A mai Dívány-edzésben olyan gyakorlatkombinációt hoztunk, melyet helyesen kivitelezve legelhanyagoltabb izmaidat is munkára fogod az alsó végtagon, ráadásul másnap lábra állni sem lesz egyszerű.
Mire jó a csúszókorong?
Többször dicsértük már a csúszókorongot, amely a legegyszerűbb, szinte fillérekért beszerezhető fitneszeszközök közé tartozik, mégis sokoldalúan használható. Amennyiben nem szeretnénk beszerezni, egy háztartási törlőkendő vagy papírtányér is helyettesítheti, az instabil eszköz áldásos hatásait ugyanúgy érezni fogjuk. Két alapgyakorlat, a guggolás és az oldalkitörés is felturbózható a segítségével, ráadásul ezeket váltogatva igen ütős edzést kreálhatunk magunknak.
A csúszókoronggal végzett oldalkitörést bemutattuk már korábban igen részletes leírással és videóval, érdemes a mostani kombó előtt átismételni. Az adduktorokra (belső comb izmai) és a kis és közepes farizmokra fókuszáló gyakorlat hiánypótló a klasszikus alsótest edzésben, mely leginkább a nagy farizom-comb-vádli vonalon mozog, holott ezek a mostohán kezelt izomcsoportok jelentős szerepet játszanak a medencénk helyes tartásában. Mivel a medence területe a „tranzit” a felsőtest és alsó végtagok közötti erőátvitel során, annak stabilitása nem csupán edzéseinkre, de mindennapjaink tevékenységeire és természetesen testtartásunkra nézve is létfontosságú. Amennyiben az izomegyensúly eltolódik a klasszikus nagy izmok javára, és a kisebb, nehezebben izolálható izmokat elhanyagoljuk, komoly mozgásszervi problémáknak nézhetünk elébe.
Még részletesebben az oldalkitörésről ebben a cikkben szedtük össze a legfontosabb tudnivalókat és soroltuk előnyeit. Érdemes tehát az oldalkitörések többféle változatát is beleilleszteni edzéseinkbe, a csúszókorongos változat pedig egyrészt instabilitása révén kiváló core-edzés is, másrészt pedig akár gyengébb, sérülékenyebb ízületekkel is javasolt, hiszen becsapódás (impact) nem éri a teherviselő ízületeket.
Így csináld
Ezt a gyakorlatot a guggolással kombinálva nem csupán még izgalmasabbá és nehezebbé tehetjük, de a koordinációs képességeinket is próbára tesszük általa, hiszen a két mozdulat igen hasonlatos egymáshoz, mégis nagy odafigyelést kíván, mikor melyiket végezzük.
A gyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:
- Álló alaphelyzetet veszünk fel, egyik lábunk alatt a csúszókorong (avagy helyettesítője). Egyik oldalra fogjuk elvégezni előbb a gyakorlatokat.
- Medencénket magunk alá billentjük, hasizmainkat aktiváljuk. Lábfejeinket végig párhuzamosan tartva, behajlítva a térdet egy szabályos guggolásba engedjük le magunkat, ehhez ezúttal a törzsünket és medencénket is elindítjuk oldalirányban, és a terpesz felett középen megtartjuk. Ebben a gyakorlatrészben igen fontos az időben történő befékezés, vagyis a medencénk ne lendüljön el oldalirányban túlzottan kifelé, hanem tartsuk meg a középvonalon. Közben kilégzést végzünk.
- A guggolás elvégzését követően visszahúzzuk a lábat és felemelkedünk állásba.
- Kilégzésre újra oldalra indítjuk a csúsztatást, combjainkkal előrenézve az egyik lábat – kinyújtva – kicsúsztatjuk oldalra. A lábfejek síkja azonos marad, a csúsztatott lábfej végig csak oldalirányba mozdul. A tartó láb helyzete akkor megfelelő, ha a csípő, térd és boka egy függőleges vonal mentén helyezkedik el szemből nézve, hasonlatosan a guggoláshoz.
- Belégzésre visszahúzzuk a lábat és felemelkedünk állásba.
- Kilégzésre elvégezzük újra a guggolást, oldalra csúsztatva a lábat. Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe.
- Újraindítjuk az oldalkitörést. Figyelünk rá, hogy ezúttal a medencénk ne induljon el oldalirányba – könnyű belezavarodni közvetlenül a guggolás után –, hanem a csípőnket, fenekünket toljuk hátra, de csípőízület-térdízület-boka szemből nézve egy síkban helyezkedik el. A nyújtott lábat kiengedjük a csúszkával oldalra.
- Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe és újraindítunk egy kifelé csúsztatott guggolással.
A kívánt ismétlésszámot követően megcseréljük a tartó-, illetve a csúszókorongos lábat, és elvégezzük a másik irányba is a kombinációt.
A helyes kivitelezés legfőbb ismérvei:
- Törzsünk tartóizomzata végig aktív, a derekunk semleges marad, előredőlve sem homorítunk.
- A medencénk mindkét gyakorlat során előrenéz, szimmetrikus, a csípő nem fordul ki.
- Lábfejeink végig párhuzamosak, nem fordulnak a mozdulatok során sem kifelé.
- Felső háti szakaszunkat végig megfelelő tónusban tartjuk, szabályos tartással, a lapockák besimulnak a bordákhoz, vállaink leengedve, hátragördítve, nyakunk kiemelve a vállgödörből.
- Mivel a csúszókorong révén egész helyzetünk meglehetősen ingatag, a core-stabilizáló mélyizmok sokkal aktívabban dolgoznak az eszköznek köszönhetően.
Amennyiben a gyakorlatot nem tudjuk helyesen magunk elvégezni, vagy a teherviselő ízületeink nem bírják a testsúlyunk terhelését, bizonyos mozgásterjedelem esetén panaszaink vannak (főleg a boka- vagy térdízületben), kérjük ki mozgással foglalkozó szakember tanácsát a pontos kivitelezéshez!
