Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ember legyen a talpán, aki egész héten kibírja édességek és sós snackek nélkül, és ha épp szembejön egy adag sült krumpli és fánk, akkor is képes nemet mondani. Ha te sem vagy éppen a lemondás királya, és gyakran sóvárogsz olyasmire, amit valójában nem is szeretnél megenni, hallgass a tudományra, mert van egy-két okos lájfhekk a nassolási vágy leküzdésére.
Sajnos a gyakori sóvárgás túlevéshez vezethet – gyakran tápanyagszegény ételekkel –, ami hosszú távon károsíthatja az egészségünket. A jó hír viszont az, hogy alább felsorolt, bizonyítékokon alapuló tippek kipróbálása, beleértve az elegendő alvást, a korlátozó diéták elkerülését, a tápanyagdús ételek fogyasztását és a stressz-szint csökkentését, segíthet kezelni az étkezési sóvárgást. Lássuk, mire jutott a tudomány, mik azok a trükkök a sóvárgás ellen, amik hatékonyságáról a szakemberek is meggyőződtek már kísérleteik során!
1. Egyél eleget!
Fontos, hogy megfelelően tápláld a szervezeted, hogy az egészséges legyen, és a legjobban működjön. Ha minimálkalórián tartod magad, nem csoda, ha enni akarsz, és minél gyakrabban mondasz le valamiről, annál jobban akarod majd. Hetek óta fánkot ennél? Számold ki, mennyi a napi egészséges kalóriabeviteled, tudd meg, hány kalória van egy nagy adag friss, lekváros fánkban, és egyél belőle egyet – ennyi az egész. Ha alapvetően egészségesen élsz, ha nem lesz belőle túlevés, és nem eszel meg minden egyes nap hármat, nem ettől az egyetlen darab édességtől hízol majd el.
Elegendő kalória és tápanyag hiányában természetes, hogy a tested jelez, hogy egyél, ami erős vágyat válthat ki bizonyos ételek után. Míg a kalóriabevitel és az étkezési vágy közötti kapcsolat összetett, egyes kutatások azt sugallják, hogy a kalóriakorlátozás – legalábbis rövid távon – növelheti az étvágyat.
2. Kerüld a korlátozó diétákat!
Ha valami tilos, arra sokkal jobban fogsz vágyni, mint abban az esetben, ha ehetsz belőle, mértékkel. Sok diéta túlságosan korlátozó, és ezek követése megnövekedett étkezési vágyhoz vezethet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a diétázók gyakrabban sóvárognak, mint azok, akik nem zárnak ki ételcsoportokat a fogásaik közül.
Egy 2012-es tanulmány, amelyben 129 nő vett részt, kimutatta, hogy azok, akik fogyókúráztak, lényegesen nagyobb étvágyat tapasztaltak, mint azok, akik nem diétáztak. Ráadásul az étel utáni vágyuk is intenzívebb volt. 8 darab élelmiszer-megvonásról szóló felmérésnek egy 2020-as összegzése megállapította, hogy a felmérések közül 7-ben épp az élelmiszer-megvonás jött ki a tilosnak tartott élelmiszerek iránti vágy fokozójaként. Vagyis az érintettek lehet, hogy rá sem néztek volna a sóvárgott fogásra, ha az nem lett volna az étrendjükben szigorúan tilos.
3. Soha ne várd meg, amíg nagyon éhes leszel!
Ha az ember fogyna egy keveset, logikus, hogy nem eszik, amíg nem muszáj – mondják azok, akik rosszul diétáznak. Ha megvárod a déli farkaséhséget, sokkal többet fogsz enni, mint ha reggeliztél volna valami lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű fogást.
Amikor az ember borzasztóan éhesnek érzi magát, valószínűleg hosszú ideje nem evett igazán táplálót. Ennek eredményeként vércukorszintje alacsony lehet, és szervezete magas energiatartalmú élelmiszerek fogyasztására kényszeríti, hogy ez a szint a normál tartományba kerüljön. Az éhezés tehát becsapós, másféle ételeket kívánsz meg, ha megvárod azt az állapotot, amikor már igazán éhes vagy.
Szerencsére nem kell pár óránként szigorúan étkezned ahhoz, hogy a vércukorszinted állandó maradjon. Inkább egyszerűen figyelj az éhség- és teltségérzetedre, és tápláld a testedet rögtön, amikor üzemanyagra van szüksége.
