6 egyszerű, otthoni gyakorlat a hátfájdalmak és a rossz testtartás ellen

Ezúttal a felső háti szakasz deformálódásának és a vállak előreesésének megakadályozására mutatunk be néhány erősítő gyakorlatot.

A rossz testtartás korunk egyik népbetegsége. Bár valójában nem betegségről, hanem rendellenességről van szó, annak számos nem kívánt következménye lehet. A leggyakoribbak a hát- és derékfájdalom, de fejfájást, migrént is okozhat a helytelen testtartás.

Legtöbbször az ülő életmód és a rosszul beállított íróasztal áll a gerinc egészséges görbületeinek megváltozása (fokozódása vagy csökkenése), illetve bizonyos izmok ellustulása mögött. „A helytelen testtartás ismérvei a vállak előreesése, a mellkas beesése, valamint a csípő előre- vagy hátrabillenése. Bár a problémát érdemes komplexen kezelni, az első, amit tehetünk, hogy figyelünk az ülő pozíciónkra. A kényelmes, háttámlás fotelek használata helyett ajánlott a gerincmerevítő izmokat munkára fogni és egyenes háttal való ülésre törekedni” – javasolja Eisenbacher Dóri személyi és erőnléti edző, aki ezúttal a felső háti szakasz túlzott görbületének és a vállak előreesésének megakadályozására mutat be néhány hasznos gyakorlatot.

gyakorlatok elvégzéséhez egy pár könnyű kézi súlyzóra vagy két kisebb palack vízre lesz szükséged. Az edző szerint az erősítést érdemes összekötni a mellizom nyújtásával. 

1. Evezés

Kiindulóhelyzet: vállszéles terpesz, döntött törzs. A térd maradjon a bokák vonalában, told hátra a feneked, tartsd egyenesen a hátad és húzd hátra a vállaidat. 

Evezés
EvezésFotó: Mantz Ákos

Szorosan magad mellett tartva húzd a kezeidet a mellkasod mellé úgy, hogy a könyökök végig egy síkban mozogjanak, ne távolodjanak el a testedtől. Végezz négyszer 8-12 ismétlést. 

2. Döntött törzsű oldalemelés

Kiindulóhelyzet: csakúgy, mint az első gyakorlatnál, vállszéles terpeszbe állunk és előredöntjük a törzsünket. A térd itt is maradjon a bokák vonalában, told hátra a feneked, tartsd egyenesen a hátad és húzd hátra a vállaidat.

Döntött törzsű oldalemelés
Döntött törzsű oldalemelésFotó: Mantz Ákos

A könyököket enyhén behajlítva emeld mindkét karodat oldalra, majd lassan engedd vissza a súlyt a kezdő pozícióba. Végezz négyszer 8-12 ismétlést. 

3. „I”, „Y” és „T” betű

Kiindulóhelyzet: helyezkedj el hason fekvésben, homlokodat támaszd meg a talajon, a karokat a képeken látható módon helyezd nyújtott állapotban a talajra. 

Vállból indítva a mozdulatot, lassan és aprókat emelj. Mindhárom verzióból végezz négyszer 8-12 ismétlést. 

„I” betű: 

„I” betű – kiindulóhelyzet
„I” betű – kiindulóhelyzetFotó: Mantz Ákos
„I” betű – felső pozíció
„I” betű – felső pozícióFotó: Mantz Ákos

„Y” betű:

„Y” betű – kiindulóhelyzet
„Y” betű – kiindulóhelyzetFotó: Mantz Ákos
„Y” betű – felső pozíció
„Y” betű – felső pozícióFotó: Mantz Ákos

„T” betű:

„T” betű – kiindulóhelyzet
„T” betű – kiindulóhelyzetFotó: Mantz Ákos
„T" betű – felső pozíció
„T" betű – felső pozícióFotó: Mantz Ákos

4. „W” betű 

Kiindulóhelyzet: helyezkedj el hason fekvésben, támaszd meg a homlokod, a karjaid nyújtva, rézsútosan felfelé helyezd a talajra.

„W” betű – kiindulóhelyzet
„W” betű – kiindulóhelyzetFotó: Mantz Ákos

Vállból indítva a mozdulatot lassan húzd hátra a könyököd, közben kicsit emeld el a mellkasod a földről. Ügyelj arra, hogy ne feszíts rá nagyon, és hogy lábaid maradjanak végig a talajon. Ebből a gyakorlatból is négyszer 8-12 ismétlést végezz. 

„W” betű – felső pozíció
„W” betű – felső pozícióFotó: Mantz Ákos

Ülőmunkát végzőknél az is gyakori probléma, hogy a farizmok ellustulnak, míg a horpaszizom megrövidül, aminek következtében a csípő előrebillen és az alsó háti görbület nagymértékben fokozódik. Erre az esetre az alábbi cikkünkben találsz néhány hasznos gyakorlatot, ha pedig a core-izmok fejlesztését emelnéd magasabb szintre, akkor ezeket a gyakorlatokat is építsd be az edzéseidbe. 

Mustra