Olyan izmokat fogsz érezni, amikről nem is tudtál: mai gyakorlatunk az alsótest fejlesztésére fókuszál

Olvasási idő kb. 6 perc

Hoztunk egy olyan ütős kombinációt az alsó végtagra, amelyet túlsúllyal vagy gyengébb ízületekkel is végezhetsz, és olyan izmokat mozgat meg, amelyek létezéséről eddig fogalmad sem volt. Videóban mutatjuk be a helyes kivitelezést.

A mai Dívány-edzésben olyan gyakorlatkombinációt hoztunk, melyet helyesen kivitelezve legelhanyagoltabb izmaidat is munkára fogod az alsó végtagon, ráadásul másnap lábra állni sem lesz egyszerű.

Mire jó a csúszókorong?

Többször dicsértük már a csúszókorongot, amely a legegyszerűbb, szinte fillérekért beszerezhető fitneszeszközök közé tartozik, mégis sokoldalúan használható. Amennyiben nem szeretnénk beszerezni, egy háztartási törlőkendő vagy papírtányér is helyettesítheti, az instabil eszköz áldásos hatásait ugyanúgy érezni fogjuk. Két alapgyakorlat, a guggolás és az oldalkitörés is felturbózható a segítségével, ráadásul ezeket váltogatva igen ütős edzést kreálhatunk magunknak.

A csúszókoronggal végzett oldalkitörést bemutattuk már korábban igen részletes leírással és videóval, érdemes a mostani kombó előtt átismételni. Az adduktorokra (belső comb izmai) és a kis és közepes farizmokra fókuszáló gyakorlat hiánypótló a klasszikus alsótest edzésben, mely leginkább a nagy farizom-comb-vádli vonalon mozog, holott ezek a mostohán kezelt izomcsoportok jelentős szerepet játszanak a medencénk helyes tartásában. Mivel a medence területe a „tranzit” a felsőtest és alsó végtagok közötti erőátvitel során, annak stabilitása nem csupán edzéseinkre, de mindennapjaink tevékenységeire és természetesen testtartásunkra nézve is létfontosságú. Amennyiben az izomegyensúly eltolódik a klasszikus nagy izmok javára, és a kisebb, nehezebben izolálható izmokat elhanyagoljuk, komoly mozgásszervi problémáknak nézhetünk elébe.

Még részletesebben az oldalkitörésről ebben a cikkben szedtük össze a legfontosabb tudnivalókat és soroltuk előnyeit. Érdemes tehát az oldalkitörések többféle változatát is beleilleszteni edzéseinkbe, a csúszókorongos változat pedig egyrészt instabilitása révén kiváló core-edzés is, másrészt pedig akár gyengébb, sérülékenyebb ízületekkel is javasolt, hiszen becsapódás (impact) nem éri a teherviselő ízületeket.

Így csináld

Ezt a gyakorlatot a guggolással kombinálva nem csupán még izgalmasabbá és nehezebbé tehetjük, de a koordinációs képességeinket is próbára tesszük általa, hiszen a két mozdulat igen hasonlatos egymáshoz, mégis nagy odafigyelést kíván, mikor melyiket végezzük.

A gyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:

  • Álló alaphelyzetet veszünk fel, egyik lábunk alatt a csúszókorong (avagy helyettesítője). Egyik oldalra fogjuk elvégezni előbb a gyakorlatokat.
  • Medencénket magunk alá billentjük, hasizmainkat aktiváljuk. Lábfejeinket végig párhuzamosan tartva, behajlítva a térdet egy szabályos guggolásba engedjük le magunkat, ehhez ezúttal a törzsünket és medencénket is elindítjuk oldalirányban, és a terpesz felett középen megtartjuk. Ebben a gyakorlatrészben igen fontos az időben történő befékezés, vagyis a medencénk ne lendüljön el oldalirányban túlzottan kifelé, hanem tartsuk meg a középvonalon. Közben kilégzést végzünk.
  • A guggolás elvégzését követően visszahúzzuk a lábat és felemelkedünk állásba.
  • Kilégzésre újra oldalra indítjuk a csúsztatást, combjainkkal előrenézve az egyik lábat – kinyújtva – kicsúsztatjuk oldalra. A lábfejek síkja azonos marad, a csúsztatott lábfej végig csak oldalirányba mozdul. A tartó láb helyzete akkor megfelelő, ha a csípő, térd és boka egy függőleges vonal mentén helyezkedik el szemből nézve, hasonlatosan a guggoláshoz.
  • Belégzésre visszahúzzuk a lábat és felemelkedünk állásba.
  • Kilégzésre elvégezzük újra a guggolást, oldalra csúsztatva a lábat. Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe.
  • Újraindítjuk az oldalkitörést. Figyelünk rá, hogy ezúttal a medencénk ne induljon el oldalirányba – könnyű belezavarodni közvetlenül a guggolás után –, hanem a csípőnket, fenekünket toljuk hátra, de csípőízület-térdízület-boka szemből nézve egy síkban helyezkedik el. A nyújtott lábat kiengedjük a csúszkával oldalra.
  • Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe és újraindítunk egy kifelé csúsztatott guggolással.

A kívánt ismétlésszámot követően megcseréljük a tartó-, illetve a csúszókorongos lábat, és elvégezzük a másik irányba is a kombinációt.

A helyes kivitelezés legfőbb ismérvei:

  • Törzsünk tartóizomzata végig aktív, a derekunk semleges marad, előredőlve sem homorítunk.
  • A medencénk mindkét gyakorlat során előrenéz, szimmetrikus, a csípő nem fordul ki.
  • Lábfejeink végig párhuzamosak, nem fordulnak a mozdulatok során sem kifelé.
  • Felső háti szakaszunkat végig megfelelő tónusban tartjuk, szabályos tartással, a lapockák besimulnak a bordákhoz, vállaink leengedve, hátragördítve, nyakunk kiemelve a vállgödörből.
  • Mivel a csúszókorong révén egész helyzetünk meglehetősen ingatag, a core-stabilizáló mélyizmok sokkal aktívabban dolgoznak az eszköznek köszönhetően.

Amennyiben a gyakorlatot nem tudjuk helyesen magunk elvégezni, vagy a teherviselő ízületeink nem bírják a testsúlyunk terhelését, bizonyos mozgásterjedelem esetén panaszaink vannak (főleg a boka- vagy térdízületben), kérjük ki mozgással foglalkozó szakember tanácsát a pontos kivitelezéshez!

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

tegnap, 19:30

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

Érdekességek