Így válassz biciklit, hogy ne fájjon a hátad

Olvasási idő kb. 10 perc

A kerékpározás is azok közé a sportok közé tartozik, amelyek első ránézésre jó ötletnek tűnnek mindenki számára, hiszen hasznos és környezetkímélő. De vajon gerinckímélő is? Most elmondjuk, milyen ergonómiai szempontok alapján válassz biciklit, és felmérheted, hogy rombolod vagy megőrzöd-e vele egészségedet.

Céljainkat figyelembe véve sokféleképpen lehet kerékpárt vásárolni. Ha betérünk egy profi, erre szakosodott boltba, teljes körű felvilágosításban lehet részünk. Azonban mi most ezt kiegészítendő, néhány prevenciós szempontra szeretnénk felhívni a figyelmet, melyeket szintén nem árt mérlegelni. Cikkünk nem is annyira a professzionális felhasználóknak szól – persze nekik is szolgálhatunk új információkkal –, hanem a közlekedési, egészségmegőrzési, szabadidősport céljából vásárlóknak világítanánk rá néhány összefüggésre.  

Sokat írtunk már gerincünk egészségéről és a helyes tartásról. A legtöbb tartáshiba elkerülése érdekében – megelőzendő az izomdiszbalanszokat, majd a degeneratív gerincbetegségeket – lényeges szem előtt tartani a gerinc egészséges, semleges helyzetét. Egy kerékpáron ülve ennek a sarkalatos pontjai: 

  • Fenekünk helyzete a nyergen
  • Innen előrenyúlva a kormányhoz, gerincünk ívének változása
  • Hátunk, karunk, csuklónk terhelése a markolat fogása közben 
  • Combhajlítónk terhelése a tekerés során

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.

Az országúti biciklik és a túrakerékpárok (trekking) kialakítása alapvetően fekvésközeli, mélyen előrehajló pozíciót tesz csupán lehetővé, többségében jelentősen ívelő hát mellett. Ebben az esetben törzsünk izmaitól jelentős munkát követel a gerinc alaphelyzetének megtartása, ráadásul a rázkódás is plusz stabilizációt igényel. Nyakunk egészségének szempontjából fontos, hogy ebben a pózban a nyaki gerincszakasz terhelését elkerülendő, alapvetően lefelé nézzünk – ezeknek a járműveknek a használata nem is feltételezi a horizont hosszadalmas nézegetését, előrefeszített fejjel.

A városi vagy cruiserkerékpárok beállítási lehetőségei leginkább függőlegesközeli ülőpóz környékén mozognak, illetve a pedál hajtásának technikáját sokkal kisebb mértékben befolyásolja a combhajlító izomzat állapota. Ráadásul mivel ezeken előretekintünk, a nyakunk helyzete is alapvetően semlegesebb, egészségesebb. A vállunkat, csuklónkat kevésbé terheljük testünk súlyával, hiszen súlypontunk jóval hátrébb helyezkedik el, mint az előző esetben. 

Az persze kétségtelen, hogy aerodinamikailag nagyobb sebesség eléréséhez vagy éppen hegymenethez a trekkingkerékpárok fekvő kialakításának van létjogosultsága, de vásárlás előtt feltétlenül mérlegeljünk, hogy a sportos dizájnra szükségünk van-e a mindennapi használatban, közlekedési szokásaink mellett, vagy csupán esztétikai okok szólnak mellette. 

Nem mindegy, hogyan ülünk rajta
Nem mindegy, hogyan ülünk rajtaHinterhaus Productions / Getty Images Hungary

Bármelyik fajta mellett is tesszük le a voksunkat végül, vannak további olyan részletek, melyeket érdemes figyelembe venni mozgatórendszerünk egészségének megőrzése érdekében. 

