Az edzés sokáig ugyanazt jelentette a nők és a férfiak esetében is. Ez azonban nem jó irány, hiszen a nők testfelépítése, zsírháztartása, energiafelhasználása eltér a férfiakétól, így az edzésük is másképp lesz igazán hatékony.
Sokáig tartotta magát az a nézet, hogy az edzés szempontjából a nők és a férfiak között nincs igazán lényeges különbség, legfeljebb az erőszintben. Az utóbbi évek kutatásai azonban egyre világosabban mutatják, hogy a női test sajátosságai nemcsak léteznek, hanem finoman, de érezhetően befolyásolják azt is, hogyan reagál a szervezet a terhelésre.
Nem pont ugyanúgy hat a férfiak és a nők edzése
A legfontosabb különbség a hormonok működésében keresendő. Míg a férfiak szervezetében a tesztoszteronszint viszonylag stabil, addig a nőknél a hormonális egyensúly ciklikusan változik. Ez a változás nemcsak a hangulatra és az energiaszintre hat, hanem az edzéshez való viszonyra is.
Vannak időszakok, amikor a nők erősebbnek, energikusabbnak érzik magukat, és könnyebben teljesítenek nagyobb terhelést, míg máskor hamarabb jelentkezik a fáradtság. Ez nem gyengeség, hanem a szervezet természetes működése.
„A tesztoszteronszint ciklikusan és az életkorral is változik a nőkben. Ennek megfelelően pedig egy sor olyan változás is történik a szervezetükben, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni a hatékony edzés összeállításához. Már a menstruáció során is jelentkeznek olyan szakaszok, amikor a motiváció jelentősen csökken, hiszen az alacsonyabb tesztoszteronszint az energiafelhasználásra és a regenerációra is hatással van" – mondja Pajk Melitta gyógytornász, a BioTechUSA szakértője.
De ez a változás tetten érhető akár a perimenopauzában, a menopauza alatt és az azt követő időszakban is. Ezekben az életszakaszokban ugyanis a tesztoszteron szintje élettanilag változik.
"Ez önmagában az energiaháztartás javulását is eredményezhetné, de a női nemi hormonok szintjének csökkenésével a nők veszítenek az izomtömegükből és a csontsűrűségükből, nehezebbé válik a regeneráció, valamint megváltozik a testük zsíreloszlása is" – teszi hozzá a szakértő, aki szerint
ez természetes folyamat, bár bizonyos mértékig kordában tartható.
Több tényező befolyásolja
A testfelépítésben is akadnak különbségek, amelyek elsőre talán nem látványosak, mégis számítanak. Pajk Melitta szerint a nők átlagosan magasabb testzsírszázalékkal rendelkeznek, ami fontos szerepet játszik a hormonális egészség fenntartásában
"Az izomtömeg általában alacsonyabb, különösen a felsőtesten, és a medence formája is eltérő, ami hatással lehet bizonyos mozgások kivitelezésére. Emellett a nők ízületei és kötőszövetei is rugalmasabbak, ami egyszerre előny és kihívás: könnyebb nagy mozgástartományban dolgozni, ugyanakkor bizonyos sérülések kockázata is megnőhet" – magyarázza.
A látható, illetve logikus eltéréseken kívül – például a kötőszövet rugalmassága vagy a csípő formája, amelyek a gyermek kihordásának képességéhez szükségesek – több egyéb különbség is van.
"A női ideg-izom rendszer általában gazdaságosabban és finomabban szabályozza a mozgást, ami jobb kontrollt és kitartást ad alacsonyabb terhelésnél. Emiatt a nők rehabilitációban és edzésben is eltérően reagálnak a férfiakhoz képest. Annak érdekében, hogy a rendszer kiegyensúlyozottan és sérülésmentesen működjön, a nőknél gyakran az erő fejlesztése a cél” – szögezi le a szakértő.
Az edzés szempontjából mindez nem azt jelenti, hogy a nőknek óvatosabban vagy „könnyebben” kellene edzeniük. Inkább arról van szó, hogy a testünk másképp reagál.
Ez az egyik leggyakoribb tévhit
Az egyik legmakacsabb tévhit az, hogy az erőedzés „túl izmos” testhez vezet. A valóság ezzel szemben az, hogy a női szervezet hormonális okokból nem hajlamos nagy mennyiségű izomtömeg gyors felépítésére.
Az erősítés inkább feszesebb, tónusosabb megjelenést ad, és közben olyan kevésbé látványos, de annál fontosabb hatásai is vannak, mint az anyagcsere javulása vagy a csontok erősödése.
A zsírégetés kérdése is gyakran félreértések forrása. A női test bizonyos helyzetekben hatékonyabban használja fel a zsírt energiaforrásként, mégis sokan azt tapasztalják, hogy a fogyás lassabb ütemű. Ennek oka részben a hormonális működés, részben pedig az, hogy a szervezet jobban „ragaszkodik” bizonyos zsírtartalékokhoz.
„Bizonyított tény, hogy a korral járó hormonális változások eltolják a zsír-izom egyensúlyt, ami az idősebb korosztálynál akár jelentős többletet is eredményezhet a zsír javára. Ez a változás azonban befolyásolható" – fejti ki Pajk Melitta.
A nőknél ugyanakkor számolni kell azzal, hogy a csökkenő hormonszint számos kellemetlen tünetet is előidézhet, amelyeket célzott edzéssel jól lehet kezelni. Ilyen például az inkontinencia is, amely a nőknél az eltérő medencefelépítés miatt lényegesen gyakrabban jelentkezik.
Mit várunk el egy edzéstől?
A férfiak és a nők edzése normál esetben nem kell, hogy eltérjen egymástól, de a hatásai mindenképpen különböznek.
Ma már az, hogy egy ember – legyen nő vagy férfi – pontosan mit vár el az edzéstől, átalakulóban van. Egyre nagyobb hangsúly kerül a funkcionalitásra, miközben a média által diktált trendek továbbra is jelentős hatással bírnak. A mozgás azonban nemcsak az ideális alak elérése miatt fontos.
A nőknél a megfelelő intenzitású és változatos mozgás nemcsak az alakformálásban játszik nagy szerepet, hanem az egészségre is kifejezettebb hatással van.
Fontos kiemelni, hogy az edzés hatékonysága – legyen szó egészségmegőrzésről vagy alakformálásról – akkor lesz igazán kielégítő, ha személyre szabott. Minden ember más, így az általánosan összeállított edzésprogramok hasznosak lehetnek, de hatékonyságuk egyénenként eltérhet.
A feszesítő, azaz toning gyakorlatok sajátossága, hogy kis terheléssel, saját testsúllyal is rendkívül hatékonyak lehetnek
