Így számold ki a kalóriaszükségleted a sikeres fogyáshoz, edzéshez, fejlődéshez

Az életmódváltáshoz, a testsúlykontrollhoz, a fogyáshoz és a különböző fitneszcélok eléréséhez nélkülözhetetlen annak megértése, hogy mikor mennyi energiára van szüksége a szervezetünknek. Ebben segít Ben Turner állóképességi sportoló és táplálkozási tanácsadó cikke.

1. Az alapanyagcsere meghatározása

Az alapanyagcsere (Basal Metabolic Rate, BMR) azt a minimális energiamennyiséget jelöli, amire a szervezetnek nyugalomban szüksége van az alapvető életfunkciók, a szívműködés, a légzés és a testhőmérséklet fenntartásához. Egészen pontosan az utolsó étkezés után 12 órával, teljes fizikai inaktivitásban, semleges külső hőmérsékleten, semmilyen gyógyszeres vagy egyéb befolyásolt állapotban, ébrenlétben mért energiafelhasználás értékét értjük BMR alatt. 

Ennyi minden befolyásolja az anyagcsere ritmusát:  

• Az életkor: egy fiatal szervezet gyorsabb energiaforgalmú, az életkor előrehaladtával azonban lassul az anyagcsere.
• A nem: a férfiak alapanyagcseréje 5–10 százalékkal magasabb, mint az azonos testtömegű és testmagasságú nőké.
• Az izomtömeg mennyisége: az izomszövet energiafelhasználása nagyobb, mint a zsírszöveté.
• A fizikai aktivitás mértéke: a mozgás növeli az energiafelhasználást.
• A külső hőmérséklet: hidegben a szervezetnek növelnie kell saját hőtermelését, ami többletenergiába kerül.
• A hormonális szabályozás: a pajzsmirigytúltengés gyorsult anyagcseréhez, míg a pajzsmirigy-alulműködés lassult anyagcseréhez vezet.

2. A napi fizikai aktivitás szintje

Az alapanyagcsere mellett azt is meg kell vizsgálni, hogy adott napon milyen a fizikai aktivitásunk szintje, azaz – a testedzést leszámítva – mekkora a nap folyamán aktívan töltött időszakban elhasznált energia mennyisége. Minden szinthez tartozik egy szám, és a BMR értéke megegyezik a napi energiaigénnyel.

3. Az edzés során felhasznált energia mennyisége

A fentiekhez adódik hozzá az edzés során elégetett kalóriamennyiség, melynek meghatározásához szükséged lesz egy pulzusmérő készülékre. Fontos megjegyezni, hogy ez az érték a fittségi szintünktől függően idővel változik, ezért is érdemes minden egyes edzés során mérni és dokumentálni az értékeket. Másfelől, bár a pulzusmérők jó útmutatást nyújtanak ahhoz, hogy képben legyünk az edzés során felhasznált energia mennyiségével, nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezek – csakúgy, mint a fenti képletekben generált adatok – nem tűpontos értékek, hanem becslések.

Ahhoz pedig, hogy a lehető legtöbb befolyásoló tényezővel kalkulálni tudjunk, hosszabb távú kísérletezésre és önmegfigyelésre van szükség: a testsúly fluktuációjától kezdve a testösszetétel alakulásáig ugyanis sok mindenen múlhat még az egyén energiafelhasználásnak mértéke.

Jöjjön egy-két számtanpélda!

Jó néhány képlet létezik, amelyek alapján feltérképezhetjük a napi energiaszükségletünket. Ezek közül a Harris–Benedict-formula segítségével és egy példán keresztül szemléltetjük, hogy milyen számításokat kell elvégezned ahhoz, hogy minél tudatosabban dolgozhass egyéni céljaidért.

Alapanyagcsere:

• férfiak = 66 + (13,7 x testtömeg (kg)) + (5 x testmagasság (cm)) - (6,8 x életkor (év))
• nők = 655 + (9,6 x testtömeg (kg)) + (1,8 x testmagasság (cm)) - (4,7 x életkor (év))

Aktivitásszint:

• ülő életmód (pl. irodai munka) = 1,2
• alacsony aktivitás (pl. egy rövid séta ebédidőben) = 1,4
• közepes aktivitás (pl. árufeltöltő) = 1,7
• magas aktivitás (asztalos, építőmunkás) = 2,0 

Az alapanyagcserédet a napi aktivitásszinted értékével beszorozva megkapod a teljes napi energiaszükségleted mennyiségét. Természetesen ehhez még hozzá kell számolni a betervezett edzések során elégetett kalóriákat, ezt pedig érdemes a heti edzésmennyiség alapján átlagolni. Ha például valaki hetente 5 alkalommal egy órát kocog, és az alatt az egy óra alatt 300 kcal-t éget el, akkor az edzések révén elhasznált energia mennyisége hetente 1500 kcal. Ezt 7-tel elosztva 214-et kapunk, ennyi tehát az átlagos napi energiaszükséglet a heti edzésmennyiséggel is kalkulálva.

