A klasszikus hasprések kedvelőinek ajánljuk mai videónkat, a Dívány-edzésben ugyanis egy egészen szokatlan hasizomgyakorlatot mutatunk be.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A frog crunch, azaz béka érdekes variáció a hasprésre. Mielőtt kipróbálnánk, érdemes mindenképp újranézni és újraolvasni a szabályos hasprést bemutató anyagunkat, és felidézni a hasizomgyakorlatok alapvetéseit, hogy egészen biztosan helyesen kivitelezzük ezt is.
Végrehajtás
Hanyatt fekvésben helyezkedünk el, a talpakat összeillesztjük, térdünket szétnyitjuk, amennyire a csípőízületünk flexibilitása engedi. Habár a terpeszhelyzettel a medencénk billentése miatt adná magát, hogy íveljük a gerincünk ágyéki szakaszát, ügyeljünk rá, hogy ne homorítsunk, hanem kapcsoljuk be a törzsünk stabilizálóit, simítsuk le a derekunkat a matracba, aktívan tartva a hasizmokat.
Core-izomfűző-erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Mely izmok látják el ezt a feladatot?
A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.
A kezeket tarkóra tesszük, mellkasunk nyitva, a vállunk leengedve. A tarkótartás a nyakunk és a fejünk megtámasztására szolgál, nem húzzuk felfelé a nyakat!
Kilégzésre felemeljük haspréssel a felsőtestet, és ezzel egyidejűleg a békahelyzetbe tett lábakat is. Így a gerincünket még könnyebben tartjuk stabilan a matracon. Igyekezzünk a terpeszt nyitva tartani, amennyire a csípő- és térdízületünk és a combizmaink engedik.
Ezt követően belégzésre engedjük le a felsőtestet a matracra, miközben a törzsünk körüli izomfűzőt továbbra is tartjuk. Ha bírja a hasizmunk, akkor ne tegyük le teljesen, hanem tartsuk megtartva a matrac felett – így erősebben dolgoznak az izmok, illetve kontrolláltabban végezzük a gyakorlatot annál, mintha letennénk alaphelyzetbe és esetleg önkéntelenül el is engednénk a tónust. A lábak maradnak a levegőben – legalábbis a gyakorlat alapváltozatában.
Kilégzésre emeljük újra a felsőtestet hasprés segítségével. A kívánt ismétlésszámot követően a lábakat is egymás mellé zárjuk, majd leengedjük a törzsünk elé.
A cikk az ajánló után folytatódik
Három szakácskönyv ingyenes szállítással!
Mentes Anyu szakácskönyveit azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.
MOST INGYENES HÁZHOZSZÁLLÍTÁSSAL!
Tekintsd meg ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Nehezített változat
A levegőbe emelt felsőtestet és lábat belégzésre elkezdjük visszaengedni a matrac fölé. Folyamatos izomkontroll mellett addig engedjük le, míg a derekat lesimítva tudjuk tartani. Ehhez a törzs stabilizálóinak igencsak erőteljes munkája szükséges, a másodlagos stabilizáló hasizmok közül pedig leginkább a haránt- és ferde hasizmok dolgoznak a gerinc preventív helyzetén. Azon a ponton tartjuk meg a lábakat, ahol még az izomzatunk a lesimított derekat tartani képes; mindeközben a fejet a matrac fölé visszaengedjük, de nem tesszük le.
Haspréssel kilégzésre újra megemeljük a felsőtestet és a lábat is. A kívánt ismétlésszámot követően a lábakat is egymás mellé zárjuk, majd leengedjük a törzsünk elé, miközben visszaereszkedünk a matracra.
Figyeljünk rá, hogy a láb leengedésének a mértéke legyen arányos az izmaink erejével: nem „kell” leengednünk egészen a talaj fölé, ha nem tudjuk szabályosan tartani az alaphelyzetet. Kezdetben kisebb, lefelé induló mozdulat is elegendő.
A gyakorlat során aktív izmok:
- Egyenes hasizom (hasprés)
- Csípőhorpasz (lábak emelése)
- Másodlagosan dolgoznak a külső és belső ferde hasizmok és a haránt hasizom (törzsstabilizáció)
- Négyfejű combizom, szabóizom (comb közelítése a törzshöz)
- Farizmok (a láb lefelé engedése és megtartása)
Amennyiben nem vagyunk biztosak abban, hogy ez a gyakorlat esetleges mozgásszervi problémával kivitelezhető-e, vagy nem vagyunk biztosak a helyes végrehajtásban, feltétlenül kérjük edző vagy mozgásterápiás szakember segítségét a helyes kivitelezéshe.
Így ellenőrizd, hogy szabályosan csinálod-e a hasazást. Checklist.
Tovább olvasom
