Mára egy olyan gyakorlatot hoztunk, amellyel formás feneket, izmos combfeszítőket és belső combot formálhatunk, miközben core-ra is gyúrunk. Jól hangzik, ugye?
Ennek a gyakorlatnak az alapja az oldalkitörés-gyakorlat, azonban a kihívás kedvéért ezúttal csúszókoronggal javasoljuk kipróbálni.
A csúszókorong, avagy csúszka – angol nevén slider (disc) vagy gliding disc – olyan fitneszeszköz, amely mindössze két darab, azaz egy pár korongból áll, ezeknek az oldalai különböző kialakításúak, márpedig azért, hogy különböző felületeken is csússzanak. Ha nincs ilyen a házi edzőtermünkben, a háztartásban helyettesítő eszközöket is találhatunk, ha leleményesek vagyunk: műszálas törlőrongyot, kínai üzletből jó csúszós zoknit vagy partikellék papírtányért.
Erre figyelj gyakorlat közben
- Mindenekelőtt az erőközpontot, a core-t tartsuk bekapcsolva: az izomfűzőnk aktívan tartásával stabilizáljuk a gerincünk helyzetét. A gyakorlatot hatékonyabban és pontosabban tudjuk elvégezni, ha végig figyelünk törzsünk alaptónusának megtartására.
- A combok nézzenek előre, a lábfejek maradjanak párhuzamosak. Miközben a koronggal oldalra csúsztatjuk a kinyújtott lábat, könnyen elfordulhat a lábfej, rosszul terhelve a bokát és a térdet, rontva a gyakorlat hatékonyságát. Úgy kell tenni, mintha kicsit a talpat a lábszár felé feszítenénk. Ha a farizmunkat erősen bekapcsoljuk, könnyebben tartjuk a kitolt láb talpéleit a megfelelő helyzetben.
- Medencénk billentett helyzetét végig igyekezzünk megtartani. Ha túlságosan kitoljuk hátra a fenekünket és homorítunk a derekunkkal, felesleges terhelést teszünk a gerincünk ágyéki szakaszára, és kevésbé tudjuk aktívan használni a farizmokat is. A medencénk megfelelő helyzetét a törzs izomfűzőjén kívül a farizmaink segítségével tudjuk biztosítani.
- Vállunkkal ne görnyedjünk, mellkasunk ne zárjon, a fej ne lógjon lefelé: a felső háti szakaszunk helyes tartását folyamatosan ellenőrizzük saját magunkon.
- A gyakorlat végpontjában, amikor a legalacsonyabban helyezkedik el a csípőnk, figyeljünk a tartó láb megfelelő helyzetére: ne forduljon ki a lábfej, ne dőljön ki- vagy befelé a térd, a térdkalács ne lógjon ki előre a lábujjak vonalánál tovább.
- Iktassunk ki minden hirtelen mozdulatot vagy rántást: akkor választottuk a megfelelő nehézséget, ha izmaink folyamatos gördülékeny munkával tudják kivitelezni a mozdulatot.
Miben több a csúszókorongos gyakorlat, mint az eszköz nélküli alapváltozat?
- Mivel a lábunkat nem egy adott pontra tesszük ki oldalra, mint az alap oldalra kitörésnél, hanem a csúszkával csúszik folyamatosan, a kifelé toló mozdulat megfékezéséhez, illetve az optimális véghelyzet megtartásához is megfelelő izomerő szükséges.
- A tartó lábunk helyzete, illetve a boka-térd-csípő síkja sokkal könnyebben rögzíthető, ha nem csúszik a másik láb, hanem emeljük a talaj felett. Az eszközös változatban ebből kifolyólag a tartó oldal is erősebben dolgozik.
- A végpontból alaphelyzetbe visszatérés erősebben dolgoztatja a combot és a farizmokat, mivel a csúszkát a saját testsúlyunkkal „toljuk bele” a talajba.
- Mivel a csúszókorong révén egész helyzetünk meglehetősen ingatag, a core stabilizáló mélyizmok sokkal aktívabban dolgoznak az eszköznek köszönhetően.
A fókuszba kerülő legfontosabb izomcsoportok
- a core-izmok,
- a combközelítők (adduktorok, a belső comb izmai),
- a comb távolító izmai, azaz a kis- és közepes farizom: ezek általában kevésbé edzettek a nagy farizomhoz képest, de ebben a gyakorlatban, ha figyelünk a helyes kivitelezésre, nagyon hatékonyan erősíthetők.
Amennyiben a gyakorlatot nem tudjuk helyesen magunk elvégezni, vagy az ízületeink nem bírják a testsúlyterhelést, kérjük ki mozgással foglalkozó szakember tanácsát a pontos kivitelezéshez!
