Állítsd be Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Dívány!
A magnézium az egyik legismertebb étrend-kiegészítő, mégsem mindegy, milyen formában szedjük. Más típus lehet ideális sportolás közbeni izomgörcsre, stresszes időszakban, alvásproblémák esetén vagy általános pótlásra. De vajon tényleg mindenkinek szüksége van rá, elég lehet-e a kiegyensúlyozott étrend, és mikor érdemes orvoshoz fordulni?
Németh Sándor termékspecialistával, BioTechUSA-szakértővel és fitnesz instruktorral beszélgettünk arról, hogy a sokféle formában elérhető magnézium vegyületek között mi a különbség, melyik magnézium mire jó, mennyi az ajánlott napi bevitel, és mire figyeljünk, mielőtt magnéziumpótlásba kezdünk.
Tényleg szüksége van mindenkinek magnéziumpótlásra, vagy kiegyensúlyozott étrenddel általában fedezhető a napi magnéziumszükségletünk?
A modern táplálkozási szokások és a megnövekedett magnéziumszükséglet jóval nagyobb odafigyelést igényel a napi rutinunkban. Azt lehet mondani, hogy a mai embernek, különösen stresszes élethelyzetben vagy nagyvárosi környezetben, hasznos lehet a magnéziumkiegészítés bevezetése még kiegyensúlyozott étrend mellett is.
Ha egy ásványi anyagot és egy vitamint kellene kiemelni, akkor a magnézium és a D-vitamin lennének azok, amikre mindenkinek érdemes külön is figyelmet fordítani. A magnézium akár egész évben is indokolt lehet, különösen sűrűbb időszakokban, míg a D-vitamin pótlása a nyári időszakon kívül szinte alapvető.
Mennyi az ajánlott napi magnéziumbevitel?
Magnézium esetében a 375 mg az ajánlott referenciaérték, amely egy átlagos felnőtt napi szükségletét képes fedezni. Ugyanakkor az igény egyénenként eltérhet. Nagyobb testtömeg, rendszeres sportolás, különösen állóképességi sportok esetén, illetve fokozott izzadás mellett gyorsabb lehet a magnéziumvesztés.
Stresszes élethelyzetekben szintén megnőhet az igény. Ilyen lehet például egy olyan munkakör, ahol a fizikai terhelés állandó készenléttel és mentális stresszel társul.
A várandósság is olyan élethelyzet, amikor magasabb magnéziumbevitelre lehet szükség, akár napi 400–450 mg-ra is,
de a harmadik trimeszterben, különösen az utolsó hetekben, már kizárólag orvosi javaslat alapján érdemes magnéziumot szedni.
Milyen tünetek utalhatnak arra, hogy magnéziumpótlásra lehet szükségünk?
A leggyakoribb jelzések közé tartoznak az izomgörcsök és az izommerevség. Előfordulhat keringéssel összefüggő panasz is, például amikor a test nagy része meleg, de a lábfej hideg marad. Jellemző tünet lehet a szem alatti apró izomrángás, remegés is.
A magnézium alacsony szintje összefüggésbe hozható szívritmuszavarszerű panaszokkal, rendszertelen szívveréssel, migrénes fejfájással, szorongással, rossz közérzettel, alvászavarral, nehéz elalvással, felületes alvással és fáradékonysággal is. Fontos azonban, hogy ezeket a tüneteket nem szabad kizárólag magnéziumpótlással kezelni. Ha a panaszok időszakosan vagy rendszeresen jelentkeznek, mindenképpen érdemes orvoshoz, szükség esetén szakorvoshoz fordulni.
Nézd meg a szakértővel készült videós interjúnkat is!
Stresszre, izomgörcsre, sportoláshoz vagy alvási problémákra valóban más-más magnéziumforma ajánlott, vagy ez inkább marketing?
A szervezet végső soron az elemi magnéziumot használja fel, de nem mindegy, milyen vegyületi formában visszük be. Egyes formák vivőanyagai vagy kötőelemei másodlagos funkciókkal is rendelkezhetnek.
Az aminosav-alapú kelátok, például a magnézium-glicinát vagy -biszglicinát, illetve a magnézium-taurát olyan formák, amelyek nemcsak az izomműködés támogatása miatt lehetnek hasznosak, hanem például a kedélyállapotra, a nyugalmi állapotra vagy az alvás támogatására is kedvezően hathatnak.
A magnézium-citrát és -glükonát gyorsabb hasznosulású formák, ezért sportolás közben kialakult izomgörcs vagy izommerevség esetén jó választások lehetnek, különösen folyékony formában. Ugyanakkor a citrát esetében figyelni kell arra, hogy hirtelen, nagyobb mennyiségben fogyasztva hasmenést okozhat.
A magnézium-oxid szervetlen forma, amelynek magas az elemi magnéziumtartalma, de ez önmagában nem jelenti azt, hogy minden esetben ez a legjobb megoldás. Sokszor előnyösebb lehet szerves formát, szerves-szervetlen kombinációt vagy B6-vitaminnal kiegészített készítményt választani, mivel a B6-vitamin és a magnézium szinergikusan támogathatják az idegrendszer megfelelő működését.
Számít, hogy folyékony vagy kapszulás formában visszük be a magnéziumot?
Igen, a forma befolyásolhatja a hasznosulás mértékét. Minél hígabb, folyékonyabb egy készítmény, annál gyorsabban juthat tovább a gyomorból a bélrendszerbe, ahol a felszívódás történik. Egy szerves formájú, folyékony magnézium gyors megoldás lehet, ha az azonnali pótlás a cél.
A kapszulás forma ezzel szemben lassabban szabadul fel, hiszen a kapszulát a szervezetnek először le kell bontania. Ez nem feltétlen hátrány: például biszglicinát-alapú kapszulánál kisebb eséllyel kell számolni nem várt hasi reakciókkal vagy hasmenéssel, mert gyomorbarátabb, lassabb felszabadulású formáról van szó.
Időben ez nagyjából úgy képzelhető el, hogy egy folyékony magnéziumforma akár 10–15 percen belül továbbjuthat a gyomorból a bélrendszerbe,
míg egy kapszulás formának körülbelül kétszer annyi időre lesz szüksége. Ez azonban nem kőbe vésett, tankönyvi adat, inkább gyakorlati becslés.
Mielőtt valaki magnéziumkúrába kezd, érdemes laborvizsgálatot kérni vagy háziorvoshoz fordulni?
Érdemes évente legalább egyszer szűrővizsgálat részeként ellenőriztetni a magnéziumszintet, ahogy egy általános vérvételnél is tesszük. Fontos tudni, hogy a szervezet magnéziumtartalékainak jelentős része a csontokban és az izomzatban található, a vérben lévő magnéziumszint csak kisebb arányt mutat. Emiatt a laboreredmény nem ad teljes képet, de iránymutatásként hasznos lehet.
A nagy rutin laborcsomagokban a magnézium nem mindig szerepel, ezért külön kérni kell, akár háziorvostól, szakorvostól vagy magánlaborban. Ez különösen azoknak lehet fontos, akiknél tünetek jelentkeznek, rendszeresen sportolnak, stresszes életmódot folytatnak, vagy olyan élethelyzetben vannak, amely fokozott magnéziumigénnyel jár.
Kapcsolódó cikkünkben még többet olvashatsz az étrendkiegészítőkkel kapcsolatban.
