Szakértőnk, Bánkuti Gabriella és Zákányi Zoli fitneszmodell bemutatja, mit tehetünk a sportosabb külsőért nőként és férfiként.
Február 14-én szerelem fog szállni a levegőben. Nem tudok tanácsot adni abban, hogy mi a legjobb ajándék, de Zákányi Zoli fitneszmodell kollégámmal mutatunk pár gyakorlatot, amik segítségével tovább tökéletesítheted a tested erre a napra.
Gyakorlatok nőknek
1. gyakorlat – farizom: lendítés csigán. Megmutatom egyik kedvenc gyakorlatomat, amit akár hetente 2-3 alkalommal is végzek. Az edzőtermek általában rendelkeznek csigás géppel, ahol egy lábheveder segítségével könnyedén kivitelezhető a gyakorlat. Állj szembe a csigával, és lendítsd a lábad hátrafelé pici lendülettel. Végpozícióban koncentrálj a farizomra!
Ismétlés: lábanként 4x12-15
2. gyakorlat – guggolás csigán széles terpeszben. Ez a gyakorlat formálja a feneket és a comb belső részét is. Állj be a Smith-keretbe úgy, hogy széles terpeszben a keret alsó részéhez érjen a lábfej, amit enyhén kifele fordítasz. Figyelj arra, hogy a guggolásnál amerre áll a lábfej, arra mozduljon el a térd! A gyakorlat során a végpozícióban a fenék a térdvonal alá süllyed, hogy még hatásosabb legyen a guggolás. A lábfejek előrébb legyenek, mint a keret rúdja, illetve figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon.
Ismétlés: 4X12-15
3. gyakorlat – széles lehúzás nyak mögé. Szépen szélesíti a hátat, és ezzel kiemelhetjük a vékony derekat, vagy vastagabb derék esetén optikailag megfelelően tudunk „csalni” a hát szélesítésével. Ülj le a csigához úgy, hogy a kezek egyenlő távolságra legyenek a rúdon, amit a nyak mögé fogsz húzni, talpak a talajon. A húzás elindításakor zárd első körben a lapockákat azért, hogy ne a kar dolgozzon, hanem a hátizmaink, majd húzd a nyak mögé a rudat.
Ismétlés: 4X12
4. gyakorlat. Személyi edzéseimkor visszatérő probléma a hölgyeknél az ún. „integetőizom” megereszkedése. Ennek feszesítésére ajánlom ezt a könnyen kivitelezhető gyakorlatot. Állj szemben a kerettel haránt terpeszben, és fogd meg két kézzel a rudat egyenlő távolságra, a felkart pedig szorítsd magad mellé. Nyújtsd ki a kezed a végpozícióig úgy, hogy a csukló végig az alkar meghosszabbítása legyen.
Ismétlés: 4x12-15
5. gyakorlat. A hasgyakorlat sem maradhat el. A következő látszólag egyszerű feladat, de egyensúlyozást és az izmaink koncentrációját igényli. Feszítsd meg a hasad, tartsd meg a levegőben a lábad, majd egy gumilabdával rajzolj köröket a lábad körül, miközben apró mozdulatokkal segíted a kéz munkáját azzal, hogy közelíted a mellkast a térdhez.
Ismétlés: 5X20
Gyakorlatok férfiaknak
1. gyakorlat – húzódzkodás. Alapgyakorlata a hátizomnak, amit ha gyakran végzünk, nemcsak erősít, hanem szélesíti a hátat is, a deltás hát pedig igen vonzó. Végezheted csigás gépen is, ami segíti a gyakorlat végrehajtását, ha pedig már haladó szinten vagy, szabadon keretben. Hasonlóképpen, mint a hölgyeknél, a kezek egyenlő távolságra helyezkedjenek el, a lapockákat engedd ki. A levegő kifújásával és a lapockák indításával közelítsd a mellkast a karok felé. Személyi edzőként gyakran végeztetem ezt a gyakorlatot, heti szinten, akár 2-3 alkalommal is visszatérünk rá. Sosem lehet elég belőle.
Ismétlés: maximum 4-5x, alapos bemelegítés után
2. gyakorlat. A kombinált vállgyakorlatot kisebb súllyal tudjuk elvégezni, többütemes feladat, de nemcsak a váll izmait, hanem a mellizmokat is megdolgoztatja. A karok a test mellett helyezkedjenek el, majd emeld oldalra a kezed a váll vonalába. Fordítsd el a súlyzót kalapácstartásba, majd zárjuk a kezeket a mellkas vonalában. Ezután újra nyisd a kezeket oldalra (a súlyzó még mindig kalapácstartásban legyen). Fordítsd a karokat, és vezesd le a súlyzót a kiindulási pozícióba. A vállizmok lehetséges sérülése miatt mindenképp kicsi súlyt használj!
Ismétlés: 4x12-15
3. gyakorlat. A mellről nyomás egykezes kézi súlyzóval egyenes padon gyakorlat a mellizmok teljes tartományát átdolgoztatja. Feküdj le egy egyenes padra (ha fáj a derekad, a lábakat tedd fel a padra, ha nem, a talpak a talajon helyezkednek el). A súlyt fogd a kezedbe, úgy, hogy a könyök a vállak vonalában helyezkedjen el, majd levegő kifújásával zárd a kezeket a mellkas felett.
Ismétlés: 5X10
4. gyakorlat – harangozás csigán. Ez egyik legjobb választás, ha kiemelkedő, jól látható, vastag hasfalra vágysz. Többféle módja is van, attól függően, hogy az egyenes hasizom melyik tartományát szeretnéd kiemelni. Térdelj le a csiga elé, fordított fogással markold meg az egyenes rudat. Fújd ki a levegőt, illetve közelítsd a fejed a térd irányába úgy, hogy közben megfeszíted a hasad. A kiindulási helyzetbe engedésnél koncentráljunk végig arra, hogy a hasizmok megfeszítésével-ellentartásával dolgozzunk. Nagyobb súllyal is lehet végezni, de 15-ös ismétlés alá ne menjünk.
Ismétlés: 5X15-20
5. gyakorlat – lábemelés keretben függeszkedésben saját testsúllyal. Az egyenes hasizom alsó területét dolgoztatja meg alaposabban. Lehet saját testsúllyal vagy lábsúllyal is végezni nehezítésképpen a gyakorlatot. Függeszkedj, engedd ki a lapockát, majd emeld a lábad a csípő vonaláig koncentrálva a has területére. Nem tartozik a könnyű gyakorlatok közé, mert tartani is kell magunkat, és ha valakinek ez nehézséget okoz, a földön vízszintes pozícióból is indíthatja a gyakorlatot. A láb visszaengedésénél figyelj arra, hogy lassan, ellentartásban végezd!
Ismétlés: 5X12-15
Bánkuti Gabriella
Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
