Ez a gyakorlat minden hasizmunkat aktívan megdolgoztatja

Olvasási idő kb. 6 perc

Ideje megismerkednünk az egyik klasszikus ferdehasizom-erősítő gyakorlattal teljes valójában. Vigyázat, számos hibalehetőség merülhet fel – te vajon helyesen végzed?

Előző alkalommal bemutattuk a Dívány-edzésben a cikcakk ferdehasizom-erősítő gyakorlat rávezető verzióját, amelyben meg tudjuk figyelni magunkon a tipikus hibákat, és ha kijavítottuk, jöhet a nehezebb változat!

  • Feküdjünk hanyatt, a kezek tarkótartásban, a térdek felhúzva a törzsünk elé, derekunk így lesimul. A köldökünket befelé húzzuk a gerincünk irányába, hasizmaink megfeszítve. 
  • A könnyebb verzióban elsajátított törzscsavarást fogjuk elvégezni, azonban a levegőbe felemelt ollózó lábakkal mindez nagyobb kihívás. Emeljük el a törzsünket a talajtól kb. lapockáig, és forduljunk az ellentétes térd irányába, miközben a másik lábat kinyújtjuk. Mindeközben kilégzést végzünk. Nem kell hogy összeérjen a könyök és a térd, az irány a lényeg!
  • Belégzésre elkezdjük átfordítani a törzset a másik irányba, a kinyújtott lábat behúzzuk ,és nyújtjuk előre/lefelé a másikat. Mire oldalt cseréltünk és a végpontokra érünk, újra kilégzést végzünk. 

Mi mindenre figyeljünk közben?

  • A legfontosabb: a törzscsavarást és a lábakkal történő ollózást is úgy végezzük, hogy a medencénk nem mozdul el, gerincünk ágyéki szakasza a helyén marad. Csak így lesz hatékony a gyakorlat.
  • A könyökök oldalsíkban maradnak, mellkasunk nyitva, a fejünket, nyakunkat támasztjuk a tarkónál. A nyakunk, arcunk helyzete leköveti a törzsünk csavaró mozgását. 
  • A csavarást igyekszünk a gerincünk mint tengely körül végezni. Minél intenzívebben csináljuk, annál jobb, de ráhúzni, bordákat összeszorítani, görcsösen rápréselődni nem szabad!
  • A nyújtott lábat addig engedjük le, amíg a gerincünk ágyéki szakaszát a matracon tudjuk tartani. Farizmunk bekapcsolásával pontosabb a mozdulat, és a medencénk sem csúszik el oldalirányba. 
  • A lábleengedés mértékét a haránt hasizmunk ereje határozza meg. A legkönnyebb változat, ha az ellentétes lábat akkor kezdjük el kinyújtani, amikor már visszahúztuk a másikat. Nehezebb, ha az ellentétes láb elindul, miközben a másikat húzzuk vissza. A legnehezebb, ha a két lábat sikerül az ív felénél váltani, azaz ha ott rögzítenénk a mozdulatot, akkor a két comb egymás mellett egy szűk hegyesszögben lenne a matrachoz képest.

Mivel egyetlen végtagunk sem támaszt a talajon, a gyakorlatot instabil helyzetben végezzük, tehát ahhoz, hogy ne dőljünk, dülöngéljünk oldalirányba, ne csússzon ki a gerinc a tengelyéből, nagyon jelentős stabilizációt kell végeznünk. Ez ebben a gyakorlatban a core-izomzat és a farizmok feladata lesz. 

Figyeljünk a helyes kivitelezésre
Figyeljünk a helyes kivitelezésremihailomilovanovic / Getty Images Hungary

Valamennyi hasizmunk aktívan dolgozik:

  • Az egyenes hasizmunk tartja fenn a törzsemelést.
  • A külső és belső ferde hasizmok végzik a csavarást, kiegészítve a haránt hasizommal.
  • A láb ollózásában a haránt hasizmunk vesz részt, a csípő hajlító izmaival és a combhajlítókkal együtt. (Bónuszban a láb kinyújtásában a farizmok és a combfeszítők is dolgoznak.)

A leggyakoribb hibák

  • Olyan mértékben csavarjuk el törzsünket, hogy nem tudjuk a mozdulatot stabilan tartani: a csípőt aszimmetrikusan tartjuk, egyik oldali fenekünk elemelkedik, ránehezedünk a másik oldali csípőre, gerincünk ágyéki szakasza elemelkedik a matracról. Ha ezek előfordulnak, vegyük elő újra a rávezető gyakorlatot, vagy kísérletezzünk kisebb mértékű csavarással. 
  • A fejet, nyakat húzzuk a tarkóra tett kézzel, holott a tarkótartás támasztékul szolgál csak. A nyak vonala legyen a háti gerincszakasz természetes meghosszabbítása, ne húzzuk le az állunkat. A vállakat engedjük le, a lapockákat tartsuk összesimítva, a mellkas maradjon nyitva: ne kuporodjunk össze a hátunk felső szakaszával!
  • Mindenáron összehúzzuk a könyököt és az ellentétes térdet, a felkarunk az arcunk mellé simul. Ha elég erős a hasizmunk, elég ruganyos a vállövünk és a mellizmaink, akkor összehúzás nélkül is szinte összeér a könyök és térd. Ha nem, akkor pedig kár még jobban görcsösen ráterhelni az amúgy is merev izmokra. 
  • A lábat mindenáron a talajig leengedni. Csak addig engedjük le, amíg az ágyéki gerinc íve lesimul: minél magasabban van a láb, annál könnyebb a gyakorlat. Így még az is belefér, hogy ha az ismétlések során fárad a hasizom, és már nem tudnánk hibátlanul leengedni a lábat addig, mint az első-második ismétlés során, akkor inkább maradjon magasabban, semmint ezért ne végezzük helyesen. 
  • Visszaereszteni a törzset a talajra oldalcsere közben. Figyeljünk rá, hogy az egyenes hasizomhasprést folyamatosan tartsuk fenn. 

