méltatlanul hanyagolt gyenge izomzatát (lapockastabilizálók, fűrészizom, trapéz középső és alsó része) jelentősen megdolgoztatja.
A cikk az ajánló után folytatódik
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Ki legyen óvatos a gyakorlattal?
A csuklóproblémával küzdők számára sem a félkaros támasz, sem a gumi húzása nem lesz feltétlenül jó választás. Érdemes egyeztetni gyógytornásszal, mozgásterapeutával a terhelhetőség mértékéről, esetleges ellenjavallatokról.
A vállízület beszűkült mozgástere esetén lehetnek gondok a karmozdulat kivitelezésével, ekkor az eszköz akár gyengébb ellenállású szalaggal helyettesíthető, vagy az alapgyakorlat szalag nélkül is kipróbálható.
Mindig mérlegeljük gondosan, hogy mozgatórendszerünk alkalmas-e egy ilyen nehézségű gyakorlatra! Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy helyesen kivitelezzük, forduljunk edzőhöz. Ha pedig profin sikerül is, ne feledjük: a precíz végrehajtás sokkal fontosabb, mint a mennyiség, így felesleges is többtucatnyi ismétlésszámmal tervezni. A hatékonyság és egészségünk megőrzése legyen a fő cél most is, csakúgy, mint minden edzés során!
