Előző alkalommal bemutattuk a Dívány-edzésben a cikcakk ferdehasizom-erősítő gyakorlat rávezető verzióját, amelyben meg tudjuk figyelni magunkon a tipikus hibákat, és ha kijavítottuk, jöhet a nehezebb változat!
- Feküdjünk hanyatt, a kezek tarkótartásban, a térdek felhúzva a törzsünk elé, derekunk így lesimul. A köldökünket befelé húzzuk a gerincünk irányába, hasizmaink megfeszítve.
- A könnyebb verzióban elsajátított törzscsavarást fogjuk elvégezni, azonban a levegőbe felemelt ollózó lábakkal mindez nagyobb kihívás. Emeljük el a törzsünket a talajtól kb. lapockáig, és forduljunk az ellentétes térd irányába, miközben a másik lábat kinyújtjuk. Mindeközben kilégzést végzünk. Nem kell hogy összeérjen a könyök és a térd, az irány a lényeg!
- Belégzésre elkezdjük átfordítani a törzset a másik irányba, a kinyújtott lábat behúzzuk ,és nyújtjuk előre/lefelé a másikat. Mire oldalt cseréltünk és a végpontokra érünk, újra kilégzést végzünk.
Mi mindenre figyeljünk közben?
- A legfontosabb: a törzscsavarást és a lábakkal történő ollózást is úgy végezzük, hogy a medencénk nem mozdul el, gerincünk ágyéki szakasza a helyén marad. Csak így lesz hatékony a gyakorlat.
- A könyökök oldalsíkban maradnak, mellkasunk nyitva, a fejünket, nyakunkat támasztjuk a tarkónál. A nyakunk, arcunk helyzete leköveti a törzsünk csavaró mozgását.
- A csavarást igyekszünk a gerincünk mint tengely körül végezni. Minél intenzívebben csináljuk, annál jobb, de ráhúzni, bordákat összeszorítani, görcsösen rápréselődni nem szabad!
- A nyújtott lábat addig engedjük le, amíg a gerincünk ágyéki szakaszát a matracon tudjuk tartani. Farizmunk bekapcsolásával pontosabb a mozdulat, és a medencénk sem csúszik el oldalirányba.
- A lábleengedés mértékét a haránt hasizmunk ereje határozza meg. A legkönnyebb változat, ha az ellentétes lábat akkor kezdjük el kinyújtani, amikor már visszahúztuk a másikat. Nehezebb, ha az ellentétes láb elindul, miközben a másikat húzzuk vissza. A legnehezebb, ha a két lábat sikerül az ív felénél váltani, azaz ha ott rögzítenénk a mozdulatot, akkor a két comb egymás mellett egy szűk hegyesszögben lenne a matrachoz képest.
Mivel egyetlen végtagunk sem támaszt a talajon, a gyakorlatot instabil helyzetben végezzük, tehát ahhoz, hogy ne dőljünk, dülöngéljünk oldalirányba, ne csússzon ki a gerinc a tengelyéből, nagyon jelentős stabilizációt kell végeznünk. Ez ebben a gyakorlatban a core-izomzat és a farizmok feladata lesz.
Figyeljünk a helyes kivitelezésremihailomilovanovic / Getty Images Hungary
Valamennyi hasizmunk aktívan dolgozik:
- Az egyenes hasizmunk tartja fenn a törzsemelést.
- A külső és belső ferde hasizmok végzik a csavarást, kiegészítve a haránt hasizommal.
- A láb ollózásában a haránt hasizmunk vesz részt, a csípő hajlító izmaival és a combhajlítókkal együtt. (Bónuszban a láb kinyújtásában a farizmok és a combfeszítők is dolgoznak.)
A leggyakoribb hibák
- Olyan mértékben csavarjuk el törzsünket, hogy nem tudjuk a mozdulatot stabilan tartani: a csípőt aszimmetrikusan tartjuk, egyik oldali fenekünk elemelkedik, ránehezedünk a másik oldali csípőre, gerincünk ágyéki szakasza elemelkedik a matracról. Ha ezek előfordulnak, vegyük elő újra a rávezető gyakorlatot, vagy kísérletezzünk kisebb mértékű csavarással.
- A fejet, nyakat húzzuk a tarkóra tett kézzel, holott a tarkótartás támasztékul szolgál csak. A nyak vonala legyen a háti gerincszakasz természetes meghosszabbítása, ne húzzuk le az állunkat. A vállakat engedjük le, a lapockákat tartsuk összesimítva, a mellkas maradjon nyitva: ne kuporodjunk össze a hátunk felső szakaszával!
- Mindenáron összehúzzuk a könyököt és az ellentétes térdet, a felkarunk az arcunk mellé simul. Ha elég erős a hasizmunk, elég ruganyos a vállövünk és a mellizmaink, akkor összehúzás nélkül is szinte összeér a könyök és térd. Ha nem, akkor pedig kár még jobban görcsösen ráterhelni az amúgy is merev izmokra.
- A lábat mindenáron a talajig leengedni. Csak addig engedjük le, amíg az ágyéki gerinc íve lesimul: minél magasabban van a láb, annál könnyebb a gyakorlat. Így még az is belefér, hogy ha az ismétlések során fárad a hasizom, és már nem tudnánk hibátlanul leengedni a lábat addig, mint az első-második ismétlés során, akkor inkább maradjon magasabban, semmint ezért ne végezzük helyesen.
- Visszaereszteni a törzset a talajra oldalcsere közben. Figyeljünk rá, hogy az egyenes hasizomhasprést folyamatosan tartsuk fenn.
Kinek nem ajánlott?
- A gyakorlat alapedzettséget és jó testtudatot kíván. Amíg nem megy pontosan a rávezető verzió, várjunk vele!
- Gerincproblémával ne végezzük, vagy kérjünk szakértő segítséget.
- Terhesen szülés előtt, illetve közvetlenül szülés után nem javasolt.
Ha kételyeink merülnek fel, hogy az adott gyakorlatot helyesen végezzük-e, mozgásszervi problémával nekünk való-e, esetleg váratlan izomfájdalom lép fel kivitelezés közben, inkább kérjük ki szakértő tanácsát.
