Elmondjuk, hogy mit tegyen, ha álmatlansággal küzd, ha nótorius horkoló, vagy valaki a családban alvajáró.
Mindannyian tudjuk milyen felemelő érzés, amikor egy fárasztó nap után hazaérünk, és belefekszünk a puha ágyba és reggelig úgy alszunk mint a bunda. Ilyenkor a felkelés is könnyebben megy, és egy igazán jól átaludt éjszaka után a napunk, sőt az egészségünk is jobb és minőségibb lesz. De mi van akkor, ha alvási zavarokkal küzdünk, és ezekről az éjszakákról csak álmodoznánk (persze ha tudnánk)? Sorra vettünk három alvászavart, megnéztük, mi okozza ezeket, és mit tehetünk ellenük.
A jó alvás ismérvei
Csak a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás lehet a jó alvás. Életszakaszonként más az ember alvásigénye: születéstől egyéves korig a húsz óra alvás az ideális, egy fiatal felnőttnek már csak nyolc óra alvásra van szüksége, az idős embereknek pedig hat óra is elég. Persze egyénenként változhat, vannak, akik több, vannak, akik kevesebb alvást igényelnek, a túl kevés alvás mindenesetre betegségekhez vezethet. Ami a minőséget illeti, fontos, hogy meglegyen az alvás ciklikussága. Egy alvási ciklus felnőttkorban 90 percig tart, ennek az első két stádiuma a felületes alvás, a harmadik és negyedik szakasza mélyalvás, ezt követi az ún. REM fázis. Ez a felosztás az éjszaka első kétharmadára a jellemző, az utolsó szakaszban nincs mélyalvás, csak tartós felületes alvás, hiszen akkor már az ébrenlétre készülünk. Ha nem megfelelő az alvás szerkezete, bármilyen is a hossza, akkor nem lesz pihentető. Erre a rendszerre sok minden lehet káros hatással az alkoholtól kezdve különböző gyógyszerekig – tudtuk meg dr. Várszegi Máriától.
Álmatlanság
Mi is az?
Az álmatlanságnál általában két állapotot különböztetünk meg: az egyik, amikor az ember nem alszik eleget, a másik pedig, amikor nem alszik elég mélyen ahhoz, hogy megszakítás nélkül átaludja az éjszakát, vagyis nem tud kellőképpen regenerálódni.
Mi okozza?
Az álmatlanság elsődleges és leggyakoribb okai a szorongás, a stressz, illetve a helytelen életmód - írja a Healthline. De külső körülmények is befolyásolják nyugodt pihenésünket, például az utazás, főleg, ha időeltolódással jár, ha nem a megszokott környeztben alszunk, sőt, még az időjárás-változás is ki hat rá. Meg persze az alkohol, a cigaretta és a koffein is okozhat álmatlanságot, akárcsak bizonyos gyógyszerek, ez főleg a pszichiátriai gyógyszerekre igaz, de az asztma elleni szereknél is jelentkezhet ez a probléma.
Hogyan lehet megszüntetni?
A legjobb módszer, ha az alvás higiéniánkon változtatunk. Mindenkinek ismerős lehet a televízió előtt elalvás, vagy éppen az alvás előtti telefonozás - a sikeres pihenés érdekében ezekkel a szokásokkal mielőbb hagyjunk fel! Arról már írtunk korábban, hogy a mozgás jótékony hatással van az alvásra, ám nem mindegy, mikor kezdünk bele és mikor fejezzük be. Elalvás előtt inkább csináljunk nyugis dolgokat, vegyünk fürdőt (de ne túl forrót), vagy olvassunk egy jó könyvet, ha pedig filmezni, zenét hallgatni szeret inkább lefekvés előtt, akkor olyat válasszon, ami biztosan nem zavarja meg nyugalmában.
Horkolás
Mi is az?
Több álmatlan éjszakát is tud okozni a horkolás: vagy azért, mert a másik horkol, vagy azért, mert mi horkolunk és mindig felébreszt miatta a másik fél, így mindkettőnek álmatlan éjszakát okozva. De hogyan is produkálunk ilyen hangokat? "A horkoló hangot a felső légutak laza szöveteinek rezgése hozza létre: alvás közben a garatot kifeszítő izmok ellazulnak, a ki-be áramló levegő pedig rezgést okoz a garat-algarat területén" – mondja dr. Augusztinovicz Mónika fül-orr-gégész, a Sleep Center munkatársa.
Mi okozza?
"Kiváltó oka lehet fül-orr-gégészeti eltérés: az alsó orrkagylók, a lágyszájpad, nyelvgyök, illetve a nyelvcsap elváltozásai" - tette hozzá a szakértő, de ezen kívül persze más tényezők is vannak. Ilyen példéul a háton alvás, a dohányzás, az alkoholos italok, a nehéz ételek, a megfázás, az egyéb légzőszervi problémák vagy a túlsúly. Ez utóbbival egyébként örödöi körbe csöppenhetünk, hiszen a az alváshiány elhízáshoz vezethet. És van még rossz hírünk. a horkolás az életkorral egyre rosszabbodik, és a közvélekedéssel ellentétben ugyanakkora az előfordulási aránya a nők körében, mint a férfiaknál.
