Ez a gyakorlat minden hasizmunkat aktívan megdolgoztatja

Ideje megismerkednünk az egyik klasszikus ferdehasizom-erősítő gyakorlattal teljes valójában. Vigyázat, számos hibalehetőség merülhet fel – te vajon helyesen végzed?

Előző alkalommal bemutattuk a Dívány-edzésben a cikcakk ferdehasizom-erősítő gyakorlat rávezető verzióját, amelyben meg tudjuk figyelni magunkon a tipikus hibákat, és ha kijavítottuk, jöhet a nehezebb változat!

  • Feküdjünk hanyatt, a kezek tarkótartásban, a térdek felhúzva a törzsünk elé, derekunk így lesimul. A köldökünket befelé húzzuk a gerincünk irányába, hasizmaink megfeszítve. 
  • A könnyebb verzióban elsajátított törzscsavarást fogjuk elvégezni, azonban a levegőbe felemelt ollózó lábakkal mindez nagyobb kihívás. Emeljük el a törzsünket a talajtól kb. lapockáig, és forduljunk az ellentétes térd irányába, miközben a másik lábat kinyújtjuk. Mindeközben kilégzést végzünk. Nem kell hogy összeérjen a könyök és a térd, az irány a lényeg!
  • Belégzésre elkezdjük átfordítani a törzset a másik irányba, a kinyújtott lábat behúzzuk ,és nyújtjuk előre/lefelé a másikat. Mire oldalt cseréltünk és a végpontokra érünk, újra kilégzést végzünk. 

Mi mindenre figyeljünk közben?

  • A legfontosabb: a törzscsavarást és a lábakkal történő ollózást is úgy végezzük, hogy a medencénk nem mozdul el, gerincünk ágyéki szakasza a helyén marad. Csak így lesz hatékony a gyakorlat.
  • A könyökök oldalsíkban maradnak, mellkasunk nyitva, a fejünket, nyakunkat támasztjuk a tarkónál. A nyakunk, arcunk helyzete leköveti a törzsünk csavaró mozgását. 
  • A csavarást igyekszünk a gerincünk mint tengely körül végezni. Minél intenzívebben csináljuk, annál jobb, de ráhúzni, bordákat összeszorítani, görcsösen rápréselődni nem szabad!
  • A nyújtott lábat addig engedjük le, amíg a gerincünk ágyéki szakaszát a matracon tudjuk tartani. Farizmunk bekapcsolásával pontosabb a mozdulat, és a medencénk sem csúszik el oldalirányba. 
  • A lábleengedés mértékét a haránt hasizmunk ereje határozza meg. A legkönnyebb változat, ha az ellentétes lábat akkor kezdjük el kinyújtani, amikor már visszahúztuk a másikat. Nehezebb, ha az ellentétes láb elindul, miközben a másikat húzzuk vissza. A legnehezebb, ha a két lábat sikerül az ív felénél váltani, azaz ha ott rögzítenénk a mozdulatot, akkor a két comb egymás mellett egy szűk hegyesszögben lenne a matrachoz képest.

Mivel egyetlen végtagunk sem támaszt a talajon, a gyakorlatot instabil helyzetben végezzük, tehát ahhoz, hogy ne dőljünk, dülöngéljünk oldalirányba, ne csússzon ki a gerinc a tengelyéből, nagyon jelentős stabilizációt kell végeznünk. Ez ebben a gyakorlatban a core-izomzat és a farizmok feladata lesz. 

Figyeljünk a helyes kivitelezésre
Figyeljünk a helyes kivitelezésreFotó: mihailomilovanovic / Getty Images Hungary

Valamennyi hasizmunk aktívan dolgozik:

  • Az egyenes hasizmunk tartja fenn a törzsemelést.
  • A külső és belső ferde hasizmok végzik a csavarást, kiegészítve a haránt hasizommal.
  • A láb ollózásában a haránt hasizmunk vesz részt, a csípő hajlító izmaival és a combhajlítókkal együtt. (Bónuszban a láb kinyújtásában a farizmok és a combfeszítők is dolgoznak.)

A leggyakoribb hibák

  • Olyan mértékben csavarjuk el törzsünket, hogy nem tudjuk a mozdulatot stabilan tartani: a csípőt aszimmetrikusan tartjuk, egyik oldali fenekünk elemelkedik, ránehezedünk a másik oldali csípőre, gerincünk ágyéki szakasza elemelkedik a matracról. Ha ezek előfordulnak, vegyük elő újra a rávezető gyakorlatot, vagy kísérletezzünk kisebb mértékű csavarással. 
  • A fejet, nyakat húzzuk a tarkóra tett kézzel, holott a tarkótartás támasztékul szolgál csak. A nyak vonala legyen a háti gerincszakasz természetes meghosszabbítása, ne húzzuk le az állunkat. A vállakat engedjük le, a lapockákat tartsuk összesimítva, a mellkas maradjon nyitva: ne kuporodjunk össze a hátunk felső szakaszával!
  • Mindenáron összehúzzuk a könyököt és az ellentétes térdet, a felkarunk az arcunk mellé simul. Ha elég erős a hasizmunk, elég ruganyos a vállövünk és a mellizmaink, akkor összehúzás nélkül is szinte összeér a könyök és térd. Ha nem, akkor pedig kár még jobban görcsösen ráterhelni az amúgy is merev izmokra. 
  • A lábat mindenáron a talajig leengedni. Csak addig engedjük le, amíg az ágyéki gerinc íve lesimul: minél magasabban van a láb, annál könnyebb a gyakorlat. Így még az is belefér, hogy ha az ismétlések során fárad a hasizom, és már nem tudnánk hibátlanul leengedni a lábat addig, mint az első-második ismétlés során, akkor inkább maradjon magasabban, semmint ezért ne végezzük helyesen. 
  • Visszaereszteni a törzset a talajra oldalcsere közben. Figyeljünk rá, hogy az egyenes hasizomhasprést folyamatosan tartsuk fenn. 

Kinek nem ajánlott? 

  • A gyakorlat alapedzettséget és jó testtudatot kíván. Amíg nem megy pontosan a rávezető verzió, várjunk vele!
  • Gerincproblémával ne végezzük, vagy kérjünk szakértő segítséget.
  • Terhesen szülés előtt, illetve közvetlenül szülés után nem javasolt. 

Ha kételyeink merülnek fel, hogy az adott gyakorlatot helyesen végezzük-e, mozgásszervi problémával nekünk való-e, esetleg váratlan izomfájdalom lép fel kivitelezés közben, inkább kérjük ki szakértő tanácsát.

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.