4. Egyél laktató, tápanyagdús ételeket!
Egyszerű módja annak, hogy kordában tartsuk a sóvárgást, hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, stabilizáljuk a vércukorszintet, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek elősegítik a teltségérzet kialakulását és fenntartását. Mindhárom makrotápanyag – zsír, szénhidrát és fehérje – fontos a jóllakottság megőrzéséhez.
Ennek ellenére a fehérje a leglaktatóbb makrotápanyag – ebből érdemes a legtöbbet enned a jóllakottság érzésének fenntartására. Számos tanulmány kimutatta, hogy ennek a tápanyagnak a fogyasztása segít korában tartani az étkezési vágyat. Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú diéták csökkentik az agy azon területeinek aktiválódását, amelyek az étkezési jutalomhoz és sóvárgáshoz kapcsolódnak, csökkentik a cukros, magas kalóriatartalmú ételek éjszakai nassolását, és az étkezés utáni általános vágyat.
5. Ne csak a kalóriákra figyelj!
Amellett, hogy időt, erőfeszítést és mentális energiát vesz igénybe, a kalóriákkal való túlzott elfoglaltság súlyosan korlátozhatja általános energiabevitelt, és rávehet, hogy kizárj néhány ételt csak a magas kalóriatartalma miatt. A korlátozásból aztán sóvárgás lesz, így remek, ha számolod az ételek kalóriatartalmát, de akkor se ess kétségbe, ha hetente egy-két alkalommal egy kicsit túllépsz a limiten.
6. Ha már diéta, gondolkodj a kedvenc ételeidben!
A diétádat érdemes úgy összeállítanod, hogy legyenek benne a kedvenceid – akár mindennap egy kis adag jutalom, ami felvidít egy szigorúan betartott nap végén. Senki nem hízott még el attól, hogy megfelelő kalóriamennyiséget evett, és annak része volt esténként egy 130 kalóriás túrórudi. Lehet, hogy simán belefér a pizza és a bolognai spagetti is, csak éppen egy kicsit másképp készítve, fél adagban, és a levest és desszertet kihagyva mellőle. Az általános egészségi állapot előmozdítása, a testsúly kezelése és a legjobb közérzet érdekében fontos korlátozni bizonyos élelmiszerek bevitelét, például a hozzáadott cukrot és az ultrafeldolgozott termékeket, például a gyorséttermi fogásokat. Ám ha ezeket szereted, keress egészségesebb változatokat, és engedd meg magadnak időnként.
Mindezt a tudomány állítja: friss kutatási eredmények szerint bizonyos ételek korlátozása vagy teljes mellőzése ellenállhatatlan sóvárgáshoz vezethet. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rugalmasabb és kevésbé merev étrendi választások elősegíthetik a fogyást.
Egy 6 hónapon át tartó, 2018-as vizsgálatban 61 túlsúlyos vagy elhízott nő részvételével végzett vizsgálat szerint azok, akik rugalmasabbak voltak az étrendjükben, többet fogytak, mint a merev étkezési szabályokat követők.
7. Egyél úgy, hogy kordában tartsd a vércukorszinted!
Vércukorszinted ingadozhat, ha eltelt egy kis idő az utolsó étkezés óta. Ez sóvárgáshoz vezethet, különösen a szénhidrátban gazdag ételek után, ezért teljesen logikus, ha az ember olyan dolgokra vágyik, mint a keksz, sült krumpli, csokoládé vagy kenyér. Annyi dolgod van mindössze, hogy vércukortudatosabban válaszd meg a fogásaid.
Egy 2013-as tanulmány során, amelyben 210, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő és nem szenvedő ember vett részt, kiderült, a nem kezelt vércukorszint összefüggésbe hozható a szénhidrátéhséggel. Ráadásul ezek a vágyak csökkentek a jobb vércukorszint-kezeléssel. Ez nem is meglepő. Ha például a vércukorszinted lecsökken, a szervezet olyan területeket aktivál az agyában, amelyek elősegítik a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat – ez már szintén tudományosan bizonyított, így szerencsésebb alacsony glikémiás indexű ételeket választanod.
8. Kezeld a stresszt!
Ha azon kapod magad, hogy stresszes időszakban bizonyos ételekre gondolsz, és azok után nyúlsz, nem vagy egyedül. Számos tanulmány összefüggésbe hozta a stresszt a megnövekedett sóvárgással. Egy 2015-ös, 619 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a krónikus stressz jelentősen és közvetlenül befolyásolta az étkezés utáni vágyat. Ennek az lehet az oka, hogy a krónikus stressz károsítja a testi rendszereket és az étvágyszabályozáshoz kapcsolódó hormonszinteket.
