Vajon a guggolás vagy a kitörés a jobb gyakorlat? Melyik mire alkalmas, kinek melyiket érdemes választani? Részletesen áttekintjük, hogy mindig tudd, mit miért csinálsz.
Az alsó végtag izomzatát megcélozva két kedvelt saját testsúlyos gyakorlattípus a guggolás és a kitörés. Mit kell tudni ezekről, és melyik szolgálhatja jobban a céljainkat?
Mindkét gyakorlat zárt kinetikus láncú gyakorlat, ebből kifolyólag egyszerre több izomcsoportot dolgoztat meg, és több ízület mozdul összehangoltan. Funkcionális mozgások, azaz mindennapi tipikus mozdulataink biomechanikája képeződik le végrehajtásuk során.
A guggolás során testsúlyunk egyenlően oszlik el lábainkon, álló helyzetből indítjuk a leüléshez hasonlatos mozdulatot, majd újra felemelkedünk. Ez – nem meglepő módon – a leülés és felállás hétköznapi mozdulatait utánozza. A mozdulat szimmetrikus, kiszámítható.
A kitörés az előre-, illetve hátralépést utánozza. Kiindulóhelyzete a harántterpeszállás, amely viszont – a guggolással ellentétben – nem ugyanazon izmokat dolgoztatja meg a két lábon egyidejűleg, aszimmetrikus jellegéből adódóan úgynevezett unilaterális gyakorlat. Ebből kifolyólag nagyobb az instabilitás, vagyis a gyakorlat során az egyensúlynak, stabilizálásnak és mobilizációnak nagyobb szerepe lesz. A kivitelezés során áthelyezzük a testsúlyunkat egyik lábról a másikra, mindeközben a csípő-, térd- és bokaízületek mozgatása és terhelése a két lábon eltér egymástól.
Ha jól megnézzük a két gyakorlatot, a guggolásban sokkal kisebb szerepet játszik az egyensúly, valamint a gerinc és ízületek stabilizációja, vagyis a maga módján egyszerűbb és biztonságosabb módja az izomzat építésének. Ami persze nem azt jelenti, hogy könnyű lenne, sőt ellenkezőleg: számos variációja létezik, melyekben súlyok használatával vagy eszközök segítségével folyamatosan növelhetjük az izomzat terhelését és hozzájárulhatunk az izomtömeg-építéshez is.
A guggolás tehát egy alapvetően kezdőknek is biztonságos izomerő-alapozás, anélkül, hogy a stabilitás esetleges nehézségeivel vagy az ízületek mobilizációjával túlzottan foglalkoznunk kellene.
Térdproblémásoknak sem kell nélkülözniük, hiszen a guggolás rehabilitációs céllal is végezhető, csupán meg kell találnunk hozzá a panaszmentes térdízületi mozgástartományt, és abban végezni a gyakorlatot – tehát akár a fájdalmas mozgásintervallum fölött vagy alatt dolgozva.
A kitörés – amellett, hogy alapvetően hasonló izomcsoportokat erősít, mint a guggolás –, sokkal nagyobb részben koordinációs és stabilizációs gyakorlat. Akkor érdemes tehát végezni, ha egy alaperőnlétünk már adott, az izomzatunk felkészült arra a kihívásra, amit az egyensúlyunk megtartása érdekében teljesítenie kell. Mindemellett maga a gyakorlat is alapjáraton dinamikusabb, ízületeinknek nagyobb mértékű mozdulást, illetve testsúlyterhelést jelent. Ahhoz tehát, hogy kezdőként biztonságosan végezzük, érdemes megerősíteni a csípő körüli izmokat és a comb izmait. Erre a guggoláson túl alkalmas például a vállhíd vagy az oldalfekvésben végzett alsó végtag gyakorlatok.
A térdízületre nézve a kitörés a későbbiekben is nagyobb terhelést jelent, hiszen az elöl levő láb jelentősen dolgozik a testsúlyáthelyezésnél, oldalváltásnál. Térdízületi problémákkal, főleg instabil ízülettel különösen fontos tehát, hogy a térd körüli izomzat készen álljon a kitörés elvégzésére.
Amennyiben már nem kezdőként edzünk, érdemes tehát mindkét gyakorlatot hasznosítani edzéstervünkben.
A guggolás előnyei tehát:
- Erősíti a core-izomzatot.
- Könnyű vele izomerőt fejleszteni.
- Kíméli a térdízületet.
A kitörés előnyei pedig, hogy:
- Javítja a core-stabilizációt.
- Fejleszti az egyensúlyt.
- Segít felszámolni az izomegyensúly problémákat, javítja a szimmetriát.
- Fejleszti a testtudatot, javítja a koordinációt.
Mindkét gyakorlattal kapcsolatosan figyeljünk oda az egyes nehézségi szintek felépítésére! A két gyakorlat aránya edzéstervünkben, illetve a variációk hasznosítása attól is függ, milyen edzéscélokat tűztünk ki magunk elé.
Ha az alapozás megvan, mindkettőt nehezíthetjük súlyokkal – ez elsősorban a sokoldalú izomerő-fejlesztést szolgálja. Értelemszerűen a guggolás esetében tudjuk a legintenzívebben növelni a súlyokat hosszú távon, tehát akik izomtömeget növelnének, preferálhatják a guggolást.
Amennyiben fejlesztenénk a stabilizációt, beletehetünk egyensúlyi kihívást mindkét gyakorlatba: akár a fél lábon végzett változatokkal, akár instabil eszközökkel, mint például az egyensúlypárna.
Amennyiben a robbanékonyságra gyúrunk, ugrásokkal és szökelléssel tűzdelhetjük mindkét gyakorlatot.
Azoknak, akik valamilyen sportág keresztedzéseként hasznosítják a saját testsúlyos gyakorlatokat, a kitörés jobb választás a koordináció és a stabilizáció fókusza miatt. Kutatások szerint segít megelőzni a combhajlító izomzat sérüléseit is, melyek alapvetően a futókat, illetve a futással kapcsolatos sportot űzőket (tenisz stb.) sújtják a leggyakrabban. Izomtömeg építésében nem lesz nagy segítségünkre, de sokoldalúan tónusos, formás izomzatot tudunk vele kialakítani.
Mindkét alapgyakorlat igen hasznos tehát, ha az erőnlétünknek megfelelő változatban kivitelezzük, precízen, pontosan. A céljainknak megfelelő variációkat pedig érdemes beiktatni hosszú távon is edzéstervünkbe – ha ebben bizonytalanok vagyunk, kérjünk edzőtől szakértő segítséget!
