Ha nem tudod, mi köze egymáshoz a békának és a hasprésnek, akkor még bizonyára nem próbáltad ezt a szokatlan hasizomgyakorlatot! Videón mutatjuk be, hogyan tudsz a kockahas mellé combot és feneket is formálni.
A klasszikus hasprések kedvelőinek ajánljuk mai videónkat, a Dívány-edzésben ugyanis egy egészen szokatlan hasizomgyakorlatot mutatunk be.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A frog crunch, azaz béka érdekes variáció a hasprésre. Mielőtt kipróbálnánk, érdemes mindenképp újranézni és újraolvasni a szabályos hasprést bemutató anyagunkat, és felidézni a hasizomgyakorlatok alapvetéseit, hogy egészen biztosan helyesen kivitelezzük ezt is.
Végrehajtás
Hanyatt fekvésben helyezkedünk el, a talpakat összeillesztjük, térdünket szétnyitjuk, amennyire a csípőízületünk flexibilitása engedi. Habár a terpeszhelyzettel a medencénk billentése miatt adná magát, hogy íveljük a gerincünk ágyéki szakaszát, ügyeljünk rá, hogy ne homorítsunk, hanem kapcsoljuk be a törzsünk stabilizálóit, simítsuk le a derekunkat a matracba, aktívan tartva a hasizmokat.
Core-izomfűző-erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Mely izmok látják el ezt a feladatot?
A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.
A kezeket tarkóra tesszük, mellkasunk nyitva, a vállunk leengedve. A tarkótartás a nyakunk és a fejünk megtámasztására szolgál, nem húzzuk felfelé a nyakat!
Kilégzésre felemeljük haspréssel a felsőtestet, és ezzel egyidejűleg a békahelyzetbe tett lábakat is. Így a gerincünket még könnyebben tartjuk stabilan a matracon. Igyekezzünk a terpeszt nyitva tartani, amennyire a csípő- és térdízületünk és a combizmaink engedik.
Ezt követően belégzésre engedjük le a felsőtestet a matracra, miközben a törzsünk körüli izomfűzőt továbbra is tartjuk. Ha bírja a hasizmunk, akkor ne tegyük le teljesen, hanem tartsuk megtartva a matrac felett – így erősebben dolgoznak az izmok, illetve kontrolláltabban végezzük a gyakorlatot annál, mintha letennénk alaphelyzetbe és esetleg önkéntelenül el is engednénk a tónust. A lábak maradnak a levegőben – legalábbis a gyakorlat alapváltozatában.
Kilégzésre emeljük újra a felsőtestet hasprés segítségével. A kívánt ismétlésszámot követően a lábakat is egymás mellé zárjuk, majd leengedjük a törzsünk elé.
Nehezített változat
A levegőbe emelt felsőtestet és lábat belégzésre elkezdjük visszaengedni a matrac fölé. Folyamatos izomkontroll mellett addig engedjük le, míg a derekat lesimítva tudjuk tartani. Ehhez a törzs stabilizálóinak igencsak erőteljes munkája szükséges, a másodlagos stabilizáló hasizmok közül pedig leginkább a haránt- és ferde hasizmok dolgoznak a gerinc preventív helyzetén. Azon a ponton tartjuk meg a lábakat, ahol még az izomzatunk a lesimított derekat tartani képes; mindeközben a fejet a matrac fölé visszaengedjük, de nem tesszük le.
Haspréssel kilégzésre újra megemeljük a felsőtestet és a lábat is. A kívánt ismétlésszámot követően a lábakat is egymás mellé zárjuk, majd leengedjük a törzsünk elé, miközben visszaereszkedünk a matracra.
Figyeljünk rá, hogy a láb leengedésének a mértéke legyen arányos az izmaink erejével: nem „kell” leengednünk egészen a talaj fölé, ha nem tudjuk szabályosan tartani az alaphelyzetet. Kezdetben kisebb, lefelé induló mozdulat is elegendő.
A gyakorlat során aktív izmok:
- Egyenes hasizom (hasprés)
- Csípőhorpasz (lábak emelése)
- Másodlagosan dolgoznak a külső és belső ferde hasizmok és a haránt hasizom (törzsstabilizáció)
- Négyfejű combizom, szabóizom (comb közelítése a törzshöz)
- Farizmok (a láb lefelé engedése és megtartása)
Amennyiben nem vagyunk biztosak abban, hogy ez a gyakorlat esetleges mozgásszervi problémával kivitelezhető-e, vagy nem vagyunk biztosak a helyes végrehajtásban, feltétlenül kérjük edző vagy mozgásterápiás szakember segítségét a helyes kivitelezéshe.
