test életkor gyakorlatok

A fittség és a jó kondi nemcsak a muszklikról és az izzadásról szól, hanem négy fő területet takar: ezek az aerob állóképesség, az izomerő, a hajlékonyság és az egyensúly. Alapvetően befolyásolják az általános fizikai állapotot, főleg idősebb korban, és hatással vannak az életminőségre, sőt még az élettartamra is. 

Az amerikai Mayo Clinic egy egyszerű gyakorlatokból álló, többnyire otthon elvégezhető feladatsort állított össze az egészség és a fittség felmérésére, amellyel bárki tesztelheti magát. A feladatok pontos végrehajtása mellett csak arra kell figyelni, hogy a gyakorlatokat testmozgás előtt végezzük (ha valaki szokott edzeni), és fáradtság, izomfájdalom vagy egyéb probléma esetén érdemes elnapolni a felmérést. 

1. Aerob állóképesség: 1600 méter tempós gyaloglás

Mi a feladat? Mérj ki valahol 1600 métert. Ehhez használhatod az autód vagy a biciklid kilométeróráját, de akár online térképen is ellenőrizheted a távot, bár utóbbi nem annyira pontos. Ha van lehetőséged rá, akkor menj el egy szabványos atlétikai pályára, ahol négy kör pontosan 1600 méter. Indíts el egy stoppert, és gyalogolj olyan gyorsan, amennyire csak bírsz – de ne kocogj vagy fuss. Ha célba értél, állítsd meg az időmérőt, és nézd meg, az eredményed milyen állapotra utal. 

Életkor	Értékelés	Férfiak	Nők
50-59 év	Kiváló	13:24 alatt	14:42 alatt
	Jó	13:24 és 14:24 között	14:42 és 15:36 között
	Átlagos	14:25 és 15:12 között	15:37 és 17:00 között
	Megfelelő	15:13 és 16:30 között	17:01 és 18:06 között
	Gyenge	több mint 16:30	több mint 18:06
60-69 év	Kiváló	14:06 alatt	15:06 alatt
	Jó	14:06 és 15:12 között	15:06 és 16:18 között
	Átlagos	15:13 és 16:18 között	16:19 és 17:30 között
	Megfelelő	16:19 és 17:18 között	17:31 és 19:12 között
	Gyenge	több mint 17:18	több mint 19:12
70 év és fölötte	Kiváló	15:06 alatt	18:18 alatt
	Jó	15:06 és 15:48 között	18:18 és 20:00 között
	Átlagos	15:49 és 18:48 között	20:01 és 21:48 között
	Megfelelő	18:49 és 20:18 között	21:49 és 24:06 között
	Gyenge	több mint 20:18	több mint 24:06

Miért fontos? A gyaloglási teszt az aerob állóképességet méri, ami a szív- és érrendszeri fittség egyik legjobb mutatója. Aerob aktivitás során a test zsírok, szénhidrátok és oxigén segítségével állítja elő az energiát. Ez általában csekély vagy közepes intenzitású mozgást jelent, amikor nincs lihegés, kifulladás, és egészen hosszú ideig fenntartható az aktivitás. Minél jobb az aerob állóképesség, annál több oxigént tud felhasználni a szervezet az energiatermeléshez. A gyaloglás tempójáról kiderült, hogy akik gyorsabban sétálnak, hosszabb élettartamra számíthatnak. 

Hogyan javíthatsz rajta? Ajánlott heti legalább 150 perc közepes intenzitású kardioedzés vagy 75 perc nagy intenzitású testmozgás. Bevált mozgásforma a gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, tánc, aerobik. Fontos, hogy az edzés csak annyira legyen intenzív, hogy beszélgetni lehessen közben, aki pedig valamilyen kütyüt használna, annak a pulzusa ne legyen magasabb, mint a maximális pulzusszám 60-70 százaléka. 

2. Hajlékonysági teszt: nyújtózkodás ülve

Mi a feladat? Tegyél egy mérőszalagot vagy szabócentit a földre. Ülj le úgy, hogy a mérőeszköz az enyhe terpeszben lévő lábaid között legyen, a talpaid pedig a 38 centiméteres jelzéshez igazodjanak. Kilégzés után nyúlj előre a karjaiddal, amennyire csak tudsz, és tartsd ezt a pózt legalább egy másodpercig. Ismételd meg ezt háromszor, a legjobb eredmény számít. A hajlékonyságod akkor megfelelő, ha ilyen távolra tudtál nyújtózkodni:

Életkor	Férfiak	Nők
45-54 év	44,5 cm	50,8 cm
55-64 év	41,9 cm	48,3 cm
65 év és fölötte	39,4 cm	44,5 cm

Miért fontos? A hát alsó részének, a csípőnek és a combizmoknak a mozgásterjedelmét méri. A hajlékonyság fontos az optimális vérkeringés és a jobb testtartás miatt, csökkenti a fájdalmakat, és javítja az ízületek mozgástartományát. Utóbbi növeli az általános teljesítményt, és mérsékli a sérülés kockázatát. 

