Szép kar, erős hát- és hasizom: ezt adja ez a gyakorlatsor

Olvasási idő kb. 6 perc

Szeretnél gyönyörű karokat, feszes hasat, izmos lábakat? Akkor ez az a fantasztikus gyakorlat, amivel ideje megismerkedned! Videóban mutatjuk a helyes kivitelezést.

A saját testsúlyunkkal végzett edzések egyik közkedvelt csoportja a kartámaszos gyakorlatok gyűjteménye. Ezek – főleg megfelelő edzettségi szint esetén – nagyon sokoldalú és változatos edzések magját képezhetik, számos mozgásforma szerves részét alkotva. A funkcionális edzések, jóga, BodyArt, Pilates, gerinctornák gyakran merítenek ebből a gyakorlattípusból. Nem véletlenül, hiszen a sokoldalú izomépítés mellett remekül fejlesztik mozgásunk biomechanikáját, ízületeink és izmaink együttes működését. 

A kartámaszos gyakorlatok egymással is jól variálhatók, ennek ékes példája a mai Dívány-edzésben szereplő kombináció. A human cannonball önmagában is már két gyakorlat ötvözete, ezt a remek darabot bemutattuk már korábban ebben a videóban.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.

Ezt most kiegészítjük egy hegytartással, új kihívások elé állítva a funkcionális edzések szerelmeseit. Természetesen ebben a formában ennek a gyakorlatnak előfeltétele, hogy valamennyi alapelemét megfelelően ismerjük és kivitelezni tudjuk. 

A gyakorlat során az egyes statikus helyzetekben fogunk belégzést végezni, a dinamikus mozdulatra pedig kilégzést. A hosszú, mély belégzés arra is lehetőséget nyújt, hogy gondolatban végigvegyük az adott póz checklistjét, hogy mindent helyesen tartunk-e arra a néhány másodpercre. 

Plankalaphelyzetből indulunk. Mindamellett, hogy pontosan ismerjük a gyakorlat pontos végrehajtását, ellenőrizzük le:

  • Magunk alá billentett medencénket, behúzott köldökünket, megfeszített hasizmainkat. 
  • Gerinc mellé simított lapockánkat, leengedett vállunkat, semlegesen tartott nyakunkat.
  • Függőleges karunkat, a megfelelő kar-láb távolságot, közepes mértékben pipában tartott lábfejünket. 

Kilégzésre átemeljük magunkat hegytartásba. Ha ez a póz egyébként is nagyon jól megy, talán meglepően könnyű lesz a plank által determinált kar-láb távolsággal kivitelezni, de ne változtassunk rajta!

  • Gerincünket továbbra is semlegesen tartjuk. 
  • Felső háti szakaszunk a fordított póz ellenére is tart, vállunk nem csúszik a fülekhez.
  • Csuklónk szöge változik, ezt általában könnyebbségnek érezhetjük, ha a teherbírása gyengébb.
  • Fejünk, arcunk helyzete változik a nyakunk helyzetének változtatásával, ne maradjunk az előző póz fejtartásában.
  • Térdünket igyekszünk nyújtva tartani, de ez a törekvés ne menjen a gerinc vonalának rovására. 

Kilégzésre mozdulunk tovább hátrafelé a human cannonball plank végpontjába. Ehhez a hátunk vonala lehetőleg nem is változik, azonban térdünket hajlítjuk, combunk függőleges. 

  • Karunk helyzetét nem igazítjuk, a deltaizom, tricepsz, bicepsz stabilan tart.
  • A térd olyan magasságban helyezkedik el, hogy a lábszárunk vízszintes legyen. 

Kilégzésre újra felvesszük a plankalaphelyzetet.

  • Igyekszünk minél laposabb íven előre „kilőni”, mint egy ágyúgolyó.
  • Nyakunk, arcunk helyzete a gerincünkhöz igazodik.
  • Vállunk nem lóg előre, a plankhelyzetet stabilan megtartjuk törzsizomzatunk segítségével.

Ebben a sorrendben elvégezzük a kívánt ismétlésszámot, majd megfordítjuk az irányt.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

A plankhelyzetből hátratolva a csípőt elvégezzük a human cannonball gyakorlat első részét. 

  • Tartjuk a háti felső szakaszt és a lapockákat. 
  • A hát nem gömbölyít, hasprést tartunk, derekunk semleges. 

Ebből a helyzetből a térdeket kinyújtva kerülünk hegytartásba. 

  • Ügyelünk arra, hogy a hátunk helyzete nem változik.
  • Testsúlyunk nem kerül előre a karokra.

Végül kilégzésre visszaereszkedünk plankalaphelyzetbe, stabilan megtartva a pózt. 

A fentieket olvasva és a videót megtekintve nyilvánvaló, hogy a gyakorlat helyes kivitelezéséhez erős törzsizomzatra, terhelhető csuklóízületre és mobilis vállízületre lesz szükségünk. Amennyiben bármelyiknek híján vagyunk, érdemesebb az adott problémás területtel specifikusan foglalkozni, mielőtt ennyire komplex gyakorlatra szánjuk el magunkat.

Mi mindent profitálhatunk ebből a sorozatból?

  • erős vállat, karokat, jól terhelhető csukló-, könyök-, vállízületet
  • erős hasizmokat, tónusos hátat
  • jól funkcionáló medenceizomzatot, a csípő külső és belső izmainak harmóniáját
  • combunk és lábszárunk feszítő, illetve hajlító izmainak összhangban történő erősítését
  • nagyfokú stabilizációt

Gondosan válasszuk meg az ismétlésszámot, mivel ennek a gyakorlatnak érdemi könnyítése nincsen. Lassú, kontrollált mozdulatokkal dolgozzunk, inkább tartsuk ki tovább az egyes pózokat, míg közelítünk a számunkra tökéletes megoldáshoz. Ha kételyeink vannak, hogy ezt a kombinációt – különös tekintettel a fordított pózra – csinálhatjuk-e, forduljunk szakemberhez segítségért!

A pörgős edzéseket szereted? Ebből lehet a bajA pörgős edzéseket szereted? Ebből lehet a baj

Ha számodra az az edzés hatékonyságának a mércéje, hogy minél nagyobb izomlázad legyen, akkor nagyot tévedsz.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

tegnap, 19:30

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

Érdekességek