Így derítheted ki egyszerűen, hány éves a tested valójában

Suhajda Zoltán
GettyImages-1912106674
Olvasási idő kb. 10 perc

Ezek a tesztek megmutatják, hogy életkorodhoz képest mennyire vagy fitt, és mit tehetsz a jobb eredményekért.

A fittség és a jó kondi nemcsak a muszklikról és az izzadásról szól, hanem négy fő területet takar: ezek az aerob állóképesség, az izomerő, a hajlékonyság és az egyensúly. Alapvetően befolyásolják az általános fizikai állapotot, főleg idősebb korban, és hatással vannak az életminőségre, sőt még az élettartamra is. 

Az amerikai Mayo Clinic egy egyszerű gyakorlatokból álló, többnyire otthon elvégezhető feladatsort állított össze az egészség és a fittség felmérésére, amellyel bárki tesztelheti magát. A feladatok pontos végrehajtása mellett csak arra kell figyelni, hogy a gyakorlatokat testmozgás előtt végezzük (ha valaki szokott edzeni), és fáradtság, izomfájdalom vagy egyéb probléma esetén érdemes elnapolni a felmérést. 

1. Aerob állóképesség: 1600 méter tempós gyaloglás

A gyors gyaloglás sokat elárul arról, mennyire vagy fitt
A gyors gyaloglás sokat elárul arról, mennyire vagy fittadamkaz / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Mérj ki valahol 1600 métert. Ehhez használhatod az autód vagy a biciklid kilométeróráját, de akár online térképen is ellenőrizheted a távot, bár utóbbi nem annyira pontos. Ha van lehetőséged rá, akkor menj el egy szabványos atlétikai pályára, ahol négy kör pontosan 1600 méter. Indíts el egy stoppert, és gyalogolj olyan gyorsan, amennyire csak bírsz – de ne kocogj vagy fuss. Ha célba értél, állítsd meg az időmérőt, és nézd meg, az eredményed milyen állapotra utal. 

Életkor Értékelés Férfiak Nők
50-59 év Kiváló 13:24 alatt 14:42 alatt
   13:24 és 14:24 között 14:42 és 15:36 között
   Átlagos 14:25 és 15:12 között 15:37 és 17:00 között
   Megfelelő 15:13 és 16:30 között 17:01 és 18:06 között
   Gyenge több mint 16:30 több mint 18:06
60-69 év Kiváló 14:06 alatt 15:06 alatt
   14:06 és 15:12 között 15:06 és 16:18 között
   Átlagos 15:13 és 16:18 között 16:19 és 17:30 között
   Megfelelő 16:19 és 17:18 között 17:31 és 19:12 között
   Gyenge több mint 17:18 több mint 19:12
70 év és fölötte Kiváló 15:06 alatt 18:18 alatt
   15:06 és 15:48 között 18:18 és 20:00 között
   Átlagos 15:49 és 18:48 között 20:01 és 21:48 között
   Megfelelő 18:49 és 20:18 között 21:49 és 24:06 között
   Gyenge több mint 20:18 több mint 24:06

Miért fontos? A gyaloglási teszt az aerob állóképességet méri, ami a szív- és érrendszeri fittség egyik legjobb mutatója. Aerob aktivitás során a test zsírok, szénhidrátok és oxigén segítségével állítja elő az energiát. Ez általában csekély vagy közepes intenzitású mozgást jelent, amikor nincs lihegés, kifulladás, és egészen hosszú ideig fenntartható az aktivitás. Minél jobb az aerob állóképesség, annál több oxigént tud felhasználni a szervezet az energiatermeléshez. A gyaloglás tempójáról kiderült, hogy akik gyorsabban sétálnak, hosszabb élettartamra számíthatnak. 

