A rendszeres ugrókötelezés kiváló kondíciót biztosít és az alakodat is formálja. Karban tartja a szívet és az érrendszert. De javítja a tartásodat is: a mozgásod rugalmas és dinamikus lesz. A bokszolók azért használják sokat az ugrókötelet, mert robbanékonnyá és energikussá teszi a testet. Ha szeretnéd kipróbálni, adunk néhány tanácsot.
Az ugrálókötelezés jó zsírégető, a folyamatos ugrálás tempós kocogásnak felel meg. A futásnál ha lehet, kerüld a kemény talajt, ugyanúgy az ugrálókötelet se használd túl kemény felületen, mert az árthat az ízületeknek. Parkettán vagy fűben a legjobb ugrálni.
Ha kötelet veszel, inkább válassz hosszabbat, ebből le sem kell vágni: csomóval meg lehet rövidíteni, amit a kötél fogója alá köthetsz. De ha rövid a kötél, azzal nem tudsz mit kezdeni, mehetsz vissza egy másikat venni. Könyökből hajlítsd be merőlegesen a karjaidat, és szorítsd az oldaladhoz. Vedd kézbe a kötelet, ha rá tudsz lépni; a mérete megfelelő. Ha túl laza, akkor hosszú, és – értelemszerűen – ha nem tudsz belelépni, akkor túl rövid a kötél.
Az ugrálókötelezés játékos edzés, de megterhelő, ezért ne felejts el bemelegíteni előtte! Először csak néhány percig ugrálj, és fokozatosan növeld a mennyiséget. Csuklóból forgasd a kötelet. Ha megunod az ugrálást, váltogathatod a lábaidat, keresztezheted a kötelet, vagy megpróbálhatod guggolva is. Ugrálhatsz a barátaiddal, az igazi nagymenők is így csinálják:
Végül itt egy rövid edzésterv haladóknak. A váltott, 10 perces edzés nagyon pörgős, ha helyesen végigcsinálod, szinte az összes izmodat átmozgatja. Az ugrókötélen kívül szükséged lesz egy jógamatracra vagy polifoamra is.
00:00-01:00 Ugrálókötelezés
01:01-02:00 Törzsizmok erősítése
Feküdj hasra, és emelkedj fel úgy, hogy a könyökökön támaszkodsz. Tartsd ki egyenesen a tested 30 másodpercig, majd 30 másodpercig lassan mozgasd fel és le a csípődet, miközben a tested többi része merev marad.
02:01-03:00 Ugrálókötelezés
03:01-04:00 Mellkas, hátizmok erősítése
Egy percig fekvőtámasz, ha nem megy végig, a gyakorlat második felét térden támaszkodva végezd el.
04:01-05:00 Ugrálókötelezés
05:01-06:00 Törzsizmok erősítése
Feküdj hanyatt, és emelgesd a csípődet úgy, hogy néhány centi magasra kerüljön a talajtól. Csináld fél percig, majd a maradék 30 másodpercben biciklizz a hátadon fekve.
06:01-07:00 Ugrálókötelezés
07:01-08:00 Lábizmok megdolgozása
Kitörés minden irányba. Ismételd meg tízszer, majd válts a másik lábadra. Ezzel is tízszer ismételd.
08:01-09:00 Ugrálókötelezés
09:01-10:00 Teljes test
Csinálj ingagyakorlatot. Emeld a kezeidet magad elé, és hajolj előre, miközben megemeld az egyik lábadat. Tartsd ki azt a pozíciót, amikor a kezeid és a lábad párhuzamosak. Válts lábat és ismételd meg a gyakorlatot.
