Így derítheted ki egyszerűen, hány éves a tested valójában

Suhajda Zoltán
GettyImages-1912106674
Olvasási idő kb. 10 perc

Ezek a tesztek megmutatják, hogy életkorodhoz képest mennyire vagy fitt, és mit tehetsz a jobb eredményekért.

A fittség és a jó kondi nemcsak a muszklikról és az izzadásról szól, hanem négy fő területet takar: ezek az aerob állóképesség, az izomerő, a hajlékonyság és az egyensúly. Alapvetően befolyásolják az általános fizikai állapotot, főleg idősebb korban, és hatással vannak az életminőségre, sőt még az élettartamra is. 

Az amerikai Mayo Clinic egy egyszerű gyakorlatokból álló, többnyire otthon elvégezhető feladatsort állított össze az egészség és a fittség felmérésére, amellyel bárki tesztelheti magát. A feladatok pontos végrehajtása mellett csak arra kell figyelni, hogy a gyakorlatokat testmozgás előtt végezzük (ha valaki szokott edzeni), és fáradtság, izomfájdalom vagy egyéb probléma esetén érdemes elnapolni a felmérést. 

1. Aerob állóképesség: 1600 méter tempós gyaloglás

A gyors gyaloglás sokat elárul arról, mennyire vagy fitt
A gyors gyaloglás sokat elárul arról, mennyire vagy fittadamkaz / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Mérj ki valahol 1600 métert. Ehhez használhatod az autód vagy a biciklid kilométeróráját, de akár online térképen is ellenőrizheted a távot, bár utóbbi nem annyira pontos. Ha van lehetőséged rá, akkor menj el egy szabványos atlétikai pályára, ahol négy kör pontosan 1600 méter. Indíts el egy stoppert, és gyalogolj olyan gyorsan, amennyire csak bírsz – de ne kocogj vagy fuss. Ha célba értél, állítsd meg az időmérőt, és nézd meg, az eredményed milyen állapotra utal. 

Életkor Értékelés Férfiak Nők
50-59 év Kiváló 13:24 alatt 14:42 alatt
   13:24 és 14:24 között 14:42 és 15:36 között
   Átlagos 14:25 és 15:12 között 15:37 és 17:00 között
   Megfelelő 15:13 és 16:30 között 17:01 és 18:06 között
   Gyenge több mint 16:30 több mint 18:06
60-69 év Kiváló 14:06 alatt 15:06 alatt
   14:06 és 15:12 között 15:06 és 16:18 között
   Átlagos 15:13 és 16:18 között 16:19 és 17:30 között
   Megfelelő 16:19 és 17:18 között 17:31 és 19:12 között
   Gyenge több mint 17:18 több mint 19:12
70 év és fölötte Kiváló 15:06 alatt 18:18 alatt
   15:06 és 15:48 között 18:18 és 20:00 között
   Átlagos 15:49 és 18:48 között 20:01 és 21:48 között
   Megfelelő 18:49 és 20:18 között 21:49 és 24:06 között
   Gyenge több mint 20:18 több mint 24:06

Miért fontos? A gyaloglási teszt az aerob állóképességet méri, ami a szív- és érrendszeri fittség egyik legjobb mutatója. Aerob aktivitás során a test zsírok, szénhidrátok és oxigén segítségével állítja elő az energiát. Ez általában csekély vagy közepes intenzitású mozgást jelent, amikor nincs lihegés, kifulladás, és egészen hosszú ideig fenntartható az aktivitás. Minél jobb az aerob állóképesség, annál több oxigént tud felhasználni a szervezet az energiatermeléshez. A gyaloglás tempójáról kiderült, hogy akik gyorsabban sétálnak, hosszabb élettartamra számíthatnak. 

Hogyan javíthatsz rajta? Ajánlott heti legalább 150 perc közepes intenzitású kardioedzés vagy 75 perc nagy intenzitású testmozgás. Bevált mozgásforma a gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, tánc, aerobik. Fontos, hogy az edzés csak annyira legyen intenzív, hogy beszélgetni lehessen közben, aki pedig valamilyen kütyüt használna, annak a pulzusa ne legyen magasabb, mint a maximális pulzusszám 60-70 százaléka. 