Hogyan javíthatsz rajta? Ajánlott heti legalább 150 perc közepes intenzitású kardioedzés vagy 75 perc nagy intenzitású testmozgás. Bevált mozgásforma a gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, tánc, aerobik. Fontos, hogy az edzés csak annyira legyen intenzív, hogy beszélgetni lehessen közben, aki pedig valamilyen kütyüt használna, annak a pulzusa ne legyen magasabb, mint a maximális pulzusszám 60-70 százaléka. 

2. Hajlékonysági teszt: nyújtózkodás ülve

A hajlékonyság javítása csökkenti a sérülések kockázatát
A hajlékonyság javítása csökkenti a sérülések kockázatátLarisa Stefanuyk / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Tegyél egy mérőszalagot vagy szabócentit a földre. Ülj le úgy, hogy a mérőeszköz az enyhe terpeszben lévő lábaid között legyen, a talpaid pedig a 38 centiméteres jelzéshez igazodjanak. Kilégzés után nyúlj előre a karjaiddal, amennyire csak tudsz, és tartsd ezt a pózt legalább egy másodpercig. Ismételd meg ezt háromszor, a legjobb eredmény számít. A hajlékonyságod akkor megfelelő, ha ilyen távolra tudtál nyújtózkodni:

Életkor Férfiak Nők
45-54 év 44,5 cm 50,8 cm
55-64 év 41,9 cm 48,3 cm
65 év és fölötte 39,4 cm 44,5 cm

Miért fontos? A hát alsó részének, a csípőnek és a combizmoknak a mozgásterjedelmét méri. A hajlékonyság fontos az optimális vérkeringés és a jobb testtartás miatt, csökkenti a fájdalmakat, és javítja az ízületek mozgástartományát. Utóbbi növeli az általános teljesítményt, és mérsékli a sérülés kockázatát. 

Hogyan javíthatsz rajta? Hetente két-három alkalommal végezz a teljes testet átmozgató nyújtó gyakorlatokat, a nyaktól egészen a lábfejig.

3. Izomerő: fekvőtámasz 

Az izomerő az anyagcserében is fontos szerepet játszik
Az izomerő az anyagcserében is fontos szerepet játszikSrdjanPav / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Klasszikus fekvőtámasz, karok vállszélességben, lábak kinyújtva, a hát egyenes. Ha ez megvan, hajlítsd be a könyöködet, amíg a mellkasod majdnem érinti a talajt, majd nyomd vissza magad a kiindulási pozícióba. Csinálj annyi fekvőtámaszt, amennyit pihenés nélkül bírsz. Nőknek térdelő fekvőtámasz a feladat. Ha fitt vagy, legalább ennyit kellene teljesíteni: 

Életkor Férfiak Nők
45–54 év 16 14
55–64 év 12 10
65 év és fölötte 11 10

(Hogy miért fontos a fekvőtámasz, és hogyan javíthatsz az eredményeden, lásd a következő, szintén izomerőt mérő gyakorlatnál, a guggolásnál.)

4. Izomerő az alsó testrészeknél: guggolás

A fittségi teszt része a guggolás is
A fittségi teszt része a guggolás isurbazon / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Állj körülbelül 30 centire egy szék előtt, a lábaid csípőszélességű kis terpeszben, karjaid egyenesen kinyújtva előre. A felső testedet tartsd így, miközben a térdeket behajlítva leguggolsz addig, hogy a feneked majdnem a szék ülőkéjéhez érjen. Egyenesedj ki, majd ebből csinálj annyit, amennyit bírsz, de a karjaiddal ne segíts.

Életkor Értékelés Férfiak Nők
46-55 év Kiváló 36 vagy több 28 vagy több
   Átlagos 22-24 14-17
   Gyenge 12 vagy kevesebb 4 vagy kevesebb
56-65 év Kiváló 32 vagy több 25 vagy több
   Átlagos 17-20 10-12
   Gyenge 8 vagy kevesebb 2 vagy kevesebb
65 év és fölötte Kiváló 29 vagy több 24 vagy több
   Átlagos 15-18 11-13
   Gyenge 6 vagy kevesebb 1 vagy egy sem

Miért fontos? Az izmok nem csak a mindennapi tevékenységekhez szükségesek, az izomtömeg befolyásolja az anyagcserét, hogy a test mennyi kalóriát éget el nyugalmi állapotban, valamint szerepe van a vércukorszint szabályozásában is. Az izomtömeg és az izmok erejének csökkenése már 30 éves korban elkezdődik, 60 fölött pedig felgyorsul, ezért fontosak az erősítő edzések.

