Olyan izmokat fogsz érezni, amikről nem is tudtál: mai gyakorlatunk az alsótest fejlesztésére fókuszál

Olvasási idő kb. 6 perc

Hoztunk egy olyan ütős kombinációt az alsó végtagra, amelyet túlsúllyal vagy gyengébb ízületekkel is végezhetsz, és olyan izmokat mozgat meg, amelyek létezéséről eddig fogalmad sem volt. Videóban mutatjuk be a helyes kivitelezést.

A mai Dívány-edzésben olyan gyakorlatkombinációt hoztunk, melyet helyesen kivitelezve legelhanyagoltabb izmaidat is munkára fogod az alsó végtagon, ráadásul másnap lábra állni sem lesz egyszerű.

Mire jó a csúszókorong?

Többször dicsértük már a csúszókorongot, amely a legegyszerűbb, szinte fillérekért beszerezhető fitneszeszközök közé tartozik, mégis sokoldalúan használható. Amennyiben nem szeretnénk beszerezni, egy háztartási törlőkendő vagy papírtányér is helyettesítheti, az instabil eszköz áldásos hatásait ugyanúgy érezni fogjuk. Két alapgyakorlat, a guggolás és az oldalkitörés is felturbózható a segítségével, ráadásul ezeket váltogatva igen ütős edzést kreálhatunk magunknak.

A csúszókoronggal végzett oldalkitörést bemutattuk már korábban igen részletes leírással és videóval, érdemes a mostani kombó előtt átismételni. Az adduktorokra (belső comb izmai) és a kis és közepes farizmokra fókuszáló gyakorlat hiánypótló a klasszikus alsótest edzésben, mely leginkább a nagy farizom-comb-vádli vonalon mozog, holott ezek a mostohán kezelt izomcsoportok jelentős szerepet játszanak a medencénk helyes tartásában. Mivel a medence területe a „tranzit” a felsőtest és alsó végtagok közötti erőátvitel során, annak stabilitása nem csupán edzéseinkre, de mindennapjaink tevékenységeire és természetesen testtartásunkra nézve is létfontosságú. Amennyiben az izomegyensúly eltolódik a klasszikus nagy izmok javára, és a kisebb, nehezebben izolálható izmokat elhanyagoljuk, komoly mozgásszervi problémáknak nézhetünk elébe.

Még részletesebben az oldalkitörésről ebben a cikkben szedtük össze a legfontosabb tudnivalókat és soroltuk előnyeit. Érdemes tehát az oldalkitörések többféle változatát is beleilleszteni edzéseinkbe, a csúszókorongos változat pedig egyrészt instabilitása révén kiváló core-edzés is, másrészt pedig akár gyengébb, sérülékenyebb ízületekkel is javasolt, hiszen becsapódás (impact) nem éri a teherviselő ízületeket.

Így csináld

Ezt a gyakorlatot a guggolással kombinálva nem csupán még izgalmasabbá és nehezebbé tehetjük, de a koordinációs képességeinket is próbára tesszük általa, hiszen a két mozdulat igen hasonlatos egymáshoz, mégis nagy odafigyelést kíván, mikor melyiket végezzük.

A gyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:

  • Álló alaphelyzetet veszünk fel, egyik lábunk alatt a csúszókorong (avagy helyettesítője). Egyik oldalra fogjuk elvégezni előbb a gyakorlatokat.
  • Medencénket magunk alá billentjük, hasizmainkat aktiváljuk. Lábfejeinket végig párhuzamosan tartva, behajlítva a térdet egy szabályos guggolásba engedjük le magunkat, ehhez ezúttal a törzsünket és medencénket is elindítjuk oldalirányban, és a terpesz felett középen megtartjuk. Ebben a gyakorlatrészben igen fontos az időben történő befékezés, vagyis a medencénk ne lendüljön el oldalirányban túlzottan kifelé, hanem tartsuk meg a középvonalon. Közben kilégzést végzünk.
  • A guggolás elvégzését követően visszahúzzuk a lábat és felemelkedünk állásba.
  • Kilégzésre újra oldalra indítjuk a csúsztatást, combjainkkal előrenézve az egyik lábat – kinyújtva – kicsúsztatjuk oldalra. A lábfejek síkja azonos marad, a csúsztatott lábfej végig csak oldalirányba mozdul. A tartó láb helyzete akkor megfelelő, ha a csípő, térd és boka egy függőleges vonal mentén helyezkedik el szemből nézve, hasonlatosan a guggoláshoz.
  • Belégzésre visszahúzzuk a lábat és felemelkedünk állásba.
  • Kilégzésre elvégezzük újra a guggolást, oldalra csúsztatva a lábat. Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe.
  • Újraindítjuk az oldalkitörést. Figyelünk rá, hogy ezúttal a medencénk ne induljon el oldalirányba – könnyű belezavarodni közvetlenül a guggolás után –, hanem a csípőnket, fenekünket toljuk hátra, de csípőízület-térdízület-boka szemből nézve egy síkban helyezkedik el. A nyújtott lábat kiengedjük a csúszkával oldalra.
  • Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe és újraindítunk egy kifelé csúsztatott guggolással.

A kívánt ismétlésszámot követően megcseréljük a tartó-, illetve a csúszókorongos lábat, és elvégezzük a másik irányba is a kombinációt.