2. Hajlékonysági teszt: nyújtózkodás ülve

A hajlékonyság javítása csökkenti a sérülések kockázatát
A hajlékonyság javítása csökkenti a sérülések kockázatátLarisa Stefanuyk / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Tegyél egy mérőszalagot vagy szabócentit a földre. Ülj le úgy, hogy a mérőeszköz az enyhe terpeszben lévő lábaid között legyen, a talpaid pedig a 38 centiméteres jelzéshez igazodjanak. Kilégzés után nyúlj előre a karjaiddal, amennyire csak tudsz, és tartsd ezt a pózt legalább egy másodpercig. Ismételd meg ezt háromszor, a legjobb eredmény számít. A hajlékonyságod akkor megfelelő, ha ilyen távolra tudtál nyújtózkodni:

Életkor Férfiak Nők
45-54 év 44,5 cm 50,8 cm
55-64 év 41,9 cm 48,3 cm
65 év és fölötte 39,4 cm 44,5 cm

Miért fontos? A hát alsó részének, a csípőnek és a combizmoknak a mozgásterjedelmét méri. A hajlékonyság fontos az optimális vérkeringés és a jobb testtartás miatt, csökkenti a fájdalmakat, és javítja az ízületek mozgástartományát. Utóbbi növeli az általános teljesítményt, és mérsékli a sérülés kockázatát. 

Hogyan javíthatsz rajta? Hetente két-három alkalommal végezz a teljes testet átmozgató nyújtó gyakorlatokat, a nyaktól egészen a lábfejig.

3. Izomerő: fekvőtámasz 

Az izomerő az anyagcserében is fontos szerepet játszik
Az izomerő az anyagcserében is fontos szerepet játszikSrdjanPav / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Klasszikus fekvőtámasz, karok vállszélességben, lábak kinyújtva, a hát egyenes. Ha ez megvan, hajlítsd be a könyöködet, amíg a mellkasod majdnem érinti a talajt, majd nyomd vissza magad a kiindulási pozícióba. Csinálj annyi fekvőtámaszt, amennyit pihenés nélkül bírsz. Nőknek térdelő fekvőtámasz a feladat. Ha fitt vagy, legalább ennyit kellene teljesíteni: 

Életkor Férfiak Nők
45–54 év 16 14
55–64 év 12 10
65 év és fölötte 11 10

(Hogy miért fontos a fekvőtámasz, és hogyan javíthatsz az eredményeden, lásd a következő, szintén izomerőt mérő gyakorlatnál, a guggolásnál.)

4. Izomerő az alsó testrészeknél: guggolás

A fittségi teszt része a guggolás is
A fittségi teszt része a guggolás isurbazon / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Állj körülbelül 30 centire egy szék előtt, a lábaid csípőszélességű kis terpeszben, karjaid egyenesen kinyújtva előre. A felső testedet tartsd így, miközben a térdeket behajlítva leguggolsz addig, hogy a feneked majdnem a szék ülőkéjéhez érjen. Egyenesedj ki, majd ebből csinálj annyit, amennyit bírsz, de a karjaiddal ne segíts.

Életkor Értékelés Férfiak Nők
46-55 év Kiváló 36 vagy több 28 vagy több
   Átlagos 22-24 14-17
   Gyenge 12 vagy kevesebb 4 vagy kevesebb
56-65 év Kiváló 32 vagy több 25 vagy több
   Átlagos 17-20 10-12
   Gyenge 8 vagy kevesebb 2 vagy kevesebb
65 év és fölötte Kiváló 29 vagy több 24 vagy több
   Átlagos 15-18 11-13
   Gyenge 6 vagy kevesebb 1 vagy egy sem

Miért fontos? Az izmok nem csak a mindennapi tevékenységekhez szükségesek, az izomtömeg befolyásolja az anyagcserét, hogy a test mennyi kalóriát éget el nyugalmi állapotban, valamint szerepe van a vércukorszint szabályozásában is. Az izomtömeg és az izmok erejének csökkenése már 30 éves korban elkezdődik, 60 fölött pedig felgyorsul, ezért fontosak az erősítő edzések.

Hogyan javíthatsz rajta? Ha nem sikerült jól a fekvőtámaszos vagy a guggolós teszt, végezz hetente kétszer-háromszor izomerősítő gyakorlatokat, amelyek a felső- és alsótestet egyaránt megdolgoztatják. Az edzések között egy-két napot hagyj a pihenésre. 

5. Egyensúly: egy lábon állás 

Mi a feladat? Legyél mezítláb, és az egyik lábadat emeld fel pár centire. Egyensúlyozz egy lábon, ameddig bírod. Végezd el a próbát háromszor, majd jegyezd fel a legjobb időt. Ezután ismételd meg a tesztet a másik lábaddal is. Végül ugyanezt csináld meg becsukott szemmel is. Alább láthatók az átlagos értékek, érdekesség, hogy a teszthez felhasznált tanulmányban a 70-es éveikben járó nők picivel jobban teljesítettek csukott szemmel az egy évtizeddel fiatalabb korosztálynál. 

