A tészta egészségre gyakorolt hatásáról megoszlanak a vélemények. Nem is csoda, hiszen mint az élet sok területén, itt sem minden fekete vagy fehér.
A tészta egy könnyen elkészíthető, sokoldalú alapanyag, amiből bármikor összedobható egy gyors ebéd vagy vacsora. Ám mivel köztudott, hogy sok szénhidrátot tartalmaz, vannak, akik attól tartanak, hogy káros lehet a fogyasztása, és/vagy könnyen elhízhatnak tőle. Lássuk, hogy jogosak-e az aggodalmaik.
Milyen hatása lehet a tésztában lévő szénhidrátoknak?
„A tészta nem érdemli meg, hogy a hizlaló ételek között szerepeljen” – jegyzi meg Erin Morse, a UCLA Egészségügyi Központ vezető klinikai dietetikusa, aki hasonló álláspontot képvisel a szénhidrátokkal kapcsolatban is.
Kutatások szerint a szénhidrátok fogyasztásának valójában lehetnek bizonyos előnyei. Egy 2018-as tanulmányban például a kutatók arra jutottak, hogy egy átlagos 50 éves ember, aki kalóriabevitelének felét szénhidrátokból fedezi, 4 évvel tovább élhet, mint azok, akik alacsony szénhidráttartalmú (a kalóriabevitel kevesebb mint 30 százaléka) étrendet folytatnak.
Úgy tűnik, hogy ez lehet az arany középút, mert a magasabb szénhidráttartalmú táplálkozás (ami az összes bevitt kalória több mint 65 százalékát teszi ki) szintén negatív hatással lehet az élettartamra. A tanulmányban legalábbis egyéves különbség jött ki a közepes arányú szénhidrátbevitelhez képest.
Lehet más egészségügyi előnye a tészta fogyasztásának?
Ha hagyományos, finomított lisztből készült tésztát fogyasztasz, akkor nem. Ezt ugyanis megfosztják rostokban gazdag külső rétegeitől. De ha a liszt durumbúzából származik, vagy teljes kiőrlésű, akkor megmaradnak benne az értékes tápanyagok, és a tészta fehérjetartalma is magasabb lesz. Egyes tésztaféléket pedig a gyártók vitaminokkal, ásványi anyagokkal dúsítják.
100 gramm főtt tészta 8 gramm fehérjét és 2,5 gramm rostot tartalmaz, plusz az ajánlott napi beviteli érték 26 százalékát folsavból, illetve 10 százalékát vasból. Ez összesen 220 kalóriának felel meg.
Az előnyök között említhető az is, hogy a keményítő és a fehérje a durumbúzában kötődik egymáshoz, így hosszabb ideig tart megemészteni, és kellemesen eltelít. Ráadásul a többi finomított szénhidráthoz viszonyítva alacsonyabb a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy az étkezés után nem emeli meg olyan hirtelen a vércukorszintet.
Egy, a Nutrition & Diabetes című folyóiratban 2016-ban publikált tanulmány azt mutatta, hogy azok, akik a mediterrán diéta részeként tésztát ettek, alacsonyabb testtömegindexszel és kisebb derékbőséggel rendelkeztek, mint azok, akik nem. Egy másik tanulmány pedig, amely 2021-ben a Prevention & Healthyben jelent meg, úgy találta, hogy az 50 és 79 év közötti korosztályba tartozó nők, akik hetente háromszor-négyszer tésztát ettek,
16 százalékkal alacsonyabb valószínűséggel kaptak szélütést, és 9 százalékkal csökkent náluk a szívbetegségek kockázata is.
Hogyan érdemes fogyasztani?
Íme, néhány tipp a szakemberektől, ami segíthet, hogy a tésztát a lehető legegészségesebb formában fogyaszd el.
- Figyelj oda az adagolásra. Ezt szemre nehéz megállapítani, de egy adag főtt tészta körülbelül 100 grammos mennyiségnek felel meg.
- Ne főzd túl. Ha nem figyelsz oda, és túlfőzöd a tésztát, az megszakíthatja a kötést a fehérje és keményítő között. Ha viszont sikerül elérned az al dente állagot, azzal alacsony tarthatod a glikémiás indexét, és gondoskodsz róla, hogy jobban eltelítsen. A főzési idők termékenként változóak lehetnek, ezért mindig ellenőrizd a csomagolást.
- Adj hozzá zöldségeket. Ezzel további rostokhoz és értékes tápanyagokhoz juthatsz. Kitűnő választás lehet a sárgarépa, a kaliforniai paprika, a spárga, a borsó, a cukkini, a paprika, a gomba, illetve néhány csepp olívaolaj is.
- Gazdagítsd fehérjékkel. A sovány húsok, a bab vagy a tofu által még táplálóbbá teheted a tésztát.
- Válassz alacsony nátriumtartalmú szószt. Az üveges paradicsomszószok gyakran tele vannak nátriummal, ami káros lehet az egészségre.
