Így hozd ki a legtöbbet a kondibérletedből

Olvasási idő kb. 6 perc

Akkor sem kell bonyolultnak tűnő gyakorlatokat végeznünk a gépeken, ha a konditerem mellett tettük le a voksunkat. Szakértő osztja meg tapasztalatait a leghatékonyabb edzés érdekében.

Soha nem volt még annyi fajta edzési lehetőség, mint napjainkban. A CrossFit, a köredzés, a csoportos edzés, az erőedzés vagy a kardio csak néhány azokból a lehetőségekből, melyek közül mindenki könnyen megtalálja a számára legmegfelelőbbet. Talán pont emiatt, sokan vannak, akik a konditerembe leérve tanácstalanul ténferegnek a gépek körül, majd bizonytalanul választanak egyet maguknak. Ezeknek az embereknek nagy segítség lehet a The Conversation listája, amely egyszerű, de mégis hatékony gyakorlatokat tartalmaz, ezáltal pedig sokkal hatékonyabban tölthetik el a teremben az időt.

Jól bejáratott módszerek

Neil Gibson, a brit Heriot-Watt Egyetem sportigazgatója hatalmas edzőtermi tapasztalattal rendelkezik, most pedig szélesebb körben is megosztott pár tippet, amik könnyebbé tehetik az edzést. Gibson munkájából adódóan sokszor foglalkozik sportolókkal, és a személyre szabott edzéstervek kialakításából nem hiányoznak az egészen egyszerű, drága berendezéseket nélkülöző, mindezek ellenére mégis hatékony gyakorlatok sem.

A bemelegítés kiváló alkalom arra, hogy néhány könnyebb gyakorlatot elvégezzünk. Egy nyújtás négy-ötszöri ismétlése biztosítja az izmok teljes átmozgatását. A bemelegítéshez hozzáadhatunk olyan gyakorlatokat, amelyek során a saját testtömegünket használjuk erő kifejtésére. A guggolás, a kitörés, a hasprés vagy a felülés mind egyszerű, de hatékony részét képezhetik a folyamatnak. Ezekből is érdemes 2-3-szor 6-8-at megcsinálni a kívánt eredmény elérése érdekében. Ezeknek a gyakorlatoknak az egyik legnagyobb előnyük, hogy az elvégzésükhöz nincs szükség semmilyen berendezésre vagy különösebben nagy helyre.

Futni jársz? Megtanítunk rendesen bemelegíteni!Futni jársz? Megtanítunk rendesen bemelegíteni!

Megéri rá időt szánni, hosszan elhúzódó sérüléseket előzhetsz meg!

Tovább olvasom

Kardio vagy súlyzós edzés?

Az elfoglalt emberek nagy eséllyel nem fogják szigorúan szétosztani edzéseik számát a kardio, valamint a súlyzós alkalmak között, hanem megpróbálják egy edzésbe a lehető legtöbb gyakorlatot belesűríteni. Ez azért is hasznos, mert így nagy eséllyel az egyes gyakorlatok intenzitása magasabb lesz, és hosszabb időn keresztül végzik azt. A kardio és súlyzós edzések sorrendje nem befolyásolja azok hatékonyságát. Ennél sokkal fontosabb szempont, hogy ne ragaszkodjunk olyan sorrendhez, amely betartása a sűrűbb napokon kihívást jelenthet, mert így könnyen veszíthetünk lelkesedésünkből. Gibson szerint érdemes egy határozott listát kialakítani azokról a gyakorlatokról, amiket el szeretnénk végezni, de a sorrend tekintetében maradjunk rugalmasak.

Az erőedzés azok közé az edzésfajták közé tartozik, amire a legtöbb embernek szüksége lenne. Ne ijedjünk meg, nem válik belőlünk két alkalom után egy kétajtós szekrény, és a gyakorlatokat nem kötelező a tükör előtt végezni – bár ez sokszor segít a helyes tartásban. Az ilyen típusú edzés segít az életminőségünk fenntartásában, az idő előrehaladtával is. A befőttesüvegek kinyitásától kezdve, a karosszékből való könnyed felállásig rengeteg olyan hétköznapi tevékenység van, amik elvégzésénél elsősorban az erőnkre támaszkodunk. Az edzéstervbe próbáljuk a lehető legtöbb mozgásformát beilleszteni. Erre kiválóak lehetnek az olyan lábgyakorlatok, mint például a guggolás vagy kitörések.

