Ettől a gyakorlattól lesz igazán kerek a feneked: minden farizmodat megdolgoztatja

Olvasási idő kb. 6 perc

Egy pofonegyszerűnek tűnő gyakorlat, amellyel minden farizmunkat megdolgoztatjuk. Jól hangzik? Meg is mutatjuk, de az ördög a részletekben rejlik.

A legtöbb szabadidő-sportolónak – persze az alakformálókkal, testépítőkkel az élen, de talán szinte mindenkinek – a farizom erősítése, illetve a fenék formálása a fő célok között szerepel. Aki rendszeresen olvassa cikkeinket, azt is tudhatja, hogy a farizmok funkciója igen sokrétű, a helyes testtartás és egészséges gerinc egyik kulcsa. És azt is tudjuk, hogy mitől nem lesz kerek a fenekünk. Számos szuper gyakorlatot bemutattunk eddig is a farizmok sokoldalú edzésére, ezt kiegészítjük most még eggyel a Dívány-edzésben.

A csípőemelés vagy csípőtolás az egyik favorit gyakorlat a farizomformálásban. Valamennyi farizmunkat megdolgoztatja, a nagy, a közepes és kis farizmot is – valamint a combfeszítő, combhajlító izomcsoportokat, belső comb izmait is.

Egy igazi egyszerű, de nagyszerű gyakorlat, persze ez nem azt jelenti, hogy félvállról vehetjük a megvalósítást, sőt ahhoz, hogy profitáljunk belőle, és ne felesleges fájdalmaknak tegyük ki magunkat, igencsak pontosan kell elvégezni.

Kivitelezés tekintetében nagyon hasonlít a vállhídgyakorlathoz: a csípő magasba emelése révén bekapcsoljuk a farizmokat. A vállhídban azonban felső háti szakaszunk (általában a lapockák vonaláig) a talajon támaszt, míg a csípőemelés során ugyanez a terület magasabban van: rendszerint edzőpadon vagy (mint ebben a videóban is) fitlabdán támasztunk vele.

Csak egy fitlabda kell hozzá, és az egész alsótestedet formába hozza ez a gyakorlatCsak egy fitlabda kell hozzá, és az egész alsótestedet formába hozza ez a gyakorlat

Könnyíteni, nehezíteni is tudsz a gyakorlaton, ezeket a lehetőségeket is megmutatjuk!

Tovább olvasom

Mivel előbbinél a matracon, alacsonyan van a támasz, a vállhíd során nem tudjuk túl magasra tolni a csípőt, ezzel nem nyújtjuk túl feleslegesen a csípőhajlítókat. A csípőemelés során elméletileg előfordulhat, hogy helytelen kivitelezésnél a csípőízületet túlnyitjuk, ami a hát alsó szakaszának homorú ívbe feszítésével jár, hosszú távon pedig akár a gerinc ágyéki szakaszának problémáihoz is hozzájárulhat.

A csípőemelés tehát végezhető „túl intenzíven” is, mozgásterjedelme kétségtelenül nagyobb, mint a vállhídé. Előnye azonban, hogy a helyzetből kifolyólag a saját testsúlyos gyakorlatot súlyokkal végzett változattá is alakíthatjuk. Megfelelő körülmények között tárcsás súlyokkal, kettlebellel nehezíthetjük – persze csak ha már pontosan tudjuk kivitelezni. Az eszközök plusz súlya az alsó végtag izmainak aktívabb használatával jár, hiszen a hátsónkat nehezebb a súlyok ellenében felemelni.

Amennyiben épp nem az edzőteremben vagyunk, és nincs megfelelő stabil pad alkotta támasztékunk és alkalmas súlyok sem, egy fitlabda segítségével is elvégezhetjük a gyakorlatot. Ezt a variációt a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:

Helyes végrehajtáshoz az alábbiakra figyeljünk

  • Testsúlyunk – különösen a lábak súlya – egyenletesen legyen elosztva a két lábunkon és lábfejünkön. Talpunk végig legyen a talajba simítva, hogy biztos támasztékot jelentsen.
  • A megemelt csípő helyzetében a térd legyen a boka felett. Gondosan válasszuk meg a kiindulóhelyzetet: ha a lábfejeink túl közel maradnak a labdához, nem tudjuk teljes mértékben kihasználni a mozdulatot, és még a térdünket is túlterheljük. Ha túl messzire helyezkedünk a támasztó labdához képest, a combhajlítót fogjuk terhelni a nehezen aktiválható farizmok helyett.
  • A csípőemelést lassan, gondosan végezzük el, ne hagyjuk a medencét elcsúszni, a derekat ívelni. Alsó háti szakaszunk helyzete maradjon semleges. Amint lehetséges a farizmokra ráfeszíteni, tegyük is meg.
  • A csípőemelés legfeljebb a térdek magasságáig történjen, a fölé ne emeljünk. Ebben a helyzetben is maradjon aktív a core, medencénk legyen kissé magunk alá billentve a legmagasabb ponton. Tartsuk itt ki a pózt néhány másodpercig.
  • Lapockáinkat támasszuk jól a labdának, hogy stabilan tartsuk a vállöv és a felső háti szakasz helyzetét.
  • Leengedésnél is maradjon meg izmaink aktív tónusa, a feneket tartsuk meg a talaj felett.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Miért fontos a fitlabda?

