Igazi újévi kihívás: kőkemény hasizmok, erős hát, kar, kerek fenék lesz az eredmény

Olvasási idő kb. 5 perc

Ha igazi kihívást keresel az új évre, ezt a gyakorlatot ajánljuk a figyelmedbe! Hátad, vállad, karod, valamint a farizmaid erősödnek, és valamennyi hasizmodat kőkeményen igénybe veszi. Mi szóltunk. Videóban megmutatjuk, mi is ez!

Az oldalplankek a plankvariációk nagy családjának leginkább kihívást jelentő képviselői. A klasszikus kartámaszos, lefelé néző (prone) plankek kivitelezésének alapeleme a törzs stabilizációja, miközben 4 támasztópont érintkezik a talajjal. A különböző változatok fokozhatják is ezt a kihívást az egyes végtagok talajról történő elemelésével, vagy éppen a végtagok törzstől való távolítása révén. 

Az oldalplanknek már az alaphelyzete is jóval nagyobb kihívásokat rejt magában: a támasztópontok száma feleződik, hiszen az egyik kéz és láb a magasba emelkedik. Ezzel máris megnövekszik a stabilizációs igény, izomzatunk fokozottan dolgozik a helyzetünk megtartásán. Saját testsúlyos gyakorlatként nagyobb terhelést teszünk izmainkra és ízületeinkre, mintha mindkét oldalunkon eloszlana testünk tömege. Mivel unilaterális, azaz aszimmetrikus kivitelezésű gyakorlat, eleve nehézségekbe ütközhet, hogy kisebb teherbírású izmaink, csökkent funkcionalitású ízületeink nem számíthatnak a másik oldaltól kompenzálásképpen segítségre. 

Az oldalplank megtartása önmagában haladó gyakorlat: izomerő, core-izomzat és jó testtudat is szükséges hozzá, az egyes nehezített változatok pedig még nagyobb kihívások elé állítanak bennünket. Hatékonyságához azonban kétség sem férhet, hiszen olyan komplex izommunkát igényel, melyet kevés gyakorlatban találunk meg; mindemellett olyan izmainkat erősítjük a kivitelezés során, melyeket a mindennapokban sajnos eléggé elhanyagolunk. 

A Dívány-edzés mai gyakorlata az oldalplank könyök-térd érintéssel, amit kis túlzással úgy is hívhatnánk, hogy haspréssel felturbózott side plank. Az alapgyakorlathoz hozzáadunk:

  • Dinamikát a végtagmozgásoknak köszönhetően, melynek révén fokozott stabilizáció szükséges, vagyis erősödik a core-izomzatunk
  • Fokozott hasizom-erősítést, a ferde hasizmok jelentős munkája mellett némileg az egyenes hasizmot is bekapcsolva
  • Farizom-erősítést, célzottan a kis és közepes farizmokra 
  • Vállmobilizációt

A gyakorlat helyes kivitelezését a a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.

  • Vegyük fel az oldalplank-alaphelyzetet: a videón a gyakorlatot kinyújtott támasztó karral és két, egymásra helyezett kinyújtott lábbal végezzük, amely az egyik legnehezebb variáció. 
  • Ügyeljünk arra, hogy a core bekapcsolásához megfelelően billentett helyzetbe igazítsuk a medencét, kapcsoljuk be a farizmokat, húzzuk befelé a köldökünket, megfeszítve a hasizmokat, törzsünket tartsuk feszesen. 
  • A levegőben tartott kart emeljük a fülünk vonalában magastartásba. 
  • Kilégzésre húzzuk fel a felül levő láb térdét a csípőnk vonalához, és ezzel egyidejűleg indítsuk el a kinyújtott kart is lefelé, a könyökünkkel közelítve a térdet. 
  • Csípőnk ne ereszkedjen lefelé a matrac felé.
  • Medencénk ne forduljon el az alaphelyzetből. 
  • Belégzésre kinyújtjuk a térdet, visszatesszük a lábat eredeti kinyújtott helyzetébe, valamint újra a magasba nyújtjuk a kart.

Többszöri ismétlést követően váltsunk a másik oldali pózba, és végezzük el ott is a gyakorlatot.

Mint említettük, ez az egyik legnehezebb kivitelezési módja a gyakorlatnak. Amennyiben könnyítésre van szükségünk, az alaphelyzet módosítását az alábbiak szerint javasoljuk: 

  • A kinyújtott kar helyett alkartámasz, a két láb egymáson kinyújtva. Ez főleg azoknak lehet megfelelő, akiknek a csuklója nem bírja a testsúly terhelését. 
  • Alkartámasz, az alul levő láb térdben behajlítva, a felül levő láb kinyújtva: ennek kivitelezését itt mutattuk be. 
  • Némiképp könnyebb lehet, ha a kar mozgását limitáljuk, például a magastartás helyett tarkóra tesszük a kezet, és csak a váll vonaláról indítjuk a könyök közelítését. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Mindig mérlegeljük gondosan, hogy mozgatórendszerünk alkalmas-e egy ilyen nehézségű gyakorlatra! Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy helyesen kivitelezzük, forduljunk edzőhöz. Ha pedig profin sikerül is, ne feledjük: a precíz végrehajtás sokkal fontosabb, mint a mennyiség, így felesleges is többtucatnyi ismétlésszámmal tervezni. A hatékonyság és egészségünk megőrzése legyen a fő cél most is, csakúgy, mint minden edzésünk során!

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

tegnap, 19:30

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

Ezt olvastad már?

Érdekességek