Sokat forgolódsz esténként? Így aludj el könnyen!

Sokan irigylik azokat, akik lefekvés után szinte azonnal elalszanak, és zavartalanul durmolják végig az éjszakát. A könnyű elalvás azonban nem veleszületett képesség, hanem tanulható szokás.

Az alvási latencia (sleep onset latency – SOL) azt jelöli, lefekvést követően mennyi ideig tart valakinek elaludni. A szám mindenkinél változó, van, aki néhány perc alatt elalszik, mások akár fél órát is küszködhetnek, mire álomba merülnek. Ez utóbbiak bizonyos agyterületei aktívak maradnak, miközben elméjük próbál kikapcsolni, ez akadályozza őket az elalvásban – állapították meg kutatók. A könnyű, gyors elalvás azonban főként a szokásoktól és körülményektől függ – állítják az Elemetal által megkérdezett szakemberek.

Túlságosan pörög az agyad

Nem véletlen, hogy napjainkban, a folyamatos rohanás, stressz és a minden pillanatban, minden irányból minket érő ingerek korában sokan szenvednek álmatlanságtól – magyarázza Michael Grandner, az Arizonai Egyetem orvosi karának alváskutató adjunktusa. Ha az agy folyamatosan pörög, állandóan felajzott állapotban van, sokkal nehezebb leállnia és kikapcsolnia. A szakember szerint a könnyű elalvás kulcsa, hogy változtatunk a szokásainkon.

Így aludj el könnyen
Így aludj el könnyenFotó: jhorrocks / Getty Images Hungary

Nem szabad például lefekvés előtt túl sokat csevegni a barátainkkal, a családtagjainkkal, pláne nem vitatkozni velük. Az agy ugyanis ilyenkor könnyen felpörög, és érzelmileg is nagyobb intenzitásra kapcsol. Hasonló a helyzet a közösségi médiával is – nem véletlen, hogy a kutatók szerint a Facebook korában rekordokat dönt az alvászavarokkal diagnosztizált emberek száma.

A tévénézés, rádió- vagy zenehallgatás esetében már nem ennyire egyértelmű a hatás. Ezek passzív tevékenységek, vagyis nem igényelnek interakciót, ugyanakkor olyan felkavaró, felizgató tartalmakat kínálhatnak, amelyek nehezíthetik az elalvást. Klisének hangzik, de a legjobb dolog, amit elalvás előtt csinálhatsz, az az olvasás. Nem igényel társas interakciót, vizuális stimulációt sem nyújt, továbbá kevesebb fénynél is művelhető.

Ne lefekvéskor agyalj a nap történésein

Szintén akadályozhatja az elalvást, ha az agyad lefekvéskor végigpörgeti magában a nap eseményeit, és azokon rágódik. Érdemes korábban, a délután vagy az este folyamán időt szánnod rá, hogy kikapcsolj egy kicsit, és gondolatban számba vedd a fontos, téged foglalkoztató dolgokat. Nem muszáj csendben ülni és meditálni – egy kellemes séta, mosogatás vagy épp ágyazás közben is el lehet töprengeni az aktuális ügyes-bajos dolgokon.

Számos egyéb módszer létezik még az elalvás megkönnyítésére. Fontos az állandó alvási rutin kialakítása, amelynek révén az agyad és a tested megjegyzi, mikor kell kikapcsolnia, illetve aktivizálnia magát. Belső biológiai órádat könnyen hozzáigazíthatod a szokásaidhoz. A lényeg, hogy mire lefekszel, kellően kikapcsold magad, és ne az ágyban kelljen hosszasan azon dolgoznod, hogy leálljon a „motor”.

Mustra