Helyzetünk beállítása: váz, kormány, nyereg

Az ideális váz kiválasztásához a magasságát és a hosszát kell felmérnünk. A megfelelő magasság az, ahol a nyeregben ülve leér a lábunk a földre. A megfelelő hossz az, amelynél kényelmesen elérjük a kormány markolatát, nem kell fokozott tónussal feszíteni hozzá a vállunkat és nyakunkat, és a gerincünknek sem kell előrefeszülnie ahhoz, hogy előre tudjunk nyújtózni jelentős mértékben. Ne feledjük, minél jobban előre kell dőlnünk a törzsünkkel, annál nagyobb teljesítményt kíván törzsünk izomzatától a gerinc megtartása is. Ekkor, ahogy fenekünk hátracsúszik, fokozódik az ágyéki görbület, túlzott feszülés jelentkezhet a derekunkban. Ha túl hosszú a váz, és túlzottan előre kell támaszkodnunk, jelentős testsúly terhelődik a csuklóra, a vállra, a felső háti szakaszra. Ha azonban testalkatunkhoz képest túl rövid, akkor medencénket magunk alá kell húznunk, kuporgó testtartást veszünk fel, mely fokozza a háti görbületet. Ráadásul a nyakunkat innen egészségtelen mértékű hátrafelé feszítésben kell tartanunk ahhoz, hogy előre tudjunk nézni. 

Ha szükséges lehet a karunk helyzetét változtatni, a markolatot közelebbre vagy magasabbra állítani, kormánykiegészítővel bizonyos mértékig megoldhatjuk a problémát. Ha vízszintes síkban állítható a nyereg helyzete, közelebb húzhatjuk a kormányhoz vagy távolíthatjuk tőle; ám ekkor figyeljük meg azt is, hogy amellett, hogy a törzsünk és karunk hosszához képest optimálisra állítottuk ezt a részt, továbbra is kényelmesen tudunk-e tekerni, csípőnk és lábaink helyzete megfelelő-e. 

Jó, ha lehet állítani rajta mindenfélét
Jó, ha lehet állítani rajta mindenfélétMarcel Weber / Getty Images Hungary

Gerincünk helyzetét alapvetően meghatározza a medencénk tartása, az pedig – a kerékpárokon legalábbis – alapvetően a nyereg formájától és beállításaitól függ. A medence túlzott előre- vagy hátrabillentése is fokozott görbületeket eredményezhet, bármelyik véglet jelentősen megnehezíti a core-izomzat dolgát feladatának ellátásában.

Ha a nyereg lapja hátrafelé billen, nagyon hátracsúszhatunk az ülésen, ekkor jelentősen domborítunk a derekunkon. Alapvetően az ülőcsontok sokkal kevésbé ingerelhetők, mint a szeméremcsont, így sokaknak ez a beállítás kényelmesebbnek tűnik. A szeméremcsont kapja a terhelés jelentős részét akkor, ha az előreigazított nyereg révén inkább előrefelé csúszunk. Így viszont szükségtelenül fokozzuk az ágyéki görbületet, és nagyobb teher kerül a csuklóra, könyökre is. Bizonyos mértékig érdemes lehet kísérletezni a nyergünk beállítási lehetőségeivel, ha azonban nem találjuk az optimális megoldást, érdemes lehet inkább másféle kialakítású modellbe beruházni.

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Gerincünk anatómiai helyzete

Most, hogy kiemelt figyelmet fordítunk a kerékpár beállítására, foglaljuk össze, mit figyeljünk meg tartásunkon a gerincünk megfelelő helyzetéhez:

A medence helyzete legyen semleges. Ha túlzottan hátratoljuk a fenekünket, fokozzuk az ágyéki szakaszon a feszítést, ilyenkor igazítsuk kicsit vissza magunk alá. Ha túlzott nyomást érzünk a szeméremcsont környékén (főleg férfiaknál problémás ez), akkor ne húzzuk magunk alá a medencénket és üljünk hátra az ülőcsontokra, mert így a derekunk domborulata fokozódik, hanem válasszunk másik nyerget. 

Ha a gerincünk ágyéki szakaszának íve rendben van, jöhet a háti szakasz beállítása. Feltételezve, hogy a váz hossza jó, már csak arra kell figyelnünk, hogy nem a háti szakasz domborításával nyúlunk előre, hanem a lapockáink előrehúzásával. Tehát ne a gerinc ívét fokozzuk, hanem a vállövünket igazítsuk a lapockáink segítségével.