Kinek nem ajánlott? 

  • A gyakorlat alapedzettséget és jó testtudatot kíván. Amíg nem megy pontosan a rávezető verzió, várjunk vele!
  • Gerincproblémával ne végezzük, vagy kérjünk szakértő segítséget.
  • Terhesen szülés előtt, illetve közvetlenül szülés után nem javasolt. 

Ha kételyeink merülnek fel, hogy az adott gyakorlatot helyesen végezzük-e, mozgásszervi problémával nekünk való-e, esetleg váratlan izomfájdalom lép fel kivitelezés közben, inkább kérjük ki szakértő tanácsát.

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán

Nápolyban nem telt nyugodtan az éjszaka, miután 4,4 -es erősségű földrengés rázta meg a környéket.

március 13., 11:40

  • Testem
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni

Van egy testrészünk, melynek erőssége, edzettsége sokat elárulhat arról, hogy milyen hosszú életünk lesz.

március 13., 14:00

  • világom
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét

Különös vége lett annak a történetnek, amikor a saját otthonukban egy kisfiú rendőrt hívott az édesanyára.

március 13., 16:00

  • életem
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását

A 70 év fölöttiek akkor tarthatnák meg jogosítványukat a tervek szerint, ha ismételt vizsgát tesznek.

március 13., 12:10

  • Testem
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból

Hashajtót vont ki az NNGYK a forgalomból.

március 13., 13:36

  • lájfhekk
Így szerezte vissza egy magyar a pénzét, amit csalók loptak el
Így szerezte vissza egy magyar a pénzét, amit csalók loptak el

Nem volt elég körültekintő, nagy összeget zsákmányoltak tőle a csalók.

10 perce

  • lájfhekk
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül

Ha nem készpénzzel fizetsz, akkor észrevétlenül többet költesz, mint tervezted. Ez áll a jelenség hátterében.

március 13., 15:10

  • világom
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról

Közvélemény-kutatáson kérdezték meg az amerikaiak véleményét Donald Trumpról.

március 13., 12:40

  • Offline
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben

Parlamenti képviselőket vádol az ügyészség korrupcióval.

március 13., 14:35

  • világom
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít

Komoly politikai feszültség van kialakulóban a bejelentés miatt.

március 13., 16:45

  • életem
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve

Maszkok, hipós bevásárlás, vécépapír-felhalmozás: így kezdődött a Covid 2020-ban.

március 13., 06:00

  • Testem
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben

Többen pisilnek a zuhany alatt, mint gondolnánk egy új felmérés szerint.

március 13., 06:30

  • világom
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi

Így élte túl a vonatbalesetet a síneken alvó férfi.

március 13., 05:46

  • életem
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted

A számla végösszegének többszörösét emelték le a csalók az áldozat bankszámlájáról, egymás után öt alkalommal.

március 13., 11:10

  • világom
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak

Nem olyan hosszú, de annál brutálisabb az útszakasz a várhoz.

március 13., 19:30

  • világom
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze

Hiába lopott el rengeteg műkincset Bruno Lohse, a világháború után megúszta a felelősségre vonást.

március 13., 19:00

  • világom
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában

Internetes átverésekre kényszerítették őket, most pedig a határon ragadtak.

március 13., 10:38

  • életem
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni

Mindkét érintett hivatalban órákon át tart majd a leállás, időzítsd máskorra az ügyintézést!

március 13., 17:30

  • világom
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd

Új kontinenst fedeztek fel a kutatók, mostanáig nem is tudtunk róla.

március 13., 18:30

  • életem
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet

Szenteste nem lesz munkanap jövőre: így indokol a minisztérium.

március 13., 10:05

  • Offline
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn

Ismét elhalasztották az űrállomásra induló mentőexpedíció startját.

március 13., 08:35

  • világom
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan

Kiszivárgott, hogyan akarja Putyin megtartani az elfoglalt ukrán területeket.

március 13., 09:36

  • Szülőség
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte

Ennyi életet világra hozni emberi ésszel szinte képtelenségnek tűnik, pedig ez a nő állítólag tényleg 69 gyermeket szült.

március 13., 07:00

  • Offline
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi

Rekordot állított fel a csendes szobában, de majdnem beleőrült.

március 13., 07:25

  • Offline
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?

Lassan tíz év telt el azóta, hogy megváltozott néhány magyar helyesírási szabály, ebből a kvízből kiderül, ismered-e az újításokat.

március 13., 06:46

  • Offline
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan

Sokkal több dologra lehetünk büszkék, mint ez a hét, de érdekes, mi került be a Top 7-be a külföldiek számára.

március 13., 08:50

  • életem
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban

Citromsárga riasztás érvényes minden vármegyére kétféle komoly időjárási veszély miatt.

március 13., 07:46

  • Testem
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus

Jelenleg is folyik az állatokat érintő vírusfertőzés ügyében a járványügyi nyomozás.

március 13., 09:05

  • Édes otthon
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet

Az egyik legnépszerűbb tavaszi virág amilyen szép, olyan mérgező: emberre, állatra, ráadásul még a többi virágot is megöli.

március 13., 08:20

  • életem
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz

Az MVM könnyítésképpen automatikus fizetési haladékot ad bizonyos ügyfeleinek.

március 13., 08:06

Érdekességek