Egyre népszerűbb a séta erőnlétet fejlesztő változata, a katonai gyökerekkel rendelkező rucking. Elő a hátizsákkal, és próbáld ki!
A séta az a testmozgás, amit kortól és edzettségi szinttől függetlenül mindenkinek ajánlanak a szakemberek. Számos egészségügyi előnnyel jár, segít a betegségek megelőzésében, meghosszabbíthatja az életet, emellett nem kell drága és különleges felszerelésre vagy fitneszbérletre költeni, és viszonylag egyszerű beépíteni a hétköznapi rutinba.
Katonai kiképzésből lett a civilek edzése
Az utóbbi időben egyre népszerűbbé vált egy fitnesztrend, ami új szintre emeli a megszokott gyaloglást. A rucking elnevezésű mozgásforma nagyon rejtélyesen hangzik, de nem más, mint séta súlyokkal a testünkön, egész pontosan a hátunkon.
Ugyanolyan könnyen elérhető aktivitás, mint a hagyományos gyaloglás, minden bizonnyal az összes szükséges eszköz rendelkezésedre áll otthon hozzá.
Csak tegyél némi súlyt egy hátizsákba, kapd a hátadra, majd lehet róni a kilométereket.
A rucking gyökerei a katonai kiképzésekig nyúlnak vissza. A hadseregben nagyon fontos az állóképesség, hiszen rengeteg felszerelést, nagy súlyt cipelnek a testükön, olykor egész hosszú ideig. De a rucking nem csak a katonák számára előnyös, bárki fejlesztheti vele a fittségét.
A normál gyaloglás elsősorban kardioedzésnek számít, és nagyon hasznos. Ha szeretnéd fokozni a hatását, akkor kapóra jön a rucking, mert erőnléti edzéssé változtatja a sétát. Az ajánlások szerint hetente legalább kétszer 20 perc erősítő tréninget kellene végezni, de a legtöbb ember nem éri el ezt a minimumot. A rucking segíthet abban, hogy ez megvalósuljon.
A rucking egyik előnye, hogy javítja a szív teljesítményét, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani a pulzusszámot. Jót teszt a hát erejének, edzi a derekat, a nyakat és a vállakat, segít a fogyásban, és mivel a mozgásforma alapja a séta, az egész testet megmozgató edzésről van szó, intenzívebb formában, hiszen az izmoknak jobban kell dolgozniuk.
Így kezdd el a ruckingot
Először keress egy hátizsákot, szinte bármilyen erősebb fajta jó lesz. Aztán mehetnek bele a súlyok: ezen a téren csak a kreativitásod szabhat határt, mit használsz. Sokan egyszerűen csak homokot vagy kavicsokat tesznek egy zacskóba, mások súlyzókat, súlytárcsákat cipelnek, de megteszik a vízzel töltött ásványvizes palackok is.
@larleybob #weightloss #fitness #rucking #free #loseweightfast #strong #strongwomen #summerbody #fitnessforlife #hiking #backpacking #selflove #selfcare #motivation #inspiration #consistency #loveyourself #fyp #progress ♬ original sound - Laurel Steele
Csak arra ügyelj, hogy ha olyan dolog kerül a hátizsákba, akkor csomagold törölközőbe, hogy ne nyomja a hátadat. Léteznek speciális rucking hátizsákok is, beleillő súlyokkal, de fölösleges erre költeni, különösen az elején.
És mekkora súllyal kezdj ismerkedni a ruckinggal? Általánosságban azt tanácsolják, hogy kezdetben a testsúlyod 10 százalékánál ne cipelj többet a hátadon, de a legelején 3-4 kilogramm is elegendő – a pontos érték nagyban függ az edzettségi állapotodból.
Arra figyelj, hogy a hátizsák ne lógjon, hanem minél magasabban helyezkedjen el a hátadon. Ideális esetben a súlyok a lapockák között vannak, ez csökkenti a csípő és a derék terhelését. Állítsd be a hátizsák vállpántjait úgy, hogy a súlypont magasabbra kerüljön, de akár törölközőt, vagy más dolgot is tehetsz a hátizsák aljára, hogy megemelje a súlyt. Ha van túrahátizsákod, az általában jobb a hétköznapi változatnál, mert ergonomikusabb, és kedvezőbb súlyeloszlást biztosít.
Kezdj egy-két kilométerrel, aztán figyeld, hogy érzed magad. Ha jól bírod, akkor fokozatosan növelheted a távolságot és a súlyt, idővel akár a testtömeged 20-25 százalékát is szállíthatod a hátadon.
Ismered az űrhajósok edzésformáját? 20 perc alatt másfél órás edzést tudhatsz le a módszerrel.