Hogyan javíthatsz rajta? Ha nem sikerült jól a fekvőtámaszos vagy a guggolós teszt, végezz hetente kétszer-háromszor izomerősítő gyakorlatokat, amelyek a felső- és alsótestet egyaránt megdolgoztatják. Az edzések között egy-két napot hagyj a pihenésre. 

5. Egyensúly: egy lábon állás 

Mi a feladat? Legyél mezítláb, és az egyik lábadat emeld fel pár centire. Egyensúlyozz egy lábon, ameddig bírod. Végezd el a próbát háromszor, majd jegyezd fel a legjobb időt. Ezután ismételd meg a tesztet a másik lábaddal is. Végül ugyanezt csináld meg becsukott szemmel is. Alább láthatók az átlagos értékek, érdekesség, hogy a teszthez felhasznált tanulmányban a 70-es éveikben járó nők picivel jobban teljesítettek csukott szemmel az egy évtizeddel fiatalabb korosztálynál. 

Életkor Feladat Férfiak Nők
50-59 év Nyitott szemmel 41,5 másodperc 40,9 másodperc
   Csukott szemmel 8,6 másodperc 7,9 másodperc
60-69 év Nyitott szemmel 33,8 másodperc 30,4 másodperc
   Csukott szemmel 5,1 másodperc 3,6 másodperc
70 év és fölötte Nyitott szemmel 25,9 másodperc 16,7 másodperc
   Csukott szemmel 2,6 másodperc 3,7 másodperc

Miért fontos? Az öregedéssel nemcsak a fizikai erő, hanem az egyensúlyérzék is romlik, ezért az elesés az időskori balesetek egyik legfőbb oka. Egy kutatás szerint az 51 és 75 éves korosztályban megnő a halálozás kockázata, ha valaki nem tud 10 másodpercig egy lábon állni. Ráadásul az egyensúlyozás az a képesség, amely a fenti tesztek közül az évek előrehaladtával leginkább hanyatlik.

Hogyan javíthatsz rajta? Alapnak kiváló az egy lábon álló teszt gyakorlása mindennap. Emellett fokozható az egyensúly olyan mozgásformákkal, mint a séta a szabadban – főleg erdei ösvényeken vagy más egyenetlen talajon –, a  jóga, a tajcsi, a tánc és a pilates. 

A szív- és érrendszer állapota különösen fontos az egészség megőrzéséhez, a nyugalmi pulzus pedig azt is elárulhatja, meddig fogsz élni. 

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét

Különös vége lett annak a történetnek, amikor a saját otthonukban egy kisfiú rendőrt hívott az édesanyára.

március 13., 16:00

  • világom
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról

Közvélemény-kutatáson kérdezték meg az amerikaiak véleményét Donald Trumpról.

március 13., 12:40

  • Offline
Kádárt és Szálasit ugyanaz a bíró vonta felelősségre – később börtönben kötött ki
Kádárt és Szálasit ugyanaz a bíró vonta felelősségre – később börtönben kötött ki

A sors kegyetlen fintora, hogy ugyanaz a bíró ültette a vádlottak padjára Szálasit és Kádárt. Utóbbi azonban bosszút állt a börtönévekért.

