Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Az egészséges életmódra való törekvés szélesebb körben történő terjedésével egyre inkább elkezdünk tudatosan a testünkre figyelni. Az egészséges táplálkozás kialakításakor szinte mindig csak és kizárólag a helyes és megfelelő nyersanyagok kiválasztásáról esik szó. Ugyanakkor van egy másik nagyon fontos szempont, amelyet figyelembe kell vennünk annak érdekében, hogy az új életmódunknak tényleg pozitív hatásai legyenek. Ez a tényező pedig nem más, mint a cirkadián ritmus.
Sajnos a mai rohanó és állandó stresszel teli világunkban eltávolodtunk saját magunktól. Az utóbbi időben számtalan platformon hallhatunk arról, hogy mennyire fontos, hogy újra visszataláljunk önmagunkhoz. Ezek a mozgalmak mind arra buzdítanak, hogy ne csak a szervezetünket, hanem a lelkünket is tápláljuk, és kezdjünk el figyelni és ráhangolódni a testünkre is.
Mi is az a cirkadián ritmus?
A világon minden állandó változásban van, de megfigyelhető egyfajta ritmusosság, kiszámíthatóság. Velünk sincs ez másképp. A testünk, a szerveink mind-mind meghatározott időpontban működnek jól. Ez azért hasznos, mert a szerveink abban az adott időpontban a leghatékonyabban dolgoznak, mondhatni csúcsteljesítményt nyújtanak, de szükségük van a megnyugvásra, feltöltődésre, regenerálódásra is. Ezek a folyamatok általában egy napot ölelnek fel, azaz naponként ismétlődnek. Ezt a szabályos, napi ritmusos működést nevezzük bioritmusnak, vagy más néven cirkadián ritmusnak.
Miért van jelentősége a cirkadián ritmusnak?
A bioritmusunk egyedi, velünk született, de mindenkinél bizonyos szabályosságot mutat. Testünk folyamatai nagyjából egy nap alatt lezajlanak. Ez egy rendkívül bonyolult rendszer, amelyet két fontos faktor szabályoz. A sejtjeinkben lévő gének a belső irányításért felelősek, míg a különböző környezeti hatások (táplálkozás, stressz, napi aktivitás, napszak, világosság-sötétség) kívülről hatnak a bioritmusunkra. Annak érdekében, hogy a testünk és a szerveink a tőlük telhető legnagyobb mértékben kiszolgáljanak minket és a leghatékonyabban működjenek, érdemes az életmódunkat úgy átalakítani, hogy minél inkább igazodni tudjon a bioritmusunkhoz.
Milyen a cirkadián ritmusunk? Mikor mi történik, és hogyan fordítsuk ezt a hasznunkra?
- 05:00–07:00 között: az emésztésünk utolsó, befejező mozzanata a vastagbélben zajlik. Ebben a reggeli időszakban ez a szervünk a legaktívabb, ezért érdemes nagyjából ilyenkor felkelni és elvonulni a mosdóba. Ha néhány napig tartani tudjuk ezt az ütemet, egy idő után automatikussá és egyértelművé válik a székletürítési igény, ráadásul, mivel rendszeressé és időszerűvé válik, megelőzhetjük a székrekedés kialakulását is.
- 07:00–09:00 között: ez az időszak a gyomoré. A gyomrunk ekkor dolgozik a leghatékonyabban, ezért érdemes erre az intervallumra időzíteni a reggelit. Mivel nem mindegy, hogy mi az első dolog, amivel a gyomor találkozik, ilyenkor fogyasszunk bőségesen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, friss és nyers zöldségeket és gyümölcsöket, teljes értékű gabonából készült péksüteményeket, esetleg gabonapelyhet, zabkását.
- 09:00–11:00 között: folytatódik az emésztés, ugyanakkor most nem a gyomoré lesz a főszerep, hanem az epe és a hasnyálmirigy dolgozik. Amennyiben a reggelinket sikerült elfogyasztanunk 8:00-9:00 óra körül, viszonylag több idő eltelt már, úgyhogy ebbe az időszakba belefér egy könnyedebb, gyümölcsökből, esetleg joghurtokból, magvakból álló tízórai is.