Egyszerű gyakorlatok

Egyszerű módja annak, hogy emlékezzünk az elvégzett gyakorlatra, ha azt próbáljuk memorizálni, hogy a testünk mely részén történik az erőkifejtés – például, a lábtoló gyakorlat legnehezebb része az, amikor a lábaink már kiegyenesedtek. Ugyanezt a logikát alkalmazhatjuk a felsőtest erősítését szolgáló edzésekre, például a vállból végzett húzógyakorlatokra is. Érdemes az elvégzett gyakorlatok mennyiségét személyre szabni, ebből például nagyjából 6-12 darabot célszerű elvégezni – természetesen minél több körben, annál hatásosabb. A szegycsont alatti és a csípő feletti izmok edzésére is léteznek egyszerű gyakorlatok, például ha egy nagyobb fitneszlabdán ülve, a térdeink 90 fokot zárnak be, miközben a talpunk a padlón van, és jobbra, majd balra fordítjuk a felsőtestünket.

Vannak gyakorlatok, amelyek egyáltalán nem igényelnek mozgást – ilyen például a plank vagy a híd. Ezek magukban foglalják a fekvést vagy az állást, és ha eközben stabil helyzetben vagyunk, hat ránk a gravitáció, ez pedig biztosítja az ellenállást. Az ilyen gyakorlatokat jellemzően előre meghatározott ideig, például 30 vagy 60 másodpercig végezzük. Az egyes feladatok csoportosítása, és a különböző testrészek megcélzása segíthet, hogy ne váljon unalmassá az edzés.

Nem tűnik nehéznek, mégis nagyon hatékony.
Nem tűnik nehéznek, mégis nagyon hatékony.Shutterstock

A széles körben elterjedt tévhitekkel ellentétben nincs szükség rá, hogy órákat töltsünk a futópadon vagy a szobabiciklin. Az intervall edzés nagy intenzitású blokkokból és köztük tartott pihenőkből áll. Ehhez csupán egy futópadra, szobabiciklire vagy akár evezőgépre van szükség, de ez az edzésforma végezhető a szabadban is. A kardioedzés körülbelül 15-20 percen keresztül végezzük, ami lehet, hogy elsőre ijesztőnek tűnhet. Nem kell azonban megijedni, hiszen könnyedén feloszthatjuk a gyakorlatokat több kategóriára. Így több ismétléssel, akár 20 másodperces gyakorlatokból, kis pihenőkkel is összeállíthatjuk az edzést. A gyakorlatok csoportosításának egyik előnye, hogy nem kell mindet egyszerre elvégezni, lehetőség van arra is, ha egy kis kardio után inkább erősítenénk, majd később pedig visszatérnénk a futópadra.

A módszer segítségével könnyedén változatossá tehetjük az edzésünket anélkül, hogy csökkentenénk annak hatékonyságát. Ez azt is jelenti, hogy végre a kondibérlet ára sem fog kárba veszni.

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását

A 70 év fölöttiek akkor tarthatnák meg jogosítványukat a tervek szerint, ha ismételt vizsgát tesznek.

március 13., 12:10

  • világom
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán

Nápolyban nem telt nyugodtan az éjszaka, miután 4,4 -es erősségű földrengés rázta meg a környéket.

március 13., 11:40

  • világom
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít

Komoly politikai feszültség van kialakulóban a bejelentés miatt.

március 13., 16:45

  • Offline
Kádárt és Szálasit ugyanaz a bíró vonta felelősségre – később börtönben kötött ki
Kádárt és Szálasit ugyanaz a bíró vonta felelősségre – később börtönben kötött ki

A sors kegyetlen fintora, hogy ugyanaz a bíró ültette a vádlottak padjára Szálasit és Kádárt. Utóbbi azonban bosszút állt a börtönévekért.

