Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Először még szenvedsz, aztán egyre jobban élvezed, és végül rákattansz: a futás egyre több amatőr sportoló számára válik igazi szenvedéllyé, első számú hobbivá. Kezdőként azonban rengeteg olyan hibát követhetünk el, amelyeknek fizikai és lelki következményei lehetnek: lesérülünk, túleddzük magunkat, vagy az irreális célok miatt egyszerűen elmegy a kedvünk az egésztől. Profi futók és egy edző adtak tanácsokat azzal kapcsolatban, hogy mire fontos figyelni az elején.
„Kellettek a hibák ahhoz, hogy most itt tartsak”
Vincze Zsófi 2012 -ben kezdett el futni, azóta ultrafutó és a Run Baby Run blog szerzője. A 2017-es Vadlán Ultra Trail 50 km abszolút első helyezettje. Többször határozta el, hogy futni kezd, de évek teltek el, mire sikerült rendszeresíteni a mozgást. El kellett érnie testileg és lelkileg egy olyan mélypontot, ahonnan már tényleg ez volt a kiút, meséli.
Azt mondja, semmit nem csinálna másképp, ha most kezdené a futást.
„Kellettek a hibák ahhoz, hogy most itt tartsak a futókarrieremben. A legjobban ugyanis a saját tapasztalatból lehet tanulni, de fontos, hogy az ember észrevegye, belássa a hibáit és tudjon változtatni a rossz beidegződésein”.
Ahhoz ugyanis, hogy az ember megtanulja az aranyközéputat, néha átmegy egy határon, teszi hozzá. „Ahogy a legtöbben, én is átestem a ló túloldalára kezdőként, nem figyeltem a testem jelzéseire, illetve nem tudtam értelmezni azokat, túledzettem magam és lesérültem. Hiszen kezdőként honnan is tudja az ember, hogy a fáradtság, amit érez, valójában komoly túlterhelés, vagy csak átmeneti gyengeség”.
Azoknak, akik még csak most barátkoznak a futással, ezt javasolja az ultrafutó: nem kell egyből futni: ki kell menni a szabadba, és ha a futás nem komfortos, lehet váltogatni gyaloglással. Nem kell speciális futócucc, csak egy jó cipő, aminek van csillapítása. A lényeg az, hogy az jól érezzük magunkat magától a tevékenységtől, mert ettől fogunk újra és újra nekimenni.
„Amikor esett az eső, vagy fáradt voltam, mindig arra gondoltam, mennyi jó érzést és örömöt adott nekem eddig a futás, és ha egy kicsit nehéz is elindulni, utána biztosan sokkal jobban érzem majd magam. Ezzel a hozzáállással sikerült véglegesíteni ezt az életmódot. Ma már annyi jó élményen vagyok túl, hogy egy percig sem kell gondolkodnom azon, hogy elinduljak. Minél több sikerélményünk lesz, annál könnyebben tudjuk majd magunkat rávenni arra, hogy ezt a sportot életmódszerűén illesszük bele a napjainkba, ne pedig kötelező szenvedésként” – teszi hozzá Zsófi.
„A futás ott kezdődik, hogy vegyél egy jó cipőt”
Ezt Markocsán Sándor futóedző, a Kvázibárki futóközösség társalapítója mondja, amikor sorolni kezdi a kezdőknek szóló tanácsait. „Ez a legfontosabb, hiszen nem mindegy, hogy a futó lába milyen cipőben találkozik a talajjal.
"Közhely, de futócipőt az erre szakosodott boltokból kell választani, itt az eladók tényleg értenek a cipőkhöz, és olyat tudnak ajánlani, amiről tudják, hogy az adott futó lábára jó lesz”.
Sok helyen futószalag is van, amin lehet futni, és utána a mozgást, a talajra érkezést ki lehet elemezni. A eladó megnézi, merre, hogyan dől (pronál vagy szupinál) a lábunk, és ez alapján ajánl cipőt, nem pedig márka alapján.
A hipermarketekben kapható 10-12 ezer forintos cipők belépő kategóriák, hamar tönkre mennek, nem olyan a csillapításuk, mint amire egy futónak szüksége van, és nem olyan rugalmasak, mondja az edző. Egy profi cipő 30 ezer forintnál kezdődik, kb. 600-1200 km-ig használható, de ez több tényezőtől is függ, például a futó súlyától, a futó technikájától és a talajtól. Egy strapabíró edzőcipő ennél többet is kibírhat, egy versenycipő viszont lehet, hogy néhány maraton után teljesen elhasználódik.
Az edző segít reális célokat kitűzni
Markocsán Sándor szerint több okból is érdemes edző segítségét kérni. A futás során nagyon látványos a fejlődés, látványosabb, mint ha például focizni kezdenénk. „Ha lefutsz egy szigetkört, 2-3 hónap múlva gyorsabban fogod teljesíteni. Ha úgy érzed, többet ki akarsz ebből kihozni, szakmai támogatást, hátteret akarsz, érdemes edzőhöz fordulni" – mondja a szakember. „Az edző azért is fontos, hogy ránézzen a mozgásodra. Ez az első és legfontosabb, ezt azonnal megnézem. Sok értékes kilométert lehet nyerni azzal, ha kiküszöböljük azokat a dolgokat, amelyek gazdaságtalanná teszik a futást: ha nagyon lengeted a karod, vagy túlságosan forog a felsőtested”.