Hogyan lehet megszüntetni?
Ha megfázás és orrdugulás miatt horkolunk, az a betegség kezelésével szépen elmúlik. Az elhízás miatti horkolásnál a legfontosabb lépés, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól, írja a Psychcentral. Az alkohol és a nyugtatók, altatók szintén nagy kockázatot jelentenek, ugyanis mélyebb alváshoz vezetnek és emiatt különösen nehéz felébredni a légzésszünetre, így ezek kiiktatása is csökkentheti a horkolás kockázatát, és máris egy lépéssel közelebb vagyunk a nyugodt és pihentető alváshoz. És természetesen mindenképpen érdemes felkeresni egy szakembert is, ő biztosan tudja, hogy melyik módszer, kezelés lehet a leghatékonyabb.
Alvajárás
Mi is az?
Ha csak az alvajárók filmbeli ábrázolására gondolunk, akkor egyből megjelenik a fejekben egy pizsamás, csukott szemű egyén, aki fel-alá kóborol általában vicces kontextusban, ám ez az alvászavar cseppet sem vicces, hanem veszélyes probléma. Az alvajárók általában fiatalok, a Fitness Magazine szerint például a gyerek 14 százaléka érintett. Szerencsére felnőttkorban legtöbbjüknél megszűnik a probléma, igaz, sokuknál öröklött hajlam lehet a háttérben.
Mi okozza?
Az illető a lassú hullámú alvásból részlegesen "ébred fel", ilyenkor pedig akaratától függetlenül cselekszik - írtuk korábban. Az alvajárók főképp szokatlan, új környezetben hagyják el éjszaka az ágyukat, mert ilyen körülmények között a rohamot kiváltó agyműködést érintő zavarok kialakulása valószínűbb. A szakértők tudják, hogy bizonyos családokban halmozódik az alvajárás, és a genetika mellett olyan tényezők is közre játszhatnak, mint például a stressz és a túlfáradás. Az esetek többségében az alvajárás az elalvás után kezdődik, az első mély, álom nélküli lassú hullámú alvási szakaszban.
Hogyan lehet megszüntetni?
Érdemes a veszélyes eszközöket elrakni, illetve a legfontosab, hogy az ajtó és az ablak mindig zárva legyen, így megakadályozhatja, hogy az alvajáró ember egyedül és magatehetetlenül elhagyja a házat. Elsőre talán az tűnne a legjobb megoldásnak, ha elkezdjük őket felébreszteni, akár rángatással, de ez a legrosszabb, amit tehetünk. Általában úgysem lehet őket felébreszteni, így a legjobb megoldás, ha visszakísérjük az alvajárót a hálószobába. Mindenképpen sokat segíthet a célzott stresszcsökkentés és az alváshigiénés szabályok bevezetése: este tartózkodás a koffeintől, kellemes hálószobai légkör megteremtése, illetve a rendszeres alvási periódusok betartása, sőt a legújabb kutatások eredménye alapján az egyik legfontosabb teendő, hogy az alvajárók sokat aludjanak.
Az alvás-ébrenlét zavarai, „Az alvászavarok nemzetközi osztályozása” (1997)
I. csoport: Dissomniák – alvás-ébrenlét szabályozás zavara. Az alvás mennyisége, minősége és időzítése eltér a fiziológiástól. Az elalvás és az alvás fenntartásában figyelhető meg zavar.
- Az alvászavar oka a szervezeten belül van – lényegében a szervezet regulációs zavara. Ebbe a csoportba tartozik az idiopátiás insomnia és hypersomnia, a narkolepszia, a poszttraumás hypersomnia, az obstruktív és alvási apnoe, a nyugtalan lábak szindróma, valamint az alvás alatti periodikus lábmozgás.
- Az alvászavar oka a szervezeten kívül van – külső zavaró tényezők okozzák a problémát. Ide tartozik a nem megfelelő alváshigiéné, az alváskészséget gátló szokások, a környezeti ártalmak (pl. zaj), bizonyos gyógyszerek, drogok, valamint az alkohol.
- A cirkadián ritmus zavara – a fiziológiás alváskészség és a valós időzítés diszharmóniája okozza az alvászavart. Kialakulhat külső okok miatt, mint pl. az időzónaváltás, a váltott műszak, és okozhatják egyéni adottságok, mint az előretolt vagy késleltetett alvás-ébrenlét ciklus.
II. csoport: Parasomniák az alvásperiódus alatt jelentkező, zavaró jelenségek következménye, az alvás- ébrenlét-szabályozás nem károsodott.
- Ébredési zavarok - alvajárás, éjszakai felrettenés, zavart ébredés
- Az alvás-ébrenlét átmenetének zavarai - elalvási myoclonus, lábgörcsök, alvás közbeni beszéd
- REM-parasomniák – lidérces álom, alvási bénulás
- Egyéb – bruxismus, enuresis nocturna, hirtelen csecsemőhalál stb.
III. Pszichiátriai, neurológiai vagy más megbetegedésekkel együtt járó alvászavarok
Ha szeretne több tanácsot kapni az alvászavarok megelőzéséről, akkor ajánljuk ezeket a tippeket, ha pedig a szokatlanabb megoldások híve, ezt is érdemes elolvasnia!