A krónikus stressz más tanulmányok szerint a túlsúly vagy az elhízás kialakulásának nagyobb kockázatával is jár. Ha stresszesnek érzed magad, próbálj ki néhány stresszoldó tippet, hogy megtudd, segítenek-e ellazulni és a sóvárgást is elengedni.
9. Aludj eleget!
Érdekes módon nagyobb valószínűséggel tapasztalsz ételsóvárgást egy álmatlanul töltött éjszaka után. Egy 2019-es tanulmány, amelyben 256 gyermek és tinédzser vett részt, a rossz alvást gyakoribb étkezési sóvárgással és az étrend rosszabb minőségével hozták összefüggésbe. Egy másik, 2019-es tanulmány, amelyben 24 nő vett részt, az alváshiányt a fokozott éhséggel és étkezési sóvárgással hozta összefüggésbe. Az alváshiány hatással van az agy bizonyos területeire, beleértve a frontális kéreget és az amygdalát, ami jelentősen megnövelheti a nagyon ízletes és kalóriadús ételek iránti vágyat.
Aggasztó, de a krónikus alváshiány olyan egészségügyi állapotokkal is összefüggésbe hozható, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és a depresszió.
10. Csökkentsd a legrosszabb szénhidrátok bevitelét!
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a kevésbé finomított szénhidrátok fogyasztása csökkentheti az étkezési vágyat. Ennek az lehet az oka, hogy a rendkívül finomított szénhidrátokban gazdag étrend, amely jelentősen befolyásolja a vércukorszintet, olyan agyi reakciókat válthat ki, amelyek a nagyon ízletes ételek iránti vágyat gerjesztik. Egy kisebb, 2019-es tanulmány kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik 4 hetes alacsony szénhidráttartalmú diétát követtek, amely 14% szénhidrátot, 58% zsírt és 28% fehérjét tartalmazott, lényegesen ritkábban sóvárogtak, mint a diéta megkezdése előtt. Még egy érv a fehérjék és az alacsony glikémiás indexű fogások mellett.
11. Csökkentsd a nagyon ízletes ételek fogyasztását!
Szerencsére nem a finomakat kell kizárnod, csak a klasszikus, bűnös falatokból egészségesebb verziót választani. Gyakran előfordul, hogy nagyon ízletes ételeket, például édesített pékárut, fagylaltot, pizzát és fánkot eszünk, és az megnövekedett étvágyat válthat ki.
Egy 2014-es, 646 ember bevonásával készült tanulmány azt figyelte meg, hogy minél több édességet, magas zsírtartalmú ételt és gyorsételt fogyasztanak a résztvevők, annál jobban vágynak ugyanazokra az ételekre. Hasonlóképpen, egy 2018-as áttekintés azt találta, hogy ha kevesebbet eszünk a gyakran megkívánt ételekből, az csökkentheti az ilyen ételek iránti vágyat. Érdemes tehát egészséges változatokat keresni, és ha nem találsz, akkor a héten egy csalónapot tartanod, így maximum másnap sóvárogsz majd.
A tanulmányok azt is sugallják, hogy minél ízletesebb ételeket eszel, annál kevesebb jutalomreakciót tapasztal az agyad. Ez erősebb sóvárgást válthat ki, ami arra késztetheti, hogy még ízletesebb ételeket egyél, hogy kompenzálja.
12. Tartsd fenn az egészséges testsúlyt!
A normális testsúly elérése csökkentheti az étel utáni sóvárgást is. Egyes kutatások összefüggésbe hozták a nagyobb testsúlyt az étel utáni vágyakozás gyakoriságával.
A korábban említett, 2014-es, 646 ember bevonásával végzett vizsgálatban a magasabb BMI-vel rendelkező résztvevők jobban vágytak az étkezésre, mint a normálisnak tartott BMI-vel rendelkezők. Ezenkívül egy 2019-es, 100 ember bevonásával végzett vizsgálatban a túlsúlyosak gyakrabban számoltak be nagyon ízletes ételek utáni vágyakozásról, mint a normálisnak tartott testsúlyúak.
Ráadásul az egészséges testsúly megőrzésével csökkentheted bizonyos krónikus betegségek kockázatát, javíthatod a testképed és mentális egészséged is.
