Mire jó az elliptikus tréner, és hogyan válasszunk helyesen?

Olvasási idő kb. 8 perc

Ha te is használsz elliptikus trénert, akkor belefuthatsz olyan tipikus hibákba, melyek visszavesznek az edzés hatékonyságából, vagy akár kárt is okozhatsz magadnak velük hosszú távon. Ellenőrizd le, te mindent helyesen csinálsz-e!

Az elliptikus vagy ellipszistréner (angolosan crosstrainer) az egyik legismertebb kardiogép az edzőtermek gépparkjában, és még otthoni használatra is sokan választják. Nem mindegy azonban, hogy milyen kialakítású gépet választunk, és miként használjuk, hogy a maximumot hozzuk ki a teljesítményünkből. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Az elliptikus tréner legkiemelkedőbb előnyei

  • Elsődleges céljának megfelelően remek kardiovaszkuláris állóképesség-fejlesztő eszköz.
  • Nincsen impact, azaz becsapódás, mint például a futógépen, azaz kíméletesebb az ízületekkel.
  • A legtöbb kardiogéppel ellentétben ezen nem csupán az alsó végtagot tudjuk megdolgoztatni, hanem a kart és a vállat is. 
  • Számos modell a stabilizáló izmok edzésére is jobban alkalmas; főleg, ha viszonylag nagyobb dőlésszöggel kialakított géppel van dolgunk.
  • Szinte minden szinten használhatjuk: változatos intenzitásbeállításokat tud, az egészen könnyed rehabilitációs jellegű terheléstől a komoly, magas pulzustartományokig. 
  • Azoknak is jó választás, akiknek nem jó a testtudata, a koordinációja, vagy nincs kiforrott ritmusa: a gép felépítéséből adódóan a használat során egységes, harmonikus mozgást fogunk véghez vinni. 

Miért jó a kardiovaszkuláris állóképesség szempontjából?

Az állóképesség fejlesztése alapvetően a megemelkedett pulzus révén érhető el. Az elliptikus tréneren ezt két módon is tudjuk befolyásolni. Elsősorban az állítható ellenállás segítségével – ezt erőnlétünk és céljaink mentén tudjuk szabályozni. Másrészt pedig azzal, hogy mennyire intenzíven dolgoztatjuk a karunkat: ha aktív karmunkát társítunk a láb hajtó munkájához, akkor magasabbra tudjuk tornázni a pulzust, ebben az esetben bátran használhatjuk a mozgó fogantyúkat. Ha alacsonyabban szeretnénk tartani a pulzust, akkor megtehetjük azt, hogy a stabil kapaszkodót vesszük igénybe, így a kar passzív marad. 

Mire nem jó ez a gép?

Lehet számos olyan edzéscélunk, amelyre kifejezetten nem ez a gép való, vagy csak részben valósítható meg rajta. Ha például futás mellé keresztedzésnek szeretnénk, az állóképesség építését segíti ugyan, de a megfelelő technikát nem tudjuk begyakorolni ezen, illetve a rajta történő mozgás nem edzi annyira erőteljesen a futáshoz vagy gyalogláshoz használt izomzatot sem. Csontritkulásban szenvedőknek épp hogy nem előny, hogy kiiktatjuk a becsapódást, hiszen a csontsűrűség növeléséhez a csontokra ható erőre van szükség. 

Hogyan válasszunk helyesen? 

