Olyan izmokat fogsz érezni, amikről nem is tudtál: mai gyakorlatunk az alsótest fejlesztésére fókuszál

Hoztunk egy olyan ütős kombinációt az alsó végtagra, amelyet túlsúllyal vagy gyengébb ízületekkel is végezhetsz, és olyan izmokat mozgat meg, amelyek létezéséről eddig fogalmad sem volt. Videóban mutatjuk be a helyes kivitelezést.

A mai Dívány-edzésben olyan gyakorlatkombinációt hoztunk, melyet helyesen kivitelezve legelhanyagoltabb izmaidat is munkára fogod az alsó végtagon, ráadásul másnap lábra állni sem lesz egyszerű.

Mire jó a csúszókorong?

Többször dicsértük már a csúszókorongot, amely a legegyszerűbb, szinte fillérekért beszerezhető fitneszeszközök közé tartozik, mégis sokoldalúan használható. Amennyiben nem szeretnénk beszerezni, egy háztartási törlőkendő vagy papírtányér is helyettesítheti, az instabil eszköz áldásos hatásait ugyanúgy érezni fogjuk. Két alapgyakorlat, a guggolás és az oldalkitörés is felturbózható a segítségével, ráadásul ezeket váltogatva igen ütős edzést kreálhatunk magunknak.

A csúszókoronggal végzett oldalkitörést bemutattuk már korábban igen részletes leírással és videóval, érdemes a mostani kombó előtt átismételni. Az adduktorokra (belső comb izmai) és a kis és közepes farizmokra fókuszáló gyakorlat hiánypótló a klasszikus alsótest edzésben, mely leginkább a nagy farizom-comb-vádli vonalon mozog, holott ezek a mostohán kezelt izomcsoportok jelentős szerepet játszanak a medencénk helyes tartásában. Mivel a medence területe a „tranzit” a felsőtest és alsó végtagok közötti erőátvitel során, annak stabilitása nem csupán edzéseinkre, de mindennapjaink tevékenységeire és természetesen testtartásunkra nézve is létfontosságú. Amennyiben az izomegyensúly eltolódik a klasszikus nagy izmok javára, és a kisebb, nehezebben izolálható izmokat elhanyagoljuk, komoly mozgásszervi problémáknak nézhetünk elébe.

Még részletesebben az oldalkitörésről ebben a cikkben szedtük össze a legfontosabb tudnivalókat és soroltuk előnyeit. Érdemes tehát az oldalkitörések többféle változatát is beleilleszteni edzéseinkbe, a csúszókorongos változat pedig egyrészt instabilitása révén kiváló core-edzés is, másrészt pedig akár gyengébb, sérülékenyebb ízületekkel is javasolt, hiszen becsapódás (impact) nem éri a teherviselő ízületeket.

Így csináld

Ezt a gyakorlatot a guggolással kombinálva nem csupán még izgalmasabbá és nehezebbé tehetjük, de a koordinációs képességeinket is próbára tesszük általa, hiszen a két mozdulat igen hasonlatos egymáshoz, mégis nagy odafigyelést kíván, mikor melyiket végezzük.

A gyakorlatot a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:

  • Álló alaphelyzetet veszünk fel, egyik lábunk alatt a csúszókorong (avagy helyettesítője). Egyik oldalra fogjuk elvégezni előbb a gyakorlatokat.
  • Medencénket magunk alá billentjük, hasizmainkat aktiváljuk. Lábfejeinket végig párhuzamosan tartva, behajlítva a térdet egy szabályos guggolásba engedjük le magunkat, ehhez ezúttal a törzsünket és medencénket is elindítjuk oldalirányban, és a terpesz felett középen megtartjuk. Ebben a gyakorlatrészben igen fontos az időben történő befékezés, vagyis a medencénk ne lendüljön el oldalirányban túlzottan kifelé, hanem tartsuk meg a középvonalon. Közben kilégzést végzünk.
  • A guggolás elvégzését követően visszahúzzuk a lábat és felemelkedünk állásba.
  • Kilégzésre újra oldalra indítjuk a csúsztatást, combjainkkal előrenézve az egyik lábat – kinyújtva – kicsúsztatjuk oldalra. A lábfejek síkja azonos marad, a csúsztatott lábfej végig csak oldalirányba mozdul. A tartó láb helyzete akkor megfelelő, ha a csípő, térd és boka egy függőleges vonal mentén helyezkedik el szemből nézve, hasonlatosan a guggoláshoz.
  • Belégzésre visszahúzzuk a lábat és felemelkedünk állásba.
  • Kilégzésre elvégezzük újra a guggolást, oldalra csúsztatva a lábat. Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe.
  • Újraindítjuk az oldalkitörést. Figyelünk rá, hogy ezúttal a medencénk ne induljon el oldalirányba – könnyű belezavarodni közvetlenül a guggolás után –, hanem a csípőnket, fenekünket toljuk hátra, de csípőízület-térdízület-boka szemből nézve egy síkban helyezkedik el. A nyújtott lábat kiengedjük a csúszkával oldalra.
  • Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe és újraindítunk egy kifelé csúsztatott guggolással.

A kívánt ismétlésszámot követően megcseréljük a tartó-, illetve a csúszókorongos lábat, és elvégezzük a másik irányba is a kombinációt.

A helyes kivitelezés legfőbb ismérvei:

  • Törzsünk tartóizomzata végig aktív, a derekunk semleges marad, előredőlve sem homorítunk.
  • A medencénk mindkét gyakorlat során előrenéz, szimmetrikus, a csípő nem fordul ki.
  • Lábfejeink végig párhuzamosak, nem fordulnak a mozdulatok során sem kifelé.
  • Felső háti szakaszunkat végig megfelelő tónusban tartjuk, szabályos tartással, a lapockák besimulnak a bordákhoz, vállaink leengedve, hátragördítve, nyakunk kiemelve a vállgödörből.
  • Mivel a csúszókorong révén egész helyzetünk meglehetősen ingatag, a core-stabilizáló mélyizmok sokkal aktívabban dolgoznak az eszköznek köszönhetően.

Amennyiben a gyakorlatot nem tudjuk helyesen magunk elvégezni, vagy a teherviselő ízületeink nem bírják a testsúlyunk terhelését, bizonyos mozgásterjedelem esetén panaszaink vannak (főleg a boka- vagy térdízületben), kérjük ki mozgással foglalkozó szakember tanácsát a pontos kivitelezéshez!

Oszd meg másokkal is!
Mustra