A fitlabda instabilitása egyrészt ellehetetleníti a kapkodó, kontrollálatlan kivitelezést, másrészt azonnali visszajelzést kapunk, ha valamit nem megfelelően végzünk: a stabilan megtámasztott pados verzióban könnyebben elvesznek a nüansznyi precíz részletek.

Az instabilitás azonban önmagában is elég kihívás, ezért ezt a gyakorlatot nem javasolt súllyal végezni, vagy legfeljebb kézi súlyzónyi nehezékkel. Az alsó végtag erősítéséhez ebben a formában is kiváló bemelegítő gyakorlat. Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, vagy fájdalmakkal jár a végrehajtás, feltétlenül kérjünk segítséget edzőtől vagy mozgással foglalkozó szakembertől.

Mire jók az instabil eszközök az edzésben?Mire jók az instabil eszközök az edzésben?

Labdák, egyensúlypárnák, felfüggesztéses eszközök és társaik.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít

Komoly politikai feszültség van kialakulóban a bejelentés miatt.

március 13., 16:45

  • világom
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét

Különös vége lett annak a történetnek, amikor a saját otthonukban egy kisfiú rendőrt hívott az édesanyára.

március 13., 16:00

  • Testem
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból

Hashajtót vont ki az NNGYK a forgalomból.

március 13., 13:36

  • világom
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán

Nápolyban nem telt nyugodtan az éjszaka, miután 4,4 -es erősségű földrengés rázta meg a környéket.

március 13., 11:40

  • világom
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról

Közvélemény-kutatáson kérdezték meg az amerikaiak véleményét Donald Trumpról.

március 13., 12:40

  • világom
Ilyen volt egy női konditerem az 1920-as években
Ilyen volt egy női konditerem az 1920-as években

Ma más látvány fogad, mint amit 1926-ban láttál volna egy konditeremben. Ezt is most meg is mutatjuk.

20 perce

  • Testem
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni

Van egy testrészünk, melynek erőssége, edzettsége sokat elárulhat arról, hogy milyen hosszú életünk lesz.

március 13., 14:00

  • életem
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását

A 70 év fölöttiek akkor tarthatnák meg jogosítványukat a tervek szerint, ha ismételt vizsgát tesznek.

március 13., 12:10

  • Offline
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben

Parlamenti képviselőket vádol az ügyészség korrupcióval.

március 13., 14:35

  • lájfhekk
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül

Ha nem készpénzzel fizetsz, akkor észrevétlenül többet költesz, mint tervezted. Ez áll a jelenség hátterében.

március 13., 15:10

  • életem
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted

A számla végösszegének többszörösét emelték le a csalók az áldozat bankszámlájáról, egymás után öt alkalommal.

március 13., 11:10

  • világom
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi

Így élte túl a vonatbalesetet a síneken alvó férfi.

március 13., 05:46

  • világom
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában

Internetes átverésekre kényszerítették őket, most pedig a határon ragadtak.

március 13., 10:38

  • életem
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve

Maszkok, hipós bevásárlás, vécépapír-felhalmozás: így kezdődött a Covid 2020-ban.

március 13., 06:00

  • életem
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni

Mindkét érintett hivatalban órákon át tart majd a leállás, időzítsd máskorra az ügyintézést!

március 13., 17:30

  • Testem
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben

Többen pisilnek a zuhany alatt, mint gondolnánk egy új felmérés szerint.

március 13., 06:30

  • világom
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd

Új kontinenst fedeztek fel a kutatók, mostanáig nem is tudtunk róla.

március 13., 18:30

  • életem
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet

Szenteste nem lesz munkanap jövőre: így indokol a minisztérium.

március 13., 10:05

  • világom
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze

Hiába lopott el rengeteg műkincset Bruno Lohse, a világháború után megúszta a felelősségre vonást.

március 13., 19:00

  • világom
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak

Nem olyan hosszú, de annál brutálisabb az útszakasz a várhoz.

március 13., 19:30

  • Offline
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi

Rekordot állított fel a csendes szobában, de majdnem beleőrült.

március 13., 07:25

  • Offline
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?

Lassan tíz év telt el azóta, hogy megváltozott néhány magyar helyesírási szabály, ebből a kvízből kiderül, ismered-e az újításokat.

március 13., 06:46

  • Édes otthon
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet

Az egyik legnépszerűbb tavaszi virág amilyen szép, olyan mérgező: emberre, állatra, ráadásul még a többi virágot is megöli.

március 13., 08:20

  • életem
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban

Citromsárga riasztás érvényes minden vármegyére kétféle komoly időjárási veszély miatt.

március 13., 07:46

  • Testem
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus

Jelenleg is folyik az állatokat érintő vírusfertőzés ügyében a járványügyi nyomozás.

március 13., 09:05

  • Szülőség
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte

Ennyi életet világra hozni emberi ésszel szinte képtelenségnek tűnik, pedig ez a nő állítólag tényleg 69 gyermeket szült.

március 13., 07:00

  • világom
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan

Kiszivárgott, hogyan akarja Putyin megtartani az elfoglalt ukrán területeket.

március 13., 09:36

  • életem
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz

Az MVM könnyítésképpen automatikus fizetési haladékot ad bizonyos ügyfeleinek.

március 13., 08:06

  • Offline
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn

Ismét elhalasztották az űrállomásra induló mentőexpedíció startját.

március 13., 08:35

  • Offline
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan

Sokkal több dologra lehetünk büszkék, mint ez a hét, de érdekes, mi került be a Top 7-be a külföldiek számára.

március 13., 08:50

Ezt olvastad már?

Érdekességek