Bár manapság nagy divat mindent az internetről megvenni, azért vásárlás előtt a konkrét modellt érdemes személyesen kipróbálni ahhoz, hogy a későbbiekben ne spontán ruhaszárító-funkciót töltsön be lakásunkban a gép. A megfelelő szaküzletben részletes tájékoztatást nyújtanak, de néhány főbb szempontot lássunk azért:

  • Nem mindegy, milyen magasságú és testalkatú a felhasználó. Hosszú végtagokkal és nagy lépéshosszal kényelmetlen lehet egy átlagosabb modell: nem tudjuk benne felvenni a megfelelő alaphelyzetet, és a túl rövid lépéshossz korlátozza az intenzitás lehetőségeit is. 
  • Ügyeljünk arra, hogy nagyobb testsúly esetén az annak megfelelően terhelhető modellt válasszunk. 
  • A dőlésszögek alapvetően különbözők lehetnek, a túlságosan döntött szerkezetű gép sokaknak kényelmetlen vagy túl nagy erőfeszítést igénylő lehet. 
  • Ha komolyabb pulzuskövetést végzünk, szempont az is, hogy a gép saját pulzusmérése mennyire megbízható, vagy miként lehet összekalibrálni az okosórával, használt pulzusmérővel. 

A fentiek a leglényegesebb sarokpontok, de természetesen a felhozatal végtelen. Minőség, stabilitás és tartósság tekintetében eleve találunk számtalan modellt a palettán. A beállítási lehetőségeket is meg kell fizetni (például ha a gép tud állítható lépéshosszt vagy dőlésszöget). Számos kényelmi funkciót is kínálnak már bizonyos modellek, a programozhatóságtól az interaktivitáson keresztül a filmnézésre alkalmas képernyőig. Érdemes reálisan felmérni a valódi igényeinket és a pénztárcánk terhelhetőségét. 

A karunkat is megdolgoztatja
A karunkat is megdolgoztatjaskynesher / Getty Images Hungary

Mindezekkel akkor sem árt tisztában lennünk, ha csupán az edzőteremben vennénk igénybe az elliptikus trénert, de nem érezzük tökéletes választásnak az adott modellt. Az edzőtermi gépek természetesen komolyabb kategóriába esnek, mint az otthoniak, de a fenti kritériumok nagy része azért azokra is érvényes. Bizony előfordulhat, hogy egy adott edzőterem gépei nekünk, a mi testalkatunkra vagy fizikai terhelhetőségünkre nem ideálisak. 

Hogyan használjuk helyesen?

Az elliptikus tréner nagyszerű eszköz, de ha nem figyelünk oda néhány sarkalatos pontra, könnyen ronthatjuk edzésünk hatékonyságát, vagy épp a rossz terhelésből, hanyag tartásból adódóan mozgásszervi problémákat is okozhat. 

A megfelelő alaphelyzet mindig a core, azaz az erőközpont beállításával kezdődik. Tartsuk tónusban a hasizmokat, nyújtózzunk felfelé a fejtetővel, tartsuk egyenesen a hátunkat. Igyekezzünk a lapockáinkat a gerinc mellett tartani, távolítani a vállat a fülünktől. Ezt az alapállást akkor is tartsuk, ha nagy erőkifejtéssel dolgozunk: ha ez nem sikerül, akkor vegyünk lejjebb a terhelésből. 

Jó pár árulkodó jele van annak, ha az intenzitást túl erősre vettük az alaphelyzet rovására: görnyed a vállunk, behúzzuk a nyakunkat, kiengedjük hátra a fenekünket, miközben a derekunk homorít. Ezek mind arra figyelmeztetnek, hogy valamit nem jól csinálunk. Különösen figyeljünk ezekre akkor, ha jelentősen megdöntött gépen dolgozunk, hiszen ilyenkor a gerincünk stabilizálóit is nagyobb erőhatás éri. 

Ügyeljünk a lábak helyzetére! A lábfejek legyenek szimmetrikusak, a térdízületet semmi esetre se feszítsük ki egyenesre, mindig egy kicsit tartsuk lazán, hogy combunk és lábszárunk izmai dolgozzanak. Igyekezzünk a pedálok taposásakor a sarkakat lenyomni vissza a talptartóra, hogy elkerüljük a lábfej elejének, illetve a lábujjaknak a túlterhelését. 

