Fenékformálás és -erősítés egy szokatlan kiegészítővel

Ütős és hatékony core-erősítés, farizomedzés és belsőcomb-turbózás egyben. Videóban mutatjuk meg azt a gyakorlatot, amelyről nem is gondolnád, hogy micsoda kihívás, ha egy csúszókorong vagy törlőrongy segítségével próbálod meg kivitelezni.

Mára egy olyan gyakorlatot hoztunk, amellyel formás feneket, izmos combfeszítőket és belső combot formálhatunk, miközben core-ra is gyúrunk. Jól hangzik, ugye? 

Ennek a gyakorlatnak az alapja az oldalkitörés-gyakorlat, azonban a kihívás kedvéért ezúttal csúszókoronggal javasoljuk kipróbálni. 

A csúszókorong, avagy csúszka – angol nevén slider (disc) vagy gliding disc – olyan fitneszeszköz, amely mindössze két darab, azaz egy pár korongból áll, ezeknek az oldalai különböző kialakításúak, márpedig azért, hogy különböző felületeken is csússzanak. Ha nincs ilyen a házi edzőtermünkben, a háztartásban helyettesítő eszközöket is találhatunk, ha leleményesek vagyunk: műszálas törlőrongyot, kínai üzletből jó csúszós zoknit vagy partikellék papírtányért.

Erre figyelj gyakorlat közben

  • Mindenekelőtt az erőközpontot, a core-t tartsuk bekapcsolva: az izomfűzőnk aktívan tartásával stabilizáljuk a gerincünk helyzetét. A gyakorlatot hatékonyabban és pontosabban tudjuk elvégezni, ha végig figyelünk törzsünk alaptónusának megtartására. 
  • A combok nézzenek előre, a lábfejek maradjanak párhuzamosak. Miközben a koronggal oldalra csúsztatjuk a kinyújtott lábat, könnyen elfordulhat a lábfej, rosszul terhelve a bokát és a térdet, rontva a gyakorlat hatékonyságát. Úgy kell tenni, mintha kicsit a talpat a lábszár felé feszítenénk. Ha a farizmunkat erősen bekapcsoljuk, könnyebben tartjuk a kitolt láb talpéleit a megfelelő helyzetben.
  • Medencénk billentett helyzetét végig igyekezzünk megtartani. Ha túlságosan kitoljuk hátra a fenekünket és homorítunk a derekunkkal, felesleges terhelést teszünk a gerincünk ágyéki szakaszára, és kevésbé tudjuk aktívan használni a farizmokat is. A medencénk megfelelő helyzetét a törzs izomfűzőjén kívül a farizmaink segítségével tudjuk biztosítani. 
  • Vállunkkal ne görnyedjünk, mellkasunk ne zárjon, a fej ne lógjon lefelé: a felső háti szakaszunk helyes tartását folyamatosan ellenőrizzük saját magunkon.
  • A gyakorlat végpontjában, amikor a legalacsonyabban helyezkedik el a csípőnk, figyeljünk a tartó láb megfelelő helyzetére: ne forduljon ki a lábfej, ne dőljön ki- vagy befelé a térd, a térdkalács ne lógjon ki előre a lábujjak vonalánál tovább. 
  • Iktassunk ki minden hirtelen mozdulatot vagy rántást: akkor választottuk a megfelelő nehézséget, ha izmaink folyamatos gördülékeny munkával tudják kivitelezni a mozdulatot.
Az alapváltozat se rossz, de csúszókoronggal még hatékonyabb
Az alapváltozat se rossz, de csúszókoronggal még hatékonyabbFotó: undrey / Getty Images Hungary

Miben több a csúszókorongos gyakorlat, mint az eszköz nélküli alapváltozat? 

  • Mivel a lábunkat nem egy adott pontra tesszük ki oldalra, mint az alap oldalra kitörésnél, hanem a csúszkával csúszik folyamatosan, a kifelé toló mozdulat megfékezéséhez, illetve az optimális véghelyzet megtartásához is megfelelő izomerő szükséges.
  • A tartó lábunk helyzete, illetve a boka-térd-csípő síkja sokkal könnyebben rögzíthető, ha nem csúszik a másik láb, hanem emeljük a talaj felett. Az eszközös változatban ebből kifolyólag a tartó oldal is erősebben dolgozik. 
  • A végpontból alaphelyzetbe visszatérés erősebben dolgoztatja a combot és a farizmokat, mivel a csúszkát a saját testsúlyunkkal „toljuk bele” a talajba. 
  • Mivel a csúszókorong révén egész helyzetünk meglehetősen ingatag, a core stabilizáló mélyizmok sokkal aktívabban dolgoznak az eszköznek köszönhetően.

A fókuszba kerülő legfontosabb izomcsoportok

  • a core-izmok, 
  • a combközelítők (adduktorok, a belső comb izmai),
  • a comb távolító izmai, azaz a kis- és közepes farizom: ezek általában kevésbé edzettek a nagy farizomhoz képest, de ebben a gyakorlatban, ha figyelünk a helyes kivitelezésre, nagyon hatékonyan erősíthetők.

Amennyiben a gyakorlatot nem tudjuk helyesen magunk elvégezni, vagy az ízületeink nem bírják a testsúlyterhelést, kérjük ki mozgással foglalkozó szakember tanácsát a pontos kivitelezéshez!

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.