- 11:00–13:00 között: a figyelem az emésztésről a szívre terelődik. Ez az egyik legjobb időszak a koncentrált munkára vagy a sportolásra. Dél körül befejeződik a tízórai emésztése, és a gyomrunk újra készen áll és várja az ebéd elfogyasztását. Érdemes ekkor lehetőleg főtt ételt fogyasztani. Hagyjunk időt az étkezésre, ne siessünk, lassan együnk, jól rágjunk meg minden falatot!
- 13:00–15:00 között: újra emésztünk. Most a vékonybélen a sor, hogy kivegye részét a munkából, feldolgozza és beépítse az ebéddel bevitt értékes anyagokat. A szervezetünk ilyenkor még képes megbirkózni a nehezebben emészthető, esetleg zsírosabb, fűszeresebb ételekkel is, úgyhogy ha semmiképpen nem szeretnénk ezekről lemondani, inkább ebédre együk őket, és semmiképpen ne vacsorára!
- 15:00–17:00 között: ebben az időszakban a húgyhólyagunk dolgozik a leghatékonyabban, ezért ilyenkor érdemes ránéznünk a napi folyadékfogyasztásunkra. Ha nem ittunk még eleget, most pótolhatjuk. Mivel a szervezetünk megszabadul a méreganyagoktól, a teljesítőképességünk újra az egekben. Ez a másik időszak, amikor könnyedén vesszük a munka kihívásait és legyőzhetetlenek vagyunk a sportban is. A fizikai aktivitást érdemes erre az időszakra tervezni.
- 17:00–19:00 között: vacsorázzunk! Könnyen emészthető, rostokban gazdag, ízletes ételeket fogyasszunk. Ha fogyni szeretnénk, vacsorára csökkentsük a szénhidrátbevitelünket, például úgy, hogy nem eszünk kenyeret: együnk inkább több zöldséget, sajtot. Vigyázzunk, hogy ilyenkor már ne fogyasszunk nehéz, megterhelő ételeket!
- 19:00–21:00 között: a testünk elkezd megnyugodni, a szerveink működése fokozatosan lecsillapodik. Ilyenkor már próbáljunk meg semmit sem enni. Ha mégis éhesek lennénk, próbáljuk elűzni nyugtató, gyógyhatású tea kortyolgatásával (pl. levendula, citromfű).
- 21:00–23:00 között: ebben az időszakban kerüljük a rágódást, a felzaklató és stresszes helyzeteket, készüljünk fel testileg és lelkileg is a pihentető, nyugodt alvásra. Próbáljunk meg ilyenkor már nem enni semmit, sőt a folyadékfogyasztást is minimalizáljuk!
- 23:00–01:00 között: ebben az időszakban az epehólyag aktív. Megtörténik a nap folyamán táplálkozással bevitt anyagok teljes feldolgozása.
- 01:00–03:00 között: a testünk is alszik, a teljesítőképességünk ekkor a legalacsonyabb. A májunk elkezd teljes erőbedobással méregteleníteni, hogy a nap folyamán bekerült méreganyagoktól a lehető legnagyobb mértékben, a leghatékonyabban megszabaduljunk.
- 03:00–05:00 között: az emésztés és az azzal összefüggő folyamatok végére értünk, így ebben az időszakban a tüdő aktivizálhatja magát és teljes erejével felkészül a következő napi munkára.
Cirkadián ritmusunk megismerése és szem előtt tartása közelebb visz minket a testünk és a benne zajló folyamatok megismeréséhez. Ugyanakkor, mivel mindenki egyedi, bizonyos fokú eltérések mutatkozhatnak az egyes időszakokban. Érdemes a bioritmusra nem kőbe vésett szabályként, hanem egyfajta iránymutatásként tekinteni annak érdekében, hogy a szervezetünk a lehető legtökéletesebben működjön és a leginkább harmóniában tudjunk élni önmagunkkal.