Komoly állóképesség-fejlesztő is lehet
Komoly állóképesség-fejlesztő is lehetmicrogen / Getty Images Hungary

Figyeljünk a megfelelő súlyeloszlásra! A testsúlyunk középpontja a gerincünk vonala legyen, ne nehezedjünk rá a karunkra, a testünk súlyát ne a fogantyúk tartsák. Különösen előfordulhat ez akkor, ha a mozgó karokat használjuk a felső végtag edzésére: ilyenkor próbáljunk arra figyelni, hogy törzsünket hátrébb húzzuk, eltávolodva a fogantyúktól. És természetesen az előbb leírtaknak megfelelően ne is görnyedjünk előre. 

Használjuk okosan az ellenállást! Gyakori hiba, hogy az ellenállást alacsonyan tartjuk, ettől szinte repülünk a gépben, a pulzus pedig megugrik. Azonban nem helyes, ha a lendület visz bennünket – sőt, kifejezetten balesetveszélyes is lehet –, ráadásul az izmaink sem erősödnek ilyenkor. Bátran emeljünk az ellenálláson, fokozzuk az izommunkát, és minden esetben igyekezzünk kontrolláltan mozogni, minden lendület nélkül. 

A változatosság kívánatos! Ha hetente több alkalommal használjuk az elliptikus trénert, igyekezzünk variálni: a beépített programok nyújtotta változatossággal, vagy – ha állítható – a dőlésszöggel, vagy legalábbis váltakozó intenzitással. Néha tegyük át a fókuszt, hogy alsó végtagokra vagy felsőtestre edzünk-e jobban. Ha nincs térdproblémánk, kipróbálhatjuk a hátrafelé taposást is. 

Mindezeken felül minden esetben igyekezzünk a gép használati utasításában megtalálható előírásokat betartani a biztonságos és szabályos testmozgás érdekében, vagy kérjük az edzőteremben dolgozó szakemberek segítségét! Az elliptikus tréner kapcsán is vegyük figyelembe a bemelegítés fontosságát, és ne felejtsünk el lenyújtani utána, például az ebben az összeállításban található gyakorlatokkal:

Így nyújtsd le az izmaidat túrázás utánÍgy nyújtsd le az izmaidat túrázás után

Szeretsz túrázni? Helyes. Csak ne felejts el nyújtani utána, hisz hegynek föl, völgybe le jól megdolgoztatod az izmaidat.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
„A gyerekvédelemben élőknek egy jó felnőttre lenne szüksége”
„A gyerekvédelemben élőknek egy jó felnőttre lenne szüksége”

Gyakran sütik rá a zacis és kóteres bélyeget a gyerekvédelemben felnövő fiatalokra. Esélyeikről Bárnai Árpád szociális szakemberrel beszélgettünk.

március 15., 15:10

  • világom
Így még sosem láttad Velencét: ez a város 2000 éves titka
Így még sosem láttad Velencét: ez a város 2000 éves titka

Ismert a technológia, elképzelni mégis nehéz a velencei építészetet. Ez a kép most segít: így néz ki a víz alatt a város.

március 15., 16:45

  • Offline
Ezt kérik utolsó vacsorára a halálraítéltek
Ezt kérik utolsó vacsorára a halálraítéltek

A börtönben a halálraítéltek néha igazán furcsa kéréssel állnak elő, ha az utolsó vacsoráról van szó.

tegnap, 20:00

  • Testem
10 évvel előre jelezheti a Parkinson-kórt ez a korai tünet
10 évvel előre jelezheti a Parkinson-kórt ez a korai tünet

Egyes kutatók szerint a kevésbé közismert tünet annak is a bizonyítéka, hogy honnan indul el a betegség a szervezetben.

március 16., 06:00

  • Édes otthon
Hatalmas pusztítást okoz ez a védett állatfaj Magyarországon
Hatalmas pusztítást okoz ez a védett állatfaj Magyarországon

Országszerte akár több, mint 10 ezer is élhet a védett állatokból, de már 2-3 példány is hatalmas kárt tud okozni.

