Feszes belső comb egy kényelmesnek tűnő gyakorlattal

Olvasási idő kb. 6 perc

A mai Dívány-edzés gyakorlata olyan területeket helyez fókuszba, melyeket gyakran hanyagolunk edzéseink során: holott a belső combunk, közepes farizmunk egészséges és erős izomzata nem csupán esztétikai jelentőséggel bír, de egész testünk optimális működését is befolyásolja.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek egyáltalán nem néznek ki lenyűgözően, sőt, voltaképpen pont úgy tűnik, hogy fekszünk valamilyen pózban és nem csinálunk semmit. A Dívány-edzés mai gyakorlata is épp ilyen, mégis érdemes kipróbálni. Keményebb, mint elsőre tűnik, és számos hasznos hozadéka van. 

A gyakorlat révén:

  • erősítjük a belső comb izmait,
  • dolgozik a méltatlanul hanyagolt közepes farizmunk,
  • erősödik a ferde hasizmunk,
  • a törzsünk izomfűzője, a core gondoskodik testünk stabilizációjáról.

Ebben a cikkben korábban már foglalkoztunk azzal, hogy a belső comb izmai, vagyis hivatalosan a combközelítők milyen funkciókat látnak el. Azonkívül, hogy lábainkat közelítik testünk középvonalához – ezáltal a combokat is egymáshoz –, elhelyezkedésüknél fogva szerepük van a medencénk helyes tartásában is, ezzel pedig feladatuk a core-izmokéval összefonódik. Nem csupán esztétikai szempontok miatt, de izmaink összehangolt működése szempontjából is fontos erősíteni őket. 

A közepes farizmot is bemutattuk már korábban. Ennek az egyébként gyakran elhanyagolt izmunknak szintén jelentős szerepe van a csípő környékének funkcionalitásában, és fontos résztvevője a medenceövi izomegyensúly fenntartásának. Mivel medencénk központi helyzete révén testünkben felfelé (pl. gerincünk) és lefelé (pl. térdek állapota) is kihat, mindenképpen fontos szem előtt tartani edzéseink során. 

Ferde hasizmunk a stabilizáló izomfűző egyik legfontosabb komponense, ereje, optimális működése szinte minden mozdulatunk pontos kivitelezésére kihat. Szép tónusa alakítja a darázsderekat – edzése voltaképp összességében fontosabb, mint a közkedvelt egyenes hasizomé.

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

Mely izmok látják el ezt a feladatot?

A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.

Nem véletlen tehát, hogy ebben a gyakorlatban valamennyi említett izomcsoportnak jelentős szerep jut – összességében ez egy szuper gyakorlat az ágyéki gerinc és csípő környéki izomcsoportok működése szempontjából, és nem elhanyagolható szempont, hogy ezek a területek tónusossá is válnak ezeknek a mozdulatoknak a segítségével.

Lássuk, hogyan végezzük helyesen a gyakorlatot! Bemutatásának helyszíne ezúttal is a The Stage nonstop táncstúdió

  • Alkartámaszban helyezkedünk el. Törzsünk izomfűzőjét bekapcsoljuk – köldökünket befelé húzzuk, hasizmainkat megfeszítjük, medencénket kissé magunk alá billentjük. Gondoskodunk arról, hogy ferde hasizmainknak köszönhetően felsőtestünk szimmetrikus legyen, gerincünk oldalirányban felé nem ível. A vállunk vonala alatt helyezkedik el a könyökünk. Ügyelünk rá, hogy az alkar izmai is tónusba kerüljenek, ne csupán a könyökízületünk kapja a testsúlyunk terhelését. 
  • A lábak egymáson helyezkednek el, pipában. Kiindulási helyzetük az egyenes fekvő helyzetünktől 45 fokkal előbbre legyen. Megemeljük a felül levő lábat a csípő magasságáig. Figyelünk arra, hogy ez a mozdulat ne billentse ki helyzetéből a törzsünket (lábemeléskor ugyanis hajlamosak vagyunk a törzsünket lefelé engedni). 
  • A farizom erőteljes tartásával rögzítjük a láb helyzetét, és kilégzésre alulról hozzáemeljük a másik lábat. A core ekkor is stabilan tartson. 
  • Belégzésre leengedjük az alul elhelyezkedő lábat, a fentit változatlanul a helyén tartjuk. 
  • Több ismétlést követően a másik oldalra is megismételjük. 

Gyakori hibák:

  • Vállunk közé húzzuk a nyakunkat – figyeljünk rá, hogy fejtetőnkkel nyújtózzunk, vállunkat leengedjük.
  • Lefelé-befelé fordulunk mellkasunkkal – az elöl támasztó kéz helyzetét pontosítsuk, hogy előrenézhessünk. 
  • Hátrafelé csúszik a medence – farizmainkat erősen tartani kell. 
  • Lelóg a felül levő láb – szintén farizmaink munkája, hogy ne engedjük lefelé, amikor tartani kell. 
  • Alulról „odacsapjuk” a lábat, ahelyett, hogy kontrollált, tudatos mozdulattal emelnénk – ebben van szerepe a belső comb izmainak. 
  • Hagyjuk, hogy visszaessen a matracra, ahelyett, hogy óvatosan visszaengednénk – a gravitáció ellenében is dolgozzanak az izmaink. 
  • Derekunk nem stabil, annak feszítésével emeljük a lábat – gyenge core esetén sajnos gyakran a derekunkkal kompenzálunk.