Életkor Feladat Férfiak Nők
50-59 év Nyitott szemmel 41,5 másodperc 40,9 másodperc
   Csukott szemmel 8,6 másodperc 7,9 másodperc
60-69 év Nyitott szemmel 33,8 másodperc 30,4 másodperc
   Csukott szemmel 5,1 másodperc 3,6 másodperc
70 év és fölötte Nyitott szemmel 25,9 másodperc 16,7 másodperc
   Csukott szemmel 2,6 másodperc 3,7 másodperc

Miért fontos? Az öregedéssel nemcsak a fizikai erő, hanem az egyensúlyérzék is romlik, ezért az elesés az időskori balesetek egyik legfőbb oka. Egy kutatás szerint az 51 és 75 éves korosztályban megnő a halálozás kockázata, ha valaki nem tud 10 másodpercig egy lábon állni. Ráadásul az egyensúlyozás az a képesség, amely a fenti tesztek közül az évek előrehaladtával leginkább hanyatlik.

Hogyan javíthatsz rajta? Alapnak kiváló az egy lábon álló teszt gyakorlása mindennap. Emellett fokozható az egyensúly olyan mozgásformákkal, mint a séta a szabadban – főleg erdei ösvényeken vagy más egyenetlen talajon –, a  jóga, a tajcsi, a tánc és a pilates. 

A szív- és érrendszer állapota különösen fontos az egészség megőrzéséhez, a nyugalmi pulzus pedig azt is elárulhatja, meddig fogsz élni. 

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága

Rengeteget drágult egy nyugdíjas átlagos bevásárlása egy év alatt.

március 10., 12:10

  • Szülőség
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka

A legjobb szándék vezérli a szülőket, amikor megajándékozzák ezzel a gyereket, de sokszor súlyos sérülés a vége.

március 10., 16:00

  • életem
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból

Egy gyakori munkáltatói hiba miatt nők ezrei veszíthetnek el jelentős nyugdíjjárulékokat.

március 10., 14:36

  • világom
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk

A magyar utasok terveit is keresztülhúzhatja a repülőtéri sztrájk.

március 10., 12:40

  • életem
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt

Ijesztő képsorokat vettek videóra az M7-es autópályán.

március 10., 14:00

  • Testem
Ezt tedd, ha bedugult a füled
Ezt tedd, ha bedugult a füled

A füldugulás rendkívül kellemetlen élmény, amely sokféle okból előfordulhat. Íme, néhány hasznos tipp!

március 10., 15:10

  • Mindennapi
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét

A várakozási idő csökkenésével kecsegtet egy sikeres teszt.

március 10., 16:46

  • Mindennapi
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok

Több millió ember nyúl majd a zsebébe, hogy mennyire, a NAV határozatból majd kiderül.

március 10., 17:30

  • életem
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint

Szakértő segít eligazodnia a NAV új adószabályain.

március 10., 13:36

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

tegnap, 20:00

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • világom
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt

Olcsón vett képét sikerült igen drágán eladnia egy árverésen egy szerencsés vásárlónak.

március 10., 19:00

  • világom
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el

Nem volt könnyű ilyen helyen ennyire magas épületet felállítani.

március 10., 11:40

  • Testem
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket

Egyetlen vérvizsgálat megmutathatja, milyen állapotban vannak a szerveid – és milyen betegségek fenyegethetnek a jövőben.

március 10., 10:52

  • Offline
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban

A Kádár-korszakban voltak dolgok, amiket nem lehetett büntetlenül megtenni – még ha elsőre ártatlan apróságnak is tűntek.

március 10., 20:00

  • Testem
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet

Különös betegsége akkor derült ki, amikor hirtelen néhány órára megvakult.

március 10., 19:30

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • lájfhekk
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat

Szakértő magyarázza el, miért kockázatos víztisztító berendezést használni.

március 10., 11:10

  • életem
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak

Az ókorban is használt módszert fedeztek fel újra a kert locsolására a gazdák.

március 10., 18:30

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • életem
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy

A jegyek árának emeléséből fedezné a BKK a növekvő kiadásokat.

március 10., 10:06

  • Offline
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió

Csak a magas IQ-jú emberek tudják a választ.

március 10., 08:20

  • életem
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság

A hatóság gyanúja szerint elkerülhető többletköltséggel járt az ATM használata, ezért indított vizsgálatot a GVH.

március 10., 09:06

  • Testem
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély

Egyelőre csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre, hogy a sejtekbe jutva mekkora veszélyt is jelent ez az anyag, ezért kutatás indult.

március 10., 07:46

  • életem
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen

A Nébih szakemberei a legbiztosabb megoldást választották a járvány miatt elpusztított állatokkal kapcsolatban.

március 10., 08:06

  • életem
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás

Nem véletlen, hogy nem éjfélkor, hanem hajnali kettőkor állítjuk át az órát a nyári időszámítás megkezdésekor.

március 10., 08:50

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

  • világom
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek

Rejtélyes balesetben sérült meg súlyosan egy magyar nő, családja kétségbeesetten keresi a szemtanúkat, hogy kiderüljön, mi történt.

március 10., 09:36

  • világom
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege

A herceg alulmaradt a betegségével folytatott harcban.

március 10., 08:36

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

Érdekességek