Számos előnye lehet, ha ledobjuk a lábbelit, és mezítláb végezzük edzéseinket. Néhány szempontot nem árt azonban megfontolni, mielőtt erre adnánk a fejünket – rávilágítunk, mitől jó, és mikor kevésbé szerencsés ötlet elhagyni az edzőcipőt.
Általában bevett szokás, hogy a body & mind típusú órákon, mint a pilates, jóga, cipő nélkül mozgunk. Mi a helyzet a többi mozgásformával? Érdemes-e levenni a cipőt, és mezítláb, esetleg zokniban edzeni?
Nincs feltétlenül szükség a cipőre. Sőt!
A jól kiválasztott edzőcipő megfelelő stabilitást ad a lábfejünknek, bokánknak: ez pedig esszenciális a gyakorlatok helyes kivitelezése szempontjából. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ne az lenne az igazán egészséges, hogy ezt a stabil alapot meg tudjuk alkotni cipő segítsége nélkül, izmaink segítségével. Mint minden más kisegítő eszközre, a cipőre is érvényes az, hogy néha „túl sokat” segít, támaszt, ezért bizonyos izmok nem, vagy nem eléggé dolgoznak. Ha a lábfej izmait megfelelően megerősítjük, akkor ezáltal felépítünk egy stabil boltozatrendszert, és segítjük a boka stabilitását is.
Voltaképpen a lábfejünk és a bokánk felel elsődlegesen a testünk stabilitásáért, már olyan értelemben, hogy a kinetikai láncok onnan felfelé vezetnek. Megfelelően funkcionáló alap hiányában a térd-, csípőízület rendellenességei, valamint izomkörnyezetüket, úgymint a combhajlító izomzatot, csípőhajlítókat érintő tónusproblémák hamar megjelennek, és onnan kiindulva máris a derekunk, gerincünk ágyéki szakaszának problémái következnek. Bár sokszor meglepő, hogy egymástól látszólag ennyire távoli testrészek problémái összefüggnek, de a szakemberek már pontosan tudják, hogy egyetlen rendellenességet sem érdemes lokálisan szemlélni, hanem mindig holisztikusan kell keresni a kiváltó okokat. Ezt az alapot szükséges tehát létrehoznunk és fenntartanunk az egészséges mindennapok és sportaktivitások biztosításához.
Amennyiben figyelünk arra, hogy a megfelelő – izomdiszbalanszok esetén korrigált – lábfejtartással dolgozzunk, akkor a mezítlábas edzésnek több pozitív hozadéka is van.
Egészségesebb lábfej
Egyrészt, mint már említettük, a cipő támasztéka nélkül számos izmunk sokkal aktívabban bekapcsol, ezáltal a lábfejünk egészségesebb lesz. Mivel ez a testünk elsődleges találkozási pontja a talajjal, ezért igen fontos ennek mobilitása, valamint propriocepciós képessége: az idegvégződések révén minél hamarabb azonosítani tudja agyunk a testrész aktuális helyzetét, akkor, ha szükséges, annál hamarabb korrigálni képes azt. (Ízületeink mintegy egyharmada lábfejünkben található, azaz egy igen precíziós, aprólékosan mozdítható területről beszélünk.) Mezítláb fokozzuk a receptorok munkáját, azaz hosszú távon egy sokkal stabilabb, mégis ruganyosabb és mobilis lábfejet tudunk kialakítani, amely nem csupán a mindennapokban, de számos sportban is nagyon jól jön.
Fejlettebb mozgás
Azonban az ideg-izom összeköttetések nem csupán a lábfejünkre korlátozódnak, hozadékai a teljes testünkre hatással vannak. A szenzoros érzékelés igen aktív a lábfejünkben, ha ezt nem tompítjuk el a cipő használatával, hanem a talpunk közvetlen összeköttetésben van a talajjal, akkor ezek a neuromuszkuláris kapcsolatok sokkal magasabb szintre fejlődhetnek. Ezáltal voltaképpen az agyunk sokkal aktívabb rálátást kap a teljes mozgásunkra, és sokkal gyorsabban is tud reagálni: így tudjuk fejleszteni sportágspecifikus mozdulatainkat, tánctudásunkat, és mindennapi testhasználatunkat egyaránt.
Keményebb izommunka
Számos gyakorlatot mezítláb végezve jelentős különbségeket érezhetünk az egyes izomcsoportok bekapcsolásában. A fentiekből is következően például a farizmokat és a core-t sokkal aktívabban használhatjuk a saját testsúlyos gyakorlatok során.
