Az oldalplankek a plankvariációk nagy családjának leginkább kihívást jelentő képviselői. A klasszikus kartámaszos, lefelé néző (prone) plankek kivitelezésének alapeleme a törzs stabilizációja, miközben 4 támasztópont érintkezik a talajjal. A különböző változatok fokozhatják is ezt a kihívást az egyes végtagok talajról történő elemelésével, vagy éppen a végtagok törzstől való távolítása révén.
Az oldalplanknek már az alaphelyzete is jóval nagyobb kihívásokat rejt magában: a támasztópontok száma feleződik, hiszen az egyik kéz és láb a magasba emelkedik. Ezzel máris megnövekszik a stabilizációs igény, izomzatunk fokozottan dolgozik a helyzetünk megtartásán. Saját testsúlyos gyakorlatként nagyobb terhelést teszünk izmainkra és ízületeinkre, mintha mindkét oldalunkon eloszlana testünk tömege. Mivel unilaterális, azaz aszimmetrikus kivitelezésű gyakorlat, eleve nehézségekbe ütközhet, hogy kisebb teherbírású izmaink, csökkent funkcionalitású ízületeink nem számíthatnak a másik oldaltól kompenzálásképpen segítségre.
Az oldalplank megtartása önmagában haladó gyakorlat: izomerő, core-izomzat és jó testtudat is szükséges hozzá, az egyes nehezített változatok pedig még nagyobb kihívások elé állítanak bennünket. Hatékonyságához azonban kétség sem férhet, hiszen olyan komplex izommunkát igényel, melyet kevés gyakorlatban találunk meg; mindemellett olyan izmainkat erősítjük a kivitelezés során, melyeket a mindennapokban sajnos eléggé elhanyagolunk.
- Lapocka környéki izmok (görgetegizom, tövis alatti izom)
- Külső és belső ferde hasizom
- Haránt hasizom
- Négyszögletű ágyékizom
- Kis és közepes farizom
A Dívány-edzés mai gyakorlata az oldalplank könyök-térd érintéssel, amit kis túlzással úgy is hívhatnánk, hogy haspréssel felturbózott side plank. Az alapgyakorlathoz hozzáadunk:
- Dinamikát a végtagmozgásoknak köszönhetően, melynek révén fokozott stabilizáció szükséges, vagyis erősödik a core-izomzatunk
- Fokozott hasizom-erősítést, a ferde hasizmok jelentős munkája mellett némileg az egyenes hasizmot is bekapcsolva
- Farizom-erősítést, célzottan a kis és közepes farizmokra
- Vállmobilizációt
A gyakorlat helyes kivitelezését a a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.
- Vegyük fel az oldalplank-alaphelyzetet: a videón a gyakorlatot kinyújtott támasztó karral és két, egymásra helyezett kinyújtott lábbal végezzük, amely az egyik legnehezebb variáció.
- Ügyeljünk arra, hogy a core bekapcsolásához megfelelően billentett helyzetbe igazítsuk a medencét, kapcsoljuk be a farizmokat, húzzuk befelé a köldökünket, megfeszítve a hasizmokat, törzsünket tartsuk feszesen.
- A levegőben tartott kart emeljük a fülünk vonalában magastartásba.
- Kilégzésre húzzuk fel a felül levő láb térdét a csípőnk vonalához, és ezzel egyidejűleg indítsuk el a kinyújtott kart is lefelé, a könyökünkkel közelítve a térdet.
- Csípőnk ne ereszkedjen lefelé a matrac felé.
- Medencénk ne forduljon el az alaphelyzetből.
- Belégzésre kinyújtjuk a térdet, visszatesszük a lábat eredeti kinyújtott helyzetébe, valamint újra a magasba nyújtjuk a kart.
Többszöri ismétlést követően váltsunk a másik oldali pózba, és végezzük el ott is a gyakorlatot.
Mint említettük, ez az egyik legnehezebb kivitelezési módja a gyakorlatnak. Amennyiben könnyítésre van szükségünk, az alaphelyzet módosítását az alábbiak szerint javasoljuk:
- A kinyújtott kar helyett alkartámasz, a két láb egymáson kinyújtva. Ez főleg azoknak lehet megfelelő, akiknek a csuklója nem bírja a testsúly terhelését.
- Alkartámasz, az alul levő láb térdben behajlítva, a felül levő láb kinyújtva: ennek kivitelezését itt mutattuk be.
- Némiképp könnyebb lehet, ha a kar mozgását limitáljuk, például a magastartás helyett tarkóra tesszük a kezet, és csak a váll vonaláról indítjuk a könyök közelítését.
A cikk az ajánló után folytatódik
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Mindig mérlegeljük gondosan, hogy mozgatórendszerünk alkalmas-e egy ilyen nehézségű gyakorlatra! Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy helyesen kivitelezzük, forduljunk edzőhöz. Ha pedig profin sikerül is, ne feledjük: a precíz végrehajtás sokkal fontosabb, mint a mennyiség, így felesleges is többtucatnyi ismétlésszámmal tervezni. A hatékonyság és egészségünk megőrzése legyen a fő cél most is, csakúgy, mint minden edzésünk során!
