Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Szintet lépnél az erősítésben, de nem szeretnél sokat költeni, ráadásul olyan eszközre vágysz, amit könnyen tudsz tárolni, sőt bárhová magaddal vihetsz? Megtaláltad. A resistance band vagyis az erősítő gumiszalag segítségével súlyos anyagi áldozatok nélkül, rövid idő alatt sokat fejlődhetsz, ráadásul megszűnik a röghöz kötöttség is: bárhová magaddal vihetsz egy 2-3 szalagból álló készletet, és még a repülőn sem kell felárat fizetni a többletsúly miatt.
Rachelle Reed kineziológus és edzésszakértő szerint a gumiszalagokkal személyre szabhatod edzéseidet. A szalagok a saját testsúlyos edzéseidet is felpörgethetik, ezáltal segítenek, hogy gyorsabb és látványos eredményt érj el.
A Prevention cikke 12 remek gyakorlatot mutat be, olyanokat, amikhez csak egy szalagra van szükséged. A gyakorlatokat a szélesebb, hosszú szalaggal, illetve a gyűrű formájú rövidebb típusokkal is elvégezheted, hajtogatás kérdése az egész.
Bicepszedzés karhajlítással
Munkában a bicepsz és a tricepsz
Így kell: Állj csípőszéles, stabil terpeszbe, egyenesítsd, de ne feszítsd a lábaid! A szalagba bal és jobb kezeddel is markolj bele. Engedd le a kezeid úgy, hogy – az összezárt és gumit markoló – tenyered felfelé nézzen. Emeld fel az alkarjaid úgy, hogy az öklöd elérje a vállad, de a könyökök szorosan a test mellett maradjanak. Ezt a gyakorlatot hosszú szalaggal is elvégezheted! Ha ilyened van, állj rá a szalagra körülbelül a közepénél, majd egyik végét az egyik, a másikat a másik kezeddel húzd.
Ismételd 45 másodpercen belül annyiszor, ahányszor csak tudod. Ha kész, módosítsd a pozíciót úgy, hogy kiindulóhelyzetben a tested felé nézzen a tenyér, és mehetnek az ismétlések újabb 45 másodpercig.
Vállgyakorlatok
Munkában a deltaizmok és a tricepsz
Így kell: Vedd fel az előbbihez hasonló kiindulóhelyzetet, stabilizáld a tested. Fogd meg a szalagot a két végénél, majd emeld fel nyújtva a karjaid a mellső középtartásig. Ha ez megvan, innen emeld fel a karokat a plafon felé. Ügyelj, hogy a karjaid végig vállszéles távolságban legyenek, és a vállövet ne húzd fel, próbáld természetes pozíciójában fixálni. 30 másodperig mehet, amennyi csak lehet! A következő 30 másodpercet indítsd mellső középtartásból, és keresztezd egymás felett a szalagot szorító kezeidet. Az utolsó fázist szintén innen indítsd, húzd szét a kezed, hogy a vállnál nagyobb legyen a távolság, majd tartsd ezt 30 másodpercig. Szemezgess még vállgyakorlatokat innen, ha nem volt még elég.
Nyomások
Munkában a mellizmok, a hát felső része, a bicepsz
Így kell: A már megszokott kiindulóállásban (stabil csípőszéles terpesz, szalag a két kéz között kifeszítve) emeld a karjaid a mellkasod elé, majd húzd el oldalra a könyökeid (húzd magad felé az ökleidet). Engedd vissza, és csinálj annyi ismétlést, amennyi 45 perc alatt belefér. Jó hatást érhetsz el, az „ellengyakorlattal” is: ha a hosszabb szalagot a hátad mögött vezetve feszítesz.
Ha ez kész, jöhet ugyanez, csak függőlegesen: a szalagot szorító kezeidet egyenesen nyújtsd fel, majd a könyököket oldalra, az öklöket a fejed búbjához közelítve hajlítsd be a kezed. 45 másodperced van, hogy megcsinálj annyit, amennyit csak tudsz.
Tricepszerősítés
Munkában a tricepsz és a hát felső része
Így kell: A kiindulóhelyzet marad, de a szalagot most a hátad mögött feszítsd ki a két kezed segítségével, felfelé néző tenyérrel. Megvan? Emeld fel egy kicsit a karjaid, majd engedd őket vissza. Ebből az apró mozdulatból 30 másodperc alatt kell a lehető legtöbb, jól kivitelezett gyakorlatot megcsinálni.
Haladóbbak megspékelhetik még 30 másodperccel, de úgy, hogy az apró emelésekkel párhuzamosan oldalra is húznak egy kicsit a szalagon. Itt meg tudod nézni, hogyan kell szabatosan elvégezni a negyedik gyakorlatot.