Jobb egyensúly
Valószínűleg ezek után az sem meglepő, hogy a két oldalunk közötti egyensúlyvesztést, diszbalanszokat is jobban érezzük mezítláb, ami azt jelenti, hogy a megfelelő módszerekkel máris könnyebben neki tudunk állni ezek korrekciójának.
Érdemes hát átváltanunk mezítlábas edzésre?
Bár a fenti előnyök vitathatatlanok, két dolog alapvetően befolyásolja: egyéni tulajdonságaink, illetve a választott mozgásformánk.
Alapvetően akkor érdemes nekiállni a cipő nélküli edzésnek, ha egy szakember segít ellenőrizni lábfejünk állapotát nem csupán passzív, de aktív helyzetben is. Elképzelhető, hogy magunk sem tudunk arról, hogy lúdtalpunk van, lábhosszeltérésünk, avagy pronáló bokánk. Ha ezek napvilágra kerülnek, még mindig meg kell tanulnunk az alapokat, egyénileg korrigált helyzetet ahhoz, hogy a későbbiekben véletlenül se tegyünk még nagyobb kárt magunkban.
Kezdetben igyekezzünk viszonylag statikus gyakorlatokat mezítláb kipróbálni, például egy guggolást, planket, oldalplanket – majd fokozatosan térhetünk át dinamikusabb mozgásokra, mint például a kitörés. Mindig figyeljünk a kontrollált mozdulatokra, nem a sebesség a lényeg, és kerüljük el a lendületből történő helyzetváltoztatást!
A következő fokozat lesz súlyok használata mellett megtanulni a helyes stabilizációt, lábfejünk aktív használatát úgy, hogy a súlyzós edzés közepette sokkal nagyobb hangsúly kerül a core tartására is.
Komoly vízválasztó az, amikor úgy döntünk, hogy becsapódással (impact) járó gyakorlatokat vagy mozgásokat végeznénk mezítláb. Ezzel nem csupán az esetleges sérülések kockázata nő jelentősen, de hibás technika esetén a fáradásos töréseké is. Másrészt minél nagyobb becsapódással érkezünk a talajra, ennek az impactnek a visszahatása annál inkább felfelé terjed csontjainkban és ízületeinkben. A célnak kiválasztott, megfelelő kialakítású cipő használata ezt az ütődést jelentős részben elnyeli.
Ahhoz, hogy ezeket a típusú mozgásokat (futás, ugrásokkal járó mozdulatok, küzdősportok) mezítláb is biztonságosan tudjuk végezni, nagyfokú kontroll, testtudat, és tökéletes technika szükségeltetik. Azaz hobbi-szabadidő sportolók számára erősen megfontolandó akkor, ha nem tudják a szükséges mennyiségű edzést, gyakorlást, esetleg szakértő felügyeletet biztosítani az edzéseikhez.
Ha mégis kell cipő vagy zokni, nem mindegy, hogy milyen
Érdemes szót ejteni még a téma kapcsán a cipő vagy zokni kiválasztásáról is. Az magától értetődő, hogy az egészséget óvó sportolás érdekében mindig a sportágnak megfelelő és a saját lábfejünk kialakításához és mozgásunkhoz illeszkedő cipőt kell választani. Ha erről nem gondoskodunk, akkor egy rosszul kiválasztott cipővel ugyanúgy rosszul járunk, mint a helytelen technikával kivitelezett mezítlábas edzéssel.
Ha bizonyos mozgásokat kipróbálnánk mezítláb, de nem komfortos számunkra egy pluszréteg nélkül, esetleg a felületek miatt a csúszás megelőzésére gondot kell fordítanunk, avagy higiéniai okokból az edzőterem nem engedi a mezítláb járást, akkor javasolt lehet egy technikai kialakítású, jól szellőző, a megfelelő helyeken csúszásgátlóval ellátott zokni beszerzése.
Léteznek már a piacon olyan „mezítlábas” cipők, amelyek kialakítása a mezítláb mozgás előnyeit ötvözi a lábbeli védelmi funkcióival. Amennyiben ilyen mellett tennénk le a voksunkat, szintén érdemes gondos próbálást és tesztelést követően állítani majd rendszeres használatba.
A legfontosabb azonban az lenne, hogy bármelyiket is választjuk, kérjük mozgásterápiás szakember vagy edző tanácsát, segítségét az alapok elsajátításához, hogy egészen biztosan mindent helyesen végezzünk, s ne az egészségünket ássuk alá, legjobb szándékaink ellenére.