3 órája

  • Testem
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból

Hashajtót vont ki az NNGYK a forgalomból.

március 13., 13:36

  • Testem
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni

Van egy testrészünk, melynek erőssége, edzettsége sokat elárulhat arról, hogy milyen hosszú életünk lesz.

március 13., 14:00

  • világom
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét

Különös vége lett annak a történetnek, amikor a saját otthonukban egy kisfiú rendőrt hívott az édesanyára.

március 13., 16:00

  • Offline
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben

Parlamenti képviselőket vádol az ügyészség korrupcióval.

március 13., 14:35

  • lájfhekk
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül

Ha nem készpénzzel fizetsz, akkor észrevétlenül többet költesz, mint tervezted. Ez áll a jelenség hátterében.

március 13., 15:10

  • világom
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról

Közvélemény-kutatáson kérdezték meg az amerikaiak véleményét Donald Trumpról.

március 13., 12:40

  • életem
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet

Szenteste nem lesz munkanap jövőre: így indokol a minisztérium.

március 13., 10:05

  • életem
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve

Maszkok, hipós bevásárlás, vécépapír-felhalmozás: így kezdődött a Covid 2020-ban.

március 13., 06:00

  • Testem
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben

Többen pisilnek a zuhany alatt, mint gondolnánk egy új felmérés szerint.

március 13., 06:30

  • világom
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze

Hiába lopott el rengeteg műkincset Bruno Lohse, a világháború után megúszta a felelősségre vonást.

március 13., 19:00

  • világom
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában

Internetes átverésekre kényszerítették őket, most pedig a határon ragadtak.

március 13., 10:38

  • világom
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd

Új kontinenst fedeztek fel a kutatók, mostanáig nem is tudtunk róla.

március 13., 18:30

  • életem
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni

Mindkét érintett hivatalban órákon át tart majd a leállás, időzítsd máskorra az ügyintézést!

március 13., 17:30

  • életem
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted

A számla végösszegének többszörösét emelték le a csalók az áldozat bankszámlájáról, egymás után öt alkalommal.

március 13., 11:10

  • világom
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak

Nem olyan hosszú, de annál brutálisabb az útszakasz a várhoz.

március 13., 19:30

  • világom
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi

Így élte túl a vonatbalesetet a síneken alvó férfi.

március 13., 05:46

  • Offline
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?

Lassan tíz év telt el azóta, hogy megváltozott néhány magyar helyesírási szabály, ebből a kvízből kiderül, ismered-e az újításokat.

március 13., 06:46

  • életem
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban

Citromsárga riasztás érvényes minden vármegyére kétféle komoly időjárási veszély miatt.

március 13., 07:46

  • életem
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz

Az MVM könnyítésképpen automatikus fizetési haladékot ad bizonyos ügyfeleinek.

március 13., 08:06

  • világom
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan

Kiszivárgott, hogyan akarja Putyin megtartani az elfoglalt ukrán területeket.

március 13., 09:36

  • Testem
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus

Jelenleg is folyik az állatokat érintő vírusfertőzés ügyében a járványügyi nyomozás.

március 13., 09:05

  • Offline
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan

Sokkal több dologra lehetünk büszkék, mint ez a hét, de érdekes, mi került be a Top 7-be a külföldiek számára.

március 13., 08:50

  • Szülőség
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte

Ennyi életet világra hozni emberi ésszel szinte képtelenségnek tűnik, pedig ez a nő állítólag tényleg 69 gyermeket szült.

március 13., 07:00

  • Offline
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi

Rekordot állított fel a csendes szobában, de majdnem beleőrült.

március 13., 07:25

  • Offline
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn

Ismét elhalasztották az űrállomásra induló mentőexpedíció startját.

március 13., 08:35

  • Édes otthon
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet

Az egyik legnépszerűbb tavaszi virág amilyen szép, olyan mérgező: emberre, állatra, ráadásul még a többi virágot is megöli.

március 13., 08:20

Ezt olvastad már?
Érdekességek