Így hozd ki a legtöbbet a kondibérletedből

Olvasási idő kb. 6 perc

Akkor sem kell bonyolultnak tűnő gyakorlatokat végeznünk a gépeken, ha a konditerem mellett tettük le a voksunkat. Szakértő osztja meg tapasztalatait a leghatékonyabb edzés érdekében.

Soha nem volt még annyi fajta edzési lehetőség, mint napjainkban. A CrossFit, a köredzés, a csoportos edzés, az erőedzés vagy a kardio csak néhány azokból a lehetőségekből, melyek közül mindenki könnyen megtalálja a számára legmegfelelőbbet. Talán pont emiatt, sokan vannak, akik a konditerembe leérve tanácstalanul ténferegnek a gépek körül, majd bizonytalanul választanak egyet maguknak. Ezeknek az embereknek nagy segítség lehet a The Conversation listája, amely egyszerű, de mégis hatékony gyakorlatokat tartalmaz, ezáltal pedig sokkal hatékonyabban tölthetik el a teremben az időt.

Jól bejáratott módszerek

Neil Gibson, a brit Heriot-Watt Egyetem sportigazgatója hatalmas edzőtermi tapasztalattal rendelkezik, most pedig szélesebb körben is megosztott pár tippet, amik könnyebbé tehetik az edzést. Gibson munkájából adódóan sokszor foglalkozik sportolókkal, és a személyre szabott edzéstervek kialakításából nem hiányoznak az egészen egyszerű, drága berendezéseket nélkülöző, mindezek ellenére mégis hatékony gyakorlatok sem.

A bemelegítés kiváló alkalom arra, hogy néhány könnyebb gyakorlatot elvégezzünk. Egy nyújtás négy-ötszöri ismétlése biztosítja az izmok teljes átmozgatását. A bemelegítéshez hozzáadhatunk olyan gyakorlatokat, amelyek során a saját testtömegünket használjuk erő kifejtésére. A guggolás, a kitörés, a hasprés vagy a felülés mind egyszerű, de hatékony részét képezhetik a folyamatnak. Ezekből is érdemes 2-3-szor 6-8-at megcsinálni a kívánt eredmény elérése érdekében. Ezeknek a gyakorlatoknak az egyik legnagyobb előnyük, hogy az elvégzésükhöz nincs szükség semmilyen berendezésre vagy különösebben nagy helyre.

Futni jársz? Megtanítunk rendesen bemelegíteni!Futni jársz? Megtanítunk rendesen bemelegíteni!

Megéri rá időt szánni, hosszan elhúzódó sérüléseket előzhetsz meg!

Tovább olvasom

Kardio vagy súlyzós edzés?

Az elfoglalt emberek nagy eséllyel nem fogják szigorúan szétosztani edzéseik számát a kardio, valamint a súlyzós alkalmak között, hanem megpróbálják egy edzésbe a lehető legtöbb gyakorlatot belesűríteni. Ez azért is hasznos, mert így nagy eséllyel az egyes gyakorlatok intenzitása magasabb lesz, és hosszabb időn keresztül végzik azt. A kardio és súlyzós edzések sorrendje nem befolyásolja azok hatékonyságát. Ennél sokkal fontosabb szempont, hogy ne ragaszkodjunk olyan sorrendhez, amely betartása a sűrűbb napokon kihívást jelenthet, mert így könnyen veszíthetünk lelkesedésünkből. Gibson szerint érdemes egy határozott listát kialakítani azokról a gyakorlatokról, amiket el szeretnénk végezni, de a sorrend tekintetében maradjunk rugalmasak.

Az erőedzés azok közé az edzésfajták közé tartozik, amire a legtöbb embernek szüksége lenne. Ne ijedjünk meg, nem válik belőlünk két alkalom után egy kétajtós szekrény, és a gyakorlatokat nem kötelező a tükör előtt végezni – bár ez sokszor segít a helyes tartásban. Az ilyen típusú edzés segít az életminőségünk fenntartásában, az idő előrehaladtával is. A befőttesüvegek kinyitásától kezdve, a karosszékből való könnyed felállásig rengeteg olyan hétköznapi tevékenység van, amik elvégzésénél elsősorban az erőnkre támaszkodunk. Az edzéstervbe próbáljuk a lehető legtöbb mozgásformát beilleszteni. Erre kiválóak lehetnek az olyan lábgyakorlatok, mint például a guggolás vagy kitörések.

Egyszerű gyakorlatok

Egyszerű módja annak, hogy emlékezzünk az elvégzett gyakorlatra, ha azt próbáljuk memorizálni, hogy a testünk mely részén történik az erőkifejtés – például, a lábtoló gyakorlat legnehezebb része az, amikor a lábaink már kiegyenesedtek. Ugyanezt a logikát alkalmazhatjuk a felsőtest erősítését szolgáló edzésekre, például a vállból végzett húzógyakorlatokra is. Érdemes az elvégzett gyakorlatok mennyiségét személyre szabni, ebből például nagyjából 6-12 darabot célszerű elvégezni – természetesen minél több körben, annál hatásosabb. A szegycsont alatti és a csípő feletti izmok edzésére is léteznek egyszerű gyakorlatok, például ha egy nagyobb fitneszlabdán ülve, a térdeink 90 fokot zárnak be, miközben a talpunk a padlón van, és jobbra, majd balra fordítjuk a felsőtestünket.

Vannak gyakorlatok, amelyek egyáltalán nem igényelnek mozgást – ilyen például a plank vagy a híd. Ezek magukban foglalják a fekvést vagy az állást, és ha eközben stabil helyzetben vagyunk, hat ránk a gravitáció, ez pedig biztosítja az ellenállást. Az ilyen gyakorlatokat jellemzően előre meghatározott ideig, például 30 vagy 60 másodpercig végezzük. Az egyes feladatok csoportosítása, és a különböző testrészek megcélzása segíthet, hogy ne váljon unalmassá az edzés.

Nem tűnik nehéznek, mégis nagyon hatékony.
Nem tűnik nehéznek, mégis nagyon hatékony.Shutterstock

A széles körben elterjedt tévhitekkel ellentétben nincs szükség rá, hogy órákat töltsünk a futópadon vagy a szobabiciklin. Az intervall edzés nagy intenzitású blokkokból és köztük tartott pihenőkből áll. Ehhez csupán egy futópadra, szobabiciklire vagy akár evezőgépre van szükség, de ez az edzésforma végezhető a szabadban is. A kardioedzés körülbelül 15-20 percen keresztül végezzük, ami lehet, hogy elsőre ijesztőnek tűnhet. Nem kell azonban megijedni, hiszen könnyedén feloszthatjuk a gyakorlatokat több kategóriára. Így több ismétléssel, akár 20 másodperces gyakorlatokból, kis pihenőkkel is összeállíthatjuk az edzést. A gyakorlatok csoportosításának egyik előnye, hogy nem kell mindet egyszerre elvégezni, lehetőség van arra is, ha egy kis kardio után inkább erősítenénk, majd később pedig visszatérnénk a futópadra.

A módszer segítségével könnyedén változatossá tehetjük az edzésünket anélkül, hogy csökkentenénk annak hatékonyságát. Ez azt is jelenti, hogy végre a kondibérlet ára sem fog kárba veszni.

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

tegnap, 19:30

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

Ezt olvastad már?
Érdekességek