Igazi újévi kihívás: kőkemény hasizmok, erős hát, kar, kerek fenék lesz az eredmény

Olvasási idő kb. 5 perc

Ha igazi kihívást keresel az új évre, ezt a gyakorlatot ajánljuk a figyelmedbe! Hátad, vállad, karod, valamint a farizmaid erősödnek, és valamennyi hasizmodat kőkeményen igénybe veszi. Mi szóltunk. Videóban megmutatjuk, mi is ez!

Az oldalplankek a plankvariációk nagy családjának leginkább kihívást jelentő képviselői. A klasszikus kartámaszos, lefelé néző (prone) plankek kivitelezésének alapeleme a törzs stabilizációja, miközben 4 támasztópont érintkezik a talajjal. A különböző változatok fokozhatják is ezt a kihívást az egyes végtagok talajról történő elemelésével, vagy éppen a végtagok törzstől való távolítása révén. 

Az oldalplanknek már az alaphelyzete is jóval nagyobb kihívásokat rejt magában: a támasztópontok száma feleződik, hiszen az egyik kéz és láb a magasba emelkedik. Ezzel máris megnövekszik a stabilizációs igény, izomzatunk fokozottan dolgozik a helyzetünk megtartásán. Saját testsúlyos gyakorlatként nagyobb terhelést teszünk izmainkra és ízületeinkre, mintha mindkét oldalunkon eloszlana testünk tömege. Mivel unilaterális, azaz aszimmetrikus kivitelezésű gyakorlat, eleve nehézségekbe ütközhet, hogy kisebb teherbírású izmaink, csökkent funkcionalitású ízületeink nem számíthatnak a másik oldaltól kompenzálásképpen segítségre. 

Az oldalplank megtartása önmagában haladó gyakorlat: izomerő, core-izomzat és jó testtudat is szükséges hozzá, az egyes nehezített változatok pedig még nagyobb kihívások elé állítanak bennünket. Hatékonyságához azonban kétség sem férhet, hiszen olyan komplex izommunkát igényel, melyet kevés gyakorlatban találunk meg; mindemellett olyan izmainkat erősítjük a kivitelezés során, melyeket a mindennapokban sajnos eléggé elhanyagolunk. 

A Dívány-edzés mai gyakorlata az oldalplank könyök-térd érintéssel, amit kis túlzással úgy is hívhatnánk, hogy haspréssel felturbózott side plank. Az alapgyakorlathoz hozzáadunk:

  • Dinamikát a végtagmozgásoknak köszönhetően, melynek révén fokozott stabilizáció szükséges, vagyis erősödik a core-izomzatunk
  • Fokozott hasizom-erősítést, a ferde hasizmok jelentős munkája mellett némileg az egyenes hasizmot is bekapcsolva
  • Farizom-erősítést, célzottan a kis és közepes farizmokra 
  • Vállmobilizációt

A gyakorlat helyes kivitelezését a a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.

  • Vegyük fel az oldalplank-alaphelyzetet: a videón a gyakorlatot kinyújtott támasztó karral és két, egymásra helyezett kinyújtott lábbal végezzük, amely az egyik legnehezebb variáció. 
  • Ügyeljünk arra, hogy a core bekapcsolásához megfelelően billentett helyzetbe igazítsuk a medencét, kapcsoljuk be a farizmokat, húzzuk befelé a köldökünket, megfeszítve a hasizmokat, törzsünket tartsuk feszesen. 
  • A levegőben tartott kart emeljük a fülünk vonalában magastartásba. 
  • Kilégzésre húzzuk fel a felül levő láb térdét a csípőnk vonalához, és ezzel egyidejűleg indítsuk el a kinyújtott kart is lefelé, a könyökünkkel közelítve a térdet. 
  • Csípőnk ne ereszkedjen lefelé a matrac felé.
  • Medencénk ne forduljon el az alaphelyzetből. 
  • Belégzésre kinyújtjuk a térdet, visszatesszük a lábat eredeti kinyújtott helyzetébe, valamint újra a magasba nyújtjuk a kart.

Többszöri ismétlést követően váltsunk a másik oldali pózba, és végezzük el ott is a gyakorlatot.

Mint említettük, ez az egyik legnehezebb kivitelezési módja a gyakorlatnak. Amennyiben könnyítésre van szükségünk, az alaphelyzet módosítását az alábbiak szerint javasoljuk: 

  • A kinyújtott kar helyett alkartámasz, a két láb egymáson kinyújtva. Ez főleg azoknak lehet megfelelő, akiknek a csuklója nem bírja a testsúly terhelését. 
  • Alkartámasz, az alul levő láb térdben behajlítva, a felül levő láb kinyújtva: ennek kivitelezését itt mutattuk be. 
  • Némiképp könnyebb lehet, ha a kar mozgását limitáljuk, például a magastartás helyett tarkóra tesszük a kezet, és csak a váll vonaláról indítjuk a könyök közelítését. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Mindig mérlegeljük gondosan, hogy mozgatórendszerünk alkalmas-e egy ilyen nehézségű gyakorlatra! Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy helyesen kivitelezzük, forduljunk edzőhöz. Ha pedig profin sikerül is, ne feledjük: a precíz végrehajtás sokkal fontosabb, mint a mennyiség, így felesleges is többtucatnyi ismétlésszámmal tervezni. A hatékonyság és egészségünk megőrzése legyen a fő cél most is, csakúgy, mint minden edzésünk során!

