Mit egyen a gyerek nyáron? A dietetikusok megmondják

Már javában zajlik a gyerekek által várva várt szünidő. A megszokott hétköznapokhoz képest ez a pár hónap szinte mindenki számára hoz egy kis változást a napi beosztásban, életmódban, táplálkozási szokásokban.

A gyerekek az óvoda és az iskola helyett otthon, hosszabb-rövidebb ideig nagyszülőknél, táborokban, barátaikkal vagy éppen a családdal közös nyaraláson töltik napjaikat. Általában más a napi ritmus, mivel nem a szigorú menetrend szerint kell felkelni, indulni az iskolába vagy az óvodába. Emellett az étkezés is másképp alakul, hiszen a iskolai/óvodai menza egy vagy akár többszöri étkeztetését is a szülőnek kell megoldania. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége néhány fontos javaslatot gyűjtött össze, amelyekből kiderül, hogy a gyerekek táplálkozása kapcsán mire érdemes figyelni a nyári hónapokban.

Ne maradjon ki a reggeli

Bár a szünetben nem kell annyira korán kelni, mint az iskolaévben, próbáljuk elkerülni, hogy a gyerek átaludja a reggeli idejét, hiszen ezzel az egész napi étkezési ritmus megborulhat. A vakáció alatt is próbáljuk meg tartani a napi ötszöri (három nagyobb és két kisebb) étkezést, hiszen például a reggelinek kiemelt jelentősége van többek közt az elhízás megelőzésében, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, valamint a kognitív feladatok – tanulás, memória, figyelem, koncentráció – megfelelő végrehajtásában.

Ha a gyerekek otthon maradnak, készíthetünk számukra szendvicset, lehetőleg teljes kiőrlésű pékáruból, amibe tehetünk sovány felvágottat, sajtot, összeállíthatunk számukra különböző szendvicskrémeket, például túróból, zöldségekből (karfiolból, gombából, cukkiniből) vagy éppen hüvelyesekből (lencséből, vörös babból), ezek mellé adjunk valamilyen friss zöldséget.

A nagyobb gyerekek már maguk is elkészíthetik reggelijüket, sőt egy-egy nap akár a család többi tagjának is. Kísérletezhetnek palacsintával, gofrival, melyek tésztáját ők is összeállíthatják, de akár együtt is bekeverhetjük a tésztát. Érdemes bevonni a gyerekeket az ételkészítés folyamatába, illetve újabb és újabb egészséges reggelivariációkat alkotni együtt. A reggelire fogyasztott ételek és italok kiválasztásakor általában a gyerek ízlése a döntő, emellett a hétköznapi reggeli esetében fontos tényező az idő, így a gyors elkészíthetőség felülírhat más alapelveket, például a változatosságot.

Szuper, ha van időnk együtt reggelizni
Szuper, ha van időnk együtt reggelizniFotó: Vasyl Dolmatov / Getty Images Hungary

Ne csak hideget együnk egész nyáron

Nyáron sem maradhatnak ki az étrendből a főtt ételt tartalmazó étkezések. Ha hétköznap nehézkesen oldható meg a főzés, érdemes hétvégén annyival többet készíteni, hogy egy-két adagot le lehessen fagyasztani belőle, amit a kisebbek is meg tudnak melegíteni maguknak. Ezzel nemcsak változatossá tehető az étrend, de azt is könnyebben tudjuk kontrollálni, hogy mit és mennyit eszik a gyerek napközben.

A nagy melegben fokozottan figyeljünk a folyadékpótlásra

Ne csak igyunk, együnk is folyadékot! Érdemes tudni, hogy nemcsak a folyadékok, de bizonyos szilárd ételek víztartalma is jelentős. A legtöbb zöldség és gyümölcs 80-95 százaléka víz, vagyis éppen annyira hatékonyak a folyadékpótlásban, mint a levesek. Lédús többek közt a dinnye, uborka, szőlő, barack, alma, körte és paradicsom. A nagy melegben jólesnek az olyan desszertek, mint a joghurt (75-85 százalékos víztartalommal) vagy a fagylaltok, jégkrémek, amelyeknek szintén legalább 60 százaléka víz.

Ne felejtsük el, hogy szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz. Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat csak a folyadékbevitel színesítésére, kisebb mennyiségben fogyasszon egy gyerek. A javasolt napi legalább 8 pohár folyadék döntő többsége (minimum 5 pohár) ivóvíz legyen, amit nyáron feldobhatunk kevés mentával, néhány szem eperrel vagy málnával, citrom-, narancs- vagy lime-karikákkal, uborkával, citromfűvel, gyömbérrel és ezek kombinációival.

Mi a helyzet, ha elutazik a gyerek?

