Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Addig kotorászik a tányérban, amíg kihűl az étel, vagy egyben befalja az egészet? Akár válogat, akár habzsol a gyerek, szülőként mindenképpen aggódunk érte. Már csak azért is, mert nincsenek közeli fogalmaink arról, hogyan is kéne táplálkoznia a fejlődése érdekében. Mennyit egyen egy gyerek ahhoz, hogy egészséges legyen?
Sem a túletetés, sem a diétáztatás nem ajánlott gyerekkorban, mondjanak bármit a „csak jót akarok” nagyszülők, ismerősök. Nehéz megállni azt is, hogy ne kössük az étkezéseket jutalmazáshoz, büntetéshez, egyáltalán: feltételekhez. A jó öreg „addig nem kelhetsz fel az asztal mellől, amíg mindent meg nem ettél a tányérodról”, a „más gyerek örülne, hogy egyáltalán enni adnak neki” és a „csak akkor kapsz édességet, ha megetted a főzeléket” típusú megjegyzések sem javítanak a hiányzó étvágyon vagy győzik le a zöldségekkel kapcsolatban táplált ellenérzéseket. No de akkor mégis hogyan etessük helyesen az óvodás, kisiskolás korú, azaz gyors ütemben fejlődő gyereket? Csák Anna dietetikus, okleveles élelmiszermérnök válaszol a leggyakrabban felmerülő kérdésekre.
Táplálkozásunk során a napi energiabevitelünknek (melyet ételekkel és italokkal juttatunk a szervezetünkbe) fedeznie kell az alapanyagcserénkhez és a fizikai aktivitásunkhoz, valamint gyerekek esetében a fejlődéshez és növekedéshez szükséges energiát. Ennek meghatározását kilokalóriában (kcal) végezzük. A tápanyagigény egy óvodás, 4–6 éves gyerek számára naponta átlagosan 1350–1650 kcal – világosít fel a szakértő. A kisiskolás korosztály számára 1700–2050 kcal, a 10–14 évesek számára 2000–2400 kcal, míg a 14 év feletti kamaszoknak 2000–2600 kcal-ra van naponta szükségük. Az elfogyasztott energia több mint felét szénhidrátokból szükséges fedezni, 10–15 százalékát fehérjéből és maximum 30 százalék legyen zsír.
Néhány példa, hogy egyes ételekben mennyi energia (kcal) található:
• téliszalámis szendvics: kb. 430 kcal
• nagyobb szelet rántott hús: kb. 300 kcal
• közepes méretű alma: kb. 60 kcal
• tyúkhúsleves gazdagon (3 dl): kb 120 kcal
• kakaós csiga: kb. 440 kcal
• borsófőzelék (2,5 dl) sült virslivel: kb. 340 kcal
Mennyit egyen a gyerek?
A kalóriák mellett természetesen az is számít, naponta hányszor adunk enni a gyereknek, vagy milyen technikákkal főzünk. Ám ha az alábbiakat betartjuk, nagy gond már nem lehet:
• Naponta ötször étkezzen.
• Igyekezzünk minél többféle alapanyagból változatosan ételeket készíteni.
• Fűszerezéskor ügyeljünk arra, hogy kevés sót és cukrot használjunk, kerüljük a túl fűszeres és csípős ételeket.
• Mellőzzük a magas cukortartalmú ételeket és italokat.
• Ételkészítéshez növényi eredetű zsiradékot használjunk, minimalizáljuk az állati zsírok használatát.
• Zöldségfélék és az azokból készült ételek (főzelékek), valamint a gyümölcsök a magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt naponta többször, 3-5 alkalommal szerepeljenek az étrendben.
• Minden főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon teljes értékű, azaz állati eredetű fehérjét. A hús mellett nagyon jó fehérjeforrás a hal, a tojás, valamint a tejtermékek.
• Válasszuk a magas rosttartalmú (teljes kiőrlésű, félbarna, rozsos, magvas) pékárukat, gabonaipari termékeket.
Mennyire bízhatunk az ösztöneinkben?
Nagyon sok anyuka hisz a számolgatás helyett a saját és a gyereke ösztöneiben. Ezzel csupán az a gond, hogy a véleményünket, döntéseinket külső tényezők próbálják befolyásolni, és nem mindig a megfelelő irányba. Jó példa erre, hogy a reklámok és egyéb marketingfogások hatására a legtöbb gyerek nagyszerűnek tartja a gyorséttermi ételeket, pedig kiugróan magas energiasűrűségükből adódóan nem javasolt a rendszeres fogyasztásuk.
Sokszor bizonytalanodunk el, hogy milyen elvek alapján is tápláljuk a gyerekünket, rengeteg információ ér bennünket nap mint nap a témával kapcsolatban. Nem csupán a táplálkozással foglalkozó cikkek és blogok szolgáltatnak információt számunkra, hanem a termékek gyártói is számos marketing- és médiaeszközt alkalmazva befolyásolják a fogyasztókat. Mindezen az információáradaton felül a saját ösztöneink is döntően befolyásolnak minket, ám nehézséget jelenthet megítélni, mikor hallgassunk a belső megérzéseinkre, és mikor mondjunk ellent. Minden ember más és más, az igények is változnak, mindenki egyedi, a hivatalos ajánlások az emberek igényeinek átlagát használva születnek meg. „Szakemberként azt javaslom, mindennapos szokásként tápértékeket számolgatni csupán nagyon indokolt esetben kell – tanácsolja Csák Anna. – Ügyelve, hogy gyermekünk egészségét megtartsuk, a legfontosabb, hogy elkerüljük a túlsúlyt, és mozgásra biztassuk. Ha súlytöbblet nem áll fenn, nyugodt szívvel engedhetünk belső hangjainknak és bólinthatunk rá egy kisebb adag repetára, 3-4 kocka csokoládéra vagy egy süteményre. Azonban ha ösztöneinket más érzelem erősíti (például engesztelés, kedélyjavítási szándék, jutalmazás), vagy a gyerekünk életmódját helytelennek ítéljük meg, álljuk meg és ne használjuk az ételt megerősítésként a gyerek számára.”