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Testem
10 évvel előre jelezheti a Parkinson-kórt ez a korai tünet
10 évvel előre jelezheti a Parkinson-kórt ez a korai tünet

Egyes kutatók szerint a kevésbé közismert tünet annak is a bizonyítéka, hogy honnan indul el a betegség a szervezetben.

március 16., 06:00

  • Önidő
Máig rejtély, hogyan alakult ki ez a tó: néhány éve még alig tudott róla valaki
Máig rejtély, hogyan alakult ki ez a tó: néhány éve még alig tudott róla valaki

A rejtélyes tónak nem csak egy titka van.

március 15., 16:00

  • Édes otthon
Hatalmas pusztítást okoz ez a védett állatfaj Magyarországon
Hatalmas pusztítást okoz ez a védett állatfaj Magyarországon

Országszerte akár több, mint 10 ezer is élhet a védett állatokból, de már 2-3 példány is hatalmas kárt tud okozni.

március 15., 17:30

  • életem
„A gyerekvédelemben élőknek egy jó felnőttre lenne szüksége”
„A gyerekvédelemben élőknek egy jó felnőttre lenne szüksége”

Gyakran sütik rá a zacis és kóteres bélyeget a gyerekvédelemben felnövő fiatalokra. Esélyeikről Bárnai Árpád szociális szakemberrel beszélgettünk.

március 15., 15:10

  • világom
Így még sosem láttad Velencét: ez a város 2000 éves titka
Így még sosem láttad Velencét: ez a város 2000 éves titka

Ismert a technológia, elképzelni mégis nehéz a velencei építészetet. Ez a kép most segít: így néz ki a víz alatt a város.

március 15., 16:45

  • Testem
Észrevétlenül öregít, ha ebből a vitaminból keveset fogyasztasz
Észrevétlenül öregít, ha ebből a vitaminból keveset fogyasztasz

Kevesen ismerik ezt a vitamint, de ha hiányt szenvedsz belőle, az gyorsítja az öregedést, és növeli a szív- és érrendszeri problémák esélyét.

március 16., 06:30

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

március 15., 19:30

  • Édes otthon
Túl sokba került az albérletük, olyat találtak ki, amitől te is olcsóbban jutsz ma szálláshoz
  • világom
Egykor az ország szuperútja volt, ma már az erdőtől sem látszik
Egykor az ország szuperútja volt, ma már az erdőtől sem látszik

Hihetetlen, hogy mivé lett az országút e szakasza.

március 15., 18:30

  • Édes otthon
Ezek a legpiszkosabb helyek a hálószobában
Ezek a legpiszkosabb helyek a hálószobában

Tisztának tűnhet a hálószoba, de sokszor ez csak a látszat, és tele van szennyeződésekkel. Ezek a legkoszosabb részek, és így tisztíthatod őket.

március 15., 19:00

  • Testem
Ez az alvási szokás Alzheimer-kór jele is lehet
Ez az alvási szokás Alzheimer-kór jele is lehet

A helytelen alvási szokásoknak számos következménye lehet, most meglepő összefüggést találtak a nem megfelelő alvás és az Alzheimer-kór között.

március 15., 06:30

  • Mindennapi
Továbbra is munkát vállalnak: így élnek a nyugdíjasok Magyarországon
Továbbra is munkát vállalnak: így élnek a nyugdíjasok Magyarországon

Családi segítség, munka, sok nyugdíjas dolgozik Magyarországon.

március 16., 07:46

  • Offline
Egy miniszter életét fura fóbiája teszi kényelmetlenné: egy gyümölcstől retteg
Egy miniszter életét fura fóbiája teszi kényelmetlenné: egy gyümölcstől retteg

Szokatlan fóbiában szenved egy miniszter, nem tud egy gyümölcs közelébe menni.

március 15., 14:36

  • Offline
Nagy földrajzi kvíz: melyik hegységben található Istállós-kő?
Nagy földrajzi kvíz: melyik hegységben található Istállós-kő?

