Ettől a gyakorlattól lesz igazán kerek a feneked: minden farizmodat megdolgoztatja

Olvasási idő kb. 6 perc

Egy pofonegyszerűnek tűnő gyakorlat, amellyel minden farizmunkat megdolgoztatjuk. Jól hangzik? Meg is mutatjuk, de az ördög a részletekben rejlik.

A legtöbb szabadidő-sportolónak – persze az alakformálókkal, testépítőkkel az élen, de talán szinte mindenkinek – a farizom erősítése, illetve a fenék formálása a fő célok között szerepel. Aki rendszeresen olvassa cikkeinket, azt is tudhatja, hogy a farizmok funkciója igen sokrétű, a helyes testtartás és egészséges gerinc egyik kulcsa. És azt is tudjuk, hogy mitől nem lesz kerek a fenekünk. Számos szuper gyakorlatot bemutattunk eddig is a farizmok sokoldalú edzésére, ezt kiegészítjük most még eggyel a Dívány-edzésben.

A csípőemelés vagy csípőtolás az egyik favorit gyakorlat a farizomformálásban. Valamennyi farizmunkat megdolgoztatja, a nagy, a közepes és kis farizmot is – valamint a combfeszítő, combhajlító izomcsoportokat, belső comb izmait is.

Egy igazi egyszerű, de nagyszerű gyakorlat, persze ez nem azt jelenti, hogy félvállról vehetjük a megvalósítást, sőt ahhoz, hogy profitáljunk belőle, és ne felesleges fájdalmaknak tegyük ki magunkat, igencsak pontosan kell elvégezni.

Kivitelezés tekintetében nagyon hasonlít a vállhídgyakorlathoz: a csípő magasba emelése révén bekapcsoljuk a farizmokat. A vállhídban azonban felső háti szakaszunk (általában a lapockák vonaláig) a talajon támaszt, míg a csípőemelés során ugyanez a terület magasabban van: rendszerint edzőpadon vagy (mint ebben a videóban is) fitlabdán támasztunk vele.

Csak egy fitlabda kell hozzá, és az egész alsótestedet formába hozza ez a gyakorlatCsak egy fitlabda kell hozzá, és az egész alsótestedet formába hozza ez a gyakorlat

Könnyíteni, nehezíteni is tudsz a gyakorlaton, ezeket a lehetőségeket is megmutatjuk!

Tovább olvasom

Mivel előbbinél a matracon, alacsonyan van a támasz, a vállhíd során nem tudjuk túl magasra tolni a csípőt, ezzel nem nyújtjuk túl feleslegesen a csípőhajlítókat. A csípőemelés során elméletileg előfordulhat, hogy helytelen kivitelezésnél a csípőízületet túlnyitjuk, ami a hát alsó szakaszának homorú ívbe feszítésével jár, hosszú távon pedig akár a gerinc ágyéki szakaszának problémáihoz is hozzájárulhat.

A csípőemelés tehát végezhető „túl intenzíven” is, mozgásterjedelme kétségtelenül nagyobb, mint a vállhídé. Előnye azonban, hogy a helyzetből kifolyólag a saját testsúlyos gyakorlatot súlyokkal végzett változattá is alakíthatjuk. Megfelelő körülmények között tárcsás súlyokkal, kettlebellel nehezíthetjük – persze csak ha már pontosan tudjuk kivitelezni. Az eszközök plusz súlya az alsó végtag izmainak aktívabb használatával jár, hiszen a hátsónkat nehezebb a súlyok ellenében felemelni.

Amennyiben épp nem az edzőteremben vagyunk, és nincs megfelelő stabil pad alkotta támasztékunk és alkalmas súlyok sem, egy fitlabda segítségével is elvégezhetjük a gyakorlatot. Ezt a variációt a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:

Helyes végrehajtáshoz az alábbiakra figyeljünk

  • Testsúlyunk – különösen a lábak súlya – egyenletesen legyen elosztva a két lábunkon és lábfejünkön. Talpunk végig legyen a talajba simítva, hogy biztos támasztékot jelentsen.
  • A megemelt csípő helyzetében a térd legyen a boka felett. Gondosan válasszuk meg a kiindulóhelyzetet: ha a lábfejeink túl közel maradnak a labdához, nem tudjuk teljes mértékben kihasználni a mozdulatot, és még a térdünket is túlterheljük. Ha túl messzire helyezkedünk a támasztó labdához képest, a combhajlítót fogjuk terhelni a nehezen aktiválható farizmok helyett.
  • A csípőemelést lassan, gondosan végezzük el, ne hagyjuk a medencét elcsúszni, a derekat ívelni. Alsó háti szakaszunk helyzete maradjon semleges. Amint lehetséges a farizmokra ráfeszíteni, tegyük is meg.
  • A csípőemelés legfeljebb a térdek magasságáig történjen, a fölé ne emeljünk. Ebben a helyzetben is maradjon aktív a core, medencénk legyen kissé magunk alá billentve a legmagasabb ponton. Tartsuk itt ki a pózt néhány másodpercig.
  • Lapockáinkat támasszuk jól a labdának, hogy stabilan tartsuk a vállöv és a felső háti szakasz helyzetét.
  • Leengedésnél is maradjon meg izmaink aktív tónusa, a feneket tartsuk meg a talaj felett.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Miért fontos a fitlabda?

A fitlabda instabilitása egyrészt ellehetetleníti a kapkodó, kontrollálatlan kivitelezést, másrészt azonnali visszajelzést kapunk, ha valamit nem megfelelően végzünk: a stabilan megtámasztott pados verzióban könnyebben elvesznek a nüansznyi precíz részletek.

Az instabilitás azonban önmagában is elég kihívás, ezért ezt a gyakorlatot nem javasolt súllyal végezni, vagy legfeljebb kézi súlyzónyi nehezékkel. Az alsó végtag erősítéséhez ebben a formában is kiváló bemelegítő gyakorlat. Amennyiben nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezésben, vagy fájdalmakkal jár a végrehajtás, feltétlenül kérjünk segítséget edzőtől vagy mozgással foglalkozó szakembertől.

Mire jók az instabil eszközök az edzésben?Mire jók az instabil eszközök az edzésben?

Labdák, egyensúlypárnák, felfüggesztéses eszközök és társaik.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!
Ezt olvastad már?

Érdekességek