Szép kar, erős hát- és hasizom: ezt adja ez a gyakorlatsor

A saját testsúlyunkkal végzett edzések egyik közkedvelt csoportja a kartámaszos gyakorlatok gyűjteménye. Ezek – főleg megfelelő edzettségi szint esetén – nagyon sokoldalú és változatos edzések magját képezhetik, számos mozgásforma szerves részét alkotva. A funkcionális edzések, jóga, BodyArt, Pilates, gerinctornák gyakran merítenek ebből a gyakorlattípusból. Nem véletlenül, hiszen a sokoldalú izomépítés mellett remekül fejlesztik mozgásunk biomechanikáját, ízületeink és izmaink együttes működését. 

A kartámaszos gyakorlatok egymással is jól variálhatók, ennek ékes példája a mai Dívány-edzésben szereplő kombináció. A human cannonball önmagában is már két gyakorlat ötvözete, ezt a remek darabot bemutattuk már korábban ebben a videóban.

Ezt most kiegészítjük egy hegytartással, új kihívások elé állítva a funkcionális edzések szerelmeseit. Természetesen ebben a formában ennek a gyakorlatnak előfeltétele, hogy valamennyi alapelemét megfelelően ismerjük és kivitelezni tudjuk. 

• Itt tudjuk ellenőrizni a plank helyes végrehajtását és a leggyakoribb hibákat.
• Itt olvashatunk a hegytartásról.
• Ebből a videóból a human cannonball gyakorlat elsajátítható. 

A gyakorlat során az egyes statikus helyzetekben fogunk belégzést végezni, a dinamikus mozdulatra pedig kilégzést. A hosszú, mély belégzés arra is lehetőséget nyújt, hogy gondolatban végigvegyük az adott póz checklistjét, hogy mindent helyesen tartunk-e arra a néhány másodpercre. 

Plankalaphelyzetből indulunk. Mindamellett, hogy pontosan ismerjük a gyakorlat pontos végrehajtását, ellenőrizzük le:

• Magunk alá billentett medencénket, behúzott köldökünket, megfeszített hasizmainkat. 
• Gerinc mellé simított lapockánkat, leengedett vállunkat, semlegesen tartott nyakunkat.
• Függőleges karunkat, a megfelelő kar-láb távolságot, közepes mértékben pipában tartott lábfejünket. 

Kilégzésre átemeljük magunkat hegytartásba. Ha ez a póz egyébként is nagyon jól megy, talán meglepően könnyű lesz a plank által determinált kar-láb távolsággal kivitelezni, de ne változtassunk rajta!

• Gerincünket továbbra is semlegesen tartjuk. 
• Felső háti szakaszunk a fordított póz ellenére is tart, vállunk nem csúszik a fülekhez.
• Csuklónk szöge változik, ezt általában könnyebbségnek érezhetjük, ha a teherbírása gyengébb.
• Fejünk, arcunk helyzete változik a nyakunk helyzetének változtatásával, ne maradjunk az előző póz fejtartásában.
• Térdünket igyekszünk nyújtva tartani, de ez a törekvés ne menjen a gerinc vonalának rovására. 

Kilégzésre mozdulunk tovább hátrafelé a human cannonball plank végpontjába. Ehhez a hátunk vonala lehetőleg nem is változik, azonban térdünket hajlítjuk, combunk függőleges. 

• Karunk helyzetét nem igazítjuk, a deltaizom, tricepsz, bicepsz stabilan tart.
• A térd olyan magasságban helyezkedik el, hogy a lábszárunk vízszintes legyen. 

Kilégzésre újra felvesszük a plankalaphelyzetet.

• Igyekszünk minél laposabb íven előre „kilőni”, mint egy ágyúgolyó.
• Nyakunk, arcunk helyzete a gerincünkhöz igazodik.
• Vállunk nem lóg előre, a plankhelyzetet stabilan megtartjuk törzsizomzatunk segítségével.

Ebben a sorrendben elvégezzük a kívánt ismétlésszámot, majd megfordítjuk az irányt.

A plankhelyzetből hátratolva a csípőt elvégezzük a human cannonball gyakorlat első részét. 

• Tartjuk a háti felső szakaszt és a lapockákat. 
• A hát nem gömbölyít, hasprést tartunk, derekunk semleges. 

Ebből a helyzetből a térdeket kinyújtva kerülünk hegytartásba. 

• Ügyelünk arra, hogy a hátunk helyzete nem változik.
• Testsúlyunk nem kerül előre a karokra.

Végül kilégzésre visszaereszkedünk plankalaphelyzetbe, stabilan megtartva a pózt. 

A fentieket olvasva és a videót megtekintve nyilvánvaló, hogy a gyakorlat helyes kivitelezéséhez erős törzsizomzatra, terhelhető csuklóízületre és mobilis vállízületre lesz szükségünk. Amennyiben bármelyiknek híján vagyunk, érdemesebb az adott problémás területtel specifikusan foglalkozni, mielőtt ennyire komplex gyakorlatra szánjuk el magunkat.

Mi mindent profitálhatunk ebből a sorozatból?

• erős vállat, karokat, jól terhelhető csukló-, könyök-, vállízületet
• erős hasizmokat, tónusos hátat
• jól funkcionáló medenceizomzatot, a csípő külső és belső izmainak harmóniáját
• combunk és lábszárunk feszítő, illetve hajlító izmainak összhangban történő erősítését
• nagyfokú stabilizációt

Gondosan válasszuk meg az ismétlésszámot, mivel ennek a gyakorlatnak érdemi könnyítése nincsen. Lassú, kontrollált mozdulatokkal dolgozzunk, inkább tartsuk ki tovább az egyes pózokat, míg közelítünk a számunkra tökéletes megoldáshoz. Ha kételyeink vannak, hogy ezt a kombinációt – különös tekintettel a fordított pózra – csinálhatjuk-e, forduljunk szakemberhez segítségért!