Nézzünk meg mindezt egy életszerű példán keresztül.

Gergő kiskereskedelmi üzletvezetőként dolgozik teljes munkaidőben, és az ügyfelekkel való tárgyalások miatt a napi aktivitásszintje a csekély kategóriába sorolható. Gergő testsúlya 73 kg, magassága 184 cm, életkora 29 év.

Gergő teljes napi energiaszükséglete:

BMR = 66 + (13,7 x 73 ) + (5 x 184 ) - (6,8 x 29)

BMR = 66 + 1000,1 + 920 - 197,2

BMR = 1789 kcal

Napi szinten ennyi energiára van szüksége Gergőnek ahhoz, hogy szervezete megfelelően működjön.

A napi energiafelhasználás mértékének kiszámítása:

Tudjuk, hogy Gergő átlagos napi aktivitásának szintje 1,4. Ennyivel kell tehát megszorozni az 1789 kcal-t, aminek eredménye azt mutatja meg, hogy az említett aktivitásszint mellett mennyi energiát kell Gergőnek felhasználnia ahhoz, hogy megtarthassa jelenlegi testsúlyát.

1789 kcal x 1,4 = 2504 kcal

Gergő nemrég elkezdett rendszeresen edzeni: hetente háromszor jár futni és heti egyszer spinningezik is. Az edzéseknek köszönhetően Gergő hetente plusz 2000 kcal-t éget el, ami edzésenként átlagosan 500 kcal, egy napra lebontva pedig 285 kcal.

2000 : 4 = 500 kcal

2000 : 7 = 285 kcal

Gergő számolhat úgy, hogy elkülöníti az edzésnapokat a többi naptól és egyszerűen hozzáadja az edzések során felhasznált (500 kcal) energiamennyiséget a 2504 kcal-hoz, de számolhat a 7 napra lebontott átlagértékkel is – ez utóbbi esetben nem különbözteti meg az edzésnapokat és a pihenőnapokat.

alapanyagcsere x aktivitásszint + testmozgásból eredő energiafelhasználás:

1789 kcal x 1,4 + 285 kcal = 2789 kcal

Gergő átlagos napi energiaszükséglete ez esetben tehát 2789 kcal, vagyis naponta ennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy megtartsa a jelenlegi testsúlyát. És ha fogyni szeretne?

Mínusz 15–20 százalék

Ha fogyni szeretnénk, akkor folyamatos kalóriadeficitben kell lennünk, ám a drasztikus kalóriamegvonás helyett ajánlott az egészségesnek számító – és könnyebben tartható – 15–20 százalékos kalóriacsökkentésre törekedni. Ahhoz, hogy ezt a számot megkapjuk, egyszerűen le kell vonni a teljes napi energiafelhasználás értékéből annak 15-20 százalékát.

Gergő 15 százalékos kalóriadeficittel szeretne megszabadulni némi súlyfeleslegtől, az ő esetében tehát a képlet a következő:

1789 kcal x 1,4 + 285 kcal - 15 százalék = 2370 kcal

Mint arra a cikk szerzője is felhívja a figyelmet, ez csupán egy lehetséges módja a napi energiaszükséglet és az optimális energiafelhasználás meghatározásának, és ha nincs kedvünk számokkal bíbelődni, akkor bátran fordulhatunk táplálkozási szakemberhez segítségért – ami az egyéni igényeket kielégítő, személyre szabott és kiegyensúlyozott étrend kialakítása tekintetében egyébként is melegen ajánlott.

Mindehhez mi még annyit tennénk hozzá bónuszként, hogy az alapanyagcsere (60–75 százalék) és a fizikai aktivitás (15–30 százalék) mellett az ételek megemésztése is energiabefektetést igényel. Az étkezés indukálta termogenezis pedig az összenergiafelhasználás 10 százalékáért felel. Azért ez sem egy elhanyagolható tényező, nem igaz? Ha kíváncsi vagy, hogy mely ételeknek van a legnagyobb termikus hatása, olvasd el korábbi cikkünket. Ha pedig a napi energiaszükségleteddel és -felhasználásoddal már tisztában vagy, akkor a következő lépés az, hogy az ételek minősége és tápanyagtartalma, valamint az edzéseid típusa alapján összeállíts egy kiegyensúlyozott étrendet.