A helyes kivitelezés legfőbb ismérvei:

  • Törzsünk tartóizomzata végig aktív, a derekunk semleges marad, előredőlve sem homorítunk.
  • A medencénk mindkét gyakorlat során előrenéz, szimmetrikus, a csípő nem fordul ki.
  • Lábfejeink végig párhuzamosak, nem fordulnak a mozdulatok során sem kifelé.
  • Felső háti szakaszunkat végig megfelelő tónusban tartjuk, szabályos tartással, a lapockák besimulnak a bordákhoz, vállaink leengedve, hátragördítve, nyakunk kiemelve a vállgödörből.
  • Mivel a csúszókorong révén egész helyzetünk meglehetősen ingatag, a core-stabilizáló mélyizmok sokkal aktívabban dolgoznak az eszköznek köszönhetően.

Amennyiben a gyakorlatot nem tudjuk helyesen magunk elvégezni, vagy a teherviselő ízületeink nem bírják a testsúlyunk terhelését, bizonyos mozgásterjedelem esetén panaszaink vannak (főleg a boka- vagy térdízületben), kérjük ki mozgással foglalkozó szakember tanácsát a pontos kivitelezéshez!

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról

Közvélemény-kutatáson kérdezték meg az amerikaiak véleményét Donald Trumpról.

március 13., 12:40

  • életem
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását

A 70 év fölöttiek akkor tarthatnák meg jogosítványukat a tervek szerint, ha ismételt vizsgát tesznek.

március 13., 12:10

  • világom
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán

Nápolyban nem telt nyugodtan az éjszaka, miután 4,4 -es erősségű földrengés rázta meg a környéket.

március 13., 11:40

  • Offline
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti

A mesterséges intelligencia ma már a gyászra is ad megoldást. De vajon valódit?

tegnap, 20:00

  • Offline
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben

Parlamenti képviselőket vádol az ügyészség korrupcióval.

március 13., 14:35

  • Testem
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból

Hashajtót vont ki az NNGYK a forgalomból.

március 13., 13:36

  • világom
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét

Különös vége lett annak a történetnek, amikor a saját otthonukban egy kisfiú rendőrt hívott az édesanyára.

március 13., 16:00

  • Testem
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni

Van egy testrészünk, melynek erőssége, edzettsége sokat elárulhat arról, hogy milyen hosszú életünk lesz.

március 13., 14:00

  • lájfhekk
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül

Ha nem készpénzzel fizetsz, akkor észrevétlenül többet költesz, mint tervezted. Ez áll a jelenség hátterében.

március 13., 15:10

  • világom
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít

Komoly politikai feszültség van kialakulóban a bejelentés miatt.

március 13., 16:45

  • világom
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak

Nem olyan hosszú, de annál brutálisabb az útszakasz a várhoz.

március 13., 19:30

  • világom
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd

Új kontinenst fedeztek fel a kutatók, mostanáig nem is tudtunk róla.

március 13., 18:30

  • világom
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában

Internetes átverésekre kényszerítették őket, most pedig a határon ragadtak.

március 13., 10:38

  • életem
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet

Szenteste nem lesz munkanap jövőre: így indokol a minisztérium.

március 13., 10:05

  • Testem
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben

Többen pisilnek a zuhany alatt, mint gondolnánk egy új felmérés szerint.

március 13., 06:30

  • életem
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted

A számla végösszegének többszörösét emelték le a csalók az áldozat bankszámlájáról, egymás után öt alkalommal.

március 13., 11:10

  • életem
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni

Mindkét érintett hivatalban órákon át tart majd a leállás, időzítsd máskorra az ügyintézést!

március 13., 17:30

  • világom
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze

Hiába lopott el rengeteg műkincset Bruno Lohse, a világháború után megúszta a felelősségre vonást.

március 13., 19:00

  • életem
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve

Maszkok, hipós bevásárlás, vécépapír-felhalmozás: így kezdődött a Covid 2020-ban.

március 13., 06:00

  • világom
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi

Így élte túl a vonatbalesetet a síneken alvó férfi.

március 13., 05:46

  • életem
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban

Citromsárga riasztás érvényes minden vármegyére kétféle komoly időjárási veszély miatt.

március 13., 07:46

  • Offline
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn

Ismét elhalasztották az űrállomásra induló mentőexpedíció startját.

március 13., 08:35

  • világom
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan

Kiszivárgott, hogyan akarja Putyin megtartani az elfoglalt ukrán területeket.

március 13., 09:36

  • Testem
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus

Jelenleg is folyik az állatokat érintő vírusfertőzés ügyében a járványügyi nyomozás.

március 13., 09:05

  • Offline
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan

Sokkal több dologra lehetünk büszkék, mint ez a hét, de érdekes, mi került be a Top 7-be a külföldiek számára.

március 13., 08:50

  • életem
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz

Az MVM könnyítésképpen automatikus fizetési haladékot ad bizonyos ügyfeleinek.

március 13., 08:06

  • Offline
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi

Rekordot állított fel a csendes szobában, de majdnem beleőrült.

március 13., 07:25

  • Offline
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?

Lassan tíz év telt el azóta, hogy megváltozott néhány magyar helyesírási szabály, ebből a kvízből kiderül, ismered-e az újításokat.

március 13., 06:46

  • Édes otthon
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet

Az egyik legnépszerűbb tavaszi virág amilyen szép, olyan mérgező: emberre, állatra, ráadásul még a többi virágot is megöli.

március 13., 08:20

  • Szülőség
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte

Ennyi életet világra hozni emberi ésszel szinte képtelenségnek tűnik, pedig ez a nő állítólag tényleg 69 gyermeket szült.

március 13., 07:00

Ezt olvastad már?

Érdekességek