A táplálkozási szakemberek szerint az étrendednek komoly kihatása lehet az alvásminőségedre is, ezért érdemes megállnod egy pillanatra, és átgondolnod, hogy a nap folyamán elfogyasztott ételek mennyire szolgálják a pihenésed javát – különösen, ha alvászavarokkal küzdesz.
Bizonyos ételek segíthetnek elaludni, ha lefekvés előtt fogyasztasz belőlük, míg mások általánosságban is képesek javítani az alvásodon, függetlenül attól, hogy melyik étkezés során eszed meg őket. A jó alvás egyik kulcsa azonban továbbra is a kiegyensúlyozott táplálkozás, így egyetlen ételtől nem várhatod, hogy minden más tényezőt felülírva varázsütésre rendbe teszi alvási nehézségeidet.
Melyek a legfontosabb tápanyagok az alvás szempontjából?
„A kiegyensúlyozott étrend segíthet a vércukorszint szabályozásában és a szervezetben lévő gyulladások csökkentésében, ami megelőzheti a fájdalom kialakulását, illetve hozzájárulhat a nyugodt alváshoz is” – hívta fel a figyelmet a CNET kérdésére Josh Axe táplálkozási szakértő, az Ancient Nutrition társalapítója. Mint mondta, a makrotápanyagok (vagyis a szénhidrátok, zsírok és fehérjék) megfelelő arányú bevitele abban is segíthet, hogy szervezeted nyugtató hatású anyagokat, például szerotonint és melatonint termeljen, amelyeknek az a szerepük, hogy ellazítsanak és álmossá tegyenek.
A szakember mindenekelőtt azt javasolja, hogy igyekezz minél több feldolgozatlan, teljes értékű, magas rost- és antioxidáns-tartalmú élelmiszert fogyasztani, úgy kombinálva őket, hogy minden szükséges makrotápanyaghoz hozzájuthass. A lefekvés előtti 2-3 órában viszont lehetőség szerint már ne egyél, hogy a szervezetednek legyen elegendő ideje megemészteni az ételt. Ez a refluxos tünetek megelőzésében is hatékony lehet.
Axe szerint a makrotápanyagokon túl az alvásra néhány mikrotápanyag is kihatással lehet, ezért érdemes lehet utánajárnod, hogy nem alakult-e ki valamilyen hiányállapot, ami a pihenésed útjába állhat. „Lehetséges, hogy az alvászavart a D-vitamin vagy a magnézium hiánya okozza. Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy az emberek az E-vitamin, a C-vitamin, valamint a B12- és a B6-vitaminok alacsony szintje miatt is alvásproblémákkal küzdhetnek. Ezen tápanyagok mindegyike más-más módon befolyásolja az alvási ciklusokat, így például szerepet játszanak a cirkadián ritmusban, illetve a szervezet azon képességében, hogy melatonint és más nyugtató hatású anyagokat állítson elő.”
Mit érdemes ennem, hogy jobban aludjak?
A szakember kiemelte, az alvást elősegítő élelmiszerek közé elsősorban azok az élelmiszerek tartoznak, amelyek triptofánt (ami a szerotonin felszabadulását segítő aminosav), magnéziumot, D-vitamint és összetett szénhidrátokat tartalmaznak, de hasznos lehet a magas C-vitamin- és B-vitamin-tartalmú ételek fogyasztása is. Egy kicsit konkrétabb javaslatokra vágysz? Mutatjuk Axe listáját:
- Teljes kiőrlésű gabonák, például zab vagy quinoa
- Fehérjeforrások, például szárnyasok és hal
- Leveles és keresztesvirágú zöldségek
- Szabadtartású tojás
- Banán, kivi, narancs, bogyós termések és egyéb gyümölcsök
- Tej és joghurt
- Diófélék, például mandula és kesudió
