A legnépszerűbb mediterrán étrend követői visszafogják a vörös húsok fogyasztását, miközben előtérbe helyezik zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását. Ha ez mégsem tetszene, akár a növényi alapú étrend is segíthet a fogyásban, mivel egyes húsokat összefüggésbe hoztak a súlygyarapodással, így azok kiiktatása jó ötletnek tűnhet. De vajon mit mondanak a szakértők ugyanerről?
Minden évben új divatdiéták bukkannak fel olyan feladatokkal, amelyek sokszor az étrend drasztikus megváltoztatását kérik tőlünk. A valóságban azonban ez a fajta gyors fogyás nem tart sokáig, és érdemesebb a szakértők véleményét meghallgatni egy-egy kímélő, mégis hatékony módszer felkutatására.
Ha az ember javítani szeretne az étrendjén, a legjobb megoldás az, ha olyan egészséges szokásokat vesz fel, amelyeket hosszú távon sem szívesen adna fel. Olyan diétákat követve, mint a DASH vagy a flexitáriánus étrend, javíthatod az egészséged, és nem mellesleg a módszer segíthet akár néhány kilót is leadni.
Íme négyféle diéta, amelyek valóban javítják az egészséget, és amelyeket nem túl nehéz betartani:
1. DASH-diéta
A DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eredetileg a magas vérnyomás kezelésére jött létre, de segíthet a fogyásban is.
Ez a módszer hozzájárul a vérnyomás csökkenéséhez azáltal, hogy a kulcsfontosságú ásványi anyagokban gazdag étrendet javasolja. A DASH hasonló a mediterránhoz, mivel rostban gazdag ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz. Van azonban két fő különbség:
„A mediterrán diétával ellentétben a DASH-diéta az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket támogatja, nem pedig a teljes zsírt” – mondja Heather Seid dietetikus, a Columbia Egyetem Bionutrition Research Core vezetője. „Egyes szakértők úgy vélik, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jobbak a szív egészségének, különösen akkor, ha már szívbetegségben szenved valaki” – fűzte hozzá.
Ezenkívül a DASH erősen korlátozza a sóbevitelt, ami segíthet a magas vérnyomás szabályozásában – a cél az, hogy napi 2300 mg nátrium vagy körülbelül egy teáskanál só alatt maradjon a követője.
„A DASH-diéta még jelentősebb súlyváltozás nélkül is remek hatást gyakorolhat a vérnyomásra, ami motiválhat mindenkit a diéta betartására” – hívja fel a figyelmet Julie Stefanski dietetikus.
2. Mediterrán diéta
„A mediterrán étrendnek önmagában nincs szabványos definíciója, de a növényi alapú, szív számára egészséges élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt”
– állapítja meg Seid.
A mediterrán diéta általában a következőkből áll:
- Friss gyümölcsök és zöldségek.
- Teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs és a teljes kiőrlésű búza.
- Diófélék és magvak.
- Sovány fehérje, mint a hal és a baromfi.
- Tejtermék – csak mértékkel.
- Hüvelyesek, mint a bab és a lencse.
- A szív számára egészséges zsírok, például vaj helyett az olívaolaj.
A diéta nem javasolja a feldolgozott élelmiszerek, a vörös hús és a túl sok cukor fogyasztását, amelyek mindegyike hozzájárulhat a szívvel kapcsolatos krónikus betegségekhez és a cukorbetegséghez.
„Kimutatták, hogy a mediterrán diéta betartása segít a testsúlycsökkentésben. Az étrendben szereplő élelmiszerek általában több rostot és egészséges zsírt tartalmaznak, amitől az ember jobban érzi magát, és segít stabilizálni a vércukorszintet is” – emelte ki Seid. Ez a szakember szerint csökkentheti annak valószínűségét, hogy a diéta követője túl sokat eszik, vagy cukros falatokra vágyik napközben.
„A szív számára egészséges zsírok lassabban emésztődnek meg, így az emberek hosszabb ideig érzik jóllakottnak magukat, amikor ezeket fogyasztják” – tette hozzá.
A kutatások azt is sugallják, hogy a mediterrán étrendhez hasonló étkezési terv betartása csökkentheti a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
3. Teljes értékű étrend
A teljes élelmiszer fogyasztásának étrendje magában foglalja az összes főbb élelmiszercsoportot, de el kell olvasnunk a termékek címkéit. A diéta a nem finomított vagy feldolgozott élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt – ez azt jelenti, vigyázni kell arra, hogy az élelmiszer:
- Ne tartalmazzon tartósítószereket, például benzoátokat vagy szorbátokat.
- Ne tartalmazzon adalékanyagokat, például mesterséges színezékeket.
- A címkén ne legyenek olyan szavak, mint „finomított” vagy „hidrogénezett”, amelyek a feldolgozásra utalnak.
„Az étrendnek a teljes értékű élelmiszerek felé történő eltolása segíthet a fogyásban, mivel a feldolgozott élelmiszerek extra kalóriákat tartalmazhatnak” – vallja Stefanski, megjegyezve: „A feldolgozott élelmiszerek általában magasabb kalóriatartalmúak, mivel gyakran hozzáadott cukrot és zsírokat tartalmaznak.”
Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy az emberek többet ettek és többet híztak, amikor ultrafeldolgozott ételekkel táplálkoztak, viszont kevesebbet ettek, és lefogytak, amikor ugyanolyan kalóriatartalmú, de feldolgozatlan élelmiszerekből készült ételeket kínáltak nekik.
4. Növényi alapú étrend
A növényi alapú étrend célja az állati eredetű termékek, például a hús, a tejtermékek és a tojás fogyasztásának megszüntetése vagy csökkentése. Többféle növényi alapú étrend közül választhatsz, többek között:
Vegetáriánus, amely minden húst kiiktat, de magában foglalja a tojást és a tejtermékeket.
Peszkatáriánus, amely a tenger gyümölcsei kivételével minden húst elhagy.
Flexitáriánus, amely magában foglalja a tojást és a tejtermékeket, és lehetővé teszi az alkalmi húsevést.
Vegán, amely kizár minden állati eredetű terméket, beleértve a tojást és a tejtermékeket.
A növényi alapú étrend követése több okból is segíthet a fogyásban:
Követői csökkentik vagy kiiktatják a vörös húst és a feldolgozott húsokat, amelyek közül mindkettőt a hosszú távú súlygyarapodáshoz kötik a szakemberek.
A növényi alapú étrend általában magas rosttartalmú, így segít okosabban enni.
„Ez azt jelenti, hogy a követői kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, miközben jóllakottnak érzik magukat”
– mondja Seid.
Egy 2021-es tanulmány, amely egy alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrendet hasonlított össze egy alacsony szénhidráttartalmú, húst tartalmazó étrenddel, úgy találta, hogy az emberek 550-700 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta, miközben az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrendet követték.
A piacon azonban sok növényi alapú, magasan feldolgozott élelmiszer található – például a tejmentes fagylalt vegán, de gyakran tele van cukorral. „Az embereknek a feldolgozott vagy készételek helyett a teljes élelmiszer-alapú lehetőségeket kellkeresniük” – összegzett Seid.