Fekvőtámasz
Munkában a bicepsz, a mellizmok, a deltaizmok, a has és a far
Így kell: A szalagot vezesd körbe a lábadon a térded felett, majd ereszkedj le plank pozícióba. A lábad csípőszéles terpeszben legyen. Csinálj négy lassú fekvőtámaszt úgy, hogy az egyik lábad behajlítva megemeled közben. Utána cserélj lábat, majd mehet még négy fekvő. Ha marad még erőd, 10 fekvőtámasszal fejezd be, de most már ne emelgesd a lábaid. A videón nyújtott lábbal, haladóknak.
Lábemelés oldalra
Munkában a négyfejű combizom és a has
Így kell: Állj egy szék vagy fal mellé csípőszéles terpeszben, hogy ha kibillennél az egyensúlyodból, legyen minek támaszkodni, vagy végezd ülő pozícióban a gyakorlatot. A szalagot a bokád fölött vezesd körbe. Először előre nyújtsd ki a jobb lábad addig, hogy érezd a szalag feszülését, majd egy kicsit engedd vissza. Ne tedd le a lábad, hanem az előrenyújtott pozícióban ismételj aprókat. Ha kész, tedd le a lábad, majd csináld ugyanezt a jobb oldalra emelve a lábad. Ha itt is megvan a 45 másodperc, jöhet a lábcsere.
Ülés a faltámaszban
Munkában a négyfejű combizom, a farizom, a has és a térd
Így kell: A szalagot a combod közepén vezesd körbe. Lépj egy falhoz, támaszkodj neki, majd ereszkedj le guggolásba úgy, hogy a hátad végig a falnak simulva maradjon. A combok párhuzamosak legyenek a talajjal!
Zárd össze, majd nyisd ki csípőszélességig a térdeidet. Ha kész, nyisd szét a lábad a szalag feszüléséig, és aprókat rugózz újabb 30 másodpercig. Ha ezzel is végeztél, nyújtsd előre a kezed, és 30 másodpercig csak ülj szilárdan.
Guggolva emelés
Munkában a térdek, a négyfejű combizom és a karok
Így kell: Állj a csípőszélesnél szélesebb terpeszbe, a lábfejek kifelé nézzenek. A kinyújtott karjaiddal fogd meg a szalag két végét, így emeld előre a kezed. Ezután egy ütemben guggolj le és emeld fel a karjaidat felső középtartásba. Utána vissza. 30 másodpercig ismételj! Alternatív gyakorlat lehet, ha a guggolást nem előreemeléssel, hanem magasba tolással kombinálod.
Plié
Munkában a négyfejű combizom és a térdek
Így kell: Vezesd körbe a szalagot a combodon a térded felett. A lábaid zárd össze. A sarkoknál találkozzanak a lábfejek, az ujjak nézzenek oldalra. Érdemes lehet megkapaszkodnod egy kicsit, mert a sarkadat fel kell kicsit emelned. Ha kész, engedd le magad a térdeid nyitásával. Harminc másodpercig nyiss és zárj, majd csinálj egy harminc másodperces tartást is. Tulajdonképpen egy plié mozdulatot kell elképzelned, szalaggal a combodon.
Oldalkitörés
Munkában a farizom és a négyfejű combizom
Így kell: A szalagot vezesd körbe a combodon a térded felett. Állj csípőszéles terpeszbe, és tedd csípőre a kezed. Lépj ki az egyik oldalra úgy, hogy közben be is hajlítod a térded. A lépés végén egyenesedj ki. Harminc másodpercig haladj egy irányba. A másik irányba is harminc másodpercig kell lépegetned, majd terpeszben csinálnod mély guggolást és további 30 másodpercig csak abban rugóznod.
Hasprés nyújtott lábbal
Munkában a has
Így kell: Ülj le, a szalagot a combjaidon vezesd körbe a térdek felett. Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a kezed a fejed fölé, a lábadat előre. Emeld fel a csípőszéles terpeszben lévő lábad, ezzel együtt a felsőtested is – de csak a bordákig. Mehet vissza. Csinálj 10 ismétlést. Az utolsó ismétlés után maradj 10 másodpercet a felső pozícióban.
Hasprés hajlított lábbal:
Munkában a has
Így kell: Feküdj a hátadra, a lábaidat húzd fel úgy, hogy combjaid derékszöget zárjanak be a talajjal. A szalagot a combod mögött fogd meg a két kezed között kifeszítve. Emeld el a talajtól a felsőtested, és közben húzd magad felé a szalagot. Majd vissza 20 ismétlés kell.
Az sem lehet persze kifogás, ha (még) nincs otthon gumiszalagod, egy korábbi cikkünkben olyan gyakorlatokat gyűjtöttünk össze, amelyekhez egy fal is elég lesz:
