Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
A mai hasprésgyakorlat a mélyen húzódó haránt hasizmaink erősítésére kiválóan alkalmas, emellett a helyes testtartáshoz szükséges izomzatunkat is alakítja, és csupán egy gumiszalag szükséges hozzá. Videóban mutatjuk be a szabályos kivitelezést.
A mai Dívány-edzésben bemutatott gyakorlat igen sokoldalúan erősíti izmainkat. Hasizmaink, vállunk, karjaink, combunk is jelentős igénybevételnek van kitéve, mégis az egész összkép egy játékos gyakorlatot sugall.
Alaphelyzet a hanyatt fekvés, felemelt lábakkal, 90 fokban behajlított térdekkel. Ebben a pózban:
- lesimítjuk gerincünk ágyéki szakaszát a matracra;
- befelé és kicsit felfelé húzzuk köldökünket, ráfeszítünk a hasizmainkra;
- a comb merőleges, nem húzzuk a törzsünk fölé a térdet.
Ekkor érezhetjük, hogy a legmélyebben fekvő haránt hasizmainkat is bekapcsoljuk. Egyenes hasizmaink a bordáktól a szeméremcsontig futnak, így ezek munkáját a törzsünk felezővonalával párhuzamosan érezzük, a legmélyebben húzódó hasizmok pedig a csípőlapátok fölött, lapos V betű mentén érzékelhetők ebben a feladatban.
Amennyiben ez az alaphelyzet már jól megy, nem emelkedik el közben a derekunk, és nem kompenzálunk a nyakunkkal, helyezzük el keresztben a lábszárunkon a gumiszalagot, kézfejünkön meghurkolva. Feszítés nélküli tónusban a szalag kb. combközépig érjen le mindkét oldalon.
- Kilégzésre megemelkedünk haspréssel.
- Közben karunkkal húzzuk lefelé és oldalirányba a gumiszalagot.
- Lábszárunkkal ellentartunk a húzásnak, marad vízszintes helyzetben, miközben a húzás ellenében kifejtett erőhatás miatt a haránt hasizmunk még intenzívebben dolgozik.
- Belégzésre visszaengedjük a törzset a matracra, a szalag feszítését abbahagyjuk, karunk visszatér alaphelyzetbe, tenyerünk a comb mellett.
Az alábbiakra igyekezzünk figyelmet fordítani:
- Nyakunk helyzete semleges, nem húzzuk le az állat a szegycsontra, nem nézzük a combunkat. Hasizmaink munkájának a kompenzálásaként ne feszítsük meg a nyakunkat.
- Térdünket ne húzzuk be magunk fölé, a comb maradjon merőleges.
- A lábszár ne lógjon, maradjon párhuzamos a talajjal.
- A gumiszalag húzásakor ne erőltessük a kézfejet, ne törjön meg a csukló szöge: kézfejünk és alkarunk igyekezzen egy síkban maradni.
- A szalag húzása vállunkból kiinduló mozdulat legyen, nem a könyökben hajlítunk.
- Függőlegesen lefelé húzva nem maradna elég mozgástér, így érdemesebb kifelé is húzni.
- A talajra visszaereszkedéskor hasizmaink bekapcsolva maradnak, derekunk nem emelkedik el a matracról, gerincünk ágyéki szakasza marad lesimítva.
- Természetesen a gyakorlat könnyíthető-nehezíthető a gumiszalag erősségének megfelelően.
Haránt hasizmunk funkcionalitása kulcsszerepet játszik medencénk helyzetének stabilizálásában. Elsődlegesen a járás során van jelentősége a megfelelő medencetartásnak, de nyilvánvalóan az erők elosztása az alsó végtag és a törzs között nem csupán járás közben megy végbe, így mondhatni minden mozgásunk stabilizálásában fontos szerepet tölt be a haránt hasizom. Számos esetben a derékfájdalmak egyik fő kiváltó oka a medenceöv instabilitása, az izmok felborult egyensúlya. Mivel hasizmaink közül legmélyebben a haránt hasizom helyezkedik el, erősítése precíz kivitelezést igényel, hiszen a többi, felszínesebb hasizom könnyebben bekapcsol. A gyenge haránt hasizomzattal általában együtt jár a túlerőltetett csípőhajlító izomzat: ennek a gyakorlatnak az alaphelyzetében is érdekes megtapasztalni, mennyire könnyen előfordul, hogy a csípőhorpaszunk dolgozik, ha a haránt hasizmot nem kapcsoljuk be eléggé (vagy a gyenge hasizom elfárad, és a csípőhajlító kompenzál).
Az ellenállással szembeni lehúzások – a legtöbb szalagos gyakorlathoz hasonlóan – a felső háti szakasz izomzatának struktúráját alakítják. Erőteljesen dolgozik a lapocka, a megfelelő nyak- és válltartás pedig elősegíti a trapézizom felső részének tehermentesítését: ezek együtt hozzájárulnak az egészségesebb tartáshoz.
Érdekes adaléka a gyakorlatnak a combfeszítők és lábszárfeszítők munkája, amellyel a láb alaphelyzetét igyekeznek megtartani a gumiszalag ellenében.
Mint minden gyakorlatnál, itt is a legfontosabb a helyes kivitelezés! Inkább kisebb ismétlésszámmal, de a pontosságra törekedve végezzük. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy jól csináljuk-e, kérjük edző segítségét.
