Kevés olyan izgalmas saját testsúlyos gyakorlat van, mint a mai Dívány-edzés videóban bemutatott darab. Hasizmok, hát, karok, váll, mell, lábak: semmi nem maradhat ki az erősítés során!
A mai Dívány-edzésben újra egy igen sokoldalú, izgalmas kihívásokat tartogató gyakorlatot mutatunk be. Voltaképp nincs olyan izomcsoport, ami ebben a gyakorlatban ne dolgozna, ráadásul mind core-stabilizációs, mint koordinációs elemeket tartalmaz, így mindenkinek, aki kipróbálná, bőven nyújt gyakorolnivalót.
Bölcsőtartásban helyezkedünk el:
- Ülésben talpra húzzuk a lábakat csípőszéles terpeszben.
- Kartámaszban a tenyerünk ujjai törzsünk felé néznek.
- Tenyereink a vállak vonala alatt helyezkednek el.
- A négy támasztóponton elosztva a testünk súlyát, megemelkedünk egy kicsit a fenekünkkel, törzsünk tónusos, hasizmaink aktívak.
A törzscsavarás kivitelezése:
- Belégzést követően kilégzésre elemeljük az egyik kezet és az ellentétes talpat a matracról.
- A térdet 90 fokban behajlítva tartjuk, függőleges helyzetig emeljük a combot, ugyanabban a síkban, ahol alaphelyzetben is tartottuk.
- Mindeközben erőteljes törzscsavarás segítségével az ellentétes könyököt közelítjük a térdhez, az alkart magunk előtt tartva, mintha csuklónkon az órát néznénk meg.
- Mivel egy dinamikus mozdulat közepette már csak két tartóponton egyensúlyozunk, stabilizációs képességeinkre kifejezetten szükségünk lesz.
- Belégzésre visszahelyezzük a törzset eredeti helyzetébe, a tenyeret és talpat letesszük kiindulási helyére. A csuklósérüléseket elkerülendő figyeljünk oda arra, hogy a tenyeret testsúlyterhelés nélkül tegyük le, és amikor mind a négy támasztópont lent van újra a matracon, akkor helyezzük át testsúlyunkat az éppen visszatett végtagokra, és emeljük el kilégzésre a másik kart és annak ellentétes lábát. Elvégezzük a csavarást a másik irányba is.
Az alábbiakra ügyeljünk a gyakorlat kivitelezése közben:
- A törzset, illetve a végtagokat helyezzük tónusba, mielőtt elemelnénk a kar-láb párost.
- A könyökízület legyen kissé lazán tartva, ne feszítsük ütközésig.
- A kézfej tartása a csuklónak megterhelő lehet, de a tricepszünk segítségével végzett kartámaszhoz lényeges a pontos kiindulóhelyzet. Ha a csuklónkat kifelé fordítjuk, a könyökízületünk kaphat rossz terhelést.
- A tartó láb térde ne dőljön se kifelé, se befelé.
- Medencénk ne billenjen el oldalirányba, a törzsünk a gerincünk – mint tengely – körül csavarodjon.
- A gyakorlat során nagy körültekintéssel járjunk el, hiszen egy véletlen egyensúlyvesztés során az ösztönösen letett végtagok ízületei jelentős becsapódást szenvedhetnek el.
- Inkább alacsonyabb ismétlésszámot végezzünk el, de azt pontosan kivitelezve, semmint az izomfáradás miatt sérülést kockáztassunk!
A gyakorlat nehezítése:
Ha az alapgyakorlat már nem okoz gondot, nehezítéshez is folyamodhatunk. Maga a gyakorlat nem változik, azonban a bölcsőtartás-alaphelyzetet lehet fokozni.
- A kilégzés és hasprés során a csípőt lejjebb engedjük, fenekünk szinte érinti a matracot, a hasprés fokozódik. A kartámaszban egy mély karhajlítást is elvégzünk.
- Belégzésre a könyököt kinyújtjuk, miközben farizmunk segítségével feltoljuk a medencénket magasabb helyzetbe.
Ez a komplex gyakorlat attól izgalmas, hogy ciklikusságából adódóan az antagonista izompárok folyamatosan váltogatva kerülnek erősítésre (aktivizálásra) és nyújtásra. Amellett, hogy izomzatunkat így hatékonyan erősítjük saját testsúlyunk segítségével, az ismétlődő nyújtásoknak köszönhetően elkerüljük az egyoldalú túlterhelést is.
Mi minden történik a gyakorlat helyes kivitelezése közben?
- Erősödik egyenes és ferde hasizmunk, a stabilizálásban dolgozik haránt hasizmunk.
- A kartámaszt felkarunk hajlító- és feszítőizmai (bicepsz, tricepsz), illetve alkarunk hajlító- és feszítőizmai tartják.
- Erőteljesen dolgozik a hát, különösen a felső háti szakasz és a gyenge középső terület.
- Aktívak farizmaink, csípőhorpaszunk, combunk izomzata, lábszárfeszítőink és -hajlítóink.
- A mellizmok, vállöv izmai is folyamatosan összehúzódás és nyújtás között váltogatnak.
A gyakorlat kifejezetten azoknak való, akiknek ízületei bírják az instabil, saját testsúlyos terhelést, valamint megfelelő testtudattal és erős core-ral rendelkeznek. Elsőre ugyan bonyolultnak tűnhet a kivitelezés, de nagyon hamar rá lehet érezni a megfelelő precíz technikára, és izomzatunk igen hamar adaptálódik a terheléshez, ha mindent helyesen csinálunk. Ha kérdésünk vagy kételyeink vannak, természetesen inkább ne kísérletezzünk magunk, kérjük ki edző vagy mozgásterápiás szakember segítségét!