Hogyan javíthatsz rajta? Hetente két-három alkalommal végezz a teljes testet átmozgató nyújtó gyakorlatokat, a nyaktól egészen a lábfejig.

3. Izomerő: fekvőtámasz 

Mi a feladat? Klasszikus fekvőtámasz, karok vállszélességben, lábak kinyújtva, a hát egyenes. Ha ez megvan, hajlítsd be a könyöködet, amíg a mellkasod majdnem érinti a talajt, majd nyomd vissza magad a kiindulási pozícióba. Csinálj annyi fekvőtámaszt, amennyit pihenés nélkül bírsz. Nőknek térdelő fekvőtámasz a feladat. Ha fitt vagy, legalább ennyit kellene teljesíteni: 

Életkor	Férfiak	Nők
45–54 év	16	14
55–64 év	12	10
65 év és fölötte	11	10

(Hogy miért fontos a fekvőtámasz, és hogyan javíthatsz az eredményeden, lásd a következő, szintén izomerőt mérő gyakorlatnál, a guggolásnál.)

4. Izomerő az alsó testrészeknél: guggolás

Mi a feladat? Állj körülbelül 30 centire egy szék előtt, a lábaid csípőszélességű kis terpeszben, karjaid egyenesen kinyújtva előre. A felső testedet tartsd így, miközben a térdeket behajlítva leguggolsz addig, hogy a feneked majdnem a szék ülőkéjéhez érjen. Egyenesedj ki, majd ebből csinálj annyit, amennyit bírsz, de a karjaiddal ne segíts.

Életkor	Értékelés	Férfiak	Nők
46-55 év	Kiváló	36 vagy több	28 vagy több
	Átlagos	22-24	14-17
	Gyenge	12 vagy kevesebb	4 vagy kevesebb
56-65 év	Kiváló	32 vagy több	25 vagy több
	Átlagos	17-20	10-12
	Gyenge	8 vagy kevesebb	2 vagy kevesebb
65 év és fölötte	Kiváló	29 vagy több	24 vagy több
	Átlagos	15-18	11-13
	Gyenge	6 vagy kevesebb	1 vagy egy sem

Miért fontos? Az izmok nem csak a mindennapi tevékenységekhez szükségesek, az izomtömeg befolyásolja az anyagcserét, hogy a test mennyi kalóriát éget el nyugalmi állapotban, valamint szerepe van a vércukorszint szabályozásában is. Az izomtömeg és az izmok erejének csökkenése már 30 éves korban elkezdődik, 60 fölött pedig felgyorsul, ezért fontosak az erősítő edzések.

Hogyan javíthatsz rajta? Ha nem sikerült jól a fekvőtámaszos vagy a guggolós teszt, végezz hetente kétszer-háromszor izomerősítő gyakorlatokat, amelyek a felső- és alsótestet egyaránt megdolgoztatják. Az edzések között egy-két napot hagyj a pihenésre. 

5. Egyensúly: egy lábon állás 

Mi a feladat? Legyél mezítláb, és az egyik lábadat emeld fel pár centire. Egyensúlyozz egy lábon, ameddig bírod. Végezd el a próbát háromszor, majd jegyezd fel a legjobb időt. Ezután ismételd meg a tesztet a másik lábaddal is. Végül ugyanezt csináld meg becsukott szemmel is. Alább láthatók az átlagos értékek, érdekesség, hogy a teszthez felhasznált tanulmányban a 70-es éveikben járó nők picivel jobban teljesítettek csukott szemmel az egy évtizeddel fiatalabb korosztálynál. 

Életkor	Feladat	Férfiak	Nők
50-59 év	Nyitott szemmel	41,5 másodperc	40,9 másodperc
	Csukott szemmel	8,6 másodperc	7,9 másodperc
60-69 év	Nyitott szemmel	33,8 másodperc	30,4 másodperc
	Csukott szemmel	5,1 másodperc	3,6 másodperc
70 év és fölötte	Nyitott szemmel	25,9 másodperc	16,7 másodperc
	Csukott szemmel	2,6 másodperc	3,7 másodperc

Miért fontos? Az öregedéssel nemcsak a fizikai erő, hanem az egyensúlyérzék is romlik, ezért az elesés az időskori balesetek egyik legfőbb oka. Egy kutatás szerint az 51 és 75 éves korosztályban megnő a halálozás kockázata, ha valaki nem tud 10 másodpercig egy lábon állni. Ráadásul az egyensúlyozás az a képesség, amely a fenti tesztek közül az évek előrehaladtával leginkább hanyatlik.

Hogyan javíthatsz rajta? Alapnak kiváló az egy lábon álló teszt gyakorlása mindennap. Emellett fokozható az egyensúly olyan mozgásformákkal, mint a séta a szabadban – főleg erdei ösvényeken vagy más egyenetlen talajon –, a  jóga, a tajcsi, a tánc és a pilates. 

A szív- és érrendszer állapota különösen fontos az egészség megőrzéséhez, a nyugalmi pulzus pedig azt is elárulhatja, meddig fogsz élni.