Hát- és derékfájdalmaink eredetére sokszor nem találunk magyarázatot, holott számos esetben – fel nem ismert – helytelen testtartásunkra vezethetők vissza. Olyan mozgásmintákat követünk, melyek hosszú távon súlyosan károsíthatják gerincünk egészségét. Jellemzően tisztában vagyunk például a számítógépen végzett munka hátulütőivel, néha arra is odafigyelünk, hogyan emelünk súlyos tárgyakat. Ám sokszor fel sem merül bennünk, hogy például a kertészkedés vagy az autóvezetés során nem vagyunk elég körültekintőek, holott bevett szokásaink helyett élhetnénk ergonomikus megoldásokkal is.
A munka és a szabadidős sporttevékenységek mellett a háztartási teendőink során is kíméletlenül kizsákmányolhatjuk gerincünket és az azt tartó izomzatot, ha nem figyelünk oda kellőképpen a repetitív mozdulatainkra, sőt a gyakran heti szinten visszatérő rossz terhelésre; holott ha egyébként is derékfájdalmakkal, gerincbántalmakkal élünk, fokozottan törekednünk kellene a további terhelés elkerülésére.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Az egyik legkíméletlenebb házimunka gerincünk számára a porszívózás. Előrehajolva, görnyedt háttal, sőt alacsonyabb bútorok alá behajolgatva tolni magunk előtt egy szerkezetet nem éppen szerencsés választás, ha gerincünket kímélni szeretnénk. De egy kicsit kell csupán átalakítani a mozdulatainkat, és néhány alapvető szabály betartásával sokkal kellemesebb lesz hátunknak is ez a házimunka.
Hogyan kerüljük el a gerinc túlterhelését?
A cél az legyen, hogy minden mozdulatunk során igyekezzünk a gerinc természetes ruganyos egységét megtartani, görnyedezés, vagy éppen annak éles ellentéte, a nyársat nyelt egyenes tartás nélkül. Előbbi jelentős mértékben közrejátszhat az izomegyensúly felborulásában, a porckorongok degenerációjában, utóbbi pedig komoly gyulladásokat okozhat a gerinc kisízületeiben. Ezt elkerülendő az első és legfontosabb szabály: ne a törzsünket használjuk porszívózáshoz, hanem a karjaink végezzenek kis mozdulatokat és az alsó végtagok legyenek aktívabbak a helyzetváltoztatás kapcsán.
A cikk az ajánló után folytatódik
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Kitörések
Felejtsük el a cső magunktól történő eltologatását, főleg hajlongó mozdulatok közepette. Sőt, a legrosszabb, ha ehhez a hajoláshoz még csavarodunk is, erre-arra tekeregve magunk körül a takarítandó felületeken. Ehelyett egyik lábunkkal lépjünk ki előre lazán, hasonlatosan a kitörésgyakorlathoz, és térdünk előretolásával helyezzük előre a testsúlyunkat, mint a vívók, és így toljunk a szívófejen előre. Ha továbbhaladunk, ne görnyedjünk, előrefelé erőltetve a poszívócsövet, egyre növelve a távolságot lábfejünk és a szívófej között, hanem használjuk a lábunkat, és lépjünk vele előre. Nézzünk ki úgy, mint aki kedélyesen táncikál a porszívóval. A visszafelé húzás szintén hasonlóan történjen: a kis kitörésben a testsúlyt tegyük vissza a hátsó lábra, illetve ha szükséges, lépjünk hátrafelé.
Ha oldalirányba mozdulnánk, ne csavarjuk a törzsünket, és semmi esetre se erőltessük a karral előretolást csavaró mozdulattal! Forduljunk el a lábfejünkkel és csípőnkkel is, álljunk irányba, és kezdjük újra az előre-hátra mozdulatokat.
Kis karmozdulatok
A legjobb, ha a porszívó markolatát vagy csövét a csípőnkhöz közel tartjuk. Ha szükséges, használjuk a megfelelő számú/méretű hosszabbító elemet, ne legyen a fogáspontunk túl alacsonyan. A legjobb, ha mindkét kézzel fogjuk – az egy kézzel fogás nagyobb karmozdulatokat eredményez, melyek csavaró mozdulatokba torkollnak, és megint csak a gerincre ható nyíróerőket fokozzák. Kis, diszkrét mozdulatokkal toljuk előre a csövet, határozott fogással. Vállunkat tartsuk lazán, ne tegyünk bele szükségtelen feszítést. Ha tudunk, időnként cseréljünk oldalt, és azzal együtt a domináns kezet is váltogassuk.
Térdelés
Ha alacsonyabb bútort veszünk célba, ereszkedjünk féltérdre, és úgy közelítsük meg a porcicákat. Törzsünkkel, csípőnkkel mindig álljunk irányban, különben a vállízületünk, derekunk és térdünk is megsínyli a produkciót.
Itt említenénk meg, hogy vezetékes porszívó esetén igyekezzünk törzsmagasságban találni egy alkalmas konnektort. Ennek hiányában alacsonyan levő konnektorhoz mindig térdeljünk le, sosem hajlított gerincű állapotból kíséreljük meg a dugó nagy erejű betolását, kihúzását!
Pihenés
A kis táncoló és toló-húzó mozdulatok közben is álljunk meg néha, nyújtózzunk meg, vegyük ki magunkat az egyre görcsösebb, fáradó tartásból. Ha nagy a lakás, ne porszívózzuk végig egyben az egészet. Pihenjünk meg, a legjobb, ha lefekszünk pár percre, hogy izmaink ellazulhassanak, a csigolyáink között a porckorongokon csökkenjen a nyomás. Persze ha már nekiálltunk, mihamarabb szeretnénk túl lenni a munkán, de vegyük inkább figyelembe azt, mekkora károkat okozunk gerincünk kisízületeinek vagy görcsös izmainknak a hosszú ideig tartó rögzített tartással. Elég egy fáradt, rossz mozdulat, és máris izomhúzódással pihenhetünk hetekig, pedig kellő odafigyeléssel elkerülhető lenne egy idegbecsípődés vagy lumbágó miatt mozdulatlanságra ítélt állapot is.
Modern életünk tele van statikus kényszertartással, ez a mozgásszegénység már önmagában kódolja a problémákat. Ezenfelül számos mozgásunk épphogy a gerincünk épségét veszélyezteti, főleg, ha gyenge vagy éppen túlterhelt izomzattal végezzük. Érdemes hát figyelmesen végezni minden olyan – akár apróságnak vagy bagatellnek tűnő – megmozdulásunkat, amely tovább ronthat állapotunkon, valamint ergonómia szempontjából felmérni a bennünket körülvevő tárgyakat. Ha tartós vagy makacsul visszatérő fájdalmakkal élünk, forduljunk szakemberhez, aki segít izomzatunk egyensúlyának helyreállításában, a gyenge izmok erősítésében, és segít a helyes mozgásminták elsajátításában is.
