A legegészségesebb halak listáján szereplő fajok tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más, az emberi szervezet működéséhez elengedhetetlen tápanyagokkal.
Az ajánlásokban jó okkal javasolják, hogy hetente legalább két alkalommal fogyassz halat. Ezzel olyan tápanyagokhoz juthatsz hozzá, amelyeket más forrásból nem feltétlenül tudsz pótolni. Ilyenek például az ómega-3 zsírsavak. Mint ismert, ezeket az esszenciális zsírsavakat a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért bevitelükről a táplálkozással kell gondoskodni. Kutatások szerint fogyasztásuknak számos előnye van – különösen az agy, a szív és az érrendszer egészségének vonatkozásában. Az alábbi, szakemberek által összeállított listán olyan halfajok szerepelnek, amelyek nemcsak egészségesek, hanem általában fenntartható módon halásszák vagy tenyésztik őket.
1. Lazac
Kimagasló fehérje-, vitamin-, és ásványianyag-tartalmával a lazac az egyik legegészségesebb halfajta: tápanyagai között megtalálható a kálium, a cink, a vas, a szelén, a B12-vitamin, valamint az ómega-3 zsírsavak is.
Valójában a lazac az egyik legértékesebb forrása az ómega-3 zsírsavaknak.
Nem mindegy azonban, hogy a lazac, amit megveszel, milyen forrásból származik. A tenyésztett lazac lényegesen olcsóbb, ugyanakkor kevesebb ómega-3 zsírsavat, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint vadon élő társa. Ha az anyagiak nem számítanak, akkor valószínűleg az utóbbival jársz jobban.
2. Tőkehal
A tőkehalról szintén elmondható, hogy vitaminokban és ásványi anyagokban – köztük foszforban, niacinban, D-vitaminban, B-vitaminokban –, illetve ómega-3 zsírsavakban gazdag. Rendszeres fogyasztása ezért csökkenti a szívroham és az egyéb szívbetegségek kockázatát. Emellett kiváló fehérjeforrás:
85 gramm tőkehalban 15-20 gramm fehérje van.
3. Hering
A hering szelént, B12-vitamint, D-vitamint, vasat és antioxidánsokat tartalmaz, arról nem is beszélve, hogy rendkívül ízletes – főleg füstölve. De nem árt tudni, hogy ha így készítik el, akkor sok nátriumot tartalmazhat, ezért fogyasztásánál ajánlott a mértékletességre törekedni.
4. Mahi-mahi
A trópusi és szubtrópusi vizekben elő mahi-mahi vagy nagy aranymakrahal egy ragadozó hal, amelynek zamatos húsa magas fehérjetartalommal rendelkezik, illetve egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.
Magyarországra többnyire fagyasztott állapotban érkezik.
5. Makréla
A makréla kiváló B12-vitamin-forrás: egy adagja 7,29 mikrogrammos mennyiséget tartalmaz, ami jócskán meghaladja a napi ajánlott beviteli értéket. Ezen túlmenően tápanyagai között ott van a niacin, a vas, a B6-vitamin, a riboflavin, a magnézium, a foszfor, a folát és a tengeri halakra jellemző egészséges zsírsavak is.
Mivel a királymakréla magasabb higanytartalmú, lehetőség szerint atlanti makrélát vagy más, kisebb makrélafajtákat vásárolj.
6. Sügér
A tengerekben és édesvizekben, így Magyarország tavaiban és folyóiban is előforduló sügér megfizethetőbb, mint sok tengeri halfajta, miközben ugyanúgy megtalálhatók benne az egészséges ómega–3 zsírsavak.
7. Szivárványos pisztráng
A szivárványos pisztráng a világ egyik legrégebb óta kutatott és legnagyobb mennyiségben tenyésztett halfaja, amely 1885-ben ikra formájában került Magyarországra. A rendkívül finom húsú, viszonylag kevés szálkát tartalmazó pisztráng ugyanabba a családba tartozik, mint a lazac, ennek megfelelően nagyon egészséges, és A-vitaminban, B12-vitaminban, D-vitaminban és ómega-3 zsírsavakban gazdag.
8. Szardínia
A szardínia egy olajos hal, amelyhez konzerves kiszerelésben elérhető áron lehet hozzájutni. Előnye, hogy tele van vitaminokkal – így például B12-vitaminnal –, kalciummal és ómega-3 zsírsavakkal.
Konzervként is ugyanolyan egészséges, és hosszú évekig eláll.
9. Tonhal
A világos rózsaszínes, pirosas húsú, jellegzetes ízű tonhal sokak kedvencének számít. Magas fehérjetartalma és alacsony kalóriatartalma miatt a sportolók és fogyókúrázók körében is népszerű.
Ami tápanyagtartalmát illeti, a tonhal kiváló forrása a szelénnek, a magnéziumnak, a B-vitaminoknak és az ómega-3 zsírsavaknak, ám egyes fajtáinak magasabb a higanytartalma.