március 15., 17:30

  • Önidő
Máig rejtély, hogyan alakult ki ez a tó: néhány éve még alig tudott róla valaki
Máig rejtély, hogyan alakult ki ez a tó: néhány éve még alig tudott róla valaki

A rejtélyes tónak nem csak egy titka van.

március 15., 16:00

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

március 15., 19:30

  • világom
Egykor az ország szuperútja volt, ma már az erdőtől sem látszik
Egykor az ország szuperútja volt, ma már az erdőtől sem látszik

Hihetetlen, hogy mivé lett az országút e szakasza.

március 15., 18:30

  • Testem
Észrevétlenül öregít, ha ebből a vitaminból keveset fogyasztasz
Észrevétlenül öregít, ha ebből a vitaminból keveset fogyasztasz

Kevesen ismerik ezt a vitamint, de ha hiányt szenvedsz belőle, az gyorsítja az öregedést, és növeli a szív- és érrendszeri problémák esélyét.

március 16., 06:30

  • Édes otthon
Ezek a legpiszkosabb helyek a hálószobában
Ezek a legpiszkosabb helyek a hálószobában

Tisztának tűnhet a hálószoba, de sokszor ez csak a látszat, és tele van szennyeződésekkel. Ezek a legkoszosabb részek, és így tisztíthatod őket.

március 15., 19:00

  • Testem
Ez az alvási szokás Alzheimer-kór jele is lehet
Ez az alvási szokás Alzheimer-kór jele is lehet

A helytelen alvási szokásoknak számos következménye lehet, most meglepő összefüggést találtak a nem megfelelő alvás és az Alzheimer-kór között.

március 15., 06:30

  • világom
Kiszámolták: ekkor látható a legnagyobb eséllyel a Loch Ness-i szörny
Kiszámolták: ekkor látható a legnagyobb eséllyel a Loch Ness-i szörny

A Loch Ness-i szörnyet sokan szeretnék látni, kutatók most megmondták, mikor érdemes próbálkozni.

március 15., 14:00

  • Testem
Ha ilyen a vérképed, megérheted a 100. születésnapodat
Ha ilyen a vérképed, megérheted a 100. születésnapodat

Ez a 4 érték a laboreredményben kiemelten fontos a várható élettartam szempontjából.

március 16., 07:26

  • Testem
Hatástalan lehet vitamint szedni, ha nem tartod be a 30 perces szabályt
Hatástalan lehet vitamint szedni, ha nem tartod be a 30 perces szabályt

Nem mindegy, milyen itallal veszed be a reggeli vitamint, lehet, hogy alig hasznosul belőle valami. Ezekre figyelj, hogy tényleg hasson.

március 15., 07:26

  • életem
Komoly veszélynek teszed ki magad, ha felteszed ezt a kérdést a családodról
Komoly veszélynek teszed ki magad, ha felteszed ezt a kérdést a családodról

Ha érintett vagy, semmit nem tehetsz ellene, teljesen jogszerű az eljárás.

március 16., 08:06

  • világom
Ebben a faluban senki nem lehet beteg: megtiltotta a polgármester
Ebben a faluban senki nem lehet beteg: megtiltotta a polgármester

Egy falu polgármestere megtiltotta, hogy bárki beteg legyen. Súlyos oka volt rá.

március 15., 13:36

  • Offline
Nagy földrajzi kvíz: melyik hegységben található Istállós-kő?
Nagy földrajzi kvíz: melyik hegységben található Istállós-kő?

Kvízünkben ezúttal arra vagyunk kíváncsiak, mennyire ismered Magyarország hegységeit.

március 16., 06:46

  • Offline
Nehéz ünnepi kvíz: mindent tudsz március 15-ről?
Nehéz ünnepi kvíz: mindent tudsz március 15-ről?