A túrakerékpárt is úgy állítsuk be, hogy ne terhelje túl a gerincünket
A túrakerékpárt is úgy állítsuk be, hogy ne terhelje túl a gerincünketZak Kendal / Getty Images Hungary

Ha ez is rendben van, a nyaki szakasz semlegesen kövesse a háti szakasz ívét. Ha túlságosan domborítjuk a hátunkat, akkor túlzottan vissza kellene feszíteni a nyakat ahhoz, hogy előretekintsünk. Ha semleges a háti szakasz íve, akkor a nyakunk is könnyebben kerül megfelelő helyzetbe. Itt már csak arra figyeljünk, hogy arcunk ne vízszintesen előrenézzen, hanem kissé lefelé, a dőlésszögünknek megfelelően. (Természetesen ha városi biciklink van, és függőleges gerinctartásban ülünk rajta, mint egy széken, akkor kényelmesen nézhetünk vízszintesen előre. Ugye, mennyivel könnyebb?) Az állunkat húzzuk inkább visszafelé a mellkasunk irányába, semmint kitoljuk előre. Az utat pedig a szemgolyónk mozdításával nézzük, ne az áll hegyes előretolásával, így elkerülhetjük a nyak szükségtelen feszítését

A megfelelő típusú kerékpár kiválasztása

És ezek után térjünk vissza a cikk eleji felvetésre. Az eddig leírt kerékpár-beállításokat és a gerincünk helyzetének precíziós igazításait alapvetően bármilyen típusú biciklin el tudjuk végezni: és el is kell végeznünk, ha fájdalommentesen szeretnénk tekerni még sokáig. De érdemes felmérni, hogy minél inkább döntött helyzetet veszünk fel tekerés közben, annál nagyobb izomerőre van szükségünk ahhoz, hogy a fenti ideális pózt tartani tudjuk. 

  • Alapvető kérdés tehát, hogy izomzatunk felkészült-e egy ilyen mértékű terhelésre a kerékpáron, napi közlekedésnél? Ha nem, érdemes megfontolni olyan modell kiválasztását, amely sokkal kisebb terhet ró gerincünkre és izomzatunkra, ez pedig a függőleges üléshez közeli állapotot jelenti. 
  • Edzünk, mozgunk mást is a kerékpározás mellett? Vagy ülőmunkásként, napi sok órában elgyötört gerinccel, háttal, derékkal azt gondoljuk, jót tesz majd nekünk az a „kis mozgás”, hogy biciklivel közlekedünk? 
  • Az igazi profi kerékpárosok pontosan tudják, mekkora terhet jelent mozgatórendszerüknek ez a sport, így mindig törekednek a keresztedzésekre, hogy megőrizzék izomzatuk egyensúlyát, ízületeik mobilitását. A kellő core-fejlesztés elengedhetetlen, de a megfelelő nyújtás és izomlazítás is szükséges ahhoz, hogy a túlterhelt, merev izmok ne változtassák meg a tekerés ideális biomechanikáját.
Sajgó derék, nyak, váll: így rombolják testünket használati tárgyainkSajgó derék, nyak, váll: így rombolják testünket használati tárgyaink

Gyakorlatilag mindent, amivel érintkezünk és amit használunk, meg kéne vizsgálni ergonómia szempontjából is.

Tovább olvasom

Lehetséges tehát, hogy biciklizni mindenki tud, aki megtanult tekerni, de jól kerékpározni, egészségünk megőrzése mellett nem is olyan egyszerű. Ha bármink rendszeresen fáj, görcsös, zsibbad, érdemes végiggondolni, mit nem állítottunk be jól a tartásunkon – vagy mit nem vagyunk képesek jól beállítani aktuális bringánk használata közben –, és ne feledkezzünk el a keresztedzések fontosságáról sem!

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Nyilvános Gene Hackman végrendelete: gyerekeire semmit sem hagyott
Nyilvános Gene Hackman végrendelete: gyerekeire semmit sem hagyott

Minden bizonnyal hatalmas jogvitákra lehet számítani Hackman örökségének felosztásával kapcsolatban, miután a végrendelet kizárta a gyerekeit.

március 14., 14:36

  • életem
Ha levelet kapsz most a NAV-tól, jó eséllyel a zsebedbe kell nyúlnod
Ha levelet kapsz most a NAV-tól, jó eséllyel a zsebedbe kell nyúlnod

Érdemes figyelni, kinek milyen tartalmú levelet levelet küld a NAV.