A hosszabb-rövidebb utazásra, kirándulásra készítsünk szendvicseket. A felvágottak, sajtok mellett húsgolyók, zöldséges fasírtok, nem romlandó alapanyagokból készült pástétomok is beépíthetők, de tortillalapokat vagy pitát is megtölthetünk ízletes feltétekkel, csomagolhatunk mellé ropogós zöldségeket. Desszertnek tehetünk a hátizsákba házi diákcsemegét dióból, mogyoróból, mandulából, pár szem mazsolából, valamint friss gyümölcsöt. Italból itt is a legjobb választás a tiszta víz, de csomagolhatunk gyümölcsökkel ízesített vizet, lehűtött teát.

Egy kicsit nyugodtan játszhatunk az étellel
Egy kicsit nyugodtan játszhatunk az étellelFotó: Sally Anscombe / Getty Images Hungary

Mit együnk a strandon?

A parton is megoldható az okos választás, például egy gyros sok zöldséggel, de néha a főtt kukorica sem rossz döntés. Nagy zsírtartalmú fogások, a lángos, a rántott hal, a sült krumpli elfogyasztásakor érdemes odafigyelni a mértékre. Válasszunk a gyerekünknek kisebb adagot, fagyiból is érjük be 1-2 gombóccal.

A szabadban, vízközelben töltött idő azért is fontos, mert ekkor feltöltődik a szervezetünk D-vitaminnal, amelynek a legfőbb szerepe, hogy elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását, közvetlenül hat a csontképződésre, szabályozza a sejtek növekedését és erősíti az immunfunkciókat. Naponta tíz-tizenöt perces, az arcot, végtagokat vagy a hátat érő nyári napfény elegendő az optimális D-vitamin-szérumszint kialakulásához, amit a szervezet 2-3 hónapig is elraktároz.

Ne üljünk egész nap a szobában

A szünidő azért van, hogy a gyerek pihenjen és töltekezzen, de ez nem azt jelenti, hogy egész nap a lakásban, a szobájában például számítógépezéssel töltse az időt, bár tudjuk, hogy a mai fiatalok életének szerves és természetes részét képezi a virtuális világ. Figyeljünk rá, hogy elég időt töltsenek a gyerekek a szabadban. Arról se feledkezzünk meg, hogy ha a fiatalok többet vannak a szabad levegőn, nemcsak fáradtabbak, de éhesebbek is lesznek.

Mindig legyen otthon gyümölcs

A főétkezések mellett a tízórairól és az uzsonnáról a vakáció ideje alatt sem szabad megfeledkezni. Ennek része lehet a friss gyümölcs (alma, körte, sárgabarack, őszibarack, dinnye stb.), egy-egy pohár tej, joghurt, kefir, tejes vagy vizes turmix, smoothie, kölesgolyó, néhány hasábokra vágott zöldség zöld fűszeres mártogatóssal, vagy éppen egy kis maréknyi olajos mag, aszalt gyümölcs, zöldségcsipsz is.

Jó móka a közös vásárlás és főzés

Vonjuk be a gyermeket a vásárlásba és az ételek elkészítésébe. Ez a legjobb módja annak, hogy a gyerek játékos formában megismerje az alapanyagokat, a különböző élelmiszereket, és szívesen megegye a belőlük készült fogást, még esetleg a nemszeretem zöldségből is, főként, ha a saját főztjéről van szó. De készülhetünk közösen egy-egy házibulira, születésnapi partira, ahol a menü megtervezésétől kezdve, a bevásárlólista összeállításán keresztül egészen a fogások elkészítéséig a gyerek is kiveszi a részét mindenből.

Együnk együtt

Általában hétköznapokon a reggeli és a vacsora az a két étkezés, amit a család együtt el tud fogyasztani. Használjuk ki, hogy nyáron több idő jut a közös étkezésekre, mint év közben. A szülői példamutatásnak hatalmas szerepe van abban, hogy a gyermekek megszeressék az egészséges táplálkozást, csak úgy, mint az aktív életmódot. Nem beszélve a közös étkezések pszichés és emocionális hasznáról, összetartó erejéről.

Tanulmányok eredményei szerint a heti gyakoriságnál ritkább együttlét egyértelműen kedvezőtlen egészségi hatásokkal jár. Úgy tűnik, hogy a szülőkkel közös aktivitások gyakoriság szerinti sorrendje alapján az első helyen a vacsorázás áll, mivel a tanulók több mint fele vacsorázik együtt legalább a hét 5 napján szüleivel. Ezt a közös tévénézés, kultúrafogyasztás, közösen végzett házimunka, közös tanulás, játék, sportolás, végül az együtt végzett kerti munka követi.

Mustra