A fenti hibák elkerülése végett mindenképp ügyeljünk rá, hogy olyan ismétlésszámban végezzük a gyakorlatot, amely nem megy a kivitelezés rovására! Mint mindig, a minőségi végrehajtás fontosabb, mint a mennyiség. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Kezdőknek a videóban mutatunk arra is megoldást, miként könnyíthető a gyakorlat, ha nehezükre esik egyszerre aktívan tartani a felül elhelyezkedő láb farizmait, illetve dolgozni a combközelítőkkel. Ekkor meg lehet kérni egy segítőt, hogy tartsa meg felemelt a lábunkat a bokánk alatt; illetve használhatunk egy olyan bútort, amelyen megfelelő magasságban meg tudjuk támasztani, s közben alatta mozdítani az alsó lábat (pl. pad, fotel lábtartója).

Ha kétségeink vannak a helyes kivitelezést illetően, vagy nem vagyunk benne biztosak, hogy mozgatórendszeri problémánkkal végezhetjük-e a gyakorlatot, feltétlenül kérjünk segítséget edzőtől, gyógytornásztól, mozgásterápiával foglalkozó szakembertől. 

Sokat fáj a vállad? Akkor ezeket jó, ha tudodSokat fáj a vállad? Akkor ezeket jó, ha tudod

A vállízület felépítése elég bonyolult, és a nagyfokú mobilitásnak megvan az ára.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • lájfhekk
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül

Ha nem készpénzzel fizetsz, akkor észrevétlenül többet költesz, mint tervezted. Ez áll a jelenség hátterében.

március 13., 15:10

  • Testem
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból

Hashajtót vont ki az NNGYK a forgalomból.

március 13., 13:36

  • életem
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását

A 70 év fölöttiek akkor tarthatnák meg jogosítványukat a tervek szerint, ha ismételt vizsgát tesznek.

március 13., 12:10

  • világom
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét

Különös vége lett annak a történetnek, amikor a saját otthonukban egy kisfiú rendőrt hívott az édesanyára.

március 13., 16:00

  • Édes otthon
Így tartották tisztán 100 éve Budapestet
Így tartották tisztán 100 éve Budapestet

130 évvel ezelőtt a főváros utcáit még nem takarították szervezett módon. Miként vált tisztává akkoriban Budapest?

35 perce

  • világom
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról

Közvélemény-kutatáson kérdezték meg az amerikaiak véleményét Donald Trumpról.

március 13., 12:40

  • Offline
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben

Parlamenti képviselőket vádol az ügyészség korrupcióval.

március 13., 14:35

  • Testem
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni

Van egy testrészünk, melynek erőssége, edzettsége sokat elárulhat arról, hogy milyen hosszú életünk lesz.

március 13., 14:00

  • világom
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán

Nápolyban nem telt nyugodtan az éjszaka, miután 4,4 -es erősségű földrengés rázta meg a környéket.

március 13., 11:40

  • világom
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít

Komoly politikai feszültség van kialakulóban a bejelentés miatt.

március 13., 16:45

  • életem
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet

Szenteste nem lesz munkanap jövőre: így indokol a minisztérium.

március 13., 10:05

  • világom
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi

Így élte túl a vonatbalesetet a síneken alvó férfi.

március 13., 05:46

  • világom
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak

Nem olyan hosszú, de annál brutálisabb az útszakasz a várhoz.

március 13., 19:30

  • Testem
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben

Többen pisilnek a zuhany alatt, mint gondolnánk egy új felmérés szerint.

március 13., 06:30

  • életem
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve

Maszkok, hipós bevásárlás, vécépapír-felhalmozás: így kezdődött a Covid 2020-ban.

március 13., 06:00

  • világom
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd

Új kontinenst fedeztek fel a kutatók, mostanáig nem is tudtunk róla.

március 13., 18:30

  • világom
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze

Hiába lopott el rengeteg műkincset Bruno Lohse, a világháború után megúszta a felelősségre vonást.

március 13., 19:00

  • életem
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni

Mindkét érintett hivatalban órákon át tart majd a leállás, időzítsd máskorra az ügyintézést!

március 13., 17:30

  • világom
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában

Internetes átverésekre kényszerítették őket, most pedig a határon ragadtak.

március 13., 10:38

  • életem
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted

A számla végösszegének többszörösét emelték le a csalók az áldozat bankszámlájáról, egymás után öt alkalommal.

március 13., 11:10

  • Édes otthon
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet

Az egyik legnépszerűbb tavaszi virág amilyen szép, olyan mérgező: emberre, állatra, ráadásul még a többi virágot is megöli.

március 13., 08:20

  • Offline
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi

Rekordot állított fel a csendes szobában, de majdnem beleőrült.

március 13., 07:25

  • Offline
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn

Ismét elhalasztották az űrállomásra induló mentőexpedíció startját.

március 13., 08:35

  • világom
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan

Kiszivárgott, hogyan akarja Putyin megtartani az elfoglalt ukrán területeket.

március 13., 09:36

  • Offline
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan

Sokkal több dologra lehetünk büszkék, mint ez a hét, de érdekes, mi került be a Top 7-be a külföldiek számára.

március 13., 08:50

  • Testem
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus

Jelenleg is folyik az állatokat érintő vírusfertőzés ügyében a járványügyi nyomozás.

március 13., 09:05

  • életem
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz

Az MVM könnyítésképpen automatikus fizetési haladékot ad bizonyos ügyfeleinek.

március 13., 08:06

  • Offline
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?

Lassan tíz év telt el azóta, hogy megváltozott néhány magyar helyesírási szabály, ebből a kvízből kiderül, ismered-e az újításokat.

március 13., 06:46

  • Szülőség
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte

Ennyi életet világra hozni emberi ésszel szinte képtelenségnek tűnik, pedig ez a nő állítólag tényleg 69 gyermeket szült.

március 13., 07:00

  • életem
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban

Citromsárga riasztás érvényes minden vármegyére kétféle komoly időjárási veszély miatt.

március 13., 07:46

Érdekességek