március 14., 13:36

  • világom
Ebben az étteremben tilos politikáról és ingatlanokról beszélni
Ebben az étteremben tilos politikáról és ingatlanokról beszélni

Egy étterem kitett egy táblát, amelyen a felirat ezeket a témákat tiltja. Az ok elég prózai.

március 14., 16:46

  • életem
Fontos változás a nyugdíjigénylésben: most született a döntés
Fontos változás a nyugdíjigénylésben: most született a döntés

A nyugdíj igénylésének folyamatában történt változás.

március 14., 12:10

  • életem
6 ezer befektetőt károsított meg a call center, te is köztük lehetsz
6 ezer befektetőt károsított meg a call center, te is köztük lehetsz

13 milliárd forintnyi összeget is kicsalhattak a call center működtetése révén.

március 14., 12:40

  • Offline
70 éve azt hitték, így élünk majd a 2000-es években
70 éve azt hitték, így élünk majd a 2000-es években

Negyed évszázada járunk már az új évezredben, azonban korántsem tartunk ott, mint hittük 70 évvel ezelőtt.

március 14., 14:00

  • Testem
Vérfarkasnak nézik ezt a tinédzsert: egy nagyon ritka betegségben szenved
Vérfarkasnak nézik ezt a tinédzsert: egy nagyon ritka betegségben szenved

Súlyos betegségben szenved egy tinédzser, úgy néz ki, mint egy vérfarkas.

március 14., 15:10

  • Offline
Így gyorsítanák fel a budapesti villamosokat
Így gyorsítanák fel a budapesti villamosokat

A BKV, a BKK és a Budapest Közút közös tervet készít a villamosok sebességének emelésére.

március 14., 17:30

  • világom
Ez a világ 5 legbefolyásosabb uralkodóháza
Ez a világ 5 legbefolyásosabb uralkodóháza

Ha azt hiszed, hogy a brit királyi családnál nincs gazdagabb, nagyot tévedsz. Mutatjuk a legtekintélyesebb uralkodóházak sorrendjét.

4 perce

  • Testem
Ha túl gyakran végzik el rajtad ezt az orvosi vizsgálatot, veszélyben lehetsz
Ha túl gyakran végzik el rajtad ezt az orvosi vizsgálatot, veszélyben lehetsz

Indokolt esetben életmentő lehet a vizsgálat, ám túlzott mértékben megnövelheti a rák kockázatát.

március 14., 16:00

  • életem
Dobja le ékszereit az erkélyről, hogy fia szabaduljon, kérte a csaló a nőt – így semmizte ki
Dobja le ékszereit az erkélyről, hogy fia szabaduljon, kérte a csaló a nőt – így semmizte ki

Több százezer forintnyi ékszert csaltak ki a magyar nőtől pofonegyszerű trükkel.

március 14., 11:10

  • Offline
Mi az erő jele? Alapkvíz fizikából
Mi az erő jele? Alapkvíz fizikából

Most megmutathatod, emlékszel-e a legalapvetőbb dolgokra fizikából.

március 14., 06:46

  • Testem
Veszélyesebb, ha pénteken műtenek, mint ha hétfőn
Veszélyesebb, ha pénteken műtenek, mint ha hétfőn

Kiderült, miért veszélyesebb ha a hét utolsó munkanapján műtik meg a betegeket.

március 14., 19:00

  • Testem
Mérgező kozmetikumok: 5 veszélyes összetevő, ami a te fürdőszobádban is ott lehet
Mérgező kozmetikumok: 5 veszélyes összetevő, ami a te fürdőszobádban is ott lehet

A kozmetikumokban található egyes alkotóelemek egészségügyi kockázatot jelenthetnek, erre az öt alapanyagra érdemes odafigyelni.

március 14., 06:00

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

március 14., 20:00

  • Mindennapi
Egymillió ember telefonját fertőzhetik meg csaláshoz használt vírussal
Egymillió ember telefonját fertőzhetik meg csaláshoz használt vírussal

Csalásra használhatják a telefonokra telepített vírusfertőzött szoftvereket.

március 14., 11:41

  • Offline
Ezen a szigeten több macska él, mint ember: szentélyt is építettek a kedvenceknek
Ezen a szigeten több macska él, mint ember: szentélyt is építettek a kedvenceknek

Ilyen sziget nincs még egy a világon: négyszer annyi a macska él itt, mint ember.