Kvízünkben ezúttal arra vagyunk kíváncsiak, hogy mit tudsz március 15-ről.

március 15., 06:46

  • Offline
Egy miniszter életét fura fóbiája teszi kényelmetlenné: egy gyümölcstől retteg
Egy miniszter életét fura fóbiája teszi kényelmetlenné: egy gyümölcstől retteg

Szokatlan fóbiában szenved egy miniszter, nem tud egy gyümölcs közelébe menni.

március 15., 14:36

  • Mindennapi
Továbbra is munkát vállalnak: így élnek a nyugdíjasok Magyarországon
Továbbra is munkát vállalnak: így élnek a nyugdíjasok Magyarországon

Családi segítség, munka, sok nyugdíjas dolgozik Magyarországon.

március 16., 07:46

  • világom
Ettől a magyar férfitól tudta meg a világ, mi zajlik a kommunista kényszermunkatáborban
Ettől a magyar férfitól tudta meg a világ, mi zajlik a kommunista kényszermunkatáborban

A recski munkatáborból egyedül Michnay Gyulának sikerült Nyugatra szöknie: négykézláb tapogatózva kerülgette a taposóaknákat.

március 15., 08:50

  • Offline
Emancipáció a Rákosi-korban: Gyertek lányok traktorra!
Emancipáció a Rákosi-korban: Gyertek lányok traktorra!

A traktoron dolgozó lány képe a Rákosi-kor nemi egyenjogúságának egyik fontos jelképe lett.

március 15., 11:10

  • életem
Elmossa az eső az ünnepet? Kiderült, mikor állhat el
Elmossa az eső az ünnepet? Kiderült, mikor állhat el

Akár 20 mm csapadék is leeshet az ország nagy részén ma. Az is kiderül azonban, mikor áll majd el.

március 15., 07:45

  • életem
10 dolog, amit soha ne csinálj étteremben: azonnal elásod vele magad
10 dolog, amit soha ne csinálj étteremben: azonnal elásod vele magad

Íme egy összefoglaló arról, mit szabad egy étteremben, és mi az, amit semmiképpen ne csinálj, ha jót akarsz.

március 15., 11:40

  • világom
Így néz ki belülről a világ egyik legszokatlanabb épülete
Így néz ki belülről a világ egyik legszokatlanabb épülete

Sokakat régóta izgat, milyen lehet a világ egyik legérdekesebb formájú épületének a belső elrendezése. Most végre te is beleláthatsz.

március 15., 09:06

  • világom
Ez lehet a világ legfélelmetesebb autóútja: ha megnézed a videót, egyet fogsz érteni
Ez lehet a világ legfélelmetesebb autóútja: ha megnézed a videót, egyet fogsz érteni

Kezdetnek elég videón megnézned ezt a brutális autóútszakaszt. Ha erőt gyűjtöttél, élőben is végigmehetsz rajta.

március 15., 08:06

  • Offline
Bámulatos változás zajlik a Föld belsejében anélkül, hogy tudnál róla
Bámulatos változás zajlik a Föld belsejében anélkül, hogy tudnál róla

A tudósok most arra keresik a választ, hogy a változások milyen hatással lehetnek bolygónk hosszú távú fejlődésére.

március 15., 10:06

  • életem
4 meglepő dolog, amiért elvehetik a jogosítványod
4 meglepő dolog, amiért elvehetik a jogosítványod

Nemcsak a volán mögött ülve veszíthetjük el a jogosítványunkat, ha közlekedés közben szabályt szegünk.

március 15., 08:20

  • Offline
Tragikusan halt meg a lány, akit anyja a világ legtökéletesebb nőjének nevelt
Tragikusan halt meg a lány, akit anyja a világ legtökéletesebb nőjének nevelt

Az anya egy pszichiátriai intézetben hunyt el 22 évvel lánya tragikus halála után.

március 15., 12:10

  • Testem
Két vitamin, amire mindenképp szükséged van a tavaszi fáradtság ellen
Két vitamin, amire mindenképp szükséged van a tavaszi fáradtság ellen

És nem is akárhogy és akármennyit ajánlatos bevenni.

március 15., 12:40

Érdekességek