5 perce

  • Offline
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben

Parlamenti képviselőket vádol az ügyészség korrupcióval.

március 13., 14:35

  • világom
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán

Nápolyban nem telt nyugodtan az éjszaka, miután 4,4 -es erősségű földrengés rázta meg a környéket.

március 13., 11:40

  • életem
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását

A 70 év fölöttiek akkor tarthatnák meg jogosítványukat a tervek szerint, ha ismételt vizsgát tesznek.

március 13., 12:10

  • világom
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít

Komoly politikai feszültség van kialakulóban a bejelentés miatt.

március 13., 16:45

  • Testem
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni

Van egy testrészünk, melynek erőssége, edzettsége sokat elárulhat arról, hogy milyen hosszú életünk lesz.

március 13., 14:00

  • lájfhekk
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül

Ha nem készpénzzel fizetsz, akkor észrevétlenül többet költesz, mint tervezted. Ez áll a jelenség hátterében.

március 13., 15:10

  • Testem
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból

Hashajtót vont ki az NNGYK a forgalomból.

március 13., 13:36

  • világom
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi

Így élte túl a vonatbalesetet a síneken alvó férfi.

március 13., 05:46

  • világom
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze

Hiába lopott el rengeteg műkincset Bruno Lohse, a világháború után megúszta a felelősségre vonást.

március 13., 19:00

  • életem
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted

A számla végösszegének többszörösét emelték le a csalók az áldozat bankszámlájáról, egymás után öt alkalommal.

március 13., 11:10

  • világom
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd

Új kontinenst fedeztek fel a kutatók, mostanáig nem is tudtunk róla.

március 13., 18:30

  • Testem
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben

Többen pisilnek a zuhany alatt, mint gondolnánk egy új felmérés szerint.

március 13., 06:30

  • életem
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni

Mindkét érintett hivatalban órákon át tart majd a leállás, időzítsd máskorra az ügyintézést!

március 13., 17:30

  • életem
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet

Szenteste nem lesz munkanap jövőre: így indokol a minisztérium.

március 13., 10:05

  • világom
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában

Internetes átverésekre kényszerítették őket, most pedig a határon ragadtak.

március 13., 10:38

  • világom
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak

Nem olyan hosszú, de annál brutálisabb az útszakasz a várhoz.

március 13., 19:30

  • életem
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve

Maszkok, hipós bevásárlás, vécépapír-felhalmozás: így kezdődött a Covid 2020-ban.

március 13., 06:00

  • Offline
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn

Ismét elhalasztották az űrállomásra induló mentőexpedíció startját.

március 13., 08:35

  • Testem
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus

Jelenleg is folyik az állatokat érintő vírusfertőzés ügyében a járványügyi nyomozás.

március 13., 09:05

  • életem
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz

Az MVM könnyítésképpen automatikus fizetési haladékot ad bizonyos ügyfeleinek.

március 13., 08:06

  • Offline
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi

Rekordot állított fel a csendes szobában, de majdnem beleőrült.

március 13., 07:25

  • Szülőség
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte

Ennyi életet világra hozni emberi ésszel szinte képtelenségnek tűnik, pedig ez a nő állítólag tényleg 69 gyermeket szült.

március 13., 07:00

  • világom
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan

Kiszivárgott, hogyan akarja Putyin megtartani az elfoglalt ukrán területeket.

március 13., 09:36

  • életem
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban

Citromsárga riasztás érvényes minden vármegyére kétféle komoly időjárási veszély miatt.

március 13., 07:46

  • Offline
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan

Sokkal több dologra lehetünk büszkék, mint ez a hét, de érdekes, mi került be a Top 7-be a külföldiek számára.

március 13., 08:50

  • Édes otthon
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet

Az egyik legnépszerűbb tavaszi virág amilyen szép, olyan mérgező: emberre, állatra, ráadásul még a többi virágot is megöli.

március 13., 08:20

  • Offline
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?

Lassan tíz év telt el azóta, hogy megváltozott néhány magyar helyesírási szabály, ebből a kvízből kiderül, ismered-e az újításokat.

március 13., 06:46

Ezt olvastad már?
Érdekességek