Ahhoz, hogy a motiváció megmaradjon, érdemes célokat kitűzni, versenyeken indulni. Egy edző a reális, teljesíthető célok meghatározásában is segít: „Volt olyan tanítványom, aki irreális célokat akart teljesíteni, le kellett beszélnem róla. Ha nem megvalósítható célokat tűzöl ki, belesérülsz, belefásulsz, megutálod a futást és azt hiszed, nem neked való. Az edzővel közösen kialakítjátok, hogy melyik nap mennyit fogsz futni, rendszert visz a felkészülésbe” – mondja a szakember.
Sokszor előfordul, hogy le kell győzni magunkat, rá kell vennünk magunkat a futásra akkor is, ha nincs kedvünk, vagy kint rossz az idő. Ilyenkor jön jól egy edzésterv, és ha ezt mantrázzuk: „Tudom, hogy esik, de az edzőm azt írta, hogy futnom kell ma 10 km-t, és a versenyen is eshet. Ez kell a célomhoz, amit kitűztem magamnak” – tanácsolja a edző.
Markocsán Sándor tanácsai
Alaptézis, hogy mindig a célhoz kell öltözni, nem a rajthoz: sokkal jobb, ha kicsit fázol, amikor elindulsz futni, de utána komfortos lesz a futás, mintha 5 perc után meleged lesz. A polárpulcsi a legrosszabb: megszívja magát vízzel, elnehezül, és nem is szellőzik. Sokat látom, főleg lányoknál, hogy az orrukon át veszik a levegőt. Ez nem helytelen, de sokkal több levegőt tudsz belélegezni, ha a szádon át veszed.
Zenehallgatás-ellenes vagyok: a futás arról szól, hogy csak te vagy és a futás, hallod, ahogy zihál a tüdőd, és ahogy a lábad éri a földet. Sokkal jobban tudsz magadra figyelni, illetve másokra is, akik mögötted esetleg gyorsabban jönnek és előznének. Ha erdőben futsz, hallod a madarakat, az avar hangját, stb. A zene mindezt elnyomja, ráadásul mindig más BPM-en szól, elviszi a mozgásod, nem vagy ott valójában.
„Olyan edzőt válassz, akit fel tudsz hívni, amikor ülsz a padon és ki vagy borulva”
Marton-Mlecsenkov Éva közgazdászként dolgozott, mielőtt a főállásban a CoffeeRUN sportegyesület vezetője lett. Egyéni Ultra Balaton teljesítő, számos hosszútávú verseny tapasztalata van a háta mögött. Több évvel ezelőtt a nulláról, 72 kg-osan kezdett futni egy 400 méteres pályán, hogy leadja a pluszkilókat, amelyektől kisgyerekes anyukaként nem volt ideje, lehetősége máshogy megszabadulni.
Ez első tanács, amit a kezdő futóknak átad, az az óvatosság és a fokozatosság. „Amikor elkezdtem futni, nagyon belelendültem, egyből szigetkört akartam futni, pedig az edzettségem nem volt még sehol ehhez. Az első évben lefutottam egy félmaratont és egy maratont, de nagyon lesérültem” – meséli. „Aki elkezd futni, gondoljon a futásra úgy, mint egy hosszú távú kapcsolatra, amit fel kell építeni. Kezdje csak kicsiben. Nehéz az, hogy ne hasonlítgassuk magunkat másokhoz, de minden ember másik történet, mindenki máshogy van összerakva, próbáljunk csak magunkra fókuszálni, és kis falatokban elkezdeni a futást. Így nem sérülünk le, és nem megy el a kedvünk tőle.”
Éva korábban megspórolta a bemelegítést és a nyújtást, de ettől mindenkit óva int.
„Azt gondoltam, hogy majd az első 10 km-en bemelegszenek az izmaim. De az a tapasztalaton, hogy a bemelegítéssel és a nyújtással sok sérüléstől lehet megmenekülni, és igenis időt kell erre fordítani”.
Szintén a saját kárán tanulta meg azt is, hogy nem érdemes az internetről leszedett edzésterveket követni. Egyszer készült így maratonra, és le is sérült. Azt tanácsolja, hogy személyre szabott edzésterveket használjunk. Az is fontos, hogy olyan edzőt válasszunk, aki tényleg odafigyel ránk, ne csak kiértékelje a heti edzéseinket, és elküldje az edzéstervet.
„Olyan edzőt válassz, akit fel tudsz hívni, amikor ülsz a padon és ki vagy borulva, hogy nem ment aznap a futás” - tanácsolja Éva, aki nemsokára maga is futóedzőként fog segíteni a kezdőknek. „Én olyan edző leszek, aki együtt fut a tanítványaival, és személyes kapcsolatban van velük” – mondja.
A cikket a Brand & Content készítette az SPAR megbízásából, nem a Dívány szerkesztősége. Arról, hogy mi is az a támogatói tartalom, itt olvashat részletesebben.
