Hallottál már a lenmagolajról? Ha nem, akkor ideje megismerkedned vele, mivel értékes növényi vegyületei révén nagyon sokat tehet az egészségedért.
A len a világ egyik legrégebbi növénye. A régészek már 30 ezer éves leletekben is lenrostokat találtak. Bár a lenből eredetileg ruhákat és más textíliákat készítettek, manapság élelmiszer-növényként is termesztik. A magjából kinyert olaj rendkívül értékes, ugyanis egészséges zsírok gazdag forrása, amelyek számos egészségügyi előnnyel bírnak. Cikkünkben ezeket szedtük össze.
Ezért olyan egészséges a lenmagolaj
A lenmagból hideg sajtolással vonják ki az olajat. Ennek az eljárásnak az előnye, hogy megőrzi azokat az antioxidánsokat, amelyek a melegítés hatására károsodhatnának.
A lenmag és a lenmagolaj egyaránt tartalmaz ómega-3 zsírsavakat. Ezek esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes előállítani őket, bevitelükről a táplálkozáson keresztül kell gondoskodni.
A lenmag és a lenmagolaj ugyanakkor több szempontból is különbözik egymástól. Az előbbiben például rostok is találhatók, az utóbbiban viszont nem. Az olaj pedig 100 százalékban zsír, de annak telítetlen formája, ami köztudottan egészséges. Most lássuk részletesebben is, hogy fogyasztásának milyen jótékony hatásai lehetnek.
1. Jót tehet a szívnek
A lenmagolajban lévő ómega-3 zsírsavak az agyra és a szívre nézve is előnyös hatásúak. Olyannyira, hogy csökkentik a vérrögök és a szívbetegségek kialakulásának esélyét, sőt a hangulatot is javítják. A lenmagolaj az ALA elnevezésű növényi alapú ómega-3 zsírsav leggazdagabb forrása, így kiváló választás lehet a vegánok vagy azok számára, akik nem akarnak halat fogyasztani.
2. Csökkentheti a koleszterinszintet
Egy 2015-ös tanulmány azt mutatta, hogy az ALA-ban gazdag lenmagolaj 12 héten át tartó fogyasztása számottevően csökkentheti a szervezetben a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. Ez a koleszterinfajta az artériák megkeményedésével járó érelmeszesedés egyik kiváltó oka, ami a szívbetegségek ismert kockázati tényezője.
A vizsgálatokból az is kiderült, hogy a férfiaknál akár már 4 hét után megmutatkozhat a lenmagolaj koleszterincsökkentő hatása. Más kutatások pedig azt sugallják, hogy fogyasztása az LDL-szint csökkentése mellett növelheti a szervezetben a „jó” HDL-koleszterin szintjét.
3. Lignánokat tartalmaz
A lenmagolaj a lignánok egyik leggazdagabb növényi forrása, amelyek antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez azért is lényeges, mert segíthetnek felvenni a harcot a krónikus gyulladással, ami olyan egészségügyi problémák kialakuláshoz vezethet, mint az elhízás, a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szívbetegségek. Egy 2018-as metaanalízis azt is megállapította, hogy a lenmagolaj fogyasztása csökkentheti a stresszt, és az azzal összefüggésben jelentkező gyulladást.
Egy másik, 2013-as kanadai kutatás eredménye alapján a lignánok a mellrák kockázatát is csökkenhetik, a kutatók pedig jelenleg is vizsgálják, hogy a szívbetegségek és a csontritkulás szempontjából is lehet-e hasonló hatásuk.
4. Erőteljes gyulladáscsökkentő
Kutatók szerint a lenmagolaj rendkívül ígéretes eredményeket hozott gyulladáscsökkentőként. Kiderült, hogy csökkentheti a gyulladás markereit, köztük a gyulladásos cikokineket, amelyek az immunrendszer által kibocsátott jelekként hozzájárulnak a gyulladásos folyamatok beindulásához. Egy elhízottak bevonásával készült 2016-os tanulmány ezt azzal egészítette ki, hogy a lenmagolaj jelentősen csökkentheti a szervezetben a gyulladáshoz kapcsolódó fehérjék mennyiségét is.
Így érdemes adagolni
A lenmagolaj akár napi rendszerességgel is fogyasztható. Szakemberek szerint szabványos adagja nincs meghatározva, de a jótékony hatások eléréséhez általában pár teáskanálnyi vagy evőkanálnyi mennyisége szükséges.
Ez biztosítja az ómega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitelének jelentős részét.
Az ALA esetében az ajánlásokban a nőknél napi 1100 grammos mennyiség szerepel, míg a férfiaknál körülbelül 1600 milligramm. Viszonyításként, egy evőkanálnyi lenmagolaj megközelítőleg 730-1095 milligramm ALA-t tartalmaz. Ha úgy érzed, hogy számodra kényelmesebb kapszula formában bevinni, nyugodtan választhatod ezt is. Így is ugyanazokat az egészségügyi előnyöket kínálja.
A lenmagolaj lehetséges mellékhatásai
Nagyobb mennyiségben fogyasztva a lenmagolaj gyomorproblémákat és hasmenést okozhat, néhány embernél pedig allergiás reakciót válhat ki. Számolni kell azzal is, hogy a lenmagolaj csökkentheti a vér alvadási képességét, és megnövelheti a vérzés kockázatát. Ha tehát véralvadásgátló gyógyszereket vagy gyógynövényeket használsz, óvatosan kell eljárnod. Másik ismert kockázata, hogy vérnyomáscsökkentő készítményekkel párhuzamosan alkalmazva túlzottan lecsökkentheti a vérnyomást.
A szakemberek megemlítik azt is, hogy a lenmagolajat lehetőleg ne használd a főzéshez, mert nagyon alacsony a füstpontja. Ez nemcsak azért problémás, mert könnyen füstölni kezd, hanem azért is, mert
lebontja a zsírsavakat, és az egészségre káros szabad gyököket képezhet.
A friss lenmagolajat éppen ezért salátaöntetekhez, szószokhoz, mártogatósokhoz, turmixokhoz vagy joghurtokhoz adva érdemes felhasználni. Ezen kívül fontos tudnivaló, hogy más olajokhoz képest rövidebb az eltarthatósága, ezért sötét, hűvös helyen kell tárolni, ami lehet a kamra vagy a hűtő is.
Kíváncsi vagy a tökmagolaj jótékony hatásaira is? Akkor ide kattintva olvasd el erről szóló cikkünket.
