Keresztedzés futóknak: 3 remek láberősítő gyakorlat a jobb teljesítményért

Ezek a gyakorlatok nemcsak az általános erőnlét javításához járulnak hozzá, de a futást is remekül kiegészítik, ugyanis egyaránt fejlesztik a gyorsítóképességet, valamint a lábszár azon képességét, hogy elnyelje a futóciklus terhelési szakasza során ráható talajreakció-erőt.

Ha a gyors, fájdalommentes futás a célod, talán észszerűtlennek tűnik, hogy egyéb edzést is végezz, ám a mértéktartás jegyében végzett erősítés növelheti a futóteljesítményt, illetve javíthatja a futás energiamérlegét, miközben csökkenti a sérülésveszélyt. Az alábbi három gyakorlatot mindenképpen érdemes beépítened a keresztedzéseidbe

1. Hamstringedző labdagörgetés

A hamstring izomcsoport munkája jelentősen befolyásolja a futóteljesítményt, főként a gyorsaságot. Ez a gyakorlat a hamstringizmokat célozza, de emellett az alsó törzsi izmokat is erősíti, és a futósérülésekből való felépülésben is hasznos lehet. A gyakorlathoz egy 55-65 cm átmérőjű fitneszlabdára lesz szükséged.

Kiindulóhelyzet: Feküdj a hátadra, a karodat helyezd a talajon magad mellé. Sarkaidat tedd a labdára, szorosan egymás mellé. Emeld fel a csípődet, hogy tested egyenes vonalat alkosson a válltól a csípőn és a térden keresztül a bokáig. Gerincedet tartsd semleges helyzetben.

  1. Hajlítsd be a csípődet és a térdedet, görgesd a labdát magad felé úgy, hogy a csípőd maradjon a padló felett. Tartsd ki ezt a pózt két másodpercig.
  2. Lassan görgesd vissza a labdát a kiindulóhelyzetbe, miközben a csípődet a farizmok segítségével felemelve tartod. Amint kinyújtottad a lábad, tartsd ki a pózt egy pillanatig. A munka nagy részét az teszi ki, hogy megakadályozd csípőd lesüllyedését a labdán való előre-hátra gördülés közben. 

Végezz háromszor 10-12 ismétlést.

Amikor már képes vagy a törzs és a csípő helyzetét végig megtartani, próbáld végrehajtani a gyakorlatot alkartámasz nélkül is. További nehezítés lehet, ha egy lábbal végzed a gyakorlatot: hajlítsd be a nem célzott lábat térdből, és húzd a mellkasod felé, hogy ne legyen útban, miközben a célzott láb a labdát görgeti. (Ennek a videónak a végén megnézheted az egylábas variáció helyes kivitelezésének módját.)

2. Egylábas szökellés 

Amellett, hogy növeli a farizmok, a négyfejű combizom, a vádli, valamint az Achilles-ín erejét, energiatároló, illetve -kiengedő kapacitását, az egylábas szökellés a láb rugóinak keménységét és az egyensúlyt is fejleszti

Nézz ki vagy helyezz el egy célpontot (pl. egy darab ragasztószalagot) a talajon. Ez lesz a mozdulat indító és érkezési pontja.

Kiindulóhelyzet: Állj egyenesen, csípőre tett kézzel, tekinteted előrefelé nézzen, a célzott lábat pedig helyezd a kijelölt pontra. Testsúlyodat erre a lábra helyezve hajlítsd be a másik térded 90 fokban, és emeld fel a lábfejét a padlóról. Tartsd a medencédet vízszintesen, és hajlítsd be a célzott térdet 45 fokig. Ügyelj arra, hogy a támaszlábad térde ne forduljon befelé. 

  1. Lökd fel magad a célzott láb bokájának, térdének és csípőjének nyújtásával, és ugorj a magasba. Az ugrás alatt a medencéd vízszintes legyen, ne dőljön előre. 
  2. Próbálj a kijelölt pont közepén landolni úgy, hogy a térded 45 fokos szöget zár be, miközben a bokád, a térded és a csípőd elnyeli a talajreakció-erőt. Érintsd a sarkadat rövid időre a talajhoz, mielőtt visszapattansz. Ebből a helyzetből indítsd a következő ismétlést. 

Végezz három 30 másodperces sorozatot mindkét oldalon. Később növelheted a súlyt, illetve az ugrálás időtartamát, és ha ez a gyakorlat már rutinosan megy, akkor elkezdheted az emelvényre ugrást. 

3. Emelvényre ugrás

Az emelvényre ugrás a farizmok, a négyfejű combizom, a vádlik és a csípőtávolító izmok energiatároló és -kieresztő kapacitását növeli, ennek köszönhetően a futás terhelési fázisában jobban tudjuk kontrollálni a térd és a csípő állását. Emellett erősíti a csontokat, ezáltal megelőzi a futás közben fellépő ismétlődő terhelés miatt kialakuló csontsérüléseket.

Fontos: Mielőtt nekilátnál a gyakorlatnak, sajátítsd el a lelépést és az egylábas szökellést. Ha fájdalmat érzel a térded elülső részén a gyakorlat végzése közben, mindenképpen konzultálj egy fizioterapeutával.

Az emelvény lehet zsámoly, doboz, szék, lépcső, pad vagy ágy, a lényeg, hogy egy legalább 30 cm magas, stabil, vízszintes felületű tárgyat válassz.

Kiindulóhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe, az emelvénytől nagyjából 20 cm távolságban, karod a tested mellett legyen. 

  1. Ugrásra készen hajlítsd be a térdedet. A könyöködet emeld fel a hátad mögött. 
  2. Erőteljesen rugaszkodj felfelé, egyszerre kinyújtva a bokádat, a térdedet és a csípődet, és ugorj a doboz tetejére, közben lendítsd előre és fel a karjaidat. (A karok ellensúlyozzák a medencét, és segítenek a lábfejek felett tartani a tömegközéppontot.)
  3. Térdedet felhúzva igyekezz pontosan az emelvény közepére érkezni, mégpedig amennyire puhán csak tudsz. A térdedet hajlítsd be 45 fokban. 
  4. Bokádat, térdedet és csípődet megfeszítve emelkedj fel, majd lépj le a dobozról. 

Végezz 3 sorozatot, egyenként 10-12 ismétléssel, később magasabb emelvényen 3-4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Egy másik lehetőség a nehezítésre, ha egy lábbal ugrasz fel az emelvényre.

Csakúgy, mint a szervezet egyéb szövetei, a csontok is megerősödéssel reagálnak a terhelésre, ám a hosszútávfutás nem csökkenti a stressztörések kockázatát, mivel a ciklikus, alacsony feszültséget okozó mozgássor nem jelent elegendő terhelést a csonterősödés beindításához. Az erősebb csontokért olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek hirtelen teszik ki a testet nagy terhelésnek – ilyen például az emelvényre fel- és leugrás.

Még több robbanékonyságot fejlesztő gyakorlatért kattints az alábbi cikkekre:

Mustra