Így erősítheted a legmélyebben fekvő hasizmaidat is

A mai hasprésgyakorlat a mélyen húzódó haránt hasizmaink erősítésére kiválóan alkalmas, emellett a helyes testtartáshoz szükséges izomzatunkat is alakítja, és csupán egy gumiszalag szükséges hozzá. Videóban mutatjuk be a szabályos kivitelezést.

A mai Dívány-edzésben bemutatott gyakorlat igen sokoldalúan erősíti izmainkat. Hasizmaink, vállunk, karjaink, combunk is jelentős igénybevételnek van kitéve, mégis az egész összkép egy játékos gyakorlatot sugall.

Alaphelyzet a hanyatt fekvés, felemelt lábakkal, 90 fokban behajlított térdekkel. Ebben a pózban:

  • lesimítjuk gerincünk ágyéki szakaszát a matracra; 
  • befelé és kicsit felfelé húzzuk köldökünket, ráfeszítünk a hasizmainkra;
  • a comb merőleges, nem húzzuk a törzsünk fölé a térdet.

Ekkor érezhetjük, hogy a legmélyebben fekvő haránt hasizmainkat is bekapcsoljuk. Egyenes hasizmaink a bordáktól a szeméremcsontig futnak, így ezek munkáját a törzsünk felezővonalával párhuzamosan érezzük, a legmélyebben húzódó hasizmok pedig a csípőlapátok fölött, lapos V betű mentén érzékelhetők ebben a feladatban.

Amennyiben ez az alaphelyzet már jól megy, nem emelkedik el közben a derekunk, és nem kompenzálunk a nyakunkkal, helyezzük el keresztben a lábszárunkon a gumiszalagot, kézfejünkön meghurkolva. Feszítés nélküli tónusban a szalag kb. combközépig érjen le mindkét oldalon.

  • Kilégzésre megemelkedünk haspréssel.
  • Közben karunkkal húzzuk lefelé és oldalirányba a gumiszalagot.
  • Lábszárunkkal ellentartunk a húzásnak, marad vízszintes helyzetben, miközben a húzás ellenében kifejtett erőhatás miatt a haránt hasizmunk még intenzívebben dolgozik.
  • Belégzésre visszaengedjük a törzset a matracra, a szalag feszítését abbahagyjuk, karunk visszatér alaphelyzetbe, tenyerünk a comb mellett.

Az alábbiakra igyekezzünk figyelmet fordítani:

  • Nyakunk helyzete semleges, nem húzzuk le az állat a szegycsontra, nem nézzük a combunkat. Hasizmaink munkájának a kompenzálásaként ne feszítsük meg a nyakunkat.
  • Térdünket ne húzzuk be magunk fölé, a comb maradjon merőleges. 
  • A lábszár ne lógjon, maradjon párhuzamos a talajjal.
  • A gumiszalag húzásakor ne erőltessük a kézfejet, ne törjön meg a csukló szöge: kézfejünk és alkarunk igyekezzen egy síkban maradni. 
  • A szalag húzása vállunkból kiinduló mozdulat legyen, nem a könyökben hajlítunk.
  • Függőlegesen lefelé húzva nem maradna elég mozgástér, így érdemesebb kifelé is húzni. 
  • A talajra visszaereszkedéskor hasizmaink bekapcsolva maradnak, derekunk nem emelkedik el a matracról, gerincünk ágyéki szakasza marad lesimítva. 
  • Természetesen a gyakorlat könnyíthető-nehezíthető a gumiszalag erősségének megfelelően.

Haránt hasizmunk funkcionalitása kulcsszerepet játszik medencénk helyzetének stabilizálásában. Elsődlegesen a járás során van jelentősége a megfelelő medencetartásnak, de nyilvánvalóan az erők elosztása az alsó végtag és a törzs között nem csupán járás közben megy végbe, így mondhatni minden mozgásunk stabilizálásában fontos szerepet tölt be a haránt hasizom. Számos esetben a derékfájdalmak egyik fő kiváltó oka a medenceöv instabilitása, az izmok felborult egyensúlya. Mivel hasizmaink közül legmélyebben a haránt hasizom helyezkedik el, erősítése precíz kivitelezést igényel, hiszen a többi, felszínesebb hasizom könnyebben bekapcsol. A gyenge haránt hasizomzattal általában együtt jár a túlerőltetett csípőhajlító izomzat: ennek a gyakorlatnak az alaphelyzetében is érdekes megtapasztalni, mennyire könnyen előfordul, hogy a csípőhorpaszunk dolgozik, ha a haránt hasizmot nem kapcsoljuk be eléggé (vagy a gyenge hasizom elfárad, és a csípőhajlító kompenzál). 

Az ellenállással szembeni lehúzások – a legtöbb szalagos gyakorlathoz hasonlóan – a felső háti szakasz izomzatának struktúráját alakítják. Erőteljesen dolgozik a lapocka, a megfelelő nyak- és válltartás pedig elősegíti a trapézizom felső részének tehermentesítését: ezek együtt hozzájárulnak az egészségesebb tartáshoz.

Érdekes adaléka a gyakorlatnak a combfeszítők és lábszárfeszítők munkája, amellyel a láb alaphelyzetét igyekeznek megtartani a gumiszalag ellenében. 

Mint minden gyakorlatnál, itt is a legfontosabb a helyes kivitelezés! Inkább kisebb ismétlésszámmal, de a pontosságra törekedve végezzük. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy jól csináljuk-e, kérjük edző segítségét. 

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.