március 14., 18:30

  • Testem
Így derítheted ki egyszerűen, hány éves a tested valójában
Így derítheted ki egyszerűen, hány éves a tested valójában

Ezeket a tesztek megmutatják, hogy életkorodhoz képest mennyire vagy fitt, és mit tehetsz a jobb eredményekért.

március 14., 06:30

  • Testem
Ez történik a testeddel, ha két hétig nem eszel kenyeret
Ez történik a testeddel, ha két hétig nem eszel kenyeret

Hihetetlen változásokat tapasztalhatsz, már csak az a kérdés, képes vagy-e lemondani róla, ha eddig alapvető összetevője volt étkezéseidnek.

március 14., 19:30

  • Offline
Bombariadó miatt állnak a vonatok, teljesen leállították a vasúti közlekedést Szerbiában
Bombariadó miatt állnak a vonatok, teljesen leállították a vasúti közlekedést Szerbiában

A vonatok helyett alternatív közlekedési eszközöket kell választaniuk az utasoknak a bombafenyegetés miatt.

március 14., 10:44

  • Édes otthon
Megszólalt a MOHU: ezért nem takarítanak lomtalanítás után
Megszólalt a MOHU: ezért nem takarítanak lomtalanítás után

Tisztázta a feladatait a MOHU BUDAPEST a lomtalanítással kapcsolatban.

március 14., 07:00

  • életem
Fontos változás az MVM-nél: ha nem tudsz róla, hátralék lehet a vége
Fontos változás az MVM-nél: ha nem tudsz róla, hátralék lehet a vége

Fontos változást közölt az MVM, erre figyelj, ha nem szeretnél hátralékot felhalmozni.

március 14., 09:06

  • világom
Szakadék nyelheti el ezt a várost: 55 ezer ember él veszélyben
Szakadék nyelheti el ezt a várost: 55 ezer ember él veszélyben

A város lakói közül már sokat kitelepítettek, de hamarosan az egész település eltűnhet a föld színéről.

március 14., 08:20

  • Offline
Teljes vatikáni átalakulás: ezt hozhatja Ferenc pápa betegsége
Teljes vatikáni átalakulás: ezt hozhatja Ferenc pápa betegsége

Ferenc pápa betegsége miatt komoly változások lehetségesek a Vatikánban.

március 14., 09:35

  • lájfhekk
Ha a megbontott konzervet hűtőbe szoktad tenni, van egy rossz hírünk
Ha a megbontott konzervet hűtőbe szoktad tenni, van egy rossz hírünk

Nem biztos, hogy úgy érdemes tárolni a konzervet, ahogyan eddig csináltad.

március 14., 08:50

  • Testem
Mérgezhet ez a tavaszi finomság: erre figyelj felhasználás előtt
Mérgezhet ez a tavaszi finomság: erre figyelj felhasználás előtt

Ezt a tavaszi különlegességet alaposan ellnőrizni kell a mérgezés elkerülésére.

március 14., 10:06

  • Offline
A lángoló repülőgép szárnyára menekítették az utasokat kényszerleszállás után Denverben
A lángoló repülőgép szárnyára menekítették az utasokat kényszerleszállás után Denverben

Vészjelzést adott le a repülőgép, a pilóta a légi irányítástól kért segítséget.

március 14., 08:36

  • Offline
Így épült fel a TV Maci szobája: meghökkentő fotón látható, hogy mekkora is volt kedvencünk
Így épült fel a TV Maci szobája: meghökkentő fotón látható, hogy mekkora is volt kedvencünk

Gondolkodtál már azon, vajon mekkora lehetett az igazi TV Maci, és miként mozgatták szobájában? Megmutatjuk!

március 14., 07:26

  • életem
Ilyen színű autót vezetnek a legintelligensebb sofőrök
Ilyen színű autót vezetnek a legintelligensebb sofőrök

Egy kutatás szerint összefüggés van az autó színe és az intelligenciahányadosunk között.

március 14., 08:06

  • Testem
Eldőlt: a kormány teljes körű tilalmat tervez
Eldőlt: a kormány teljes körű tilalmat tervez

A tervezett tilalomról a kormány benyújtotta a törvényjavaslatot.

március 14., 07:46

Érdekességek