Kvízünkben ezúttal arra vagyunk kíváncsiak, mennyire ismered Magyarország hegységeit.

március 16., 06:46

  • világom
Kiszámolták: ekkor látható a legnagyobb eséllyel a Loch Ness-i szörny
Kiszámolták: ekkor látható a legnagyobb eséllyel a Loch Ness-i szörny

A Loch Ness-i szörnyet sokan szeretnék látni, kutatók most megmondták, mikor érdemes próbálkozni.

március 15., 14:00

  • világom
Ebben a faluban senki nem lehet beteg: megtiltotta a polgármester
Ebben a faluban senki nem lehet beteg: megtiltotta a polgármester

Egy falu polgármestere megtiltotta, hogy bárki beteg legyen. Súlyos oka volt rá.

március 15., 13:36

  • Testem
Ha ilyen a vérképed, megérheted a 100. születésnapodat
Ha ilyen a vérképed, megérheted a 100. születésnapodat

Ez a 4 érték a laboreredményben kiemelten fontos a várható élettartam szempontjából.

március 16., 07:26

  • életem
Komoly veszélynek teszed ki magad, ha felteszed ezt a kérdést a családodról
Komoly veszélynek teszed ki magad, ha felteszed ezt a kérdést a családodról

Ha érintett vagy, semmit nem tehetsz ellene, teljesen jogszerű az eljárás.

március 16., 08:06

  • Testem
Hatástalan lehet vitamint szedni, ha nem tartod be a 30 perces szabályt
Hatástalan lehet vitamint szedni, ha nem tartod be a 30 perces szabályt

Nem mindegy, milyen itallal veszed be a reggeli vitamint, lehet, hogy alig hasznosul belőle valami. Ezekre figyelj, hogy tényleg hasson.

március 15., 07:26

  • Offline
Nehéz ünnepi kvíz: mindent tudsz március 15-ről?
Nehéz ünnepi kvíz: mindent tudsz március 15-ről?

Kvízünkben ezúttal arra vagyunk kíváncsiak, hogy mit tudsz március 15-ről.

március 15., 06:46

  • világom
Ez lehet a világ legfélelmetesebb autóútja: ha megnézed a videót, egyet fogsz érteni
Ez lehet a világ legfélelmetesebb autóútja: ha megnézed a videót, egyet fogsz érteni

Kezdetnek elég videón megnézned ezt a brutális autóútszakaszt. Ha erőt gyűjtöttél, élőben is végigmehetsz rajta.

március 15., 08:06

  • életem
10 dolog, amit soha ne csinálj étteremben: azonnal elásod vele magad
10 dolog, amit soha ne csinálj étteremben: azonnal elásod vele magad

Íme egy összefoglaló arról, mit szabad egy étteremben, és mi az, amit semmiképpen ne csinálj, ha jót akarsz.

március 15., 11:40

  • Offline
Tragikusan halt meg a lány, akit anyja a világ legtökéletesebb nőjének nevelt
Tragikusan halt meg a lány, akit anyja a világ legtökéletesebb nőjének nevelt

Az anya egy pszichiátriai intézetben hunyt el 22 évvel lánya tragikus halála után.

március 15., 12:10

  • Testem
Két vitamin, amire mindenképp szükséged van a tavaszi fáradtság ellen
Két vitamin, amire mindenképp szükséged van a tavaszi fáradtság ellen

És nem is akárhogy és akármennyit ajánlatos bevenni.

március 15., 12:40

  • életem
4 meglepő dolog, amiért elvehetik a jogosítványod
4 meglepő dolog, amiért elvehetik a jogosítványod

Nemcsak a volán mögött ülve veszíthetjük el a jogosítványunkat, ha közlekedés közben szabályt szegünk.

március 15., 08:20

  • világom
Ettől a magyar férfitól tudta meg a világ, mi zajlik a kommunista kényszermunkatáborban
Ettől a magyar férfitól tudta meg a világ, mi zajlik a kommunista kényszermunkatáborban

A recski munkatáborból egyedül Michnay Gyulának sikerült Nyugatra szöknie: négykézláb tapogatózva kerülgette a taposóaknákat.

március 15., 08:50

  • életem
Elmossa az eső az ünnepet? Kiderült, mikor állhat el
Elmossa az eső az ünnepet? Kiderült, mikor állhat el

Akár 20 mm csapadék is leeshet az ország nagy részén ma. Az is kiderül azonban, mikor áll majd el.

március 15., 07:45

  • Offline
Bámulatos változás zajlik a Föld belsejében anélkül, hogy tudnál róla
Bámulatos változás zajlik a Föld belsejében anélkül, hogy tudnál róla

A tudósok most arra keresik a választ, hogy a változások milyen hatással lehetnek bolygónk hosszú távú fejlődésére.

március 15., 10:06

  • Offline
Emancipáció a Rákosi-korban: Gyertek lányok traktorra!
Emancipáció a Rákosi-korban: Gyertek lányok traktorra!

A traktoron dolgozó lány képe a Rákosi-kor nemi egyenjogúságának egyik fontos jelképe lett.

március 15., 11:10

  • világom
Így néz ki belülről a világ egyik legszokatlanabb épülete
Így néz ki belülről a világ egyik legszokatlanabb épülete

Sokakat régóta izgat, milyen lehet a világ egyik legérdekesebb formájú épületének a belső elrendezése. Most végre te is beleláthatsz.

március 15., 09:06

Érdekességek